Anton Samsonov

Psychologische Hilfe & Coaching

a.samsonov@thepsychologist.de

Schlagwort: Sport

  • Mindset im Extremsport – Hunger nach Abenteuern

    Mindset im Extremsport – Hunger nach Abenteuern

    Giovanni Calia

    Irgendwo in Spanien stehen sich ein Matador und ein Stier gegenüber. Beide Akteure des gefährlichen Spektakels verfolgen jede Bewegung des anderen und sind konzentriert.

    Sie sind bereit und angespannt. Was würden wir sehen, wenn wir in die Gedanken des Matadors eintauchen würden? Was bringt ihn dazu, sich vor einen Stier zu stellen und das eigene Leben zu riskieren?

    SUCHE NACH MOTIVEN

    Was ist die Motivation des Matadors? Warum steht er in dieser Arena? Natürlich ist es sein Job, aber welche Motive standen hinter seinem Verhalten? Laut Kerr und Mackenzie (2012) gibt es viele Gründe, warum Menschen Abenteuer im Sport suchen. Persönliche Grenzen testen und erweitern. Ängste überwinden. Der Langeweile entfliehen. Eigene Ziele erreichen.

    Andere Forscher erklären die Lust auf Extremsport mit der Suche nach Freiheit (Brymer & Schweitzer, 2013). Will man den Regeln und Routinen des Alltags entkommen und sucht das Ventil in der Gefahr und im Risiko? Oder ist es unsere Persönlichkeit, die uns risikofreudig macht (Breivik, 2011)?

    „I want to do something thats fun and challenging – physically, mentally. And also because there is risk.“ – Riversurfer

    Kerr & Mackenzie (2012)

    ANDERS, ABER ÄHNLICH

    Während die Wissenschaft versucht eine Lösung für diese Frage zu finden, wechseln wir die Perspektive und akzeptieren, dass es dafür diverse Motive gibt. Sie ähneln sich, unterscheiden sich aber auch – eigentlich ist es wie das Einschlafen.

    Das menschliche Schlafverhalten ist eigentlich sehr änhlich, denn wir gehen zu ähnlichen Zeiten ins Bett, stehen zu ähnlichen Zeiten auf, putzen uns davor und danach meist die Zähne und stöpseln unsere Geräte in die Steckdosen ein.

    Und doch unterscheidet sich unser Schlafverhalten, einige schlafen in vollkommener Dunkelheit, einige mit einer Geräuschkulisse, einige mit eingeschaltetem Handy, einige wachen nachts auf um zu trinken etc. Es gibt schlichtweg so viele Motivationen wie es Menschen gibt.

    In einigen Facetten ähneln sich die Motive, aber insgesamt bleibt es doch sehr individuell. Ähnlich ist es auch im Sport – wir wollen zu einer Gruppe gehören oder unabhängig sein, aber für jeden bedeutet das etwas anderes und es gibt keine objektive Möglichkeit, um das in Form zu pressen.

    „Once you’re over the scary bit there, then you feel pretty good… I’ve been enjoying it because its very, very exciting.“

    Kerr & Mackenzie (2012)

    PSYCHOLOGISCHE STRATEGIEN DER BESTEN

    Verlagern wir unseren Fokus darauf, wie wir das Wissen von Leistungs- und Extremsportlern nutzen können. Was können wir von ihnen lernen? Welche psychologischen Strategien nutzen sie, neben dem körperlichen Training, um ihre Herausforderungen zu meistern?

    Es ist bekannt, dass erfolgreiche Sportler, die z.B. an Olympischen Spielen teilnehmen, sich in ihrer psychologischen Vorbereitung stark von den durchschnittlichen Sportlern unterscheiden (Orlick & Partington, 1988).

      • Sie setzen sich klare und herausfordernde Ziele, die ihr Verhalten strukturieren, leiten und motivieren.
      • Sie trainieren die Bewegungsabläufe und Techniken mit geschlossenen Augen, um die Vernetzung der Schaltkreise im Gehirn zu unterstützen.
      • Im Training simulieren sie die Wettkampfbedingungen so gut wie möglich, um auf den Wettkampf vorbereitet zu sein. Und von vornherein bekannte Störfaktoren ausblenden zu können, ohne sich davon irritieren zu lassen.

    https://www.youtube.com/watch?v=KWjqicp6Lt0

    SIEBEN ELEMENTE DES ERFOLGS

    Orlick (2000) extrahierte sieben Elemente, die zu besonderer Leistung beitragen. Engagement und Entschlossenheit das Ziel zu erreichen (Commitment). Fokussierte Verbindung (Focused Connection), das man als achtsame Verbindung mit der Welt bezeichnen könnte, also das vollständige Eintauchen in das Training oder die Tätigkeit.

    Selbstsicherheit (Confidence). Positive Vorstellungen, Modelle und Beispiele (Positive Images). Mentale Bereitschaft (Mental Readiness). Fähigkeit, mit Ablenkungen umzugehen (Distraction Control). Kontinuierliches Lernen (Ongoing Learning).

    Folge dem Link, um mehr über Mentaltraining zu erfahren.

    PSYCHOLOGISCHE TOOLS FÜR EXTREMSITUATIONEN

    Einen anderen Ansatz verfolgte Burke (2003), als er sieben Bergsteiger befragte, die Mount Everest erfolgreich bestiegen haben. Welche psychologische Vorbereitung und welche Strategien verfolgten die Bergsteiger vor und während der Aufstiegs?

    Visualisierung – Die Befragten berichteten, dass sie sich bei der Vorbereitung immer wieder vorgestellt haben, wie sie oben auf dem Berg stehen. Einige sagten, dass sie sich vorstellten, wie schwer es sein wird und wie sie den einen Fuß vor den anderen setzen und durchhalten.

    Entwicklung mentaler Stärke – Viele berichteten, dass sie sich an die eigenen Grenzen heranführten, um psychologische Widerstandsfähigkeit zu trainieren. Ein Kletterer erzählte, dass er bei einem seiner Aufstiege (nicht zum Everest) von einem Felsen erwischt wurde und sein Arm gebrochen war, ohne dass er das wusste (S.46). Er zwang sich zum Weitermachen und brachte den Aufstieg zum Ende.

    Ein anderer Kletterer betonte, dass der Everest Aufstieg ein kontinuierliches Leiden voraussetzt. Um den Aufstieg zu schaffen, muss man schon vorher abgehärtet sein und bereit sein, wochenlang zu leiden und den Frieden damit finden, unzufrieden zu sein (become comfortable being uncomfortable).

    Kurzfristige Zielsetzung – Vor allem in schwierigen Phasen fiel es den meisten schwer, optimistisch und motiviert zu bleiben, weil das Ziel noch so weit entfernt lag. Die Fähigkeit kleine Ziele zu setzen, ist von entscheidender Bedeutung, um das eigene Verhalten zu strukturieren und durchzuhalten.

    Nutze die Hinweise dieses Beitrags, um deine psychologischen Ressourcen zu aktivieren und auszubauen.

    QUELLEN

    Breivik, G. (2011). Dangerous play with the elements: Towards a phenomenology of risk sports. Sport, Ethics and Philosophy, 5(3), 314-330.

    Brymer, E., & Schweitzer, R. (2013). The search for freedom in extreme sports: A phenomenological exploration. Psychology of Sport and Exercise, 14(6), 865-873.

    Burke, S. (2003). Mental strategies of elite Mount Everest climbers (Doctoral dissertation, University of Ottawa (Canada)).

