Anton Samsonov

Psychologische Hilfe & Coaching

a.samsonov@thepsychologist.de

Schlagwort: Mentale Stärke

  • Mindset im Extremsport – Hunger nach Abenteuern

    Mindset im Extremsport – Hunger nach Abenteuern

    Giovanni Calia

    Irgendwo in Spanien stehen sich ein Matador und ein Stier gegenüber. Beide Akteure des gefährlichen Spektakels verfolgen jede Bewegung des anderen und sind konzentriert.

    Sie sind bereit und angespannt. Was würden wir sehen, wenn wir in die Gedanken des Matadors eintauchen würden? Was bringt ihn dazu, sich vor einen Stier zu stellen und das eigene Leben zu riskieren?

    SUCHE NACH MOTIVEN

    Was ist die Motivation des Matadors? Warum steht er in dieser Arena? Natürlich ist es sein Job, aber welche Motive standen hinter seinem Verhalten? Laut Kerr und Mackenzie (2012) gibt es viele Gründe, warum Menschen Abenteuer im Sport suchen. Persönliche Grenzen testen und erweitern. Ängste überwinden. Der Langeweile entfliehen. Eigene Ziele erreichen.

    Andere Forscher erklären die Lust auf Extremsport mit der Suche nach Freiheit (Brymer & Schweitzer, 2013). Will man den Regeln und Routinen des Alltags entkommen und sucht das Ventil in der Gefahr und im Risiko? Oder ist es unsere Persönlichkeit, die uns risikofreudig macht (Breivik, 2011)?

    „I want to do something thats fun and challenging – physically, mentally. And also because there is risk.“ – Riversurfer

    Kerr & Mackenzie (2012)

    ANDERS, ABER ÄHNLICH

    Während die Wissenschaft versucht eine Lösung für diese Frage zu finden, wechseln wir die Perspektive und akzeptieren, dass es dafür diverse Motive gibt. Sie ähneln sich, unterscheiden sich aber auch – eigentlich ist es wie das Einschlafen.

    Das menschliche Schlafverhalten ist eigentlich sehr änhlich, denn wir gehen zu ähnlichen Zeiten ins Bett, stehen zu ähnlichen Zeiten auf, putzen uns davor und danach meist die Zähne und stöpseln unsere Geräte in die Steckdosen ein.

    Und doch unterscheidet sich unser Schlafverhalten, einige schlafen in vollkommener Dunkelheit, einige mit einer Geräuschkulisse, einige mit eingeschaltetem Handy, einige wachen nachts auf um zu trinken etc. Es gibt schlichtweg so viele Motivationen wie es Menschen gibt.

    In einigen Facetten ähneln sich die Motive, aber insgesamt bleibt es doch sehr individuell. Ähnlich ist es auch im Sport – wir wollen zu einer Gruppe gehören oder unabhängig sein, aber für jeden bedeutet das etwas anderes und es gibt keine objektive Möglichkeit, um das in Form zu pressen.

    „Once you’re over the scary bit there, then you feel pretty good… I’ve been enjoying it because its very, very exciting.“

    Kerr & Mackenzie (2012)

    PSYCHOLOGISCHE STRATEGIEN DER BESTEN

    Verlagern wir unseren Fokus darauf, wie wir das Wissen von Leistungs- und Extremsportlern nutzen können. Was können wir von ihnen lernen? Welche psychologischen Strategien nutzen sie, neben dem körperlichen Training, um ihre Herausforderungen zu meistern?

    Es ist bekannt, dass erfolgreiche Sportler, die z.B. an Olympischen Spielen teilnehmen, sich in ihrer psychologischen Vorbereitung stark von den durchschnittlichen Sportlern unterscheiden (Orlick & Partington, 1988).

      • Sie setzen sich klare und herausfordernde Ziele, die ihr Verhalten strukturieren, leiten und motivieren.
      • Sie trainieren die Bewegungsabläufe und Techniken mit geschlossenen Augen, um die Vernetzung der Schaltkreise im Gehirn zu unterstützen.
      • Im Training simulieren sie die Wettkampfbedingungen so gut wie möglich, um auf den Wettkampf vorbereitet zu sein. Und von vornherein bekannte Störfaktoren ausblenden zu können, ohne sich davon irritieren zu lassen.

    https://www.youtube.com/watch?v=KWjqicp6Lt0

    SIEBEN ELEMENTE DES ERFOLGS

    Orlick (2000) extrahierte sieben Elemente, die zu besonderer Leistung beitragen. Engagement und Entschlossenheit das Ziel zu erreichen (Commitment). Fokussierte Verbindung (Focused Connection), das man als achtsame Verbindung mit der Welt bezeichnen könnte, also das vollständige Eintauchen in das Training oder die Tätigkeit.

