Anton Samsonov

Psychologische Hilfe & Coaching

a.samsonov@thepsychologist.de

Schlagwort: Visualisierung

  • Mindset im Extremsport – Hunger nach Abenteuern

    Mindset im Extremsport – Hunger nach Abenteuern

    Giovanni Calia

    Irgendwo in Spanien stehen sich ein Matador und ein Stier gegenüber. Beide Akteure des gefährlichen Spektakels verfolgen jede Bewegung des anderen und sind konzentriert.

    Sie sind bereit und angespannt. Was würden wir sehen, wenn wir in die Gedanken des Matadors eintauchen würden? Was bringt ihn dazu, sich vor einen Stier zu stellen und das eigene Leben zu riskieren?

    SUCHE NACH MOTIVEN

    Was ist die Motivation des Matadors? Warum steht er in dieser Arena? Natürlich ist es sein Job, aber welche Motive standen hinter seinem Verhalten? Laut Kerr und Mackenzie (2012) gibt es viele Gründe, warum Menschen Abenteuer im Sport suchen. Persönliche Grenzen testen und erweitern. Ängste überwinden. Der Langeweile entfliehen. Eigene Ziele erreichen.

    Andere Forscher erklären die Lust auf Extremsport mit der Suche nach Freiheit (Brymer & Schweitzer, 2013). Will man den Regeln und Routinen des Alltags entkommen und sucht das Ventil in der Gefahr und im Risiko? Oder ist es unsere Persönlichkeit, die uns risikofreudig macht (Breivik, 2011)?

    „I want to do something thats fun and challenging – physically, mentally. And also because there is risk.“ – Riversurfer

    Kerr & Mackenzie (2012)

    ANDERS, ABER ÄHNLICH

    Während die Wissenschaft versucht eine Lösung für diese Frage zu finden, wechseln wir die Perspektive und akzeptieren, dass es dafür diverse Motive gibt. Sie ähneln sich, unterscheiden sich aber auch – eigentlich ist es wie das Einschlafen.

    Das menschliche Schlafverhalten ist eigentlich sehr änhlich, denn wir gehen zu ähnlichen Zeiten ins Bett, stehen zu ähnlichen Zeiten auf, putzen uns davor und danach meist die Zähne und stöpseln unsere Geräte in die Steckdosen ein.

    Und doch unterscheidet sich unser Schlafverhalten, einige schlafen in vollkommener Dunkelheit, einige mit einer Geräuschkulisse, einige mit eingeschaltetem Handy, einige wachen nachts auf um zu trinken etc. Es gibt schlichtweg so viele Motivationen wie es Menschen gibt.

    In einigen Facetten ähneln sich die Motive, aber insgesamt bleibt es doch sehr individuell. Ähnlich ist es auch im Sport – wir wollen zu einer Gruppe gehören oder unabhängig sein, aber für jeden bedeutet das etwas anderes und es gibt keine objektive Möglichkeit, um das in Form zu pressen.

    „Once you’re over the scary bit there, then you feel pretty good… I’ve been enjoying it because its very, very exciting.“

    Kerr & Mackenzie (2012)

    PSYCHOLOGISCHE STRATEGIEN DER BESTEN

    Verlagern wir unseren Fokus darauf, wie wir das Wissen von Leistungs- und Extremsportlern nutzen können. Was können wir von ihnen lernen? Welche psychologischen Strategien nutzen sie, neben dem körperlichen Training, um ihre Herausforderungen zu meistern?

    Es ist bekannt, dass erfolgreiche Sportler, die z.B. an Olympischen Spielen teilnehmen, sich in ihrer psychologischen Vorbereitung stark von den durchschnittlichen Sportlern unterscheiden (Orlick & Partington, 1988).