    Kerr, J. H., & Mackenzie, S. H. (2012). Multiple motives for participating in adventure sports. Psychology of Sport and Exercise, 13(5), 649-657.

    Orlick, T., & Partington, J. (1988). Mental links to excellence. The sport psychologist, 2(2), 105-130.

    Varley, P. J. (2011). Sea kayakers at the margins: The liminoid character of contemporary adventures. Leisure Studies, 30(1), 85-98.

    Die Suche nach Grenzen – Psychologie im Extremsport

  • Glücklich und gesund durch Bewegung

    Glücklich und gesund durch Bewegung

    Bewegung macht glücklich und gesund. Beim Bewegen verbrennen wir Fett, verbessern unsere Stimmung, vertreiben Ängstlichkeit und Sorgen. Es kostet nichts und macht Spaß. Eine solch günstige und effektive Medizin muss erst noch erfunden werden und das Beste daran, es gibt keine Nebenwirkungen. 60 Minuten pro Tag an der frischen Luft mit dem Fahrrad oder zu Fuß und man hat sich einen Riesengefallen getan, lebt nicht nur gesünder, sondern auch länger (Morey et al., 2002).

    Viel Wissen. Wenig Bewegung.

    Den meisten Menschen sind diese Tatsachen bekannt und dennoch stellt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) fest, dass Erwachsene und Kinder sich nach wie vor weniger bewegen, als es nötig wäre. Der Mangel an Bewegung bei Kindern gefährdet ihre körperliche und kognitive Entwicklung. Erwachsene trifft es an anderer Stelle – eine komfortable Lebensweise im Sessel verkürzt nicht nur die Sehnen, erschlafft die Muskeln, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sie an Diabetes oder Bluthochdruck erkranken und dass sie depressive oder ängstliche Episoden erleben (WHO, 2019).

    Klaffende Lücke

    Ich beschäftige mich mit diesem Thema schon seit Jahren, genauso wie viele andere Psychologen und Wissenschaftler. Es ist bekannt, dass es eine große Lücke gibt zwischen dem, was wir wissen und dem, was wir tun. Wir wissen, dass wir regelmäßig Sport machen sollten, tun es aber nicht. Diese Lücke kann sich wie durch ein Wunder schließen, wenn man plötzlich eine böse Diagnose bekommt und um die eigene Gesundheit oder gar das eigene Leben fürchten muss.

    Mehr Motivation

    Angst kann ein sehr effektiver Motivator sein, aber muss es wirklich so weit kommen? Können wir uns nicht schon früher für eine gesunde Lebensweise motivieren? Yes, we can. Es ist nicht leicht, aber es ist möglich. Im Folgenden findest du 4 Schritte, die es dir erleichtern sollten, deinen Körper zum Schwingen zu bringen.


    Photo by Joey Pilgrim on Unsplash

    1.

    Beginne klein. Backe kleine Brötchen. Mache kleine Schritte. Viele kleine Schritte bringen dich deutlich weiter, als wenige große Schritte. Wenn es um Nachhaltigkeit geht, und die Aufrechterhaltung von Gesundheit ist ein nachhaltiges Unterfangen, dann ist es oft hilfreich, klein anzufangen. Es ist noch kein Dinosaurier vom Himmel gefallen, denn alles fing erst mit kleinen Wesen an. Wenn du unsportlich bist, dann versuche nicht gleich zu einem Dinosaurier zu werden, erlaube dir selbst als ein kleines, winziges, süßes Wesen anzufangen und mache deine ersten kleinen Schritte.

    2.

    Plane deine Sporteinheiten im Voraus. Wenn du Sporteinheiten nicht gerne planst, dann hast du das Problem schon entdeckt, es ist der Unwille zur Planung. Man sagt auch: „Wenn es nicht in deinem Kalender steht, dann existiert es nicht.“ Nutze deinen Kalender, um Bewegung zu planen und damit die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass du es nicht vergisst. Es wird dir auch schwerer fallen, die Termine zu ignorieren, wenn du sie im Kalender siehst.

    3.

    Du wirst auch davon profitieren, wenn du Ziele setzt. Was möchtest du erreichen? Einfach gesund sein, sportlich sein, sich im eigenen Körper gut fühlen oder wie ein Model aussehen? Schreibe dir dein Ziel auf oder stell dir vor, wie du aussehen möchtest. Mit einem Bild oder einem Ziel vor deinen Augen erleichterst du dir, motiviert zu bleiben, weil du deinem Gehirn einen Weg aufzeigst, dem es folgen kann.

    4.

    Gestalte deine Umwelt so, dass sie dich bei der Verfolgung deiner Ziele und Pläne unterstützt. Möchtest du zur Arbeit mit dem Fahrrad fahren, dann bereite deine Sachen fürs Fahrradfahren im Voraus vor, kaufe die nötige Ausrüstung und stelle dein Rad dahin, wo es gut zugänglich ist. Erleichtere dir den Zugang zu den guten Gewohnheiten. Wenn du dich nach der Arbeit bewegen möchtest, aber meistens hungrig bist, dann nimm doch einen Apfel mit und vertrete dir die Füße bei einem Spaziergang. Lege deine Sportsachen an sichtbaren und zugänglichen Stellen ab, damit erleichterst du dir nicht nur den Zugang zur Ausrüstung, sondern wirst immer wieder daran erinnert und erhöhst die Wahrscheinlichkeit, dass Sport und Bewegung zu deinem Alltag werden.

    Quellen

    [1] https://www.who.int/news-room/detail/22-11-2019-new-who-led-study-says-majority-of-adolescents-worldwide-are-not-sufficiently-physically-active-putting-their-current-and-future-health-at-risk

    [2] Morey, M. C., Pieper, C. F., Crowley, G. M., Sullivan Jr, R. J., & Puglisi, C. M. (2002). Exercise adherence and 10‐year mortality in chronically ill older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 50(12), 1929-1933.

    [3]  Weir, K. (2011, December). The exercise effect. Monitor on Psychology, 42(11). http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise

    Gesundes Leben

  • Schlaf – Der treue Begleiter

    Schlaf – Der treue Begleiter

    Der Schlaf kommt zu kurz

    Vielen ist nicht bewusst, dass Schlaflosigkeit zu Problemen führen kann. Es ist leicht, die Wichtigkeit von Schlaf zu unterschätzen und sich mit wenigen Stunden Erholung zu begnügen. Einige sind es gewohnt, die Grenzen des eigenen Körpers regelmäßig zu überschreiten, um sich zu entwickeln.

    Samuels (2008) befragte Leistungssportler unterschiedlichen Alters zu ihrem Schlaf. Die Ergebnisse zeigen, dass 25% der befragten Athleten durchschnittlich 5 Stunden pro Nacht schlafen. Weitere 25% kommen auf etwa 6 Stunden. Zu wenig, folgern die Forscher.

    Auch bei Nicht-Sportlern können wir davon ausgehen, dass manchmal der Schlaf zu kurz kommt. So geben beinahe 30% der Deutschen an, dass sie nur mittelmäßig gut schlafen [2]. Und bis zu 15 Prozent leiden unter Einschlafstörungen [3].

    Durch den Schlaf erholen wir uns vom Tag. Erfahrungen und Erlebnisse werden konsolidiert und formen neue Gedächtnisinhalte. Durch Schlafmangel können wir kurzfristig unsere Konzentrationsfähigkeit einbüßen und können uns Information schlechter merken – wenig Schlaf verschlechtert unsere Gedächtnisleistung.

