Anton Samsonov

Psychologische Hilfe & Coaching

a.samsonov@thepsychologist.de

Monat: Januar 2018

  • Ziele setzen, um zu gewinnen – Kunst der Zielsetzung

    Ziele setzen, um zu gewinnen – Kunst der Zielsetzung

     Frame Kings

    Lass uns mit einer Frage beginnen: An welcher Technik oder Bewegung arbeitest du aktuell? Gibt es etwas, das du verbessern möchtest? Machen wir es uns in diesem Beitrag zur Aufgabe, deinem Ziel ein Stück näher zu kommen und arbeiten an deiner Zielsetzung.

    Notiere bitte dein Ziel so spezifisch und so detailliert wie möglich auf einem Blatt Papier. Und weil ich weiß, dass es unter meinen Lesern einige Fälle gibt, die diese praktisch angelegten Beiträge nur lesen, appeliere ich jetzt nochmal an dich:

    Halte dein Ziel bitte schriftlich fest

    Der Prozess der Zielsetzung wird von den Sportlern entweder apathisch oder überschwänglich begrüßt. Die Zielsetzung alleine bringt natürlich nicht die ersehnte Veränderung und Leistungsverbesserung, aber damit können wir den Stein ins Rollen bringen.

    Wir sind auf der Suche nach einem Ziel, das eine Leistungssteigerung mit sich bringt und dafür könnten wir dein Ziel modifizieren. Berücksichtige bei deiner Zielsetzung bitte die folgenden Hinweise und verfeinere deine Zielsetzung, falls nötig.

    Konkrete, eindeutige Ziele

    Ist das Ziel spezifisch genug? Ist dein Ziel konkret? Könnte z.B. dein Trainer sehen, wenn du dein Ziel erreichen würdest? Wie erkennst du, dass du das Ziel erreicht hast? Die meisten Ziele sind zu allgemein formuliert. „Ich will den Speer weiter werfen“; „Ich will nicht wieder der Zweite werden“; oder mein persönlicher Favorit „Mehr trainieren“.

    Derjenige, der solche Ziele formuliert, weiß zwar, was damit gemeint ist, aber „in etwa“ reicht selten aus, um die eigene Motivation zu steigern und über den aktuellen Leistungsstand hinaus zu gelangen. Die konkrete Zielsetzung erleichtert dir auch zusätzlich das Messen des Fortschritts.

    Kontrollierbarkeit

    Liegt das Ziel zum größten Teil in deiner Macht? Kannst du das Ziel verfolgen, ohne sich dabei auf andere verlassen zu müssen? Die Übung einer bestimmten Technik, die nicht in meiner Macht liegt, hilft dir wenig. Wenn du für das Erreichen deines Ziels auf das Auto eines Familienmitglieds angewiesen bist, und du das Auto meistens nicht bekommst, dann ist die Umsetzung des Ziels unwahrscheinlich. Damit ist dann auch das Ergebnis gefährdet.

    Gibt es Möglichkeiten, das Ziel auszuführen, ohne dabei von anderen abhängig zu sein? Eine exzellente Möglichkeit zu trainieren, ohne vom Platz und Partnern abhängig zu sein, ist die Visualisierung, auch als mentale Vorstellung bekannt.

    Lust und Motivation

    Wie wichtig ist es dir, das Ziel zu erreichen? Willst du es wirklich? Wenn du darauf kein eindeutiges JA geben kannst, dann ist es vielleicht am besten, es nicht zu tun. Die Motivation wird mit der Zeit nachlassen und du wirst dich eines Tages fragen: „Möchte ich das wirklich?“ Sei ehrlich zu dir selbst – wie wichtig ist es dir, besser zu werden?

    Was bist du bereit an Freizeit und anderen Aktivitäten einzubüßen, um dein Ziel zu erreichen? Sei dabei realistisch. Es gibt einen feinen Unterschied zwischen herausfordernden und unrealistischen Zielen, der nicht immer einfach zu bestimmen ist.