    Selbstsicherheit (Confidence). Positive Vorstellungen, Modelle und Beispiele (Positive Images). Mentale Bereitschaft (Mental Readiness). Fähigkeit, mit Ablenkungen umzugehen (Distraction Control). Kontinuierliches Lernen (Ongoing Learning).

    Folge dem Link, um mehr über Mentaltraining zu erfahren.

    PSYCHOLOGISCHE TOOLS FÜR EXTREMSITUATIONEN

    Einen anderen Ansatz verfolgte Burke (2003), als er sieben Bergsteiger befragte, die Mount Everest erfolgreich bestiegen haben. Welche psychologische Vorbereitung und welche Strategien verfolgten die Bergsteiger vor und während der Aufstiegs?

    Visualisierung – Die Befragten berichteten, dass sie sich bei der Vorbereitung immer wieder vorgestellt haben, wie sie oben auf dem Berg stehen. Einige sagten, dass sie sich vorstellten, wie schwer es sein wird und wie sie den einen Fuß vor den anderen setzen und durchhalten.

    Entwicklung mentaler Stärke – Viele berichteten, dass sie sich an die eigenen Grenzen heranführten, um psychologische Widerstandsfähigkeit zu trainieren. Ein Kletterer erzählte, dass er bei einem seiner Aufstiege (nicht zum Everest) von einem Felsen erwischt wurde und sein Arm gebrochen war, ohne dass er das wusste (S.46). Er zwang sich zum Weitermachen und brachte den Aufstieg zum Ende.

    Ein anderer Kletterer betonte, dass der Everest Aufstieg ein kontinuierliches Leiden voraussetzt. Um den Aufstieg zu schaffen, muss man schon vorher abgehärtet sein und bereit sein, wochenlang zu leiden und den Frieden damit finden, unzufrieden zu sein (become comfortable being uncomfortable).

    Kurzfristige Zielsetzung – Vor allem in schwierigen Phasen fiel es den meisten schwer, optimistisch und motiviert zu bleiben, weil das Ziel noch so weit entfernt lag. Die Fähigkeit kleine Ziele zu setzen, ist von entscheidender Bedeutung, um das eigene Verhalten zu strukturieren und durchzuhalten.

    Nutze die Hinweise dieses Beitrags, um deine psychologischen Ressourcen zu aktivieren und auszubauen.

    QUELLEN

    Breivik, G. (2011). Dangerous play with the elements: Towards a phenomenology of risk sports. Sport, Ethics and Philosophy, 5(3), 314-330.

    Brymer, E., & Schweitzer, R. (2013). The search for freedom in extreme sports: A phenomenological exploration. Psychology of Sport and Exercise, 14(6), 865-873.

    Burke, S. (2003). Mental strategies of elite Mount Everest climbers (Doctoral dissertation, University of Ottawa (Canada)).

    Kerr, J. H., & Mackenzie, S. H. (2012). Multiple motives for participating in adventure sports. Psychology of Sport and Exercise, 13(5), 649-657.

    Orlick, T., & Partington, J. (1988). Mental links to excellence. The sport psychologist, 2(2), 105-130.

    Varley, P. J. (2011). Sea kayakers at the margins: The liminoid character of contemporary adventures. Leisure Studies, 30(1), 85-98.

    Die Suche nach Grenzen – Psychologie im Extremsport

  • Mentale Stärke – Was ist das eigentlich

    Mentale Stärke – Was ist das eigentlich

    Was ist mentale Stärke? Die meisten können sich darunter etwas vorstellen, aber was das genau ist, wird wohl den wenigsten klar sein. Mentale Stärke ähnelt im Sportkontext eher einer Sammlung von Ideen, als einem klar definierten Konstrukt.

    Die Grundidee ist schnell beschrieben – Sportler, die mentale Stärke besitzen, haben einen Vorteil im Wettkampf gegenüber ihrem Gegner. Mentale Stärke kann einem also zum Sieg verhelfen, so die Annahme. Sogleich tauchen die ersten Fragen auf. Hat jeder die mentale Stärke oder ist sie nur wenigen vorbehalten? Ist sie angeboren oder trainierbar? Was ist das genau?

    Eine Sammlung an Konzepten

    Glaubt man den Forschern, dann wurde praktisch jede positive psychologische Eigenschaft schon mal als mentale Stärke bezeichnet: konstruktiver Umgang mit Niederlagen, Resilienz, die Fähigkeit ruhig und konzentriert zu bleiben, Selbstsicherheit, Entschlossenheit, Konzentrationsfähigkeit und vieles mehr (Jones, Hanton & Connaughton, 2002).