    Schlafcoaches

    Eine der leichtesten Lösungen zu den man greifen könnte sind Tabletten. Nachhaltig helfen sie nicht. Persönliche Beratung dagegen schon. Der Bedarf findet sein Angebot – Schlafcoaches. Solche Sleep Coaches sind zwar in dieser reinen Spezialisierung selten, aber sie existieren. Einer der prominentesten Beispiele ist Nick Littlehales [4]. Was empfiehlt er seinen Klienten? Die Basics. Die meisten scheitern schon am ersten Punkt, weil sie überzeugt sind, dass sie keine für Schlaf Zeit haben:

    • Schlaf ernst nehmen und sich ausreichend Zeit dafür schaffen.
    • Ausreichend Bewegung vor dem Schlaf. Körperliche Erschöpfung ist das Ziel.
    • Geräusche und Lichter haben im Schlafzimmer nichts verloren. Sie erschweren das Durchschlafen, auch wenn man sich nicht daran erinnern kann (weil man aufwacht, einschläft und vergessen hat, dass man aufgewacht ist).
    • Schlafgewohnheiten etablieren. Z.B. zu gleichen Zeiten ins Bett gehen.

    Quellen

    [1] Samuels, C. (2008). Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Neurologic clinics, 26(1), 169-180.

    [2] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/801961/umfrage/umfrage-zur-schlafqualitaet-in-deutschland/

    [3] https://www.stern.de/gesundheit/schlafstoerungen-viele-deutsche-schlafen-schlecht-3070816.html

    [4] https://www.sportsleepcoach.com/the-elite-coaching-Team

  • Gesundes Leben

    Gesundes Leben

     frank mckenna
    Fake it ‚till you make it. It’s no surprise that such an idea
    has found increasing relevance in our noxiously bullshit, Nerf world.

    Ryan Holiday

    Gesund zu leben ist gar nicht so schwer. Deutsche machen es den Europäern vor, wie der DKV Gesundheitsbericht von 2018 zeigt (Link zum Bericht). Dafür wurden exakt 2.885 Menschen nach ihrem Gesundheitszustand befragt. Folgende Fragen wurden am Telefon gestellt:

    Wie fühlen Sie sich? Bewegen Sie sich ausreichend? Ernähren Sie sich gesund? Wie gehen Sie mit Stress um? Trinken Sie ausreichend … Alkohol? Wie viel rauchen Sie?


    Photo by Matthew Kane on Unsplash

    Die Mehrheit der Befragten schätzte ihre Gesundheit als gut oder sehr gut ein (61%). Diese Zahl sorgte für Unruhe und Verwirrung – ein neuer Gesundheitsrekord? Die Forscher fragten genauer nach:

    Wie viele Minuten bewegen Sie sich im Durchschnitt? Wie viele Minuten sitzen Sie im Durchschnitt? In den letzten 6 Monaten, wie viele Tüten Chips haben Sie gegessen?

    Bei genauerem Hinsehen kam die Wahrheit ans Licht. Von den 61% lebten tatsächlich nur die wenigsten gesund (9%). Die Mehrheit wusste nicht, dass sie eigentlich ungesund lebte. Das Zeugnis für den deutschen Durchschnittsbürger:

    Nachsitzen

    Im Schnitt haben wir zu viel gesessen, sich zu wenig bewegt, zu viel getrunken. Die (auf den ersten Blick) gesunde Lebensweise der Mehrheit ist eine Illusion. Liegt das daran, dass die Menschen in Deutschland nicht wissen, was gesund ist? Sehen wir nach – ein Kurzquiz. Laut  Weltgesundheitsorganisation (WHO), wie viele Minuten pro Woche solltest du dich moderat körperlich betätigen, um langfristig gesund zu bleiben?

    30 Minuten

    50 Minuten

    70 Minuten

    90 Minuten


    Photo by Razvan Chisu on Unsplash

    Vermutlich hast du richtig geschätzt – 150 Minuten. Zwei Stunden und dreißig Minuten pro Woche moderater körperlicher Betätigung. Duschen zählt nicht. Erlaubt sind: schnelles Gehen, Joggen, Schwimmen und, der Liebling der Massen, das Treppensteigen.

    • Ein Sportkurs pro Woche (60 Min)
    • Einmal die Woche laufen (30 Min)
    • Einmal am Wochenende im Park wandern (60 Min)

    150 Minuten Sport pro Woche

    Kaum Alkohol. Gar keine Zigaretten. Fisch und Fleisch essen – nicht gleichzeitig. Stress abbauen durch Sport oder Yoga. Eigentlich kennen wir die Regeln. Das Problem sind nicht die Regeln, sondern die Selbsteinschätzung und unser Optimismus. Wir haben die Tendenz, unsere Fähigkeiten, Handlungen und Talente zu überschätzen (z.B. Gesundheit, Intelligenz, Beliebtheit). Und so überschätzen wir auch unser Gesundheitsverhalten.

    Dieser Effekt ist als illusorische Überlegenheit bekannt und ist den meisten von uns eigen (Effekt der illusorischen Überlegenheit – Link). Wir wissen, wie viel wir uns bewegen sollten und wir glauben, dass wir das auch tun. Fällt dir etwas auf? Unser Wissen ändert nicht zwangsweise etwas an unserem Glauben. Wir glauben, besser, gesünder, intelligenter zu sein als wir tatsächlich sind. Heißt aber nicht, dass das tatsächlich der Fall ist.


    Photo by Jorge Zapata on Unsplash

    Quellen

    [1] https://www.ergo.com/de/DKV-Report

    [2] https://en.wikipedia.org/wiki/Illusory_superiority

  • Routinen und Gewohnheiten im Sport

    Routinen und Gewohnheiten im Sport

    Kannst du dir vorstellen, in einer Welt zu leben, in der kein Lernen notwendig ist? Wenn du und alle anderen ein fotografisches Gedächtnis hätten und alles sofort merken würden. Wenn du Bewegungsabläufe nach einmaliger Wiederholung perfekt ausführen könntest.

    Kannst du dir vorstellen, wie Sport aussehen würde, wenn unser Wissen und unser Können keinen Zufall mehr beinhalten würde? Wäre es überhaupt noch Sport und wäre es interessant anzusehen? Man kann es nicht genau sagen, aber es könnte ungefähr so aussehen…folge dem Link, um ein spannendes Robotermatch zu sehen (zum Youtube-Video).

    Zuverlässig wie Roboter

    Nun, wir sind in unseren Bewegungen nicht so konsistent und zuverlässig wie Roboter, obwohl wir versuchen es in allen Sporarten zu sein. Wir möchten zwar nicht wie Roboter sein, aber wir streben danach, unsere Bewegungen zu standardisieren und zu automatisieren.

    Dafür trainieren wir die gleichen Bewegungen, um der Perfektion näher zu kommen. Willkommen in der Welt der Routinen! Als Routine bezeichnen wir eine „Handlung, die durch mehrfaches Wiederholen zur Gewohnheit wird“. Lass uns mal darüber nachdenken, was man im Alltag routiniert ausführt:

    Morgens den Wecker ausmachen

    Licht einschalten

    Zähneputzen (der Klassiker)

    Kaffeemaschine einschalten

    Brot mit Butter bestreichen

    Socken anziehen

    Schnürsenkel binden

    Tür abschließen

    Fahrradfahren

    Autofahren

    Freiheit durch das prozedurale Gedächtnis

    Wir sind noch lange nicht fertig – die Liste könnte noch deutlich länger werden. In unserem Alltag gibt es sehr viele Routinen, die keine Überlegung erfordern. Du bindest dir die Schuhe und kannst währenddessen nachdenken, welchen Weg du zur Arbeit nimmst. Die automatische Ausführung von Bewegungen wird durch das prozedurale Gedächtnis unseres Gehirns gesteuert.

