Kaum eine psychologische Trainingstechnik ist im Sport so effektiv wie Visualisierung, also die mentale Vorstellung. In Sekundenschnelle kannst du dir jetzt einen Tennisball oder einen Fußball vorstellen.
Stell dir vor, dass vor dir ein Tennisball liegt. Ein kleiner, grell-grüner Ball mit weißen Streifen. Er liegt links neben dir auf dem Tisch. Sieh ihn dir an. Nimm dir ein paar Sekunden Zeit, um sich ihn vorzustellen.
Was würde passieren, wenn du ihn in die Hand nimmst? Was würdest du mit ihm machen? Werfen? Rollen? Drücken? Weglegen? Lass den mentalen Film ablaufen. Das ist Visualisierung. Jeder von uns hat diese Fähigkeit, allerdings ist sie bei uns unterschiedlich ausgeprägt. Dir wird die Übung vielleicht schwer gefallen sein. Diese Fähigkeit lässt sich allerdings trainieren.
Wofür soll Visualisierung gut sein?
In der Wissenschaft wurde die positive Wirkung von Visualisierung auf sportliche Leistung durch Experimente und Untersuchungen immer wieder gestützt (zusammenfassende Darstellung z.B. bei Cumming & Williams, 2012). Sportler, die systematisch und regelmäßig visualisieren, sind in der Lage, ihre Fähigkeiten mental zu trainieren und ihre Motivation zu steigern.
Sie lernen Bewegungen schneller, führen sie präziser und zuverlässiger aus, als diejenigen, die nicht regelmäßig visualisieren. Dabei gibt es kein “richtig” oder “falsch”, allerdings kann ein Gespräch mit einem Sportpsychologen sehr gewinnbringend sein, auch wenn man für sich alleine visualisieren kann. Am häufigsten wird die Visualisierung zur Verbesserung der Technik oder zum Einüben von Strategien benutzt.
Mentale Kopie speichern
Du kannst sofort loslegen und dir Bewegungen oder Strategien aus deiner Sportart visualisieren. Nimm dir dafür eine Technik, Bewegung oder Bewegungsabfolge zur Brust, die du gerne besser beherrschen möchtest.
Wenn du nicht genau weißt, wie eine bestimmte Bewegung auszuführen ist, dann suche dir ein Modell (z.B. auf Videos). Sieh dir die Bewegungen an und speichere eine mentale Kopie der Bewegung ab, sodass du diese Bewegung jederzeit zur Verfügung hast, wenn du die Augen schließt.
Zeit zum Üben
Setz dich bequem hin. Nimm dir zunächst ein paar Minuten Zeit (2-3 Minuten), um sich an die Technik heranzutasten. Sorge dafür, dass deine Beine aufrecht auf dem Boden stehen und du sie vollständig entspannen kannst. Lehne dich in deinem Stuhl zurück. Atme einige Male tief ein und entspanne dich beim Ausatmen.
Spüre, dass die Anspannung vergeht und sich eine Ruhe in dir einstellt. Schalte dein Handy und alle anderen Geräte, die dich gleich ablenken könnten, bitte aus. Schließe deine Augen wenn du bereit bist und stelle dir vor, dass du die ausgesuchte Bewegung ausführst. Du kannst dabei auf folgende Punkte achten:
- Versuche den mentalen Film so lebendig und so eindrücklich wie möglich vorzustellen. Stelle dir viele Details vor und tauche in diese Welt ein.
- Anfangs wird dein mentaler Film vielleicht nicht besonders kontrollierbar sein. Möglicherweise lässt sich das Bild noch nicht gut lenken – gebe nicht auf. So geht es den meisten. Übe weiter, bis sich dein mentaler Film kontrollieren lässt.
- Verändere die Perspektive, aus der du mental “schaust”. Siehst du den Film aus deiner Perspektive oder von der Seite oder von oben? Achte darauf, wie du das Vorgestellte erlebst und verändere deine Perspektive.