Anton Samsonov

Psychologische Hilfe & Coaching

a.samsonov@thepsychologist.de

Schlagwort: Ziele

  • Weekly Update – Selbstbild, Willenskraft und Vorträge

    Zeit ist knapp und psychologische Information ist im Überfluss vorhanden. Mit diesem Weekly Update möchte ich dir eine Auswahl der psychologischen Erkenntnisse, Links, Bücher, Podcasts geben, denen ich während der Woche begegne. Ich hoffe, du findest sie hilfreich.

    # Dynamisches Selbstbild

    Wenn du sagst: „Ich habe kein Talent“ – dann nennt sich das statisches Selbstbild. Es verhindert, dass du dich entwickelst und lernst, weil du nicht glaubst, dass du dich entwickeln kannst. Versuche es mit einem dynamischen Selbstbild: „Ich gebe mir Mühe“, „Ich versuche, besser darin zu werden“. Mehr dazu

    Carol Dweck – Link zum Buch

    # Transformationale Führung

    Transformationale Führung ist eine Form, Philosophie der Führung, die den Mitarbeitenden als einen Menschen ansieht, der sich entwickeln und verbessern möchte.

    „Für Herr der Ringe Fans gibt’s einen einfachen Merksatz zur transformationalen Führung: „Sei Gandalf und nicht Frodo!“ Link

    #Erläuterungen in Coaching und Beratung

    In helfenden Gesprächen lohnt es sich, immer wieder auf das Warum einzugehen, vor allem wenn du ein Coaching oder eine Beratungssitzung führst. Warum sprechen wir jetzt darüber? Warum lohnt es sich, diese Übung zu machen? Warum nehmen wir uns an dieser Stelle so viel Zeit?

    „Warum machen wir jetzt was?“

    #Selbstkontrolle

    Selbstkontrolle oder Willenskraft ist wie ein Muskel, wenn du es gebrauchst, wird es müde. Allerdings kannst du diesen Muskel auch trainieren.  

    Marshmallow Test – https://de.wikipedia.org/wiki/Belohnungsaufschub

    Video zum Belohnungsaufschub + Buch zum Thema

    #Vorsätze, Ziele und Automatisierung

    Unsere Vorsätze und Ziele scheitern, weil wir denken, dass wir uns dauerhaft zu etwas zwingen können. Können wir nicht. Viele haben es probiert. Zwing dich nicht – automatisiere kleine Handlungen, um deine großen Ziele langfristig zu erreichen.

    Mehr zu Tiny Habits – Buch – Infografik Link

    #Andere von deinen Ideen überzeugen

    Sag nicht nur, dass du deine eigene Idee super findest. Denke vorwärts und nimm uns mit auf die Reise. Sprich darüber, wie das konkret aussehen wird und warum das wichtig für dich und für uns ist?

    https://seths.blog/2023/01/three-more-questions/

    #Inattentional blindness – Blindheit durch Unaufmerksamkeit

    Vielleicht kennst du schon die beeindruckenden Experimente der Psychologie zu diesem Thema

    Video 1 – Video 2

    Für Insider – eine Studie ist mir aufgefallen, die ich einfach super witzig fand. Auch Fachexperten, wie Radiologen, übersehen den Gorilla in einem Experiment (83% der Stichprobe).

    “The invisible gorilla strikes again: Sustained inattentional blindness in expert observers”

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964612/

    #Glücklichsein – Happiness

    Soziale Interaktion, Freundschaften, Partnerschaften bestimmen maßgeblich über die Zufriedenheit in unserem Leben. Und die gute Nachricht – es lässt sich trainieren.

    https://www.artofmanliness.com/people/relationships/podcast-863-key-insights-from-the-longest-study-on-happiness/

    #Vortrag halten / Public Speaking

    Möchtest du deine Vorträge, Seminare, Meetings stressfreier und entspannter halten? Sprich deine Inhalte mehrmals durch und etabliere eine Routine, die du vor deinen Terminen umsetzen kannst.