    Dieser Teil unseres Gedächtnisses ermöglicht uns, komplexe Bewegungen ohne Nachdenken auszuführen und unsere „gedankliche Freheit“ zu bewahren. Das trifft natürlich auch auf Sport zu – wir führen komplexe Bewegungsabläufe aus, häufig ohne darüber nachdenken zu müssen, wie wir es tun.

    Übung – Persönliche Routinen

    Wenn du aus diesem Beitrag etwas mitnehmen möchtest, dann besorge dir jetzt einen Stift und ein Blatt Papier. Schreibe alle Routinen auf, die du in deinem Sport ausführst. Also welche Bewegungen und Handlungen „passieren automatisch“, ohne dass du eine bewusste Entscheidung treffen musst, diese Bewegung auszuführen?

    Erstelle diese Liste jetzt. Geize bitte nicht mit Details – notiere dir alles, was in den Sinn kommt.

    Mit dieser Übung erlangst du ein Stück Bewusstsein über deine automatisierten Bewegungen im Sport. Mache nicht den Fehler zu glauben, dass du das im Training machen oder dass du dir später die Zeit dafür nehmen wirst. Das wird wahrscheinlich nicht passieren.

    Wenn du dich verbessern willst, dann tue es jetzt und schiebe es nicht auf. Sehr häufig erlebe ich, dass während eines Spiels versucht wird, die eigenen Fehler zu korrigieren. Manchmal kann es gelingen und unter bestimmten Umständen kann es sinnvoll sein, aber in der Regel ist die Fehlerkorrektur während des Spiels nicht hilfreich.

    *Anmerkung – eine leichte Anpassung und Korrektur unserer Bewegungen ist natürlich sinnvoll und logisch, aber eben nicht eine tiefgreifende Analyse oder Auseinandersetzung mit dem „WARUM funktioniert das nicht“ und dem „WAS mache ich falsch“.

    In einem Spiel müssen wir uns auf die eigenen Fähigkeiten und Kenntnisse verlassen können. Die Zeit, um nachzudenken und Fehler zu korrigieren, ist nicht während des Spiels, sondern jetzt oder eben vor dem Training.

    Fehlerkorrektur

    Ich skizziere kurz das Problem, warum eine tiefgreifende Fehlerkorrektur während eines Spiels selten sinnvoll ist. Während des Trainings oder wenn alles gut läuft, dann verlässt du dich auf deine Fähigkeiten und hinterfragst nicht deine Technik. Du fliegst also hauptsächlich auf Autopilot und steuerst nur einige Bewegungen und Impulse mit deinem Bewusstsein (der linke Balken unten in der Grafik).

    Wenn du dann auf einmal versuchst, Probleme zu lösen und andere Dinge in die eigene Hand zu nehmen, vor allem in stressreichen und anspruchsvollen Situationen, wie im Wettkampf, wirfst du dich selbst aus der Balance. Wenn du also einen passenden Zeitpunkt suchst, um etwas zu verändern oder zu überdenken, dann ist es jetzt oder z.B. vor dem Training.

    Wenn’s schlecht läuft, dann haben die meisten Sportler die Tendenz zum Grübeln und Nachdenken. Dadurch wird das Bewusstsein stärker als gewöhnlich beansprucht und das kann zur Verschlechterung der Leistung beitragen.

    Wenn du nun deine Routinen aufgeschrieben und dir einen Überblick verschafft hast, dann kannst du an die Modifizierung der Routinen gehen. Welche Bewegungen und Handlungsmuster sind leistungsförderlich und welche hinderlich? Ein paar Beispiele:

    Ich möchte nicht den Eindruck erwecken, dass es leicht ist, denn es ist nicht leicht. Dafür brauchst du zum einen das Wissen, was für deine Leistung „förderlich“ und was „hinderlich“ ist. Und zum anderen die Zeit und den Willen, es umzusetzen. Welche Bewegungen und Handlungen sind für deine Leistung förderlich und welche sind hinderlich? Einen guten Hinweis für hinderliche und suboptimale Routinen liefert die Frage: Welche Bewegungen bereust du häufig, nachdem du sie ausgeführt hast?

    Routine als mentale Vorbereitung

    Es ist üblich, dass sich Bewegungen einschleifen, nicht weil sie sinnvoll oder erfolgsversprechend sind, sondern weil sie einfach oft genug wiederholt werden, ohne dass sie vom Trainer oder von dir korrigiert werden. Du kannst deine sportliche Leistung verbessern oder zumindest konstant halten, indem du ungeeignete Routinen modifizierst und neue Routinen bewusst erstellst oder ersetzst.

    Nehmen wir ein prominentes Beispiel. Die Eishockeykenner werden den Spieler Wayne Gretzky sehr gut kennen, der zu den besten Eishockeyspieler aller Zeiten gehört. Seine Routine vor den Spielen bestand darin, vier Hot-Dogs mit Zwiebeln und Senf zu essen und das ganze mit einer Diät-Cola runterzuspülen. Es ist eigenartig das von einem Spieler zu erfahren, der bekanntermaßen viel Wert auf eine ausgewogene Diät und Ernährung gelegt hatte (zum Artikel).

    In diesem Videointerview erzählt er ebenfalls davon, dass er nicht nur die physische, sondern auch die mentale Vorbereitung für sehr wichtig hält. Sehr viel Wert legte er deshalb auf die Ausführung seiner Routinen.

    Und welche Routinen hast du?

    Routinen erleichtern uns den Umgang mit komplexen Situationen und sind für unseren Erfolg entscheidend. Doch nicht alle unsere Routinen sind hilfreich und erfordern unsere Aufmerksamkeit. Kennst du dich nach diesem Beitrag besser mit deinen Routinen aus?

  • Sportpsychologie – Unterschätzt und überschätzt

    Sportpsychologie – Unterschätzt und überschätzt

    Jeder von uns hat den Wunsch, die Welt zu verstehen und zu erklären. Früher erschuf man sich Götter, um Naturereignisse verstehen und erklären zu können. Auch in der heutigen Zeit können wir uns nicht von dieser Tendenz freisprechen.

    Wir sehnen uns nach Antworten: Wie kann ich mein Leben in die gewünschte Richtung verändern? Welche Diät muss eingehalten werden? Wie kann ich meinen persönlichen und beruflichen Erfolg maximieren? Kurz gesagt, wir wollen klare Antworten auf unklare Fragen. Diese Tendenz zeigt sich auch im Sport, wenn man versucht zu verstehen, warum eine Mannschaft verliert und eine andere gewinnt.

    Bei den Deutschen Beachvolleyball Meisterschaften am Timmendorfer Strand wurde ich Zeuge einer Unterhaltung zweier Psychologiestudierenden, die sich über das Spiel von Erdmann/Dollinger und der Poniewaz Brüdern unterhielten. Es fing mit harmlosen Mutmaßungen an, wieso bestimmte Punkte „verschenkt“ wurden und weshalb andere Punkte eindeutig ausfielen.

