Wie viele Kilometer legst du in einem Jahr zurück? Wanderst du gerne? Bewegung, ob nun wandern, laufen oder walken, ist gesund. Das wird wohl kaum überraschen. Wissen wir alle. Wissen und Machen ist aber nicht dasselbe. Die größten Unterschiede liegen nicht im vorhandenen Wissen, sondern in den zurückgelegten Kilometern.
Bewegungsmangel ist ein Thema in Deutschland und anderen entwickelten Ländern, wo viele Menschen an Bewegungsarmut leiden (WHO, 2015). Wobei das vielleicht nicht ganz glücklich ausgedrückt ist. Die Menschen, die sich sehr wenig bewegen, leiden an ganz anderen Dingen.
Übergewicht, Diabetes, Muskel- und Gelenkschmerzen, emotionale Verstimmungen. Und die Liste ist noch nicht zu Ende.
Bewegung ist gesund und macht glücklich. Dass Bewegung guttun kann, weiß jeder. Doch wenn es darum geht, rauszugehen, wird es für viele schwierig. Nicht körperlich schwierig, sondern geistig. Denn der physische Aufwand einer zehnminütigen Bewegungspause ist klein. Doch der Kopf will manchmal nicht so, wie es für einen gut wäre.
Es kann helfen, sich die eigenen Vorlieben bewusst zu machen, um die eigene Motivation anzuzapfen. Möchte man sich ganz alleine bewegen – dann wäre eine kurze Einheit am frühen Morgen oder am späten Abend denkbar. Will man eher durch die Stadt flanieren, ein wenig gaffen oder eher in der Natur sein? Begleitet oder alleine? Mit Musik und Hörbuch oder ohne Ohrstöpsel?
Den einen lockt der lauwarme sonnige Tag. Dem anderen ist ein kühler, verschneiter Morgen lieber. Die Vorlieben sind verschieden – wer sie kennt, steigert die eigene Motivation und macht die nächste Bewegungspause wahrscheinlicher.
Bewegung macht glücklich und gesund. Beim Bewegen verbrennen wir Fett, verbessern unsere Stimmung, vertreiben Ängstlichkeit und Sorgen. Es kostet nichts und macht Spaß. Eine solch günstige und effektive Medizin muss erst noch erfunden werden und das Beste daran, es gibt keine Nebenwirkungen. 60 Minuten pro Tag an der frischen Luft mit dem Fahrrad oder zu Fuß und man hat sich einen Riesengefallen getan, lebt nicht nur gesünder, sondern auch länger (Morey et al., 2002).
Viel Wissen. Wenig Bewegung.
Den meisten Menschen sind diese Tatsachen bekannt und dennoch stellt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) fest, dass Erwachsene und Kinder sich nach wie vor weniger bewegen, als es nötig wäre. Der Mangel an Bewegung bei Kindern gefährdet ihre körperliche und kognitive Entwicklung. Erwachsene trifft es an anderer Stelle – eine komfortable Lebensweise im Sessel verkürzt nicht nur die Sehnen, erschlafft die Muskeln, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sie an Diabetes oder Bluthochdruck erkranken und dass sie depressive oder ängstliche Episoden erleben (WHO, 2019).
Klaffende Lücke
Ich beschäftige mich mit diesem Thema schon seit Jahren, genauso wie viele andere Psychologen und Wissenschaftler. Es ist bekannt, dass es eine große Lücke gibt zwischen dem, was wir wissen und dem, was wir tun. Wir wissen, dass wir regelmäßig Sport machen sollten, tun es aber nicht. Diese Lücke kann sich wie durch ein Wunder schließen, wenn man plötzlich eine böse Diagnose bekommt und um die eigene Gesundheit oder gar das eigene Leben fürchten muss.
Mehr Motivation
Angst kann ein sehr effektiver Motivator sein, aber muss es wirklich so weit kommen? Können wir uns nicht schon früher für eine gesunde Lebensweise motivieren? Yes, we can. Es ist nicht leicht, aber es ist möglich. Im Folgenden findest du 4 Schritte, die es dir erleichtern sollten, deinen Körper zum Schwingen zu bringen.
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1.
Beginne klein. Backe kleine Brötchen. Mache kleine Schritte. Viele kleine Schritte bringen dich deutlich weiter, als wenige große Schritte. Wenn es um Nachhaltigkeit geht, und die Aufrechterhaltung von Gesundheit ist ein nachhaltiges Unterfangen, dann ist es oft hilfreich, klein anzufangen. Es ist noch kein Dinosaurier vom Himmel gefallen, denn alles fing erst mit kleinen Wesen an. Wenn du unsportlich bist, dann versuche nicht gleich zu einem Dinosaurier zu werden, erlaube dir selbst als ein kleines, winziges, süßes Wesen anzufangen und mache deine ersten kleinen Schritte.
