Anton Samsonov

Psychologische Hilfe & Coaching

a.samsonov@thepsychologist.de

Schlagwort: Zielsetzung

  • Weekly Update #5 – Perfektionismus, Resilienz, Verhandlungen

    Zeit ist knapp und psychologische Information ist im Überfluss vorhanden.

    Mit diesem Weekly Update #5 möchte ich dir eine Auswahl der Menschen und psychologischen Erkenntnisse, Links, Bücher, Podcasts geben, denen ich während der Woche begegne.

    Ich hoffe, du findest sie hilfreich.

    # Perfektionisten sind in Gefahr

    In psychischer Gefahr sind natürlich nicht nur die Perfektionisten, aber sie sind stark gefährdet, wenn sie ihre eigenen Gefahrensignale nicht mehr wahrnehmen oder nicht mehr ernstnehmen. Klebst du stundenlang am Arbeitsstuhl fest und kannst dich nicht losreißen, um nur noch etwas mehr zu schaffen? Plagt dich dein Gewissen wenn du mal frei hast? Achte darauf und informiere dich über Möglichkeiten, aus dem Kreislauf auszusteigen:

    https://www.cnbc.com/2023/02/12/how-to-fix-perfectionism-mental-health-author-morra-aarons-mele.html

    #Management, Führung und Standards

    Wenn nicht klar ist, wer was tun soll, dann wird irgendwas getan, was die Mitarbeitenden denken, das getan werden sollte. Wenn du deine Standards nicht immer wieder kommunizierst und durchsetzt, dann bekommst du das, was du tolerierst. “As a leader, you get what you tolerate”:

    Link zum Buch

    #Resilienz – Battlemind Training in U.S. Army

    Sprechen wir über Resilienz, also psychische Widerstandsfähigkeit, dann kommen wir am Militär nicht vorbei. In der U.S. Army wird mithilfe des Battlemind Trainings die mentale Stärke der Soldaten trainiert. „The key precept in Battlemind Training is that all Soldiers have the necessary skills to successfully transition home. By building on the Soldiers’ existing skills and inner mental strengths, the transitioning home process can be enhanced” – mehr dazu in dieser PDF: Link

    #Resilienz – Forschungsergebnisse

    Wer hart arbeitet, sollte hart entspannen – so würde ich die Forschungsergebnisse in Kürze zusammenfassen, die im Harvard Business Review erschienen sind. Die meisten von uns arbeiten hart, vergessen aber die Entspannung und brennen früher oder später aus.

    „Based on our current research, we have come to realize that the problem is not our hectic schedule or the plane travel itself; the problem comes from a misunderstanding of what it means to be resilient, and the resulting impact of overworking.“

    https://hbr.org/2016/06/resilience-is-about-how-you-recharge-not-how-you-endure?utm_medium=social&utm_campaign=hbr&utm_source=LinkedIn&tpcc=orgsocial_edit

    Dazu eine Studie aus Norwegen:

    https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0152978#pone.0152978.ref001

    Buch zum Thema Schlaf:

    https://www.amazon.com/Sleep-Revolution-Transforming-Your-Night/dp/1101904003

    #Wie würdest du deinen Tag verbringen, wenn du dir keine Gedanken über Geld machen würdest?

    Auf die Rente zu warten, ist selten eine gute Idee, um Ideen zu realisieren, Zeit mit anderen zu verbringen oder etwas auszuprobieren. Wie wäre es mit jetzt?

    Mehr dazu im Buch – Illusion of Money: Link zum Buch

    #Verhandeln und Vorbereiten

    Deine Verhandlung kann nur so gut sein, wie deine Vorbereitung. Was ist deine vorbereitete Reaktion wenn der Gesprächspartner „Nein“ sagt? Hast du eine starke Position und Alternativen?