    Nichts blieb unbeachtet – die Körpersprache der Athleten, ihre Gangart, die verbale Kommunikation zwischen den einzelnen Punkten, die emotionalen Reaktionen auf Misserfolge. Diese Situation ist ein Beispiel für den Wunsch, bestimmte Ereignisse verstehen und erklären zu können. Dieser Wunsch nach Verständnis treibt die Wissenschaft zu neuen Erkenntnissen an und sorgt für Entdeckungen und Fortschritt. Doch hat jede Lichtquelle auch ihre Schatten.

    So mündet der Wunsch zu verstehen, zu erklären und vorherzusagen manchmal auch in sehr starker Vereinfachung der tatsächlichen Ereignisse. Nicht zuletzt der Lob an Annett Szigeti durch Laura Ludwig und Kira Walkenhorst sorgte für reges Interesse und breite Aufmerksamkeit gegenüber der Sportpsychologie.

    Auch der Aufruf der weiblichen Deutschen Beachvolleyball Meister von 2017 Chantal Laboureur und Julia Sude, die ihren Mentaltrainer gewürdigt haben, ist aus Sicht der Sportpsychologie sehr positiv anzumerken. Der offene Umgang mit dem Thema Psychologie ist für die meisten Psychologen willkommen. Doch auch dieser Lichtkegel, der die Sportpsychologie für die breite Masse erleuchtet, erschafft sogleich schattige Seiten, die wiederum beleuchtet werden sollten.

    Durch die stärkere Aufmerksamkeit auf Mentaltrainer sollte jedem bewusst sein, dass die Sportpsychologie keine Erfolgsformel ist, die einen Sieg auf eigene Faust herbeiführen kann. Den Löwenanteil der Arbeit verrichten immer noch die Sportler und die Coaches. Dieser Beitrag ist ein Aufruf an Skeptiker und Anhänger der Sportpsychologie ihre Ansichten zu überdenken und anzupassen.

    Spätestens seit der monumentalen Arbeit von Daniel Kahneman „Schnelles Denken, Langsames Denken“ ist auch der breiten Öffentlichkeit nahegelegt worden, dass das menschliche Denken „biased“, also verzerrt und unvollständig ist und eine Anpassung sinnvoll sein kann. Interessierte seien an sein Buch verwiesen:

    „Die Assoziationsmaschine (der Teil unseres Denkens, der schnell und intuitiv agiert) ist so eingestellt, dass sie Zweifel unterdrückt und Ideen und Informationen, die mit der aktuell dominanten Geschichte vereinbar sind, ins Gedächtnis ruft. […] Es ist daher nicht überraschend, dass viele von uns allzu sehr von der Richtigkeit unbegründeter Intuitionen überzeugt sind. […] Das Vertrauen, das Menschen in ihre Intuitionen haben, ist kein verlässlicher Maßstab für deren Richtigkeit. Anders gesagt, trauen Sie niemandem – auch nicht sich selbst -, der Ihnen sagt, dass Sie seinem Urteil vertrauen sollen.“ [1] (S. 296).

    Im Lichte der Erkenntnisse, dass unser Denken auch verzerrt sein kann, möchte ich die Skeptiker dazu aufrufen, die Möglichkeit in Betracht zu ziehen, dass sie die Möglichkeiten der Sportpsychologie unterschätzen. Während ich von den Anhängern der Sportpsychologie erwarten würde, dass sie die Möglichkeit zulassen, dass sie den Beitrag der Sportpsychologie tendenziell überschätzen.

    Es steht außer Frage, dass gut ausgebildete und erfahrene Sportpsychologen einen wichtigen und bedeutenden Einfluss auf Leistung der betreuten Athleten haben [2] [3]. Versuchen wir diesen Einfluss weder zu unterschätzen noch zu überschätzen.

    Quellen

    [1] Kahneman, D. (2011). Thinking, fast and slow.

    [2] Weinberg, R. S., & Comar, W. (1994). The effectiveness of psychological interventions in competitive sport. Sports Medicine, 18(6), 406-418.

    [3] Weinberg, R. S., & Gould, D. (2014). Foundations of Sport and Exercise Psychology, 6E. Human Kinetics.

  • Steigerung von Motivation – Richtlinien für Trainer

    Steigerung von Motivation – Richtlinien für Trainer

    Dank für das Foto geht an Steven Erixon

    Als Sporttrainer möchte man den eigenen Athleten etwas beibringen und dafür sorgen, dass sie besser werden. Wenn aber Langeweile aufkommt, wird das Lernen problematisch. Manchmal reicht es aus zu sagen: „Komm schon, konzentriere dich jetzt“. Manchmal haben solche verbalen Motivationsversuche aber keinen spürbaren Effekt oder tragen zur Frustration bei. Es gibt viele Ansätze, um andere zu motivieren deshalb wird an dieser Stelle nur ein Ansatz vorgestellt. Es kommt von Epstein (1988, 1989) und liegt im Akronym TARGET verborgen: Task, Authority, Recognition, Grouping, Evaluation, Time Structures.

    Task – Aufgabe

    • Die Übungen sollten sich im Kontext und Ausführung unterscheiden, damit sie nicht langweilig werden. Es sollten also verschiedene Arten von Übungen verwendet werden, um dieselbe Fertigkeit zu trainieren.

    z.B. Übung im Basketball zur Verbesserung des Freiwurfs kann erstmal für einige Minuten ganz normal geübt werden. Dann mit einem geschlossenen Auge und am Ende des Trainings mit einem Liegestütz zwischen den Würfen.

    • Bei den Übungen sollten die Trainer den Fokus auf den Prozess legen und nicht auf das Ergebnis (soweit es möglich ist). Das gilt für Anfänger und für Profis.

    z.B. Bei der Übung des Aufschlags im Tennis, sollte auf das Timing, die Bewegungen, die Haltung geachtet und hingewiesen werden. Ob die Aufschläge erfolgreich sind oder nicht, sollte größtenteils vernachlässigt werden (wenn das Ziel darauf gelegt ist, eine motivierende Umgebung zu schaffen).

    • Den Übenden sollte es so schwer wie möglich gemacht werden, sich mit anderen zu vergleichen. Die Sportler sollten sich vor allem auf den eigenen Fortschritt konzentrieren, direkte Spielervergleiche seitens des Trainers würden diesem Prozess entgegenwirken und können demotivierend sein.

    z.B. Bei der Übung des Elfmeterschießens im Fußball sollte der Trainer individuelles Feedback geben, nach Möglichkeit ohne einen direkten Vergleich mit einem anderen Sportler: „Alex, beim Schießen schwingst du dein Bein noch nicht genug durch. Schwing es noch weiter durch, um einen stärkeren Schuss zu bekommen“.

    Authority – Autorität

    • Den Sportlern sollte die Möglichkeit gegeben werden, ihre eigenen Ideen einzubringen. Das Gefühl, dass die Meinungen und Vorschläge des Einzelnen geschätzt werden, sollte vermittelt werden.

    z.B. „Heute werden wir uns vor allem auf X fokussieren. Wollt ihr das am Anfang oder erst am Ende des Trainings machen?“

    „Die letzten Male haben wir viele Techniken ausprobiert, welche Techniken würdet ihr gerne noch weiter vertiefen?“

    Recognition – Anerkennung

    • Der Fortschritt des Einzelnen soll vom Trainer gewürdigt und belohnt werden – nach Möglichkeit unter vier Augen.

    z.B. „Petra, heute habe ich gesehen, dass du deinen Aufschlag kräftiger als sonst gemacht hast. Es hat sich auf jeden Fall verbessert, weiter so!“

    Grouping – Gruppenbildung

    • Kleine, gemischte Gruppen sind größeren Gruppen in der Regel vorzuziehen. Kooperation und Zusammenarbeit sollte belohnt und gefördert werden, Rivalitäten sollten möglichst gar nicht erst entstehen.