      • Sie setzen sich klare und herausfordernde Ziele, die ihr Verhalten strukturieren, leiten und motivieren.
      • Sie trainieren die Bewegungsabläufe und Techniken mit geschlossenen Augen, um die Vernetzung der Schaltkreise im Gehirn zu unterstützen.
      • Im Training simulieren sie die Wettkampfbedingungen so gut wie möglich, um auf den Wettkampf vorbereitet zu sein. Und von vornherein bekannte Störfaktoren ausblenden zu können, ohne sich davon irritieren zu lassen.

    https://www.youtube.com/watch?v=KWjqicp6Lt0

    SIEBEN ELEMENTE DES ERFOLGS

    Orlick (2000) extrahierte sieben Elemente, die zu besonderer Leistung beitragen. Engagement und Entschlossenheit das Ziel zu erreichen (Commitment). Fokussierte Verbindung (Focused Connection), das man als achtsame Verbindung mit der Welt bezeichnen könnte, also das vollständige Eintauchen in das Training oder die Tätigkeit.

    Selbstsicherheit (Confidence). Positive Vorstellungen, Modelle und Beispiele (Positive Images). Mentale Bereitschaft (Mental Readiness). Fähigkeit, mit Ablenkungen umzugehen (Distraction Control). Kontinuierliches Lernen (Ongoing Learning).

    Folge dem Link, um mehr über Mentaltraining zu erfahren.

    PSYCHOLOGISCHE TOOLS FÜR EXTREMSITUATIONEN

    Einen anderen Ansatz verfolgte Burke (2003), als er sieben Bergsteiger befragte, die Mount Everest erfolgreich bestiegen haben. Welche psychologische Vorbereitung und welche Strategien verfolgten die Bergsteiger vor und während der Aufstiegs?

    Visualisierung – Die Befragten berichteten, dass sie sich bei der Vorbereitung immer wieder vorgestellt haben, wie sie oben auf dem Berg stehen. Einige sagten, dass sie sich vorstellten, wie schwer es sein wird und wie sie den einen Fuß vor den anderen setzen und durchhalten.

    Entwicklung mentaler Stärke – Viele berichteten, dass sie sich an die eigenen Grenzen heranführten, um psychologische Widerstandsfähigkeit zu trainieren. Ein Kletterer erzählte, dass er bei einem seiner Aufstiege (nicht zum Everest) von einem Felsen erwischt wurde und sein Arm gebrochen war, ohne dass er das wusste (S.46). Er zwang sich zum Weitermachen und brachte den Aufstieg zum Ende.

    Ein anderer Kletterer betonte, dass der Everest Aufstieg ein kontinuierliches Leiden voraussetzt. Um den Aufstieg zu schaffen, muss man schon vorher abgehärtet sein und bereit sein, wochenlang zu leiden und den Frieden damit finden, unzufrieden zu sein (become comfortable being uncomfortable).

    Kurzfristige Zielsetzung – Vor allem in schwierigen Phasen fiel es den meisten schwer, optimistisch und motiviert zu bleiben, weil das Ziel noch so weit entfernt lag. Die Fähigkeit kleine Ziele zu setzen, ist von entscheidender Bedeutung, um das eigene Verhalten zu strukturieren und durchzuhalten.

    Nutze die Hinweise dieses Beitrags, um deine psychologischen Ressourcen zu aktivieren und auszubauen.

    QUELLEN

    Breivik, G. (2011). Dangerous play with the elements: Towards a phenomenology of risk sports. Sport, Ethics and Philosophy, 5(3), 314-330.

    Brymer, E., & Schweitzer, R. (2013). The search for freedom in extreme sports: A phenomenological exploration. Psychology of Sport and Exercise, 14(6), 865-873.

    Burke, S. (2003). Mental strategies of elite Mount Everest climbers (Doctoral dissertation, University of Ottawa (Canada)).

    Kerr, J. H., & Mackenzie, S. H. (2012). Multiple motives for participating in adventure sports. Psychology of Sport and Exercise, 13(5), 649-657.

    Orlick, T., & Partington, J. (1988). Mental links to excellence. The sport psychologist, 2(2), 105-130.

    Varley, P. J. (2011). Sea kayakers at the margins: The liminoid character of contemporary adventures. Leisure Studies, 30(1), 85-98.

    Die Suche nach Grenzen – Psychologie im Extremsport

  • Mentale Vorbereitung im Training und Wettkampf

    Mentale Vorbereitung im Training und Wettkampf

     Jill Heyer

    Können wir sagen, dass die Qualität des Trainings über den Erfolg im Wettbewerb bestimmt? Ja, das können wir. Wir wissen auch, dass es nicht ausreicht, viel zu trainieren, um die persönliche Bestleistung abzurufen. Die Menge der Trainingseinheiten sagt nicht immer etwas über die Qualität des Trainings und des sportlichen Erfolgs aus.