    Größe des Ziels

    Gewöhnlich übernehmen sich die Meisten mit der Menge und der Größe ihrer Ziele. Typischerweise ist das Ziel unrealistisch groß, was an sich kein Problem ist, solange man damit umgehen kann. Ein herausforderndes Ziel kann motivieren und positive Wirkung haben – es zeigt sich allerdings, dass die Bürde eines großen Ziels für Viele zu groß ist.

    Wenn es sich beispielsweise abzeichnet, dass die gewünschte Technik oder Qualität nicht in der geplanten Zeit realisierbar ist, dann bekommt die Motivation einen Dämpfer in die falsche Richtung. Das Ziel wird im schlimmsten Fall komplett aufgegeben.

    Umsetzung

    Wie willst du dein Ziel verfolgen? Welche Schritte wirst du ausführen, um deinem Ziel näher zu kommen? Was wirst du wann konkret tun? Erstelle einen Plan und terminiere deine Schritte. Das Aufschreiben wird das Ziel nicht erreichen, aber es sorgt für einen Platz in deinem Universum, in deinem Bewusstsein und in deinem Alltag. Etabliere Gewohnheiten, die dich bei der Umsetzung unterstützen und eine nachhaltige Zielverfolgung fördern.

    Ein weiteres Modell für Zielsetzung findest du unter folgendem Link:

    Zielsetzung – Modell

  • Routinen und Gewohnheiten im Sport

    Routinen und Gewohnheiten im Sport

    Kannst du dir vorstellen, in einer Welt zu leben, in der kein Lernen notwendig ist? Wenn du und alle anderen ein fotografisches Gedächtnis hätten und alles sofort merken würden. Wenn du Bewegungsabläufe nach einmaliger Wiederholung perfekt ausführen könntest.

    Kannst du dir vorstellen, wie Sport aussehen würde, wenn unser Wissen und unser Können keinen Zufall mehr beinhalten würde? Wäre es überhaupt noch Sport und wäre es interessant anzusehen? Man kann es nicht genau sagen, aber es könnte ungefähr so aussehen…folge dem Link, um ein spannendes Robotermatch zu sehen (zum Youtube-Video).

    Zuverlässig wie Roboter

    Nun, wir sind in unseren Bewegungen nicht so konsistent und zuverlässig wie Roboter, obwohl wir versuchen es in allen Sporarten zu sein. Wir möchten zwar nicht wie Roboter sein, aber wir streben danach, unsere Bewegungen zu standardisieren und zu automatisieren.

    Dafür trainieren wir die gleichen Bewegungen, um der Perfektion näher zu kommen. Willkommen in der Welt der Routinen! Als Routine bezeichnen wir eine „Handlung, die durch mehrfaches Wiederholen zur Gewohnheit wird“. Lass uns mal darüber nachdenken, was man im Alltag routiniert ausführt:

    Morgens den Wecker ausmachen

    Licht einschalten

    Zähneputzen (der Klassiker)

    Kaffeemaschine einschalten

    Brot mit Butter bestreichen

    Socken anziehen

    Schnürsenkel binden

    Tür abschließen

    Fahrradfahren

    Autofahren

    Freiheit durch das prozedurale Gedächtnis

    Wir sind noch lange nicht fertig – die Liste könnte noch deutlich länger werden. In unserem Alltag gibt es sehr viele Routinen, die keine Überlegung erfordern. Du bindest dir die Schuhe und kannst währenddessen nachdenken, welchen Weg du zur Arbeit nimmst. Die automatische Ausführung von Bewegungen wird durch das prozedurale Gedächtnis unseres Gehirns gesteuert.

    Dieser Teil unseres Gedächtnisses ermöglicht uns, komplexe Bewegungen ohne Nachdenken auszuführen und unsere „gedankliche Freheit“ zu bewahren. Das trifft natürlich auch auf Sport zu – wir führen komplexe Bewegungsabläufe aus, häufig ohne darüber nachdenken zu müssen, wie wir es tun.

    Übung – Persönliche Routinen

    Wenn du aus diesem Beitrag etwas mitnehmen möchtest, dann besorge dir jetzt einen Stift und ein Blatt Papier. Schreibe alle Routinen auf, die du in deinem Sport ausführst. Also welche Bewegungen und Handlungen „passieren automatisch“, ohne dass du eine bewusste Entscheidung treffen musst, diese Bewegung auszuführen?