    Wie schon erwähnt, gleicht der Begriff eher einer Ideensammlung, aber in einigen Punkten ist man sich einig, dass es nämlich eine Fähigkeit ist, die einem erlaubt mit Stress, Angst und Drucksituationen umzugehen. Auf der Suche nach den Grundkomponenten mentaler Stärke befragten Jones, Hanton und Connaughton (2002) zehn LeistungssportlerInnen.

    Sehen wir uns die Definition mentaler Stärke an, die aus den Rückmeldungen der Leistungssportler entstanden ist. Mentale Stärke ist eine angeborene oder entwickelte psychologische Fähigkeit, die einem erlaubt, mit den Anforderungen des Sports besser als der Gegner umzugehen, im Training, im Wettkampf und in der eigenen Lebensgestaltung.

    Ein mental starker Athlet ist fokussierter, entschlossener, selbstsicherer und unter Druck gefasster als der Gegner.

    Merkmale mentaler Stärke

    Was sind typische Merkmale von Sportlern, die mental stark sind? Jeder der Befragten schilderte seine eigenen Gedanken. Im zweiten Schritt bewerteten die Forscher, welche Merkmale häufig auftauchten und stellten fest, dass die Befragten den folgenden Punkt als den wichtigsten ansahen:

    Der unerschütterlicher Glaube an sich selbst und an die eigene Fähigkeit, die gesetzten Ziele zu erreichen. Man könnte das auch salopp als Selbstvertrauen oder Selbstsicherheit bezeichnen. Schon beim Lesen leuchtet ein, dass der Glaube an sich selbst wichtig ist, um weiterzumachen und nicht vorzeitig aufzugeben.

    Zwischen den Zeilen kann man hier auch das Durchhaltevermögen erkennen, das als das zweitwichtigste Merkmal bewertet wurde: Sich durch Misserfolge nicht entmutigen lassen, nach dem Fallen wieder aufstehen und weitermachen.

    Wir merken bereits hier, dass die einzelnen Merkmale nicht auseinanderzuhalten sind, sie ergänzen sich, bauen aufeinander auf und gleichen einer Mauer, die uns schützt.

    Ein weiterer Stein, der in unsere Mauer der mentalen Stärke hineinpasst, ist die Motivation und der Trieb zu siegen. Der Wunsch nach Erfolg ist ein fundamentaler Bestandteil mentaler Stärke. Wenn man nicht um jeden Preis gewinnen möchte, dann wirkt sich das auf die Leistung aus. Es folgen nun weitere Merkmale mentaler Stärke, die in der Studie gefunden wurden:

    • Die Fähigkeit, sich trotz Ablenkungen und Störungen auf die aktuelle Aufgabe zu fokussieren und sich nicht ablenken zu lassen.
    • Die Fähigkeit, nach unerwarteten und negativen Situationen die psychologische Kontrolle über sich selbst wiederzugewinnen.
    • Die Fähigkeit, über körperliche und emotionale Grenzen und Schmerzen zu gehen und die Qualität eigener Leistung beizubehalten.
    • Die Fähigkeit, akzeptieren zu können, dass Angst zum Wettkampf dazu gehört und dass man mit ihr umgehen kann.
    • Die Fähigkeit, sich nicht von der guten oder schlechten Leistung anderer stören zu lassen.
    • Die Fähigkeit, mit dem Druck der Wettkämpfe umgehen zu können.
    • Die Fähigkeit, trotz persönlicher Ablenkungen voll konzentriert zu sein.
    • Die Fähigkeit abschalten zu können, zwischen den Spielen aber auch im persönlichen Bereich.

    Wir haben nun einige Merkmale gesammelt, die unter den Begriff der mentalen Stärke fallen. Diese Übersicht ist hilfreich, aber wir sollten uns vor Augen führen, dass es lediglich die Meinung von 10 Leistungssportlern widerspiegelt. Diese Definition und Merkmale sind also eher eine Annäherung und kein allgemeingültiges Muster.

    Kann man mentale Stärke trainieren?

    Wenn ich an dieser Stelle aufhöre zu schreiben, dann habe ich das Gefühl, dass ich es noch nicht reicht, denn wenn wir die Merkmale kennen, wissen wir noch nicht, ob und wie man die mentale Stärke trainieren kann. Kann man sie überhaupt trainieren?

    Professor Robert Weinberg, ein international angesehener Forscher im Bereich der Sportpsychologie, beschreibt seine Sicht auf die Dinge in seiner Arbeit und ist der Überzeugung, dass mentale Stärke trainierbar ist (Weinberg, 2013).