    „In my mind, the value of practice is less about memorization than about making you comfortable and less stressed”

    Buch

  • Messe deine Ziele für mehr Motivation

    Messe deine Ziele für mehr Motivation

    Fleur

    In unserem Alltag ist das Messen eine Routinetätigkeit, auf die wir nicht verzichten könnten. Mit unseren Uhren messen wir regelmäßig die Zeit und messen unsere Kräfte mit anderen beim Spielen.

    Morgens messen wir unser Gewicht, nach dem Sport die verbrauchten Kalorien, am Ende des Monats unser Geld und unseren Blutdruck. Warum messen wir überhaupt?

    What gets measured gets done.
    Peter Drucker

    Glaubt man dem Zitat, dann erleichtert das Messen die Umsetzung unserer Ziele und Vorstellungen. In einem aktuellen Beitrag der amerikanischen Psychologenorganisation (APA) über psychologische Interventionen, sprechen sich die Autoren dafür aus, dass man messen sollte, was man tut oder was man verbessern möchte [1].

    Fortschritt messen

    Zum einen kann man durch die Messung feststellen, wo es Verbesserungsbedarf gibt und weiß, welche Lücken man schließen muss. Zum anderen kann bereits durch das bloße Messen eine Veränderung eingeleitet werden. Das gilt für psychologische Interventionen im Sport, bei der Arbeit und im Alltag gleichermaßen.

    Eine Klientin, die zufriedener werden möchte, könnte ihre tägliche Zufriedenheit in ihrem Tagebuch mit einem Smiley messen. Ein Klient, der produktiver werden möchte, könnte seine Produktivität anhand täglich erledigter Aufgaben messen.

    Menschen, die effektiver in ihrem Sport sein möchten, könnten die Effektivität ihres Trainings messen. Die Messung fokussiert unsere Aufmerksamkeit und erleichtert uns, bei der Umsetzung unserer Ziele langfristig motiviert und diszipliniert zu sein.

    Quelle

    https://www.apa.org/monitor/2019/11/interventions

  • Zielsetzung – Modell

    Zielsetzung – Modell

    Zur Erreichung von Zielen werden beim Coaching und in der Beratung Zielsetzungsmodelle verwendet. Sie sollen es der Person leichter machen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und ihre Ziele zu erreichen. Eins von vielen Modellen ist das WOOP. Im Vergleich zu anderen Modellen ist es kurz, einfach und lässt sich schnell ausprobieren.

    Verschiedene Zielmodelle

    Ein weiteres Modell für Zielsetzung findest du unter diesem Link:

    Ziele setzen, um zu gewinnen – Kunst der Zielsetzung

    Wish – Wunsch

    Was wünschst du dir? Was ist deine Vision?

    Outcome – Ergebnis

    Was soll am Ende rauskommen? Wie soll das Ergebnis aussehen?

    Obstacle – Hindernis

    Was könnte dir im Weg stehen? Welchen Hindernissen könntest du begegnen?

    Plan – Plan

    Wie willst du vorgehen? Was sind die nächsten Schritte, die du planst?

  • Ziele setzen, um zu gewinnen – Kunst der Zielsetzung

    Ziele setzen, um zu gewinnen – Kunst der Zielsetzung

     Frame Kings

    Lass uns mit einer Frage beginnen: An welcher Technik oder Bewegung arbeitest du aktuell? Gibt es etwas, das du verbessern möchtest? Machen wir es uns in diesem Beitrag zur Aufgabe, deinem Ziel ein Stück näher zu kommen und arbeiten an deiner Zielsetzung.

    Notiere bitte dein Ziel so spezifisch und so detailliert wie möglich auf einem Blatt Papier. Und weil ich weiß, dass es unter meinen Lesern einige Fälle gibt, die diese praktisch angelegten Beiträge nur lesen, appeliere ich jetzt nochmal an dich:

    Halte dein Ziel bitte schriftlich fest

    Der Prozess der Zielsetzung wird von den Sportlern entweder apathisch oder überschwänglich begrüßt. Die Zielsetzung alleine bringt natürlich nicht die ersehnte Veränderung und Leistungsverbesserung, aber damit können wir den Stein ins Rollen bringen.

    Wir sind auf der Suche nach einem Ziel, das eine Leistungssteigerung mit sich bringt und dafür könnten wir dein Ziel modifizieren. Berücksichtige bei deiner Zielsetzung bitte die folgenden Hinweise und verfeinere deine Zielsetzung, falls nötig.

