Anton Samsonov

Psychologische Hilfe & Coaching

a.samsonov@thepsychologist.de

Monat: November 2019

  • Glücklich und gesund durch Bewegung

    Glücklich und gesund durch Bewegung

    Bewegung macht glücklich und gesund. Beim Bewegen verbrennen wir Fett, verbessern unsere Stimmung, vertreiben Ängstlichkeit und Sorgen. Es kostet nichts und macht Spaß. Eine solch günstige und effektive Medizin muss erst noch erfunden werden und das Beste daran, es gibt keine Nebenwirkungen. 60 Minuten pro Tag an der frischen Luft mit dem Fahrrad oder zu Fuß und man hat sich einen Riesengefallen getan, lebt nicht nur gesünder, sondern auch länger (Morey et al., 2002).

    Viel Wissen. Wenig Bewegung.

    Den meisten Menschen sind diese Tatsachen bekannt und dennoch stellt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) fest, dass Erwachsene und Kinder sich nach wie vor weniger bewegen, als es nötig wäre. Der Mangel an Bewegung bei Kindern gefährdet ihre körperliche und kognitive Entwicklung. Erwachsene trifft es an anderer Stelle – eine komfortable Lebensweise im Sessel verkürzt nicht nur die Sehnen, erschlafft die Muskeln, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sie an Diabetes oder Bluthochdruck erkranken und dass sie depressive oder ängstliche Episoden erleben (WHO, 2019).

    Klaffende Lücke

    Ich beschäftige mich mit diesem Thema schon seit Jahren, genauso wie viele andere Psychologen und Wissenschaftler. Es ist bekannt, dass es eine große Lücke gibt zwischen dem, was wir wissen und dem, was wir tun. Wir wissen, dass wir regelmäßig Sport machen sollten, tun es aber nicht. Diese Lücke kann sich wie durch ein Wunder schließen, wenn man plötzlich eine böse Diagnose bekommt und um die eigene Gesundheit oder gar das eigene Leben fürchten muss.

    Mehr Motivation

    Angst kann ein sehr effektiver Motivator sein, aber muss es wirklich so weit kommen? Können wir uns nicht schon früher für eine gesunde Lebensweise motivieren? Yes, we can. Es ist nicht leicht, aber es ist möglich. Im Folgenden findest du 4 Schritte, die es dir erleichtern sollten, deinen Körper zum Schwingen zu bringen.


    Photo by Joey Pilgrim on Unsplash

    1.

    Beginne klein. Backe kleine Brötchen. Mache kleine Schritte. Viele kleine Schritte bringen dich deutlich weiter, als wenige große Schritte. Wenn es um Nachhaltigkeit geht, und die Aufrechterhaltung von Gesundheit ist ein nachhaltiges Unterfangen, dann ist es oft hilfreich, klein anzufangen. Es ist noch kein Dinosaurier vom Himmel gefallen, denn alles fing erst mit kleinen Wesen an. Wenn du unsportlich bist, dann versuche nicht gleich zu einem Dinosaurier zu werden, erlaube dir selbst als ein kleines, winziges, süßes Wesen anzufangen und mache deine ersten kleinen Schritte.

    2.

    Plane deine Sporteinheiten im Voraus. Wenn du Sporteinheiten nicht gerne planst, dann hast du das Problem schon entdeckt, es ist der Unwille zur Planung. Man sagt auch: „Wenn es nicht in deinem Kalender steht, dann existiert es nicht.“ Nutze deinen Kalender, um Bewegung zu planen und damit die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass du es nicht vergisst. Es wird dir auch schwerer fallen, die Termine zu ignorieren, wenn du sie im Kalender siehst.

    3.

    Du wirst auch davon profitieren, wenn du Ziele setzt. Was möchtest du erreichen? Einfach gesund sein, sportlich sein, sich im eigenen Körper gut fühlen oder wie ein Model aussehen? Schreibe dir dein Ziel auf oder stell dir vor, wie du aussehen möchtest. Mit einem Bild oder einem Ziel vor deinen Augen erleichterst du dir, motiviert zu bleiben, weil du deinem Gehirn einen Weg aufzeigst, dem es folgen kann.

    4.

    Gestalte deine Umwelt so, dass sie dich bei der Verfolgung deiner Ziele und Pläne unterstützt. Möchtest du zur Arbeit mit dem Fahrrad fahren, dann bereite deine Sachen fürs Fahrradfahren im Voraus vor, kaufe die nötige Ausrüstung und stelle dein Rad dahin, wo es gut zugänglich ist. Erleichtere dir den Zugang zu den guten Gewohnheiten. Wenn du dich nach der Arbeit bewegen möchtest, aber meistens hungrig bist, dann nimm doch einen Apfel mit und vertrete dir die Füße bei einem Spaziergang. Lege deine Sportsachen an sichtbaren und zugänglichen Stellen ab, damit erleichterst du dir nicht nur den Zugang zur Ausrüstung, sondern wirst immer wieder daran erinnert und erhöhst die Wahrscheinlichkeit, dass Sport und Bewegung zu deinem Alltag werden.