    Eine wesentliche Rolle spielen dabei nicht nur die Bemühungen der Athleten, sondern auch die Umwelt, also die Eltern, Trainer und Freunde. Hier sind einige wichtige Punkte, die zur Entwicklung mentaler Stärke beitragen können:

    • Hartes und forderndes Training – das intensive Training ermöglicht den Sportlern über die eigenen Grenzen zu gehen und effektiv unter Druck zu agieren.
    • Positives und unterstützendes Klima – im Training sollte das Selbstvertrauen entwickelt werden, Bestrafungen und negatives Klima sind dabei in der Regel ein Hindernis.
    • Feedback, Möglichkeiten von anderen zu lernen und sich auszutauschen – ohne Frage gilt Feedback als einer der wichtigsten Faktoren beim Lernen, in diesem Fall beim Lernen mit herausfordernden Situationen umzugehen.

    Es leuchtet ein, dass diese Maßnahmen nur dann Früchte tragen, wenn sie über längere Zeit praktiziert werden. Nach meinem Verständnis ist mentale Stäke kein Ergebnis, das man erreichen kann, denn es ist überhaupt kein Ergebnis, sondern ein Prozess. Es erfordert Zeit, Geduld, Anstrengungen, Enttäuschungen, Niederlagen, nicht selten auch körperliche und emotionale Schmerzen – es ist ein Reifungsprozess der nie endet. Beginnen kann er aber sofort.

    Quellen

    Jones, G., Hanton, S., & Connaughton, D. (2002). What is this thing called mental toughness? An investigation of elite sport performers. Journal of Applied Sport Psychology, 14(3), 205-218.

    Weinberg, Robert. (2013). Mental toughness: What is it and how to build it. Revista da Educação Física / UEM. 24. 1-10. 10.4025/reveducfis.v24.1.17523.

  • Individual Zones of Optimal Functioning

    Individual Zones of Optimal Functioning

      Brandon Mowinkel

    Was sind „Individual zones of optimal functioning – IZOF“? Wörtlich übersetzt: „Individuelle Zonen des optimalen Funktionierens“. Zuallererst ist das ein Konstrukt, welches versucht, die Leistungsunterschiede von Sportlern zu erklären. Dieses Konstrukt prägte die Welt des Sports und die mentalen Modelle vieler Sportpsychologen und Trainer.

    IZOF klingt komplex, ist aber leicht zu verstehen: jeder Sportler ist in seiner Wahrnehmung einzigartig und braucht für seine optimale Leistung das richtige Maß an Emotionen, Anspannung etc. Während einige unter größtem Druck ihre Leistung abrufen können, schaffen es andere dagegen nicht. „Kenne sich selbst“ – ist hier das Leitmotiv. Das Selbstwissen lässt sich mit einem Fragebogen oder mithilfe eines Gesprächs extrahieren.

    Abbildung 1. In der Grafik ist die Leistung von Maria und Carla abgebildet. In diesem Beispiel geht es um das Gefühl der Aufregung. Jede Frau hat ihre eigene Zone des optimalen Funktionierens – Maria erreicht ihre beste Leistung, wenn sie weniger aufgeregt ist. Carla profitiert dagegen von der Aufregung mehr als Maria.

    Wenn man weiß, welche Intensität der Emotion die eigene Leistung stören kann, dann kann die Arbeit beginnen. Durch das Training der Selbstregulation lässt sich die Intensität der Emotionen steuern. Natürlich sollte man auch danach schauen, welche Emotionen die Leistung fördern können, um sie für sich zu nutzen. Möchtest du mehr darüber erfahren? Kontaktiere mich, um mehr zu erfahren.

    Quellen

    Hanin, Yuri L. (1997). Emotions and athletic performance: Individual zones of optimal functioning model. European Yearbook of Sport Psychology, 1, 29-72.

    Ruiz, M. C., Raglin, J. S., & Hanin, Y. L. (2017). The individual zones of optimal functioning (IZOF) model (1978–2014): Historical overview of its development and use. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 15(1), 41-63.

  • Mental toughness – Mentale Stärke

    Mental toughness – Mentale Stärke

    Mental toughness ist auch als mentale Stärke bekannt. Für dieses Konstrukt gibt es auch andere Namen und diverse Definitionen. Ein übersichtliches Modell stammt Clough, Earle und Sewell (2002). Die Forscher zählen zu mentaler Stärke vier Komponenten:

    Control – Kontrolle

    Handling many things at once, remaining influential rather than controlled.

    Sich im Griff haben und mehrere Dinge gleichzeitig tun können.

    Commitment – Hingabe und Entschlossenheit

    Being deeply involved with pursuing goals despite difficulties.

    Trotz Schwierigkeiten an den gesetzten Zielen festhalten und weitermachen.

    Challenge – Herausforderung

    Perceiving potential threats as opportunities for personal growth and thriving in constantly changing environments.

    Mögliche Gefahren als Herausforderungen sehen, an denen man wachsen kann. In der Lage sein, sich an die Umwelt anzupassen, die sich kontinuierlich verändert.