    Konkrete, eindeutige Ziele

    Ist das Ziel spezifisch genug? Ist dein Ziel konkret? Könnte z.B. dein Trainer sehen, wenn du dein Ziel erreichen würdest? Wie erkennst du, dass du das Ziel erreicht hast? Die meisten Ziele sind zu allgemein formuliert. „Ich will den Speer weiter werfen“; „Ich will nicht wieder der Zweite werden“; oder mein persönlicher Favorit „Mehr trainieren“.

    Derjenige, der solche Ziele formuliert, weiß zwar, was damit gemeint ist, aber „in etwa“ reicht selten aus, um die eigene Motivation zu steigern und über den aktuellen Leistungsstand hinaus zu gelangen. Die konkrete Zielsetzung erleichtert dir auch zusätzlich das Messen des Fortschritts.

    Kontrollierbarkeit

    Liegt das Ziel zum größten Teil in deiner Macht? Kannst du das Ziel verfolgen, ohne sich dabei auf andere verlassen zu müssen? Die Übung einer bestimmten Technik, die nicht in meiner Macht liegt, hilft dir wenig. Wenn du für das Erreichen deines Ziels auf das Auto eines Familienmitglieds angewiesen bist, und du das Auto meistens nicht bekommst, dann ist die Umsetzung des Ziels unwahrscheinlich. Damit ist dann auch das Ergebnis gefährdet.

    Gibt es Möglichkeiten, das Ziel auszuführen, ohne dabei von anderen abhängig zu sein? Eine exzellente Möglichkeit zu trainieren, ohne vom Platz und Partnern abhängig zu sein, ist die Visualisierung, auch als mentale Vorstellung bekannt.

    Lust und Motivation

    Wie wichtig ist es dir, das Ziel zu erreichen? Willst du es wirklich? Wenn du darauf kein eindeutiges JA geben kannst, dann ist es vielleicht am besten, es nicht zu tun. Die Motivation wird mit der Zeit nachlassen und du wirst dich eines Tages fragen: „Möchte ich das wirklich?“ Sei ehrlich zu dir selbst – wie wichtig ist es dir, besser zu werden?

    Was bist du bereit an Freizeit und anderen Aktivitäten einzubüßen, um dein Ziel zu erreichen? Sei dabei realistisch. Es gibt einen feinen Unterschied zwischen herausfordernden und unrealistischen Zielen, der nicht immer einfach zu bestimmen ist.

    Größe des Ziels

    Gewöhnlich übernehmen sich die Meisten mit der Menge und der Größe ihrer Ziele. Typischerweise ist das Ziel unrealistisch groß, was an sich kein Problem ist, solange man damit umgehen kann. Ein herausforderndes Ziel kann motivieren und positive Wirkung haben – es zeigt sich allerdings, dass die Bürde eines großen Ziels für Viele zu groß ist.

    Wenn es sich beispielsweise abzeichnet, dass die gewünschte Technik oder Qualität nicht in der geplanten Zeit realisierbar ist, dann bekommt die Motivation einen Dämpfer in die falsche Richtung. Das Ziel wird im schlimmsten Fall komplett aufgegeben.

    Umsetzung

    Wie willst du dein Ziel verfolgen? Welche Schritte wirst du ausführen, um deinem Ziel näher zu kommen? Was wirst du wann konkret tun? Erstelle einen Plan und terminiere deine Schritte. Das Aufschreiben wird das Ziel nicht erreichen, aber es sorgt für einen Platz in deinem Universum, in deinem Bewusstsein und in deinem Alltag. Etabliere Gewohnheiten, die dich bei der Umsetzung unterstützen und eine nachhaltige Zielverfolgung fördern.