    Erstelle diese Liste jetzt. Geize bitte nicht mit Details – notiere dir alles, was in den Sinn kommt.

    Mit dieser Übung erlangst du ein Stück Bewusstsein über deine automatisierten Bewegungen im Sport. Mache nicht den Fehler zu glauben, dass du das im Training machen oder dass du dir später die Zeit dafür nehmen wirst. Das wird wahrscheinlich nicht passieren.

    Wenn du dich verbessern willst, dann tue es jetzt und schiebe es nicht auf. Sehr häufig erlebe ich, dass während eines Spiels versucht wird, die eigenen Fehler zu korrigieren. Manchmal kann es gelingen und unter bestimmten Umständen kann es sinnvoll sein, aber in der Regel ist die Fehlerkorrektur während des Spiels nicht hilfreich.

    *Anmerkung – eine leichte Anpassung und Korrektur unserer Bewegungen ist natürlich sinnvoll und logisch, aber eben nicht eine tiefgreifende Analyse oder Auseinandersetzung mit dem „WARUM funktioniert das nicht“ und dem „WAS mache ich falsch“.

    In einem Spiel müssen wir uns auf die eigenen Fähigkeiten und Kenntnisse verlassen können. Die Zeit, um nachzudenken und Fehler zu korrigieren, ist nicht während des Spiels, sondern jetzt oder eben vor dem Training.

    Fehlerkorrektur

    Ich skizziere kurz das Problem, warum eine tiefgreifende Fehlerkorrektur während eines Spiels selten sinnvoll ist. Während des Trainings oder wenn alles gut läuft, dann verlässt du dich auf deine Fähigkeiten und hinterfragst nicht deine Technik. Du fliegst also hauptsächlich auf Autopilot und steuerst nur einige Bewegungen und Impulse mit deinem Bewusstsein (der linke Balken unten in der Grafik).

    Wenn du dann auf einmal versuchst, Probleme zu lösen und andere Dinge in die eigene Hand zu nehmen, vor allem in stressreichen und anspruchsvollen Situationen, wie im Wettkampf, wirfst du dich selbst aus der Balance. Wenn du also einen passenden Zeitpunkt suchst, um etwas zu verändern oder zu überdenken, dann ist es jetzt oder z.B. vor dem Training.

    Wenn’s schlecht läuft, dann haben die meisten Sportler die Tendenz zum Grübeln und Nachdenken. Dadurch wird das Bewusstsein stärker als gewöhnlich beansprucht und das kann zur Verschlechterung der Leistung beitragen.

    Wenn du nun deine Routinen aufgeschrieben und dir einen Überblick verschafft hast, dann kannst du an die Modifizierung der Routinen gehen. Welche Bewegungen und Handlungsmuster sind leistungsförderlich und welche hinderlich? Ein paar Beispiele:

    Ich möchte nicht den Eindruck erwecken, dass es leicht ist, denn es ist nicht leicht. Dafür brauchst du zum einen das Wissen, was für deine Leistung „förderlich“ und was „hinderlich“ ist. Und zum anderen die Zeit und den Willen, es umzusetzen. Welche Bewegungen und Handlungen sind für deine Leistung förderlich und welche sind hinderlich? Einen guten Hinweis für hinderliche und suboptimale Routinen liefert die Frage: Welche Bewegungen bereust du häufig, nachdem du sie ausgeführt hast?

    Routine als mentale Vorbereitung

    Es ist üblich, dass sich Bewegungen einschleifen, nicht weil sie sinnvoll oder erfolgsversprechend sind, sondern weil sie einfach oft genug wiederholt werden, ohne dass sie vom Trainer oder von dir korrigiert werden. Du kannst deine sportliche Leistung verbessern oder zumindest konstant halten, indem du ungeeignete Routinen modifizierst und neue Routinen bewusst erstellst oder ersetzst.