    Confidence – Selbstsicherheit

    Maintaining belief in the self despite setbacks.

    Auch nach Fehlschlägen und Niederlagen weiter an sich glauben.

    Mentale Stärke fördern:

    • Rivalitäten mit persönlich bekannten Gegnern, Geschwistern, Freunden suchen und versuchen daran zu wachsen
    • (Hohe) Erwartungen der Trainer
    • Schwierige und intensive Trainingseinheiten
    • Niederlagen
    • Simulation von Wettkämpfen und Herausforderungen

    Quellen

    Clough, P., Earle, K., & Sewell, D. (2002). Mental toughness: The concept and its measurement. Solutions in sport psychology, 32-43.

  • Mentale Vorbereitung im Training und Wettkampf

    Mentale Vorbereitung im Training und Wettkampf

     Jill Heyer

    Können wir sagen, dass die Qualität des Trainings über den Erfolg im Wettbewerb bestimmt? Ja, das können wir. Wir wissen auch, dass es nicht ausreicht, viel zu trainieren, um die persönliche Bestleistung abzurufen. Die Menge der Trainingseinheiten sagt nicht immer etwas über die Qualität des Trainings und des sportlichen Erfolgs aus.

    Entscheidend ist nicht nur die Menge der trainierten Zeit, sondern auch die Qualität der Trainer, Trainingspartner, die Ausstattung und die eigene Einstellung. In diesem Beitrag möchte ich den Blick darauf richten, was im Training selten Beachtung findet. Es ist etwas, das deine Leistung positiv beeinflussen kann – mentale Vorbereitung.

    Mentale Vorbereitung = Leistungssteigerung?

    Warum kann dir die mentale Vorbereitung dabei helfen, besser zu werden? Alle Bewegungen, Techniken, Schläge, Tritte, Kommandos, Taktiken und Strategien deines Sports entstehen im Gehirn und werden erst dann in körperliche Impulse und Bewegungen umgesetzt.

    Man könnte auch sagen: Sport ist die Übersetzung der mentalen Kommandos in körperliche Kommandos. Technik unsauber ausgeführt? Bewegungen zu ungenau? Statt es auf schlechte Tagesform zu schieben, könnten wir eine andere Erklärung hinzuziehen, die du in Angriff nehmen kannst. Deine mentale Vorbereitung.

    Sandro Schuh

    Nehmen wir einen Wurf aus dem American Football. Je häufiger du es übst, desto leichter fällt es dir (und dem unbewussten Teil deines Gehirns) diesen Wurf mental vorzustellen. Auch wenn du in deiner Wohnung bist, kannst du mit Leichtigkeit visualisieren, wie du einen Wurf machen würdest.

    Als erfahrener Werfer fällt es dir leicht, die einzelnen Aspekte durchzugehen, auf die du achten musst, bevor du den Wurf tätigst: z.B. Körperhaltung, Beinstellung, Blick, Armstellung, Körperspannung, Winkel der Arme, Griff etc.

    Erst die Kommandos, dann die Bewegung

    Innerhalb von Sekunden ist es für dich möglich, die mentalen Kommandos in eine Bewegung umzusetzen – mühelos und ohne nachzudenken. Doch warte eine Sekunde und erinnere dich an deine Anfänge. War das für dich schon immer so leicht? Erkenne, dass du anfangs kein Gefühl für den Ball hattest und nicht in der Lage warst, auf jedes Detail zu achten.

    Durch geduldige Wiederholung ist es dir im Laufe der Zeit gelungen, ein Gefühl für den Ball zu bekommen und die Bewegung automatisch ausführen zu lassen. Diese mentale Vorstellungsleistung spielt eine Schlüsselrolle bei der erfolgreichen Ausführung von Bewegungen – zuerst musst du dir vorstellen können, wie du etwas tust, bis du es tun kannst.

    Erst vorstellen, dann bewegen

    An dieser Stelle kommt die mentale Vorbereitung ins Spiel. Durch die mentale Vorstellung der Bewegungen, Techniken und Strategien vor dem Training, erstellst du mentale Kommandos, die anschließend in körperliche Bewegungen umgesetzt werden können. Du erleichterst deinem Gehirn und Körper das Abrufen dieser Kommandos, indem du sie vor dem Training aktivierst und damit zugänglich machst.

    Damit steigerst du die Genauigkeit und Sicherheit deiner Bewegungen. Um den Punkt zu verdeutlichen, vergleichen wir dich mit einer großen Bibliothek. Du hast sehr viel Wissen und Erfahrung, worauf du jederzeit zugreifen kannst. Du musst die Bücher allerdings erst aus dem Regal holen, um auf das Wissen zugreifen zu können.