    Evaluation – Bewertung

    • In einem Gespräch unter vier Augen sollte der persönliche Fortschritt und die eigene Verbesserung bewertet werden. Die Bewertung sollte so individuell wie möglich sein und Vergleiche mit anderen außer Acht lassen. Der Unterschied zur Anerkennung ist hier die bewertende Komponente der gezeigten Leistung.

    Time structures – Zeitliche Vorgaben

    • Zur Steigerung der Motivation könnten die Teilnehmer mitentscheiden, wie ausführlich die Übungserklärungen sein und wie lang die Übungen gemacht werden sollen. Je stärker die Personen in die Organisation des Trainingsprozesses einbezogen werden, desto motivierter werden sie in der Regel sein.

    Quellen

    Cecchini, J. A., Fernandez-Rio, J., Mendez-Gimenez, A., Cecchini, C., & Martins, L. (2014). Epstein’s TARGET framework and motivational climate in sport: effects of a field-based, long-term intervention program. International Journal of Sports Science & Coaching, 9(6), 1325-1340.

    Epstein, J. L. (1988). Effective schools or effective students: Dealing with diversity.

    Epstein, J. (1989). Family structures and student motivation: A developmental perspective. Research on motivation in education, 3, 259-295.

  • Gewinnen – Motivation zu siegen

    Gewinnen – Motivation zu siegen

    Dank für das Foto geht an Fauzan Saari

     

    Wenn ich mich auf meinen eigenen Fortschritt konzentriere, dann wird das in der Sportpsychologie als Aufgabenorientierung bezeichnet, im Original task-orientation (Tenenbaum & Eklund, 2007). Aufgabenorientierte Menschen vergleichen ihre Fähigkeiten vor allem mit persönlichen Maßstäben und fokussieren sich hauptsächlich auf den eigenen Fortschritt. Im Vordergrund steht das Lernen der Bewegung oder der Technik, dabei liegt der Fokus vor allem auf der eigenen Leistung. Zur Steigerung und Aufrechterhaltung von Motivation wird daher, als Daumenregel, eine aufgabenorientierte Einstellung empfohlen.

    Z.B. vor einem Monat habe ich für 5 km eine halbe Stunde gebraucht, heute war ich bereits nach 24 Minuten fertig! Das ist ein tolles Ergebnis!

    Langjährige Forschung zeigt, dass Aufgabenorientierung mit einer Vielzahl positiver Konsequenzen verbunden ist. Langfristiges Interesse an der Aufgabe, Ausdauer trotz Niederlagen und ein stabiles Gefühl eigener Kompetenz. Zufriedenheit, Freude am Sport, niedrige kognitive und körperliche Ängstlichkeit werden ebenfalls mit Aufgabenorientierung in Zusammenhang gesetzt. Man kann festhalten, dass die Aufgabenorientierung insgesamt mit positiven Konsequenzen einhergeht. Vor allem in den frühen Stadien (aber nicht nur) des Erlernens einer Sportart wird daher eine aufgabenorientierte Einstellung nahegelegt.

    In der Goal Achievement Theory steht die Aufgabenorientierung aber nicht alleine dar, das Gegenstück zur Aufgabenorientierung bildet die Wettbewerbsorientierung, ego-orientation (2). Wettbewerbsorientierten Sportlern geht es vor allem darum, besser zu sein als andere. Sie vergleichen sich in erster Linie mit ihren Konkurrenten oder Trainingspartnern und streben hauptsächlich nach Überlegenheit.

    Z.B. In diesem Turnier habe ich bereits zwei gute Spielerinnen geschlagen. Wie konnte ich gegen die junge und unerfahrene Spielerin verlieren? Das gibt´s doch nicht!!

    Im Gegensatz zur Aufgabenorientierung wird die Wettbewerbsorientierung mit einer Reihe negativer Konsequenzen in Verbindung gebracht. Wettbewerbsorientierte Sportler neigen dazu, ihre Fähigkeiten in Frage zu stellen wenn sie Niederlagen einstecken müssen und das sogar dann, wenn die Gegner deutlich stärker sind.  In solchen Fällen neigen die Wettbewerbsorientierten dazu, Training und Wettkämpfe zu meiden, weil sie Angst vor Niederlagen haben. Für solche Menschen können Niederlagen mit einem Gefühl der Blamage verbunden sein (bedeutend mehr als für andere), was sehr belastend sein kann. Unzufriedenheit, Desinteresse, sowie aggressives Verhalten werden ebenfalls mit Wettbewerbsorientierung in Verbindung gebracht. Ein starker Fokus auf den Vergleich mit anderen ist im sportlichen Kontext fast immer vorhanden (Platzierungen, Punkte, Medaillen) und ist in Maßen durchaus sinnvoll. Allerdings geht eine starke Wettbewerbsorientierung mit negativen Konsequenzen einher. Wenn du zwischen Aufgaben- und Wettbewerbsorientierung wählen müsstest, wofür würdest du dich entscheiden?

    Gut dass man sich nicht entscheiden muss, weil es keine reine Form der Aufgaben- oder Wettbewerbsorientierung gibt – jeder Mensch verfügt über eine Mischung beider Faktoren (Tenenbaum & Eklund, 2007, S. 22). D.h. man kann gleichzeitig eine hohe Ausprägung der Wettbewerbsorientierung und der Aufgabenorientierung aufweisen. Idealerweise sollten beide Orientierungen im Gleichgewicht existieren.

    Quellen

    (1) Tenenbaum, G., & Eklund, R. C. (Eds.). (2007). Handbook of Sport Psychology. John Wiley & Sons.

    (2) Nicholls, J. G. (1984). Achievement motivation: Conceptions of ability, subjective experience, task choice, and performance. Psychological review, 91(3), 328.

  • Placebo im Sport

    Placebo im Sport

    Dank für das Foto geht an pina messina

    Placebo ist Vielen als Scheinmedizin bekannt. Der Arzt verschreibt eine Tablette gegen Kopfschmerzen und diese verschwinden, obwohl die Tablette keine Heilmittel enthält (1). Dürfen Ärzte solche Tabletten verschreiben?

    Unwirksame Pillen

    Eigentlich nicht, aber in diesem Artikel (2) geben 88% der bayerischen Ärzte an, Placebos zu nutzen, also Zuckerpillen oder Vitaminpillen. Im selben Artikel wird spekuliert, dass mehr als 50% aller Ärzte Placebos nutzen. Wenn du also mit leichten Kopfschmerzen zum Arzt gehst, dann ist es möglich, dass du unwirksame Pillen bekommst. Die Ärzte dürfen solche Scheinmedikamente aber nur verschreiben, wenn du keine ernsthafte Erkrankung hast. Mehr Infos zum Placebo in der Medizin gibt’s unter diesem Link.

    Placebos im Sport

    Wie würde es bei einem Placebo im Sport aussehen? Würde eine Kraftpille meine Leistung steigern, auch wenn es keine Kraftpille wäre? Zum Beispiel beim Stemmen von Gewichten.