    Ein weiteres Modell für Zielsetzung findest du unter folgendem Link:

    Zielsetzung – Modell

  • Gewinnen – Motivation zu siegen

    Gewinnen – Motivation zu siegen

    Dank für das Foto geht an Fauzan Saari

     

    Wenn ich mich auf meinen eigenen Fortschritt konzentriere, dann wird das in der Sportpsychologie als Aufgabenorientierung bezeichnet, im Original task-orientation (Tenenbaum & Eklund, 2007). Aufgabenorientierte Menschen vergleichen ihre Fähigkeiten vor allem mit persönlichen Maßstäben und fokussieren sich hauptsächlich auf den eigenen Fortschritt. Im Vordergrund steht das Lernen der Bewegung oder der Technik, dabei liegt der Fokus vor allem auf der eigenen Leistung. Zur Steigerung und Aufrechterhaltung von Motivation wird daher, als Daumenregel, eine aufgabenorientierte Einstellung empfohlen.

    Z.B. vor einem Monat habe ich für 5 km eine halbe Stunde gebraucht, heute war ich bereits nach 24 Minuten fertig! Das ist ein tolles Ergebnis!

    Langjährige Forschung zeigt, dass Aufgabenorientierung mit einer Vielzahl positiver Konsequenzen verbunden ist. Langfristiges Interesse an der Aufgabe, Ausdauer trotz Niederlagen und ein stabiles Gefühl eigener Kompetenz. Zufriedenheit, Freude am Sport, niedrige kognitive und körperliche Ängstlichkeit werden ebenfalls mit Aufgabenorientierung in Zusammenhang gesetzt. Man kann festhalten, dass die Aufgabenorientierung insgesamt mit positiven Konsequenzen einhergeht. Vor allem in den frühen Stadien (aber nicht nur) des Erlernens einer Sportart wird daher eine aufgabenorientierte Einstellung nahegelegt.

    In der Goal Achievement Theory steht die Aufgabenorientierung aber nicht alleine dar, das Gegenstück zur Aufgabenorientierung bildet die Wettbewerbsorientierung, ego-orientation (2). Wettbewerbsorientierten Sportlern geht es vor allem darum, besser zu sein als andere. Sie vergleichen sich in erster Linie mit ihren Konkurrenten oder Trainingspartnern und streben hauptsächlich nach Überlegenheit.

    Z.B. In diesem Turnier habe ich bereits zwei gute Spielerinnen geschlagen. Wie konnte ich gegen die junge und unerfahrene Spielerin verlieren? Das gibt´s doch nicht!!

    Im Gegensatz zur Aufgabenorientierung wird die Wettbewerbsorientierung mit einer Reihe negativer Konsequenzen in Verbindung gebracht. Wettbewerbsorientierte Sportler neigen dazu, ihre Fähigkeiten in Frage zu stellen wenn sie Niederlagen einstecken müssen und das sogar dann, wenn die Gegner deutlich stärker sind.  In solchen Fällen neigen die Wettbewerbsorientierten dazu, Training und Wettkämpfe zu meiden, weil sie Angst vor Niederlagen haben. Für solche Menschen können Niederlagen mit einem Gefühl der Blamage verbunden sein (bedeutend mehr als für andere), was sehr belastend sein kann. Unzufriedenheit, Desinteresse, sowie aggressives Verhalten werden ebenfalls mit Wettbewerbsorientierung in Verbindung gebracht. Ein starker Fokus auf den Vergleich mit anderen ist im sportlichen Kontext fast immer vorhanden (Platzierungen, Punkte, Medaillen) und ist in Maßen durchaus sinnvoll. Allerdings geht eine starke Wettbewerbsorientierung mit negativen Konsequenzen einher. Wenn du zwischen Aufgaben- und Wettbewerbsorientierung wählen müsstest, wofür würdest du dich entscheiden?

    Gut dass man sich nicht entscheiden muss, weil es keine reine Form der Aufgaben- oder Wettbewerbsorientierung gibt – jeder Mensch verfügt über eine Mischung beider Faktoren (Tenenbaum & Eklund, 2007, S. 22). D.h. man kann gleichzeitig eine hohe Ausprägung der Wettbewerbsorientierung und der Aufgabenorientierung aufweisen. Idealerweise sollten beide Orientierungen im Gleichgewicht existieren.

    Quellen

    (1) Tenenbaum, G., & Eklund, R. C. (Eds.). (2007). Handbook of Sport Psychology. John Wiley & Sons.

    (2) Nicholls, J. G. (1984). Achievement motivation: Conceptions of ability, subjective experience, task choice, and performance. Psychological review, 91(3), 328.