2.
Plane deine Sporteinheiten im Voraus. Wenn du Sporteinheiten nicht gerne planst, dann hast du das Problem schon entdeckt, es ist der Unwille zur Planung. Man sagt auch: „Wenn es nicht in deinem Kalender steht, dann existiert es nicht.“ Nutze deinen Kalender, um Bewegung zu planen und damit die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass du es nicht vergisst. Es wird dir auch schwerer fallen, die Termine zu ignorieren, wenn du sie im Kalender siehst.
3.
Du wirst auch davon profitieren, wenn du Ziele setzt. Was möchtest du erreichen? Einfach gesund sein, sportlich sein, sich im eigenen Körper gut fühlen oder wie ein Model aussehen? Schreibe dir dein Ziel auf oder stell dir vor, wie du aussehen möchtest. Mit einem Bild oder einem Ziel vor deinen Augen erleichterst du dir, motiviert zu bleiben, weil du deinem Gehirn einen Weg aufzeigst, dem es folgen kann.
4.
Gestalte deine Umwelt so, dass sie dich bei der Verfolgung deiner Ziele und Pläne unterstützt. Möchtest du zur Arbeit mit dem Fahrrad fahren, dann bereite deine Sachen fürs Fahrradfahren im Voraus vor, kaufe die nötige Ausrüstung und stelle dein Rad dahin, wo es gut zugänglich ist. Erleichtere dir den Zugang zu den guten Gewohnheiten. Wenn du dich nach der Arbeit bewegen möchtest, aber meistens hungrig bist, dann nimm doch einen Apfel mit und vertrete dir die Füße bei einem Spaziergang. Lege deine Sportsachen an sichtbaren und zugänglichen Stellen ab, damit erleichterst du dir nicht nur den Zugang zur Ausrüstung, sondern wirst immer wieder daran erinnert und erhöhst die Wahrscheinlichkeit, dass Sport und Bewegung zu deinem Alltag werden.
[2] Morey, M. C., Pieper, C. F., Crowley, G. M., Sullivan Jr, R. J., & Puglisi, C. M. (2002). Exercise adherence and 10‐year mortality in chronically ill older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 50(12), 1929-1933.
[3] Weir, K. (2011, December). The exercise effect. Monitor on Psychology, 42(11). http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise
Bewegt euch mehr. Diese Botschaft kann nicht häufig genug wiederholt werden. Aber es bloß zu sagen, reicht nicht aus und so nehmen Unternehmen Geld in die Hand.
Sie geben ihren Arbeitskräften die Möglichkeit, sich mehr zu bewegen, gesünder zu ernähren und an Kursen teilzunehmen, die gesundheitsförderlich sind. Diese Strategie ist als Betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM) bekannt.
Funktioniert diese Strategie? Song und Baicker (2019) führten dazu ein Experiment durch. 18 Monate dauerte das Programm in einem Konzern in USA. 160 Filialen mit insgesamt 36 000 Menschen wurden untersucht. Zentrale Frage: Bewegen sich Menschen in Unternehmen mit BGM mehr und sind sie gesünder, als diejenigen, die solche Möglichkeiten nicht haben?
Machen BGM-Unternehmen gesünder?
Die meisten Teilnehmer des Gesundheitsprogramms hatten das Gefühl, dass sie gesünder waren. Doch die medizinischen Messungen waren nicht so optimistisch und zeigten auf, dass sie sich nicht von den Gruppen unterschieden, die kein Gesundheitsprogramm mitgemacht haben.
Der Cholesterin- und Glukosespiegel war ähnlich. Blutdruckwerte unterschieden sich nicht bedeutend. Krankheitsbedingte Abwesenheit war bei beiden Gruppen gleich hoch. Stressgefühle waren vergleichbar.
Mit anderen Worten, Arbeitnehmer, die keinen Zugang zum Sportprogramm des Unternehmens hatten, waren gesund. Genauso gesund wie Arbeitnehmer, die am BGM-Programm des Unternehmens teilgenommen haben.
Der ganze BGM-Aufwand für die Tonne?
Aus zwei Gründen wäre dieses Fazit zu kurzsichtig. Zum einen wurde kein Vorher-Nachher Abgleich der Gruppen gemacht. Wie war der Gesundheitsstatus der Gruppen vor dem Experiment? Vielleicht hat sich die BGM-Gruppe stark verbessert oder die Nicht-BGM-Gruppe stark verschlechtert.