    Entscheidend ist nicht nur die Menge der trainierten Zeit, sondern auch die Qualität der Trainer, Trainingspartner, die Ausstattung und die eigene Einstellung. In diesem Beitrag möchte ich den Blick darauf richten, was im Training selten Beachtung findet. Es ist etwas, das deine Leistung positiv beeinflussen kann – mentale Vorbereitung.

    Mentale Vorbereitung = Leistungssteigerung?

    Warum kann dir die mentale Vorbereitung dabei helfen, besser zu werden? Alle Bewegungen, Techniken, Schläge, Tritte, Kommandos, Taktiken und Strategien deines Sports entstehen im Gehirn und werden erst dann in körperliche Impulse und Bewegungen umgesetzt.

    Man könnte auch sagen: Sport ist die Übersetzung der mentalen Kommandos in körperliche Kommandos. Technik unsauber ausgeführt? Bewegungen zu ungenau? Statt es auf schlechte Tagesform zu schieben, könnten wir eine andere Erklärung hinzuziehen, die du in Angriff nehmen kannst. Deine mentale Vorbereitung.

    Sandro Schuh

    Nehmen wir einen Wurf aus dem American Football. Je häufiger du es übst, desto leichter fällt es dir (und dem unbewussten Teil deines Gehirns) diesen Wurf mental vorzustellen. Auch wenn du in deiner Wohnung bist, kannst du mit Leichtigkeit visualisieren, wie du einen Wurf machen würdest.

    Als erfahrener Werfer fällt es dir leicht, die einzelnen Aspekte durchzugehen, auf die du achten musst, bevor du den Wurf tätigst: z.B. Körperhaltung, Beinstellung, Blick, Armstellung, Körperspannung, Winkel der Arme, Griff etc.

    Erst die Kommandos, dann die Bewegung

    Innerhalb von Sekunden ist es für dich möglich, die mentalen Kommandos in eine Bewegung umzusetzen – mühelos und ohne nachzudenken. Doch warte eine Sekunde und erinnere dich an deine Anfänge. War das für dich schon immer so leicht? Erkenne, dass du anfangs kein Gefühl für den Ball hattest und nicht in der Lage warst, auf jedes Detail zu achten.

    Durch geduldige Wiederholung ist es dir im Laufe der Zeit gelungen, ein Gefühl für den Ball zu bekommen und die Bewegung automatisch ausführen zu lassen. Diese mentale Vorstellungsleistung spielt eine Schlüsselrolle bei der erfolgreichen Ausführung von Bewegungen – zuerst musst du dir vorstellen können, wie du etwas tust, bis du es tun kannst.

    Erst vorstellen, dann bewegen

    An dieser Stelle kommt die mentale Vorbereitung ins Spiel. Durch die mentale Vorstellung der Bewegungen, Techniken und Strategien vor dem Training, erstellst du mentale Kommandos, die anschließend in körperliche Bewegungen umgesetzt werden können. Du erleichterst deinem Gehirn und Körper das Abrufen dieser Kommandos, indem du sie vor dem Training aktivierst und damit zugänglich machst.

    Damit steigerst du die Genauigkeit und Sicherheit deiner Bewegungen. Um den Punkt zu verdeutlichen, vergleichen wir dich mit einer großen Bibliothek. Du hast sehr viel Wissen und Erfahrung, worauf du jederzeit zugreifen kannst. Du musst die Bücher allerdings erst aus dem Regal holen, um auf das Wissen zugreifen zu können.

    Hole die notwendigen Bücher aus den Regalen, bevor du das Wissen nutzen kannst – aktiviere vor dem Training die Bewegungen und Techniken, die du brauchst, um die bestmögliche Leistung abzurufen.

    Erfahre mehr über Mentaltraining und Visualisierung im folgenden Beitrag:

    Steigere Motivation und Leistung durch Visualisierung

  • Steigere Motivation und Leistung durch Visualisierung

    Steigere Motivation und Leistung durch Visualisierung

     Richard Jaimes

    Kaum eine psychologische Trainingstechnik ist im Sport so effektiv wie Visualisierung, also die mentale Vorstellung. In Sekundenschnelle kannst du dir jetzt einen Tennisball oder einen Fußball vorstellen.