    Quellen

    [1] https://www.who.int/news-room/detail/22-11-2019-new-who-led-study-says-majority-of-adolescents-worldwide-are-not-sufficiently-physically-active-putting-their-current-and-future-health-at-risk

    [2] Morey, M. C., Pieper, C. F., Crowley, G. M., Sullivan Jr, R. J., & Puglisi, C. M. (2002). Exercise adherence and 10‐year mortality in chronically ill older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 50(12), 1929-1933.

    [3]  Weir, K. (2011, December). The exercise effect. Monitor on Psychology, 42(11). http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise

    Gesundes Leben

  • Messe deine Ziele für mehr Motivation

    Messe deine Ziele für mehr Motivation

    Fleur

    In unserem Alltag ist das Messen eine Routinetätigkeit, auf die wir nicht verzichten könnten. Mit unseren Uhren messen wir regelmäßig die Zeit und messen unsere Kräfte mit anderen beim Spielen.

    Morgens messen wir unser Gewicht, nach dem Sport die verbrauchten Kalorien, am Ende des Monats unser Geld und unseren Blutdruck. Warum messen wir überhaupt?

    What gets measured gets done.
    Peter Drucker

    Glaubt man dem Zitat, dann erleichtert das Messen die Umsetzung unserer Ziele und Vorstellungen. In einem aktuellen Beitrag der amerikanischen Psychologenorganisation (APA) über psychologische Interventionen, sprechen sich die Autoren dafür aus, dass man messen sollte, was man tut oder was man verbessern möchte [1].

    Fortschritt messen

    Zum einen kann man durch die Messung feststellen, wo es Verbesserungsbedarf gibt und weiß, welche Lücken man schließen muss. Zum anderen kann bereits durch das bloße Messen eine Veränderung eingeleitet werden. Das gilt für psychologische Interventionen im Sport, bei der Arbeit und im Alltag gleichermaßen.

    Eine Klientin, die zufriedener werden möchte, könnte ihre tägliche Zufriedenheit in ihrem Tagebuch mit einem Smiley messen. Ein Klient, der produktiver werden möchte, könnte seine Produktivität anhand täglich erledigter Aufgaben messen.

    Menschen, die effektiver in ihrem Sport sein möchten, könnten die Effektivität ihres Trainings messen. Die Messung fokussiert unsere Aufmerksamkeit und erleichtert uns, bei der Umsetzung unserer Ziele langfristig motiviert und diszipliniert zu sein.

    Quelle

    https://www.apa.org/monitor/2019/11/interventions

  • Sportpsychologie – Die Hilfe für mehr Erfolg

    Sportpsychologie – Die Hilfe für mehr Erfolg

    In der Welt des Sports ist es selten eine gute Idee stehenzubleiben – man wird überholt. Wer nicht an sich arbeitet, hat schon verloren. Sportler im Leistungs- und Amateurbereich streben nach Erfolg und werden von Trainern, Physiotherapeuten und Medizinern unterstützt.

    Auch Sportpsychologen reihen sich in dieser Entourage als Berater ein und begleiten die Athleten auf ihrem Weg. Doch wofür werden sie bezahlt? Weiß man, ob Sportpsychologie wirkt? Logisch, dass wir es als Sportpsychologen behaupten. Man muss uns nicht glauben – man kann es einfach überprüfen.

    Eine Metaanalyse, die 35 sorgfältig durchgeführte Studien und Experimente zusammengestellt und analysiert hatte, zeigt, dass Sportpsychologie zur Leistungssteigerung beiträgt (Brown & Fletcher, 2017). In den folgenden Sportarten zeigte die sportpsychologische Intervention einen bedeutenden Effekt: Fußball, Reiten, Baseball, Tennis, Laufen, Bowling, Bogenschießen, American Football, Radfahren, Hockey, Golf, Volleyball.

    Dabei verglich man die Leistung von zwei Gruppen, die erste Gruppe, die mit einem Sportpsychologen gearbeitet hatte und die zweite Gruppe, die keine Intervention bekam. Die Unterschiede waren mittelstark bzw. moderat, was für psychologische Effekte beachtlich ist. Besonders effektiv schnitt das mentale Training ab ∆ = .57 (Delta als Maß für die Effektstärke), ∆ = .48 bei Self-Talk, ∆ = .43 bei Teamentwicklung, ∆ = .34 bei Zielsetzung.

    Was bedeuten diese Zahlen und die Ergebnisse?

    Sportpsychologische Maßnahmen, bei denen man beispielsweise Ziele erarbeitet und vor dem Training erprobte Techniken zur Visualisierung trainiert, steigern die sportliche Leistung. Nicht mit allen Trainern, Psychologen und Coaches funktionieren sie gleich gut – einige schneiden dabei besser ab als andere.

    Überraschend ist es nicht – gegnerische Teams, die Qualität der Beratung, Zusammensetzung des Teams und weitere Rahmenbedingungen beeinflussen das Endergebnis. Psychologische Maßnahmen sind eben nur ein Baustein, der zur Leistung addiert wird. Allerdings ist es ein Baustein, das nachweislich zur Leistungssteigerung beiträgt. Sportpsychologie wirkt.

    Quelle

    Brown, D. J., & Fletcher, D. (2017). Effects of psychological and psychosocial interventions on sport performance: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 77-99.