    Link zum Buch – Link zum Buch

    #Große Wirkung großer Ziele

    Eine clevere Zielsetzung ist der halbe Erfolg. Denke an ein Schiff im Ozean – wenn der Kapitän nicht nach Malaga navigiert, dann wird er nicht in Malaga ankommen. Klare, deutliche Ziele erleichtern das Ankommen und das Erreichen des erwünschten Hafens: Link zur klassischen Studie über Zielsetzung

    https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.90.1.125

    #ChatGPT in der Personalentwicklung

    Wie kann man ChatGPT in der Personalentwicklung/Learning und Development einsetzen? Hier sind ein paar Ideen:

    https://talentstorm.co.uk/exploring-the-potential-of-ai-in-learning-and-development-insights-from-chatgpt/

    #Learning & Development Strategy

    Welche Strategie verfolgt deine L&D Einheit? Lass dich durch das Framework von McKinsey inspirieren: „Many L&D functions embrace a framework known as “70:20:10,” in which 70 percent of learning takes place on the job, 20 percent through interaction and collaboration, and 10 percent through formal-learning interventions such as classroom training and digital curricula.“

    https://www.mckinsey.com/capabilities/people-and-organizational-performance/our-insights/the-essential-components-of-a-successful-l-and-d-strategy

    #Kommunizieren, überzeugen, verkaufen

    Das Produkt verkauft sich von alleine, wenn du ein Problem deiner Kunden besser lösen kannst, als die Konkurrenz. „Es mag nicht intuitiv erscheinen, aber eine Kundenansprache für ein Produkt sollte nicht mit dem Produkt beginnen. Der Fokus Ihrer Lösung liegt nicht auf Produkt- oder Servicefunktionen. Es geht um die kritischen Herausforderungen, die Sie für Ihre Kunden lösen.“

    https://www.pipedrive.com/de/blog/kundenansprache

    #Tough Feedback

    Feedback hilft uns zu entwickeln und zu wachsen. Dafür brauchen wir Menschen, die Zeit für uns nehmen, um das zu spiegeln was sie sehen und erleben. Möglichkeit geben, Selbstwahrnehmung zu vertiefen und Wachstum zu ermöglichen, indem unhilfreiche Gewohnheiten und Elemente isoliert werden (wie Unkraut).

    https://hbr.org/2015/08/how-to-give-tough-feedback-that-helps-people-grow?utm_campaign=hbr&utm_medium=social&utm_source=linkedin#how-to-give-feedback?utm_medium=social&utm_campaign=hbr&utm_source=LinkedIn&tpcc=orgsocial_edit

    #Die Frage bei der ersten Coaching Sitzung

    Wenn ich einen neuen Coachee habe, dann stelle ich anfangs manchmal die Frage: „Was inspiriert und motiviert dich im Leben?“

    #Mentoring und Kontaktpflege

    Die Häufigkeit der Kontakte zählt – sei präsent und stelle Fragen, um dich zu vernetzen. Bereite dich vor und stelle dir selbst die Frage: „Was würde ich sagen, wenn ich mit den Entscheidungsträgern im Fahrstuhl stecken bleiben würde?“

    https://podcasts.apple.com/us/podcast/finding-and-becoming-great-mentors-and-sponsors/id1346314086?i=1000593260919

    https://www.td.org/talent-development-glossary-terms/what-is-mentoring

    #Konflikt Management

    Konflikte sind ausweichlich – da kann man sich ja auch mit beschäftigen. Hier ist eine detaillierte Übersicht zum Thema: https://oxfordre.com/psychology/display/10.1093/acrefore/9780190236557.001.0001/acrefore-9780190236557-e-5;jsessionid=EBC6A6BE5ECBF2575E4F3AD92BFCDC96

    #Podcast über die Macht und Ohnmacht von Sprüchen

    „Erfahrung ist das, was du bekommst, wenn du nicht bekommst, was du willst“

    https://www1.wdr.de/mediathek/audio/wdr5/wdr5-neugier-genuegt-das-feature/audio-sprueche-und-lebensweisheiten-100.html

  • Weekly Update – Selbstbild, Willenskraft und Vorträge

    Zeit ist knapp und psychologische Information ist im Überfluss vorhanden. Mit diesem Weekly Update möchte ich dir eine Auswahl der psychologischen Erkenntnisse, Links, Bücher, Podcasts geben, denen ich während der Woche begegne. Ich hoffe, du findest sie hilfreich.

    # Dynamisches Selbstbild

    Wenn du sagst: „Ich habe kein Talent“ – dann nennt sich das statisches Selbstbild. Es verhindert, dass du dich entwickelst und lernst, weil du nicht glaubst, dass du dich entwickeln kannst. Versuche es mit einem dynamischen Selbstbild: „Ich gebe mir Mühe“, „Ich versuche, besser darin zu werden“. Mehr dazu

    Carol Dweck – Link zum Buch

    # Transformationale Führung

    Transformationale Führung ist eine Form, Philosophie der Führung, die den Mitarbeitenden als einen Menschen ansieht, der sich entwickeln und verbessern möchte.