    Stell dir vor, dass vor dir ein Tennisball liegt. Ein kleiner, grell-grüner Ball mit weißen Streifen. Er liegt links neben dir auf dem Tisch. Sieh ihn dir an. Nimm dir ein paar Sekunden Zeit, um sich ihn vorzustellen.

    Was würde passieren, wenn du ihn in die Hand nimmst? Was würdest du mit ihm machen? Werfen? Rollen? Drücken? Weglegen? Lass den mentalen Film ablaufen. Das ist Visualisierung. Jeder von uns hat diese Fähigkeit, allerdings ist sie bei uns unterschiedlich ausgeprägt. Dir wird die Übung vielleicht schwer gefallen sein. Diese Fähigkeit lässt sich allerdings trainieren.

    Wofür soll Visualisierung gut sein?

    In der Wissenschaft wurde die positive Wirkung von Visualisierung auf sportliche Leistung durch Experimente und Untersuchungen immer wieder gestützt (zusammenfassende Darstellung z.B. bei Cumming & Williams, 2012). Sportler, die systematisch und regelmäßig visualisieren, sind in der Lage, ihre Fähigkeiten mental zu trainieren und ihre Motivation zu steigern.

    Sie lernen Bewegungen schneller, führen sie präziser und zuverlässiger aus, als diejenigen, die nicht regelmäßig visualisieren. Dabei gibt es kein „richtig“ oder „falsch“, allerdings kann ein Gespräch mit einem Sportpsychologen sehr gewinnbringend sein, auch wenn man für sich alleine visualisieren kann. Am häufigsten wird die Visualisierung zur Verbesserung der Technik oder zum Einüben von Strategien benutzt.

    Mentale Kopie speichern

    Du kannst sofort loslegen und dir Bewegungen oder Strategien aus deiner Sportart visualisieren. Nimm dir dafür eine Technik, Bewegung oder Bewegungsabfolge zur Brust, die du gerne besser beherrschen möchtest.

    Wenn du nicht genau weißt, wie eine bestimmte Bewegung auszuführen ist, dann suche dir ein Modell (z.B. auf Videos). Sieh dir die Bewegungen an und speichere eine mentale Kopie der Bewegung ab, sodass du diese Bewegung jederzeit zur Verfügung hast, wenn du die Augen schließt.

    Zeit zum Üben

    Setz dich bequem hin. Nimm dir zunächst ein paar Minuten Zeit (2-3 Minuten), um sich an die Technik heranzutasten. Sorge dafür, dass deine Beine aufrecht auf dem Boden stehen und du sie vollständig entspannen kannst. Lehne dich in deinem Stuhl zurück. Atme einige Male tief ein und entspanne dich beim Ausatmen.

    Spüre, dass die Anspannung vergeht und sich eine Ruhe in dir einstellt. Schalte dein Handy und alle anderen Geräte, die dich gleich ablenken könnten, bitte aus. Schließe deine Augen wenn du bereit bist und stelle dir vor, dass du die ausgesuchte Bewegung ausführst. Du kannst dabei auf folgende Punkte achten:

    • Versuche den mentalen Film so lebendig und so eindrücklich wie möglich vorzustellen. Stelle dir viele Details vor und tauche in diese Welt ein.
    • Anfangs wird dein mentaler Film vielleicht nicht besonders kontrollierbar sein. Möglicherweise lässt sich das Bild noch nicht gut lenken – gebe nicht auf. So geht es den meisten. Übe weiter, bis sich dein mentaler Film kontrollieren lässt.
    • Verändere die Perspektive, aus der du mental „schaust“. Siehst du den Film aus deiner Perspektive oder von der Seite oder von oben? Achte darauf, wie du das Vorgestellte erlebst und verändere deine Perspektive.

    Quelle

    Cumming, J., & Williams, S. E. (2012). The role of imagery in performance. Handbook of sport and performance psychology, 213-232.

    Mentale Vorbereitung im Training und Wettkampf

    https://thepsychologist.de/erfolgsfaktor-sportpsychologie