    Placebos beim Bankdrücken kamen in der Studie von Kalasountas, Reed und Fitzpatrick (2007) zum Einsatz. Zuerst wurde geschaut, wie viel Gewicht die Person im Standardtraining heben kann. Dann wurden zwei Gruppen gebildet. Der Placebogruppe wurde gesagt, dass sie eine leistungssteigernde Tablette bekommt, die aus angereicherten Aminosäuren besteht.

    Der Kontrollgruppe wurde mitgeteilt, dass sie eine Tablette aus Zucker und Milch bekommt. Beide Gruppen bekamen natürlich identische Tabletten, die aus Zucker waren und keine bedeutende Wirkung auf Leistung haben. Anschließend wurde wieder Gewicht gestemmt. Im Vergleich zu der Kontrollgruppe, verbesserte sich die Kraftleistung der Placebogruppe deutlich. Für die Statistikfreunde unter uns – der Effekt war auf einem Niveau von p < .01 signifikant.

    Zum Ende wurde den Personen noch mitgeteilt, dass sie getäuscht wurden und die Pillen doch keine leistungssteigernden Mittel enthalten. Beide Gruppen bekamen noch eine Tablette und durften noch ein letztes Mal Gewicht stemmen. Die Leistung der Placebogruppe verschlechterte sich daraufhin und sank auf das Normalniveau zurück. Daraus kann man vorsichtig schließen, dass die Steigerung der Leistung eng mit dem Glauben daran verbunden war, dass eine Pille die Kraftreserven steigern kann.

    Scheindoping bei Läufern

    Eine weitere Forschungsarbeit wurde mit Läufern durchgeführt (Wright et al., 2009). Trainierte Läufer wurden gebeten 5 Kilometer auf Zeit zu laufen. 30 Minuten vor dem Lauf bekam die Kontrollgruppe 300 ml normales Wasser und der Placebogruppe wurde 300 ml Super-Wasser verabreicht. Auf der Flasche stand entweder „Water“ oder „Super-oxygenated water“. Die Personen aus der Placebo-Gruppe liefen um 6,5% schneller als die Kontrollgruppe.

    Weniger Schmerz durch Scheinmedizin

    Ein letztes Beispiel aus der Wissenschaft soll die Macht von Placebos eindrucksvoll demonstrieren (Benedetti, Pollo und Colloca, 2007). Teilnehmer nahmen an einem Schmerztest teil, es wurde geschaut wie viel Schmerz sie aushalten können. Insgesamt gab es drei Schmerztests an drei aufeinanderfolgenden Wochen. Die ersten zwei Wochen wurde der Placebogruppe Morphin gegeben, damit sie den Schmerz länger ertragen kann. In der dritten Woche wurde ein Placebo statt Morphin verabreicht – der Person wurde allerdings versichert, dass es Morphin ist. Obwohl die Person kein Präparat erhielt, konnte sie den Schmerz ziemlich lang aushalten. Die Ergebnisse legen den Schluss nahe, dass Placebos auch als Doping eingesetzt werden können (6).

    Wie man´s machen kann: Beim Training wird dem Sportler Doping verabreicht, er wird darauf konditioniert zu glauben, dass sich seine Leistung steigert wenn er eine Spritze oder Tablette bekommt. Unmittelbar vor dem Wettkampf bekommt er dagegen nur ein Placebo. Wenn der Sportler keine Zweifel hat, dass es Doping ist das er bekommt, dann wird sich seine Leistung wahrscheinlich steigern und das ganz legal.

    „Der Glaube steigert die Leistung“ – so kann man die Wirkung von Placebos grob zusammenfassen. Logischerweise ist der Effekt von Placebos kleiner wenn die Person vermutet, dass sie eine Pille bekommt, die nichts enthält. Natürlich ist der Placeboeffekt nicht bei allen Krankheiten, Störungen und Problemen gleichermaßen stark – mehr dazu hier (Geers et al., 2007). In der aktuellen Metaanalyse von Köteles et al. (2011) wird der Placeboeffekt im Sport im Mittel auf .40 geschätzt (95% Konfidenzintervall .24 – .56).

    Kurz gefasst:

    • Der Placeboeffekt existiert im Sport und hat eine geringe bis mittlere Stärke
    • Für das Auftreten des Effekts muss die Person an die Effektivität des Placeboobjektes glauben (Pille, Spritze, Pulver)
    • Leider können wir uns selbst kein Placebo verabreichen, weil wir wissen, dass es nur ein Placebo ist. Das könnten Trainer machen und da stellt sich die Frage, wann eine Täuschung der Athleten ethisch und sinnvoll ist

    Macht des Glaubens und Aberglaubens

    Der Glaube an ein Placebo und der Aberglaube haben einige Gemeinsamkeiten. An beides glaubt man – im Fall des Placebo ist es etwas Spürbares, Fassbares, Konkretes. Aberglaube dagegen ist rein spekulativ und hat eher mit Vorstellung und Einbildung zu tun. Wir werfen noch einen Blick auf die Handlungen von Profisportlern, die ihren Glauben ausdrücken.

    Der Quarterback der Buffalo Bills (American Football), Jim Kelly, zwang sich vor jedem Spiel zu kotzen. Der Pitcher der New York Nets (Baseball), Turk Wendell, putzte sich zwischen den Innings (Spielabschnitten) die Zähne (Vyse, 2013).

    Manche tragen ihre Glücksbringer mit sich, wie das häufig bei Soldaten ist. Im Krieg haben viele Soldaten eine Bibel über ihrem Herzen angenäht, in der Hoffnung, dass die Bibel sie vor Verletzungen und dem Tod schützt. Patronenhüllen mit dem eigenen Namen sollen beispielsweise Glück im Kampfgeschehen bringen (10).

    Der Eishockeyspieler Wayne Gretzky, Spitzname THE GREAT ONE, gilt als einer der besten Eishockeyspieler aller Zeiten und ist für seinen Aberglauben bekannt (11). So hat er nach dem Aufwärmen seine Getränke immer in dieser Reihenfolge getrunken: Diät Cola, Wasser, Gatorade, Diät Cola. Vor seinen Spielen hat er auch Babypuder auf seinen Schläger gestreut.

    Viele erfolgreiche Sportler sind abergläubisch, aber es gibt mindestens genauso viele Erfolgreiche die es nicht sind. Sie sind nicht so erfolgreich weil sie abergläubisch sind. Vielleicht sind sie eher abergläubisch, weil sie erfolgreich sind.

    Quellen

    (1) https://de.wikipedia.org/wiki/Placebo

    (2) http://www.t-online.de/lifestyle/gesundheit/id_44723260/arzneimittel-jeder-zweite-arzt-verordnet-placebos-.html

    (3) http://www.igm-bosch.de/content/language1/downloads/Placebo_LF_1_17012011.pdf

    (4) Kalasountas, V., Reed, J., & Fitzpatrick, J. (2007). The effect of placebo-induced changes in expectancies on maximal force production in college students. Journal of Applied Sport Psychology, 19(1), 116-124.

    (5) Wright, G., Porcari, J. P., Foster, C. C., Felker, H., Koshololek, A., Otto, J., … & Udermann, B. (2009). Placebo effects on exercise performance. Gundersen Lutheran Medical Journal, 6(1), 3-7.

    (6) Benedetti, F., Pollo, A., & Colloca, L. (2007). Opioid-mediated placebo responses boost pain endurance and physical performance: is it doping in sport competitions?. The Journal of Neuroscience, 27(44), 11934-11939 .