    „Für Herr der Ringe Fans gibt’s einen einfachen Merksatz zur transformationalen Führung: „Sei Gandalf und nicht Frodo!“ Link

    #Erläuterungen in Coaching und Beratung

    In helfenden Gesprächen lohnt es sich, immer wieder auf das Warum einzugehen, vor allem wenn du ein Coaching oder eine Beratungssitzung führst. Warum sprechen wir jetzt darüber? Warum lohnt es sich, diese Übung zu machen? Warum nehmen wir uns an dieser Stelle so viel Zeit?

    „Warum machen wir jetzt was?“

    #Selbstkontrolle

    Selbstkontrolle oder Willenskraft ist wie ein Muskel, wenn du es gebrauchst, wird es müde. Allerdings kannst du diesen Muskel auch trainieren.  

    Marshmallow Test – https://de.wikipedia.org/wiki/Belohnungsaufschub

    Video zum Belohnungsaufschub + Buch zum Thema

    #Vorsätze, Ziele und Automatisierung

    Unsere Vorsätze und Ziele scheitern, weil wir denken, dass wir uns dauerhaft zu etwas zwingen können. Können wir nicht. Viele haben es probiert. Zwing dich nicht – automatisiere kleine Handlungen, um deine großen Ziele langfristig zu erreichen.

    Mehr zu Tiny Habits – Buch – Infografik Link

    #Andere von deinen Ideen überzeugen

    Sag nicht nur, dass du deine eigene Idee super findest. Denke vorwärts und nimm uns mit auf die Reise. Sprich darüber, wie das konkret aussehen wird und warum das wichtig für dich und für uns ist?

    https://seths.blog/2023/01/three-more-questions/

    #Inattentional blindness – Blindheit durch Unaufmerksamkeit

    Vielleicht kennst du schon die beeindruckenden Experimente der Psychologie zu diesem Thema

    Video 1 – Video 2

    Für Insider – eine Studie ist mir aufgefallen, die ich einfach super witzig fand. Auch Fachexperten, wie Radiologen, übersehen den Gorilla in einem Experiment (83% der Stichprobe).

    “The invisible gorilla strikes again: Sustained inattentional blindness in expert observers”

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964612/

    #Glücklichsein – Happiness

    Soziale Interaktion, Freundschaften, Partnerschaften bestimmen maßgeblich über die Zufriedenheit in unserem Leben. Und die gute Nachricht – es lässt sich trainieren.

    https://www.artofmanliness.com/people/relationships/podcast-863-key-insights-from-the-longest-study-on-happiness/

    #Vortrag halten / Public Speaking

    Möchtest du deine Vorträge, Seminare, Meetings stressfreier und entspannter halten? Sprich deine Inhalte mehrmals durch und etabliere eine Routine, die du vor deinen Terminen umsetzen kannst.

    „In my mind, the value of practice is less about memorization than about making you comfortable and less stressed”

    Buch

  • Mindset im Extremsport – Hunger nach Abenteuern

    Mindset im Extremsport – Hunger nach Abenteuern

    Giovanni Calia

    Irgendwo in Spanien stehen sich ein Matador und ein Stier gegenüber. Beide Akteure des gefährlichen Spektakels verfolgen jede Bewegung des anderen und sind konzentriert.

    Sie sind bereit und angespannt. Was würden wir sehen, wenn wir in die Gedanken des Matadors eintauchen würden? Was bringt ihn dazu, sich vor einen Stier zu stellen und das eigene Leben zu riskieren?

    SUCHE NACH MOTIVEN

    Was ist die Motivation des Matadors? Warum steht er in dieser Arena? Natürlich ist es sein Job, aber welche Motive standen hinter seinem Verhalten? Laut Kerr und Mackenzie (2012) gibt es viele Gründe, warum Menschen Abenteuer im Sport suchen. Persönliche Grenzen testen und erweitern. Ängste überwinden. Der Langeweile entfliehen. Eigene Ziele erreichen.

    Andere Forscher erklären die Lust auf Extremsport mit der Suche nach Freiheit (Brymer & Schweitzer, 2013). Will man den Regeln und Routinen des Alltags entkommen und sucht das Ventil in der Gefahr und im Risiko? Oder ist es unsere Persönlichkeit, die uns risikofreudig macht (Breivik, 2011)?