    Hole die notwendigen Bücher aus den Regalen, bevor du das Wissen nutzen kannst – aktiviere vor dem Training die Bewegungen und Techniken, die du brauchst, um die bestmögliche Leistung abzurufen.

    Erfahre mehr über Mentaltraining und Visualisierung im folgenden Beitrag:

    Steigere Motivation und Leistung durch Visualisierung

  • Grit – Bist du zufrieden, unzufrieden zu sein?

    Grit – Bist du zufrieden, unzufrieden zu sein?

     dylan nolte

    Die Frage, welche Rolle Talent im Sport spielt, ist wahrscheinlich so alt wie der Sport selbst – sehr sehr alt. Und da finden wir ein breites Spektrum an Meinungen, Ansichten, Überzeugungen und Forschungsarbeiten. Wer wird langfristig erfolgreicher? – Ein talentierter oder ein untalentierter Sportler? Die Antwort auf die Frage scheint klar zu sein und doch ist sie es nicht.

    „Nothing is more common than unsuccessful men with talent.“ Calvin Coolidge

    „Nichts ist gewöhnlicher, als talentierte Männer ohne Erfolg.“

    Bedeutet so viel wie: Talent ist keine Garantie für Erfolg. Großartiger Spruch, der den untalentiertesten von uns doch sehr schmeichelt. Zu diesem Thema gibt es viel Forschung, Literatur, Meinungen etc. Es wäre ganz fabelhaft, wenn man all das in einem Beitrag zusammenfassen könnte. Ich beschränke mich allerdings auf die aktuelle Arbeit von Angela Duckworth (2017), die uns eine interessante Perspektive auf sportliche Spitzenleistung werfen lässt.

    Grit – Durchhaltevermögen

    Das Buch heißt „Grit“ und bedeutet so viel wie Biss oder Durchhaltevermögen (Zu einem besseren Lesefluss verwende ich ab jetzt nur noch das Wort Biss oder bissig). Wie wichtig ist Biss im Sport oder im Leben allgemein? Offensichtlich wichtig, denn sonst hätte Angela kein Buch darüber geschrieben. Alles fängt mit einem Beispiel aus einer elitären Militärakademie an – Westpoint.

    Rigoroser Trainingsplan, gnadenlose Ausbilder, atemlos durch den Tag – so könnte man das Ausbildungsprogramm in Westpoint beschreiben. Die Ausfallzahlen sind sehr hoch, mit anderen Worten, viele fangen an und die meisten geben auf. Wäre es nicht super, wenn man vorhersagen könnte, wer weiterkommt und wer aufgibt? Wie unterscheiden sich Leute die aufgeben von denen die weitermachen?

    Liegt der Unterschied in der Intelligenz – nope. In Schulnoten – nope. Körpergröße – nope. Politische Einstellung – nein. Jetzt muss man wahrlich kein Genie sein, um auf die Lösung zu kommen. Biss, also Grit ist eine mögliche Antwort. Die Einstellung „Gib niemals auf“ macht einen bedeutenden Unterschied. Diese Einstellung ist natürlich nicht das einzige was zählt, aber es hat einen deutlichen Einfluss, der es wert ist, erwähnt zu werden.

    „Ich gebe nicht auf!“

    Was hat das mit Sport zu tun? Nun, ganz viel. Großartigen Sportlern wird oft zugeschrieben, dass sie talentiert sind, begnadet mit Feingefühl, blitzschnellen Reflexen, monströsen Aufschlägen etc. Doch ein Blick hinter die Kulissen der öffentlichen Darstellung genügt, um zu sehen, dass das nicht die ganze Wahrheit ist. Jeder von uns hat Dinge gelernt: Schreiben, Lesen, mit einer Gabel essen, einen Fußball treten, einen Ball werfen, Schläger halten. Das sind Beispiele für Fertigkeiten die nicht über Nacht erlernt wurden, sondern Zeit brauchen.

    Spinnen wir den Gedanken weiter und kommen zu dem Hauptpunkt – die erfolgreichen Sportler streben eine kontinuierliche Verbesserung an, geben nicht auf, setzen einen Fuß vor den anderen, auch wenn sie glauben nicht mehr weitergehen zu können. Sie sind „satisfied being unsatisfied“.

    Sie sind zufrieden damit, mit sich selbst nie zufrieden zu sein und mehr zu wollen, mehr von sich zu verlangen und noch mehr aus sich herauszuholen. Großartige Leistungen und Fähigkeiten sind lediglich Ansammlungen von „einfachen“ Handlungen, die dauerhaft, regelmäßig und diszipliniert bis zur Perfektion wiederholt werden.

    Quellen

    Duckworth, A. (2017).  Grit – Why passion and resilience are the secrets to success.