Können wir nicht wissen, weil es nicht gemessen wurde. Weil es also nur eine Querschnittsstudie ist, können wir nicht mit Sicherheit sagen, welchen Effekt das BGM-Programm auf die Gruppen hatte.
Zum anderen braucht Veränderung Zeit und beginnt mit einer Anpassung der Wahrnehmung und des Selbstbildes. Der Mensch muss das Gesundheitsverhalten erst in sich integrieren und realisieren, dass er eben kein alter Wandnagel ist, der nur rumhängt.
Und das fängt mit einem guten Gefühl an und tatsächlich berichtete die BGM-Gruppe, dass sie sich gesünder fühlen. Das ist ein Schritt in die richtige Richtung. Aber eben nur ein Schritt. Langfristige Veränderung erfolgt eben nicht durch kurzfristige Maßnahmen.
Quellen
Song, Z., & Baicker, K. (2019). Effect of a workplace wellness program on employee health and economic outcomes: a randomized clinical trial. Jama, 321 (15), 1491-1501.
Fake it ‚till you make it. It’s no surprise that such an idea
has found increasing relevance in our noxiously bullshit, Nerf world.
Ryan Holiday
Gesund zu leben ist gar nicht so schwer. Deutsche machen es den Europäern vor, wie der DKV Gesundheitsbericht von 2018 zeigt (Link zum Bericht). Dafür wurden exakt 2.885 Menschen nach ihrem Gesundheitszustand befragt. Folgende Fragen wurden am Telefon gestellt:
Wie fühlen Sie sich? Bewegen Sie sich ausreichend? Ernähren Sie sich gesund? Wie gehen Sie mit Stress um? Trinken Sie ausreichend … Alkohol? Wie viel rauchen Sie?
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Die Mehrheit der Befragten schätzte ihre Gesundheit als gut oder sehr gut ein (61%). Diese Zahl sorgte für Unruhe und Verwirrung – ein neuer Gesundheitsrekord? Die Forscher fragten genauer nach:
Wie viele Minuten bewegen Sie sich im Durchschnitt? Wie viele Minuten sitzen Sie im Durchschnitt? In den letzten 6 Monaten, wie viele Tüten Chips haben Sie gegessen?
Bei genauerem Hinsehen kam die Wahrheit ans Licht. Von den 61% lebten tatsächlich nur die wenigsten gesund (9%). Die Mehrheit wusste nicht, dass sie eigentlich ungesund lebte. Das Zeugnis für den deutschen Durchschnittsbürger:
Nachsitzen
Im Schnitt haben wir zu viel gesessen, sich zu wenig bewegt, zu viel getrunken. Die (auf den ersten Blick) gesunde Lebensweise der Mehrheit ist eine Illusion. Liegt das daran, dass die Menschen in Deutschland nicht wissen, was gesund ist? Sehen wir nach – ein Kurzquiz. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO), wie viele Minuten pro Woche solltest du dich moderat körperlich betätigen, um langfristig gesund zu bleiben?
30 Minuten
50 Minuten
70 Minuten
90 Minuten
Photo by Razvan Chisu on Unsplash
Vermutlich hast du richtig geschätzt – 150 Minuten. Zwei Stunden und dreißig Minuten pro Woche moderater körperlicher Betätigung. Duschen zählt nicht. Erlaubt sind: schnelles Gehen, Joggen, Schwimmen und, der Liebling der Massen, das Treppensteigen.
Ein Sportkurs pro Woche (60 Min)
Einmal die Woche laufen (30 Min)
Einmal am Wochenende im Park wandern (60 Min)
150 Minuten Sport pro Woche
Kaum Alkohol. Gar keine Zigaretten. Fisch und Fleisch essen – nicht gleichzeitig. Stress abbauen durch Sport oder Yoga. Eigentlich kennen wir die Regeln. Das Problem sind nicht die Regeln, sondern die Selbsteinschätzung und unser Optimismus. Wir haben die Tendenz, unsere Fähigkeiten, Handlungen und Talente zu überschätzen (z.B. Gesundheit, Intelligenz, Beliebtheit). Und so überschätzen wir auch unser Gesundheitsverhalten.
Dieser Effekt ist als illusorische Überlegenheit bekannt und ist den meisten von uns eigen (Effekt der illusorischen Überlegenheit – Link). Wir wissen, wie viel wir uns bewegen sollten und wir glauben, dass wir das auch tun. Fällt dir etwas auf? Unser Wissen ändert nicht zwangsweise etwas an unserem Glauben. Wir glauben, besser, gesünder, intelligenter zu sein als wir tatsächlich sind. Heißt aber nicht, dass das tatsächlich der Fall ist.
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