    „I want to do something thats fun and challenging – physically, mentally. And also because there is risk.“ – Riversurfer

    Kerr & Mackenzie (2012)

    ANDERS, ABER ÄHNLICH

    Während die Wissenschaft versucht eine Lösung für diese Frage zu finden, wechseln wir die Perspektive und akzeptieren, dass es dafür diverse Motive gibt. Sie ähneln sich, unterscheiden sich aber auch – eigentlich ist es wie das Einschlafen.

    Das menschliche Schlafverhalten ist eigentlich sehr änhlich, denn wir gehen zu ähnlichen Zeiten ins Bett, stehen zu ähnlichen Zeiten auf, putzen uns davor und danach meist die Zähne und stöpseln unsere Geräte in die Steckdosen ein.

    Und doch unterscheidet sich unser Schlafverhalten, einige schlafen in vollkommener Dunkelheit, einige mit einer Geräuschkulisse, einige mit eingeschaltetem Handy, einige wachen nachts auf um zu trinken etc. Es gibt schlichtweg so viele Motivationen wie es Menschen gibt.

    In einigen Facetten ähneln sich die Motive, aber insgesamt bleibt es doch sehr individuell. Ähnlich ist es auch im Sport – wir wollen zu einer Gruppe gehören oder unabhängig sein, aber für jeden bedeutet das etwas anderes und es gibt keine objektive Möglichkeit, um das in Form zu pressen.

    „Once you’re over the scary bit there, then you feel pretty good… I’ve been enjoying it because its very, very exciting.“

    Kerr & Mackenzie (2012)

    PSYCHOLOGISCHE STRATEGIEN DER BESTEN

    Verlagern wir unseren Fokus darauf, wie wir das Wissen von Leistungs- und Extremsportlern nutzen können. Was können wir von ihnen lernen? Welche psychologischen Strategien nutzen sie, neben dem körperlichen Training, um ihre Herausforderungen zu meistern?

    Es ist bekannt, dass erfolgreiche Sportler, die z.B. an Olympischen Spielen teilnehmen, sich in ihrer psychologischen Vorbereitung stark von den durchschnittlichen Sportlern unterscheiden (Orlick & Partington, 1988).

      • Sie setzen sich klare und herausfordernde Ziele, die ihr Verhalten strukturieren, leiten und motivieren.
      • Sie trainieren die Bewegungsabläufe und Techniken mit geschlossenen Augen, um die Vernetzung der Schaltkreise im Gehirn zu unterstützen.
      • Im Training simulieren sie die Wettkampfbedingungen so gut wie möglich, um auf den Wettkampf vorbereitet zu sein. Und von vornherein bekannte Störfaktoren ausblenden zu können, ohne sich davon irritieren zu lassen.

    https://www.youtube.com/watch?v=KWjqicp6Lt0

    SIEBEN ELEMENTE DES ERFOLGS

    Orlick (2000) extrahierte sieben Elemente, die zu besonderer Leistung beitragen. Engagement und Entschlossenheit das Ziel zu erreichen (Commitment). Fokussierte Verbindung (Focused Connection), das man als achtsame Verbindung mit der Welt bezeichnen könnte, also das vollständige Eintauchen in das Training oder die Tätigkeit.

    Selbstsicherheit (Confidence). Positive Vorstellungen, Modelle und Beispiele (Positive Images). Mentale Bereitschaft (Mental Readiness). Fähigkeit, mit Ablenkungen umzugehen (Distraction Control). Kontinuierliches Lernen (Ongoing Learning).

    Folge dem Link, um mehr über Mentaltraining zu erfahren.

    PSYCHOLOGISCHE TOOLS FÜR EXTREMSITUATIONEN

    Einen anderen Ansatz verfolgte Burke (2003), als er sieben Bergsteiger befragte, die Mount Everest erfolgreich bestiegen haben. Welche psychologische Vorbereitung und welche Strategien verfolgten die Bergsteiger vor und während der Aufstiegs?

    Visualisierung – Die Befragten berichteten, dass sie sich bei der Vorbereitung immer wieder vorgestellt haben, wie sie oben auf dem Berg stehen. Einige sagten, dass sie sich vorstellten, wie schwer es sein wird und wie sie den einen Fuß vor den anderen setzen und durchhalten.