  • Psychologe, Coach, Berater

    Psychologe, Coach, Berater

    Dank für das Foto geht an Marco Bianchetti

    Wie schlimm muss es dir gehen, damit du dich einem Psychologen anvertraust? Sehr schlimm, wenn man der Dissertation von Maniar (1998) glauben darf. Der Forscher untersuchte von wem Sportler eher bereit sind Hilfe anzunehmen – von Coaches, Ärzten, Freunden, Psychologen, Beratern oder Priestern. Die Wenigsten wird vielleicht überraschen, dass klinische Psychologen sich ganz hinten anstellen müssen, neben Beratern und Priestern. Wenn ein Athlet also ein sportspezifisches Problem hat oder seine Leistung verbessern möchte, dann geht er nicht zum Psychologen oder Berater, sondern zuerst zum Coach oder einem Freund. Macht Sinn oder? Man kennt sie gut, vertraut ihnen und muss sie auch nicht bezahlen. Etwas überraschender ist der Befund, dass ein Performance Enhancement Specialist (P.E.S. – Spezialist für Leistungssteigerung) eher aufgesucht werden würde, als ein Sportpsychologe. Maniar erklärt das damit, dass das Wort „Psychologe“ seit vielen Jahren einem Stigma unterliegt, zum Teil weil man schlichtweg nicht weiß, was ein Psychologe macht und ob er beißt. Den Befunden zufolge ist es von Vorteil den psychologischen Aspekt nicht zu stark in den Vordergrund zu rücken, weil einige Sportler besorgt sind, als gestört zu gelten. Das erklärt, warum im alltäglichen Sprachgebrauch viel häufiger von mentaler Stärke, als von psychologischer Resilienz die Rede ist und warum einige Psychologen sich eher Mentalcoaches nennen. Zusätzlich wurde in der Studie erfragt, welche Interventionen aus der Sportpsychologie am meisten benutzt werden. Zielsetzung und Visualisierung steht auf der Präferenzliste von Sportlern ganz oben, dicht gefolgt von Entspannungsübungen. Hypnose und medikamentöse Behandlungsmethoden erfreuen sich dagegen größerer Unbeliebtheit. Der Unterschied in der Beliebtheit könnte in der empfundenen Kontrollierbarkeit der Interventionen liegen – bei der Zielsetzung habe ich das Ruder in der Hand und bei der Hypnose bin ich dem Hypnotiseur ausgeliefert. Je mehr Kontrolle ich also über das Verfahren habe, desto wahrscheinlicher ist es, dass ich es auch anwenden würde. 

    Quellen

    Maniar, S. D. (1998). Athlete preferences for sport psychology interventions.

  • Leistungsdruck im Wettkampf

    Leistungsdruck im Wettkampf

    Dank für das Foto geht an Jonathan Borba

    Die Ansprüche an Psyche und Körper von Athleten sind außerordentlich hoch. Da wären die Erwartungen des eigenen Teams, die Hoffnungen der Freunde und Familie, sowie der Anspruch an sich selbst. Wie gehen die Besten mit diesem Druck um?

    Umgang mit Leistungsdruck

    Der Weltfußballer Lionel Messi entbindet seinen Stress offen. Er kotzt. Messi und seine Ärzte sehen darin kein Problem – es liegt an seinem Magen und am Stress, kein Grund zur Sorge (1).

    Der Golf Profi Tiger Woods verarbeitet seinen Stress anders. Nach seinem dramatischen Sieg im US Open 2015 sagte er (2):

    Ich war unter Druck und ich war nervös und es war etwas Gutes. […] Du kannst versuchen diese Energie so gut wie möglich zu nutzen und damit deine Fokussierung zu steigern […] Diese Woche hat es für mich super funktioniert.

    Nicht nur der Stress während eines Spiels kann belastend sein. Auch nach einem wichtigen Spiel ist es manchmal schwierig abzuschalten. Kobe Bryant, der Shooting Guard der Los Angeles Lakers versuchte sich vom Stress einer vernichtenden Niederlage gegen die Chicago Bulls (2013) mit Klavierspielen und Fitness abzulenken (3).

    Die Profi-Beachvolleyballspielerin Kira Walkenhorst gestand in einem Interview, dass sie bei Endspielen immer noch nervös ist (4).

    Jeder empfindet Stress auf eine einzigartige Art und Weise. Persönlichkeit und andere psychologische Faktoren sind die Ursachen für diese Unterschiede. Deshalb gibt es kein Patentrezept das jedem gleich gut hilft.

    Es gilt bei jedem Sportler einzeln abzuwägen, welche Maßnahmen eingesetzt werden können. Die Sportpsychologie bietet unterschiedliche Methoden, die helfen können, mit Stress und Angst konstruktiv umzugehen.