    Nehmen wir ein prominentes Beispiel. Die Eishockeykenner werden den Spieler Wayne Gretzky sehr gut kennen, der zu den besten Eishockeyspieler aller Zeiten gehört. Seine Routine vor den Spielen bestand darin, vier Hot-Dogs mit Zwiebeln und Senf zu essen und das ganze mit einer Diät-Cola runterzuspülen. Es ist eigenartig das von einem Spieler zu erfahren, der bekanntermaßen viel Wert auf eine ausgewogene Diät und Ernährung gelegt hatte (zum Artikel).

    In diesem Videointerview erzählt er ebenfalls davon, dass er nicht nur die physische, sondern auch die mentale Vorbereitung für sehr wichtig hält. Sehr viel Wert legte er deshalb auf die Ausführung seiner Routinen.

    Und welche Routinen hast du?

    Routinen erleichtern uns den Umgang mit komplexen Situationen und sind für unseren Erfolg entscheidend. Doch nicht alle unsere Routinen sind hilfreich und erfordern unsere Aufmerksamkeit. Kennst du dich nach diesem Beitrag besser mit deinen Routinen aus?

  • Fehleranalyse – Umgang mit Fehlern im Sport

    Fehleranalyse – Umgang mit Fehlern im Sport

     Debora Cardenas

    Als Menschen und Sportler sind wir gezwungen mit Rückschlägen, Fehlern und Niederlagen umzugehen. Je nach Sportart müssen Entscheidungen im Sekundentakt getroffen werden. Diese Vielzahl an Entscheidungen bietet reichlich Gelegenheit, um Punkte, aber auch um Fehler zu machen. Gehe kurz in dich, denke bitte an deine letzten Trainingseinheiten und erinnere dich an einen deiner Fehler.

    Wie hast du auf diesen Fehler reagiert? Hast du versucht dich vor anderen zu rechtfertigen? Warst du still? Hast du dich selbst bestraft oder belohnt? Warst du neutral? Beachte, dass wir nicht über den Fehler selbst sprechen, sondern über den Umgang mit dem Fehler. Damit kommen wir zur Übung. Lade dir dieses Formular herunter und fülle es entweder am PC oder drucke es aus.

    Übung – Umgang mit Fehlern (Download).

    Wir sollten danach streben, Fehler zu minimieren und Erfolge zu maximieren. Über den Umgang mit Fehlern und Niederlagen sollte man sich aber dennoch Gedanken machen – aber nicht unmittelbar nach einer Niederlage, sondern in entspannter und neutraler Umgebung. Verschiebe die Übung nicht auf später, mache sie jetzt.

    Einprogrammierte Fehler

    Wir bewundern die Zielgenauigkeit von Sportprofis wie z.B. Evandro (Beachvolleyball) oder David Beckham (Fußball), die einige Bewegungsmuster abspulen können, ohne an Präzision einzubüßen. Und doch sind Fehler ein unvermeidbarer Bestandteil unseres Körpers und Gehirns. 

    Um die Frage zu beantworten, warum es uns so schwer fällt, ziehen wir die neuropsychologische Forschung zur Rate. Faisal, Selen und Wolpert (2008) argumentieren beispielsweise, dass unser Nervensystem nicht dafür ausgelegt ist, komplexe Handlungen identisch zu wiederholen, weil die Weiterleitung von Nervenimpulsen durch ein Rauschen unterbrochen wird. Im wahrsten Sinne des Wortes sind Fehler vorprogrammiert.

    Deshalb ist das menschliche Verhalten nicht so konsistent, wie die Befehlsausführung bei Computern oder Maschinen. Der komplexe Vorgang beim Werfen eines Volleyballs oder Basketballs ist von Wurf zu Wurf nicht identisch, sondern unterliegt natürlichen Schwankungen. Diese Schwankungen tragen zu Fehlern bei und daran können wir nichts ändern. Woran wir allerdings etwas ändern können, ist der Umgang mit diesen Fehlern.

    Quelle

    Faisal, A. A., Selen, L. P., & Wolpert, D. M. (2008). Noise in the nervous system. Nature reviews neuroscience, 9(4), 292-303.