    Entwicklung mentaler Stärke – Viele berichteten, dass sie sich an die eigenen Grenzen heranführten, um psychologische Widerstandsfähigkeit zu trainieren. Ein Kletterer erzählte, dass er bei einem seiner Aufstiege (nicht zum Everest) von einem Felsen erwischt wurde und sein Arm gebrochen war, ohne dass er das wusste (S.46). Er zwang sich zum Weitermachen und brachte den Aufstieg zum Ende.

    Ein anderer Kletterer betonte, dass der Everest Aufstieg ein kontinuierliches Leiden voraussetzt. Um den Aufstieg zu schaffen, muss man schon vorher abgehärtet sein und bereit sein, wochenlang zu leiden und den Frieden damit finden, unzufrieden zu sein (become comfortable being uncomfortable).

    Kurzfristige Zielsetzung – Vor allem in schwierigen Phasen fiel es den meisten schwer, optimistisch und motiviert zu bleiben, weil das Ziel noch so weit entfernt lag. Die Fähigkeit kleine Ziele zu setzen, ist von entscheidender Bedeutung, um das eigene Verhalten zu strukturieren und durchzuhalten.

    Nutze die Hinweise dieses Beitrags, um deine psychologischen Ressourcen zu aktivieren und auszubauen.

    QUELLEN

    Breivik, G. (2011). Dangerous play with the elements: Towards a phenomenology of risk sports. Sport, Ethics and Philosophy, 5(3), 314-330.

    Brymer, E., & Schweitzer, R. (2013). The search for freedom in extreme sports: A phenomenological exploration. Psychology of Sport and Exercise, 14(6), 865-873.

    Burke, S. (2003). Mental strategies of elite Mount Everest climbers (Doctoral dissertation, University of Ottawa (Canada)).

    Kerr, J. H., & Mackenzie, S. H. (2012). Multiple motives for participating in adventure sports. Psychology of Sport and Exercise, 13(5), 649-657.

    Orlick, T., & Partington, J. (1988). Mental links to excellence. The sport psychologist, 2(2), 105-130.

    Varley, P. J. (2011). Sea kayakers at the margins: The liminoid character of contemporary adventures. Leisure Studies, 30(1), 85-98.

    Die Suche nach Grenzen – Psychologie im Extremsport

  • Glücklich und gesund durch Bewegung

    Glücklich und gesund durch Bewegung

    Bewegung macht glücklich und gesund. Beim Bewegen verbrennen wir Fett, verbessern unsere Stimmung, vertreiben Ängstlichkeit und Sorgen. Es kostet nichts und macht Spaß. Eine solch günstige und effektive Medizin muss erst noch erfunden werden und das Beste daran, es gibt keine Nebenwirkungen. 60 Minuten pro Tag an der frischen Luft mit dem Fahrrad oder zu Fuß und man hat sich einen Riesengefallen getan, lebt nicht nur gesünder, sondern auch länger (Morey et al., 2002).

    Viel Wissen. Wenig Bewegung.

    Den meisten Menschen sind diese Tatsachen bekannt und dennoch stellt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) fest, dass Erwachsene und Kinder sich nach wie vor weniger bewegen, als es nötig wäre. Der Mangel an Bewegung bei Kindern gefährdet ihre körperliche und kognitive Entwicklung. Erwachsene trifft es an anderer Stelle – eine komfortable Lebensweise im Sessel verkürzt nicht nur die Sehnen, erschlafft die Muskeln, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sie an Diabetes oder Bluthochdruck erkranken und dass sie depressive oder ängstliche Episoden erleben (WHO, 2019).

    Klaffende Lücke

    Ich beschäftige mich mit diesem Thema schon seit Jahren, genauso wie viele andere Psychologen und Wissenschaftler. Es ist bekannt, dass es eine große Lücke gibt zwischen dem, was wir wissen und dem, was wir tun. Wir wissen, dass wir regelmäßig Sport machen sollten, tun es aber nicht. Diese Lücke kann sich wie durch ein Wunder schließen, wenn man plötzlich eine böse Diagnose bekommt und um die eigene Gesundheit oder gar das eigene Leben fürchten muss.

    Mehr Motivation

    Angst kann ein sehr effektiver Motivator sein, aber muss es wirklich so weit kommen? Können wir uns nicht schon früher für eine gesunde Lebensweise motivieren? Yes, we can. Es ist nicht leicht, aber es ist möglich. Im Folgenden findest du 4 Schritte, die es dir erleichtern sollten, deinen Körper zum Schwingen zu bringen.