    Mit Stress erfoglreich umgehen

    In ihrem Buch „Inside Sport Psychology“ empfehlen Karageorghis und Terry (2011) die Symptome der Ängstlichkeit und der Besorgnis zu akzeptieren. Freunde dich mit dem Gedanken an, dass sie zu einem erfolgreichen Wettkampf dazu gehören. Wahrscheinlich wirst du bereits aus eigener Erfahrung wissen, dass Ängstlichkeit in stressreichen Situationen mit der Zeit verblasst, aber nie ganz verschwindet, auch Habituation genannt.

    Warum verschwindet die Angst nicht für immer?

    Im Laufe der Menschheitsgeschichte kam es zu einer Selektion der Besorgten. Im Laufe der Evolution wurden die Menschen, die ihre Ängstlichkeit verloren hatten, von Raubtieren gefressen. Andere, die ihre Sorgen bewahrt haben, haben überlebt. So haben wir die Gene der Ängstlichen geerbt.

    Deine Angst kannst du also deutlich reduzieren, sie wird aber nie ganz verschwinden, also – Deal with it. Brewer (2009) beschreibt zwei generelle Ansätze zum Umgang mit Stress in Wettkampfsituationen. Reduzierung und Restrukturierung. Zu beiden Ansätzen gibt es eine Menge zu sagen, hier schneide ich die Themen nur kurz an.

    Ansatz der Reduzierung

    Du kennst wahrscheinlich mindestens 3 Möglichkeiten zur Stressreduzierung: Meditation, Yoga, Autogenes Training. Das sind wohl die gängigsten Methoden, um sich zu entspannen. Dabei geht es primär um die Reduzierung körperlicher Anspannung.

    Ansatz der Restrukturierung

    Während die Reduzierungsansätze auf eine körperliche Entspannung abzielen, fokussiert sich der Restrukturierungansatz auf eine kognitive, gedankliche Transformation. Dabei können die nervösen Symptome in einer positiven Art und Weise umgedeutet werden. Dabei kann man sich selbst gut zureden (mehr zu self-talk) und sich Situationen visualisieren, die einem Selbstsicherheit und Motivation geben.

    Ein Beispiel für eine tiefgreifende Restrukturierung bietet das Buch „Stressmanagement for life“. Der Profi-Radrennfahrer Lance Armstrong bekam 1996 eine schockierende Diagnose – Hodenkrebs. Zwei Jahre später gesundete er über diese Phase seines Lebens:

    Das interessanteste an Krebs ist die Tatsache, dass es eine der positivsten, lebensbejahenden und unglaublichen Erfahrungen sein kann […] Derjenige fängt an sich wirklich auf sein Leben zu fokussieren, auf das, was ihm wichtig ist.

    Was könnte schrecklicher sein, als eine Krebsdiagnose zu bekommen? Und doch hat Lance Armstrong versucht das Beste daraus zu machen, er transformierte das Schreckliche zu einer einzigartigen Gelegenheit in seinem Leben. Eindrucksvoll demonstriert das Beispiel den Restrukturierungsansatz in einer äußerst kritischen Situation.

    Nützliche Schutzfunktion

    Stress und Ängstlichkeit gehören zum Sport. Betrachte deine körperlichen oder gedanklichen Symptome als eine Schutzfunktion deines Körpers. Finde heraus, welcher Ansatz deiner Meinung nach für dich sinnvoll ist. Wenn du vor dem Wettkampf körperlich zitterst, dann erlerne eine Technik des Reduzierungsansatzes. Wenn dir dagegen Unsicherheit und Ängstlichkeit zu schaffen machen, probiere den Restrukturierungsansatz aus. Wenn du herausfinden möchtest, was zu deiner Situation am besten passt, schreibe mir eine E-Mail:

    a.samsonov@thepsychologist.de

    Quellen

    (1) http://www.thehealthsite.com/news/lionel-messi-vomiting-football-world-cup-2014/

    (2) http://www.peaksports.com/sports_psychology_blog/?p=42

    (3) http://www.thepostgame.com/blog/mvt-most-valuable-tweeters/201301/kobe-relieves-stress-weight-room-piano

    (4) http://volleyball.de/nc/news/details/datum/2013/08/31/beach-dm-meistertitel-fuer-laura-ludwig-und-kira-walkenhorst/

    (5) Karageorghis, C., & Terry, P. (2011). Inside sport psychology. Human Kinetics.

    (6) https://de.wikipedia.org/wiki/Habituation

    (7) Brewer, B. W. Sport psychology. Wiley-Blackwell.

    (8) Olpin, M., & Hesson, M. (2015). Stress management for life: A research-based experiential approach. Cengage Learning.