    (7) Geers, A. L., Kosbab, K., Helfer, S. G., Weiland, P. E., & Wellman, J. A. (2007). Further evidence for individual differences in placebo responding: an interactionist perspective. Journal of psychosomatic research, 62(5), 563-570.

    (8) Köteles, F., Bárdos, G., Bérdi, M., & Szabó, A. (2011). Placebo effects in sport and exercise: a meta-analysis. European Journal of Mental Health, (02), 196-212.

    (9) Vyse, S. A. (2013). Believing in Magic: The Psychology of Superstition-Updated Edition. Oxford University Press.

    (10) http://newworldwitchery.com/2014/05/26/blog-post-190-some-military-superstitions/

    (11) https://en.wikipedia.org/wiki/Wayne_Gretzky

  • Leistungsdruck im Wettkampf

    Leistungsdruck im Wettkampf

    Dank für das Foto geht an Jonathan Borba

    Die Ansprüche an Psyche und Körper von Athleten sind außerordentlich hoch. Da wären die Erwartungen des eigenen Teams, die Hoffnungen der Freunde und Familie, sowie der Anspruch an sich selbst. Wie gehen die Besten mit diesem Druck um?

    Umgang mit Leistungsdruck

    Der Weltfußballer Lionel Messi entbindet seinen Stress offen. Er kotzt. Messi und seine Ärzte sehen darin kein Problem – es liegt an seinem Magen und am Stress, kein Grund zur Sorge (1).

    Der Golf Profi Tiger Woods verarbeitet seinen Stress anders. Nach seinem dramatischen Sieg im US Open 2015 sagte er (2):

    Ich war unter Druck und ich war nervös und es war etwas Gutes. […] Du kannst versuchen diese Energie so gut wie möglich zu nutzen und damit deine Fokussierung zu steigern […] Diese Woche hat es für mich super funktioniert.

    Nicht nur der Stress während eines Spiels kann belastend sein. Auch nach einem wichtigen Spiel ist es manchmal schwierig abzuschalten. Kobe Bryant, der Shooting Guard der Los Angeles Lakers versuchte sich vom Stress einer vernichtenden Niederlage gegen die Chicago Bulls (2013) mit Klavierspielen und Fitness abzulenken (3).

    Die Profi-Beachvolleyballspielerin Kira Walkenhorst gestand in einem Interview, dass sie bei Endspielen immer noch nervös ist (4).

    Jeder empfindet Stress auf eine einzigartige Art und Weise. Persönlichkeit und andere psychologische Faktoren sind die Ursachen für diese Unterschiede. Deshalb gibt es kein Patentrezept das jedem gleich gut hilft.

    Es gilt bei jedem Sportler einzeln abzuwägen, welche Maßnahmen eingesetzt werden können. Die Sportpsychologie bietet unterschiedliche Methoden, die helfen können, mit Stress und Angst konstruktiv umzugehen.

    Mit Stress erfoglreich umgehen

    In ihrem Buch „Inside Sport Psychology“ empfehlen Karageorghis und Terry (2011) die Symptome der Ängstlichkeit und der Besorgnis zu akzeptieren. Freunde dich mit dem Gedanken an, dass sie zu einem erfolgreichen Wettkampf dazu gehören. Wahrscheinlich wirst du bereits aus eigener Erfahrung wissen, dass Ängstlichkeit in stressreichen Situationen mit der Zeit verblasst, aber nie ganz verschwindet, auch Habituation genannt.

    Warum verschwindet die Angst nicht für immer?

    Im Laufe der Menschheitsgeschichte kam es zu einer Selektion der Besorgten. Im Laufe der Evolution wurden die Menschen, die ihre Ängstlichkeit verloren hatten, von Raubtieren gefressen. Andere, die ihre Sorgen bewahrt haben, haben überlebt. So haben wir die Gene der Ängstlichen geerbt.

    Deine Angst kannst du also deutlich reduzieren, sie wird aber nie ganz verschwinden, also – Deal with it. Brewer (2009) beschreibt zwei generelle Ansätze zum Umgang mit Stress in Wettkampfsituationen. Reduzierung und Restrukturierung. Zu beiden Ansätzen gibt es eine Menge zu sagen, hier schneide ich die Themen nur kurz an.

    Ansatz der Reduzierung

    Du kennst wahrscheinlich mindestens 3 Möglichkeiten zur Stressreduzierung: Meditation, Yoga, Autogenes Training. Das sind wohl die gängigsten Methoden, um sich zu entspannen. Dabei geht es primär um die Reduzierung körperlicher Anspannung.

    Ansatz der Restrukturierung

    Während die Reduzierungsansätze auf eine körperliche Entspannung abzielen, fokussiert sich der Restrukturierungansatz auf eine kognitive, gedankliche Transformation. Dabei können die nervösen Symptome in einer positiven Art und Weise umgedeutet werden. Dabei kann man sich selbst gut zureden (mehr zu self-talk) und sich Situationen visualisieren, die einem Selbstsicherheit und Motivation geben.

    Ein Beispiel für eine tiefgreifende Restrukturierung bietet das Buch „Stressmanagement for life“. Der Profi-Radrennfahrer Lance Armstrong bekam 1996 eine schockierende Diagnose – Hodenkrebs. Zwei Jahre später gesundete er über diese Phase seines Lebens:

    Das interessanteste an Krebs ist die Tatsache, dass es eine der positivsten, lebensbejahenden und unglaublichen Erfahrungen sein kann […] Derjenige fängt an sich wirklich auf sein Leben zu fokussieren, auf das, was ihm wichtig ist.

    Was könnte schrecklicher sein, als eine Krebsdiagnose zu bekommen? Und doch hat Lance Armstrong versucht das Beste daraus zu machen, er transformierte das Schreckliche zu einer einzigartigen Gelegenheit in seinem Leben. Eindrucksvoll demonstriert das Beispiel den Restrukturierungsansatz in einer äußerst kritischen Situation.

    Nützliche Schutzfunktion

    Stress und Ängstlichkeit gehören zum Sport. Betrachte deine körperlichen oder gedanklichen Symptome als eine Schutzfunktion deines Körpers. Finde heraus, welcher Ansatz deiner Meinung nach für dich sinnvoll ist. Wenn du vor dem Wettkampf körperlich zitterst, dann erlerne eine Technik des Reduzierungsansatzes. Wenn dir dagegen Unsicherheit und Ängstlichkeit zu schaffen machen, probiere den Restrukturierungsansatz aus. Wenn du herausfinden möchtest, was zu deiner Situation am besten passt, schreibe mir eine E-Mail:

    a.samsonov@thepsychologist.de

    Quellen

    (1) http://www.thehealthsite.com/news/lionel-messi-vomiting-football-world-cup-2014/

    (2) http://www.peaksports.com/sports_psychology_blog/?p=42

    (3) http://www.thepostgame.com/blog/mvt-most-valuable-tweeters/201301/kobe-relieves-stress-weight-room-piano

    (4) http://volleyball.de/nc/news/details/datum/2013/08/31/beach-dm-meistertitel-fuer-laura-ludwig-und-kira-walkenhorst/

    (5) Karageorghis, C., & Terry, P. (2011). Inside sport psychology. Human Kinetics.

    (6) https://de.wikipedia.org/wiki/Habituation

    (7) Brewer, B. W. Sport psychology. Wiley-Blackwell.

    (8) Olpin, M., & Hesson, M. (2015). Stress management for life: A research-based experiential approach. Cengage Learning.