    Photo by Joey Pilgrim on Unsplash

    1.

    Beginne klein. Backe kleine Brötchen. Mache kleine Schritte. Viele kleine Schritte bringen dich deutlich weiter, als wenige große Schritte. Wenn es um Nachhaltigkeit geht, und die Aufrechterhaltung von Gesundheit ist ein nachhaltiges Unterfangen, dann ist es oft hilfreich, klein anzufangen. Es ist noch kein Dinosaurier vom Himmel gefallen, denn alles fing erst mit kleinen Wesen an. Wenn du unsportlich bist, dann versuche nicht gleich zu einem Dinosaurier zu werden, erlaube dir selbst als ein kleines, winziges, süßes Wesen anzufangen und mache deine ersten kleinen Schritte.

    2.

    Plane deine Sporteinheiten im Voraus. Wenn du Sporteinheiten nicht gerne planst, dann hast du das Problem schon entdeckt, es ist der Unwille zur Planung. Man sagt auch: „Wenn es nicht in deinem Kalender steht, dann existiert es nicht.“ Nutze deinen Kalender, um Bewegung zu planen und damit die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass du es nicht vergisst. Es wird dir auch schwerer fallen, die Termine zu ignorieren, wenn du sie im Kalender siehst.

    3.

    Du wirst auch davon profitieren, wenn du Ziele setzt. Was möchtest du erreichen? Einfach gesund sein, sportlich sein, sich im eigenen Körper gut fühlen oder wie ein Model aussehen? Schreibe dir dein Ziel auf oder stell dir vor, wie du aussehen möchtest. Mit einem Bild oder einem Ziel vor deinen Augen erleichterst du dir, motiviert zu bleiben, weil du deinem Gehirn einen Weg aufzeigst, dem es folgen kann.

    4.

    Gestalte deine Umwelt so, dass sie dich bei der Verfolgung deiner Ziele und Pläne unterstützt. Möchtest du zur Arbeit mit dem Fahrrad fahren, dann bereite deine Sachen fürs Fahrradfahren im Voraus vor, kaufe die nötige Ausrüstung und stelle dein Rad dahin, wo es gut zugänglich ist. Erleichtere dir den Zugang zu den guten Gewohnheiten. Wenn du dich nach der Arbeit bewegen möchtest, aber meistens hungrig bist, dann nimm doch einen Apfel mit und vertrete dir die Füße bei einem Spaziergang. Lege deine Sportsachen an sichtbaren und zugänglichen Stellen ab, damit erleichterst du dir nicht nur den Zugang zur Ausrüstung, sondern wirst immer wieder daran erinnert und erhöhst die Wahrscheinlichkeit, dass Sport und Bewegung zu deinem Alltag werden.

    Quellen

    [1] https://www.who.int/news-room/detail/22-11-2019-new-who-led-study-says-majority-of-adolescents-worldwide-are-not-sufficiently-physically-active-putting-their-current-and-future-health-at-risk

    [2] Morey, M. C., Pieper, C. F., Crowley, G. M., Sullivan Jr, R. J., & Puglisi, C. M. (2002). Exercise adherence and 10‐year mortality in chronically ill older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 50(12), 1929-1933.

    [3]  Weir, K. (2011, December). The exercise effect. Monitor on Psychology, 42(11). http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise

    Gesundes Leben

  • Messe deine Ziele für mehr Motivation

    Messe deine Ziele für mehr Motivation

    Fleur

    In unserem Alltag ist das Messen eine Routinetätigkeit, auf die wir nicht verzichten könnten. Mit unseren Uhren messen wir regelmäßig die Zeit und messen unsere Kräfte mit anderen beim Spielen.

    Morgens messen wir unser Gewicht, nach dem Sport die verbrauchten Kalorien, am Ende des Monats unser Geld und unseren Blutdruck. Warum messen wir überhaupt?

    What gets measured gets done.
    Peter Drucker

    Glaubt man dem Zitat, dann erleichtert das Messen die Umsetzung unserer Ziele und Vorstellungen. In einem aktuellen Beitrag der amerikanischen Psychologenorganisation (APA) über psychologische Interventionen, sprechen sich die Autoren dafür aus, dass man messen sollte, was man tut oder was man verbessern möchte [1].

    Fortschritt messen

    Zum einen kann man durch die Messung feststellen, wo es Verbesserungsbedarf gibt und weiß, welche Lücken man schließen muss. Zum anderen kann bereits durch das bloße Messen eine Veränderung eingeleitet werden. Das gilt für psychologische Interventionen im Sport, bei der Arbeit und im Alltag gleichermaßen.

    Eine Klientin, die zufriedener werden möchte, könnte ihre tägliche Zufriedenheit in ihrem Tagebuch mit einem Smiley messen. Ein Klient, der produktiver werden möchte, könnte seine Produktivität anhand täglich erledigter Aufgaben messen.

    Menschen, die effektiver in ihrem Sport sein möchten, könnten die Effektivität ihres Trainings messen. Die Messung fokussiert unsere Aufmerksamkeit und erleichtert uns, bei der Umsetzung unserer Ziele langfristig motiviert und diszipliniert zu sein.

    Quelle

    https://www.apa.org/monitor/2019/11/interventions

  • Neue Gewohnheiten pflanzen

    Neue Gewohnheiten pflanzen

    Credit for the photo – Aaron Burden

    Gewohnheiten können uns das Leben erleichtern oder erschweren. Rauchen, übermäßiges Essen, Chatten bis zum Umfallen, zu wenig Schlaf – es gibt eine Reihe schlechter Gewohnheiten. Manchmal kann es sich anfühlen, als hätten wir unsere Gewohnheiten nicht im Griff. Als hätten wir lange Zeit ein Ungeheuer gezüchtet, das uns aufzufressen droht.

    Es lässt sich leicht vergessen, dass wir jederzeit die Möglichkeit haben, neue Gewohnheiten zu formen. Denn es gibt eine ganze Reihe Gewohnheiten, die unser Leben reicher, gesünder und angenehmer machen können – viel Bewegung, Sport, Arbeit im Verein, gesunde Ernährung, regelmäßiger Kontakt zu Freunden, ausreichend Schlaf, eine produktive Arbeitshaltung.

    An sich zu arbeiten und neue Gewohnheiten zu entwickeln ist nicht einfach. Ziele zu verfolgen und sich jedes Mal aufs Neue zu motivieren, das kann sich wie schwere Arbeit anfühlen.

    Pflanze deine Gewohnheit wie einen Baum. Es wächst von alleine, wenn du für gute Bedingungen sorgst. Fange klein an, mach kleine aber regelmäßige Schritte und deine Gewohnheit wird wachsen.

  • Zielsetzung – Modell

    Zielsetzung – Modell

    Zur Erreichung von Zielen werden beim Coaching und in der Beratung Zielsetzungsmodelle verwendet. Sie sollen es der Person leichter machen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und ihre Ziele zu erreichen. Eins von vielen Modellen ist das WOOP. Im Vergleich zu anderen Modellen ist es kurz, einfach und lässt sich schnell ausprobieren.

    Verschiedene Zielmodelle

    Ein weiteres Modell für Zielsetzung findest du unter diesem Link:

    Ziele setzen, um zu gewinnen – Kunst der Zielsetzung

    Wish – Wunsch

    Was wünschst du dir? Was ist deine Vision?

    Outcome – Ergebnis

    Was soll am Ende rauskommen? Wie soll das Ergebnis aussehen?

    Obstacle – Hindernis

    Was könnte dir im Weg stehen? Welchen Hindernissen könntest du begegnen?

    Plan – Plan

    Wie willst du vorgehen? Was sind die nächsten Schritte, die du planst?

  • Ziele setzen, um zu gewinnen – Kunst der Zielsetzung

    Ziele setzen, um zu gewinnen – Kunst der Zielsetzung

     Frame Kings

    Lass uns mit einer Frage beginnen: An welcher Technik oder Bewegung arbeitest du aktuell? Gibt es etwas, das du verbessern möchtest? Machen wir es uns in diesem Beitrag zur Aufgabe, deinem Ziel ein Stück näher zu kommen und arbeiten an deiner Zielsetzung.

    Notiere bitte dein Ziel so spezifisch und so detailliert wie möglich auf einem Blatt Papier. Und weil ich weiß, dass es unter meinen Lesern einige Fälle gibt, die diese praktisch angelegten Beiträge nur lesen, appeliere ich jetzt nochmal an dich:

    Halte dein Ziel bitte schriftlich fest

    Der Prozess der Zielsetzung wird von den Sportlern entweder apathisch oder überschwänglich begrüßt. Die Zielsetzung alleine bringt natürlich nicht die ersehnte Veränderung und Leistungsverbesserung, aber damit können wir den Stein ins Rollen bringen.

    Wir sind auf der Suche nach einem Ziel, das eine Leistungssteigerung mit sich bringt und dafür könnten wir dein Ziel modifizieren. Berücksichtige bei deiner Zielsetzung bitte die folgenden Hinweise und verfeinere deine Zielsetzung, falls nötig.

    Konkrete, eindeutige Ziele

    Ist das Ziel spezifisch genug? Ist dein Ziel konkret? Könnte z.B. dein Trainer sehen, wenn du dein Ziel erreichen würdest? Wie erkennst du, dass du das Ziel erreicht hast? Die meisten Ziele sind zu allgemein formuliert. „Ich will den Speer weiter werfen“; „Ich will nicht wieder der Zweite werden“; oder mein persönlicher Favorit „Mehr trainieren“.

    Derjenige, der solche Ziele formuliert, weiß zwar, was damit gemeint ist, aber „in etwa“ reicht selten aus, um die eigene Motivation zu steigern und über den aktuellen Leistungsstand hinaus zu gelangen. Die konkrete Zielsetzung erleichtert dir auch zusätzlich das Messen des Fortschritts.

    Kontrollierbarkeit

    Liegt das Ziel zum größten Teil in deiner Macht? Kannst du das Ziel verfolgen, ohne sich dabei auf andere verlassen zu müssen? Die Übung einer bestimmten Technik, die nicht in meiner Macht liegt, hilft dir wenig. Wenn du für das Erreichen deines Ziels auf das Auto eines Familienmitglieds angewiesen bist, und du das Auto meistens nicht bekommst, dann ist die Umsetzung des Ziels unwahrscheinlich. Damit ist dann auch das Ergebnis gefährdet.

    Gibt es Möglichkeiten, das Ziel auszuführen, ohne dabei von anderen abhängig zu sein? Eine exzellente Möglichkeit zu trainieren, ohne vom Platz und Partnern abhängig zu sein, ist die Visualisierung, auch als mentale Vorstellung bekannt.

    Lust und Motivation

    Wie wichtig ist es dir, das Ziel zu erreichen? Willst du es wirklich? Wenn du darauf kein eindeutiges JA geben kannst, dann ist es vielleicht am besten, es nicht zu tun. Die Motivation wird mit der Zeit nachlassen und du wirst dich eines Tages fragen: „Möchte ich das wirklich?“ Sei ehrlich zu dir selbst – wie wichtig ist es dir, besser zu werden?

    Was bist du bereit an Freizeit und anderen Aktivitäten einzubüßen, um dein Ziel zu erreichen? Sei dabei realistisch. Es gibt einen feinen Unterschied zwischen herausfordernden und unrealistischen Zielen, der nicht immer einfach zu bestimmen ist.

    Größe des Ziels

    Gewöhnlich übernehmen sich die Meisten mit der Menge und der Größe ihrer Ziele. Typischerweise ist das Ziel unrealistisch groß, was an sich kein Problem ist, solange man damit umgehen kann. Ein herausforderndes Ziel kann motivieren und positive Wirkung haben – es zeigt sich allerdings, dass die Bürde eines großen Ziels für Viele zu groß ist.

    Wenn es sich beispielsweise abzeichnet, dass die gewünschte Technik oder Qualität nicht in der geplanten Zeit realisierbar ist, dann bekommt die Motivation einen Dämpfer in die falsche Richtung. Das Ziel wird im schlimmsten Fall komplett aufgegeben.

    Umsetzung

    Wie willst du dein Ziel verfolgen? Welche Schritte wirst du ausführen, um deinem Ziel näher zu kommen? Was wirst du wann konkret tun? Erstelle einen Plan und terminiere deine Schritte. Das Aufschreiben wird das Ziel nicht erreichen, aber es sorgt für einen Platz in deinem Universum, in deinem Bewusstsein und in deinem Alltag. Etabliere Gewohnheiten, die dich bei der Umsetzung unterstützen und eine nachhaltige Zielverfolgung fördern.

    Ein weiteres Modell für Zielsetzung findest du unter folgendem Link:

    Zielsetzung – Modell