Anton Samsonov

Psychologische Hilfe & Coaching

a.samsonov@thepsychologist.de

Schlagwort: Mentaltraining

  • Mentale Stärke – Was ist das eigentlich

    Mentale Stärke – Was ist das eigentlich

    Was ist mentale Stärke? Die meisten können sich darunter etwas vorstellen, aber was das genau ist, wird wohl den wenigsten klar sein. Mentale Stärke ähnelt im Sportkontext eher einer Sammlung von Ideen, als einem klar definierten Konstrukt.

    Die Grundidee ist schnell beschrieben – Sportler, die mentale Stärke besitzen, haben einen Vorteil im Wettkampf gegenüber ihrem Gegner. Mentale Stärke kann einem also zum Sieg verhelfen, so die Annahme. Sogleich tauchen die ersten Fragen auf. Hat jeder die mentale Stärke oder ist sie nur wenigen vorbehalten? Ist sie angeboren oder trainierbar? Was ist das genau?

    Eine Sammlung an Konzepten

    Glaubt man den Forschern, dann wurde praktisch jede positive psychologische Eigenschaft schon mal als mentale Stärke bezeichnet: konstruktiver Umgang mit Niederlagen, Resilienz, die Fähigkeit ruhig und konzentriert zu bleiben, Selbstsicherheit, Entschlossenheit, Konzentrationsfähigkeit und vieles mehr (Jones, Hanton & Connaughton, 2002).

    Wie schon erwähnt, gleicht der Begriff eher einer Ideensammlung, aber in einigen Punkten ist man sich einig, dass es nämlich eine Fähigkeit ist, die einem erlaubt mit Stress, Angst und Drucksituationen umzugehen. Auf der Suche nach den Grundkomponenten mentaler Stärke befragten Jones, Hanton und Connaughton (2002) zehn LeistungssportlerInnen.

    Sehen wir uns die Definition mentaler Stärke an, die aus den Rückmeldungen der Leistungssportler entstanden ist. Mentale Stärke ist eine angeborene oder entwickelte psychologische Fähigkeit, die einem erlaubt, mit den Anforderungen des Sports besser als der Gegner umzugehen, im Training, im Wettkampf und in der eigenen Lebensgestaltung.

    Ein mental starker Athlet ist fokussierter, entschlossener, selbstsicherer und unter Druck gefasster als der Gegner.

    Merkmale mentaler Stärke

    Was sind typische Merkmale von Sportlern, die mental stark sind? Jeder der Befragten schilderte seine eigenen Gedanken. Im zweiten Schritt bewerteten die Forscher, welche Merkmale häufig auftauchten und stellten fest, dass die Befragten den folgenden Punkt als den wichtigsten ansahen:

    Der unerschütterlicher Glaube an sich selbst und an die eigene Fähigkeit, die gesetzten Ziele zu erreichen. Man könnte das auch salopp als Selbstvertrauen oder Selbstsicherheit bezeichnen. Schon beim Lesen leuchtet ein, dass der Glaube an sich selbst wichtig ist, um weiterzumachen und nicht vorzeitig aufzugeben.

    Zwischen den Zeilen kann man hier auch das Durchhaltevermögen erkennen, das als das zweitwichtigste Merkmal bewertet wurde: Sich durch Misserfolge nicht entmutigen lassen, nach dem Fallen wieder aufstehen und weitermachen.

    Wir merken bereits hier, dass die einzelnen Merkmale nicht auseinanderzuhalten sind, sie ergänzen sich, bauen aufeinander auf und gleichen einer Mauer, die uns schützt.

    Ein weiterer Stein, der in unsere Mauer der mentalen Stärke hineinpasst, ist die Motivation und der Trieb zu siegen. Der Wunsch nach Erfolg ist ein fundamentaler Bestandteil mentaler Stärke. Wenn man nicht um jeden Preis gewinnen möchte, dann wirkt sich das auf die Leistung aus. Es folgen nun weitere Merkmale mentaler Stärke, die in der Studie gefunden wurden:

    • Die Fähigkeit, sich trotz Ablenkungen und Störungen auf die aktuelle Aufgabe zu fokussieren und sich nicht ablenken zu lassen.
    • Die Fähigkeit, nach unerwarteten und negativen Situationen die psychologische Kontrolle über sich selbst wiederzugewinnen.
    • Die Fähigkeit, über körperliche und emotionale Grenzen und Schmerzen zu gehen und die Qualität eigener Leistung beizubehalten.
    • Die Fähigkeit, akzeptieren zu können, dass Angst zum Wettkampf dazu gehört und dass man mit ihr umgehen kann.
    • Die Fähigkeit, sich nicht von der guten oder schlechten Leistung anderer stören zu lassen.
    • Die Fähigkeit, mit dem Druck der Wettkämpfe umgehen zu können.
    • Die Fähigkeit, trotz persönlicher Ablenkungen voll konzentriert zu sein.
    • Die Fähigkeit abschalten zu können, zwischen den Spielen aber auch im persönlichen Bereich.

    Wir haben nun einige Merkmale gesammelt, die unter den Begriff der mentalen Stärke fallen. Diese Übersicht ist hilfreich, aber wir sollten uns vor Augen führen, dass es lediglich die Meinung von 10 Leistungssportlern widerspiegelt. Diese Definition und Merkmale sind also eher eine Annäherung und kein allgemeingültiges Muster.

    Kann man mentale Stärke trainieren?

    Wenn ich an dieser Stelle aufhöre zu schreiben, dann habe ich das Gefühl, dass ich es noch nicht reicht, denn wenn wir die Merkmale kennen, wissen wir noch nicht, ob und wie man die mentale Stärke trainieren kann. Kann man sie überhaupt trainieren?

    Professor Robert Weinberg, ein international angesehener Forscher im Bereich der Sportpsychologie, beschreibt seine Sicht auf die Dinge in seiner Arbeit und ist der Überzeugung, dass mentale Stärke trainierbar ist (Weinberg, 2013).

    Eine wesentliche Rolle spielen dabei nicht nur die Bemühungen der Athleten, sondern auch die Umwelt, also die Eltern, Trainer und Freunde. Hier sind einige wichtige Punkte, die zur Entwicklung mentaler Stärke beitragen können:

    • Hartes und forderndes Training – das intensive Training ermöglicht den Sportlern über die eigenen Grenzen zu gehen und effektiv unter Druck zu agieren.
    • Positives und unterstützendes Klima – im Training sollte das Selbstvertrauen entwickelt werden, Bestrafungen und negatives Klima sind dabei in der Regel ein Hindernis.
    • Feedback, Möglichkeiten von anderen zu lernen und sich auszutauschen – ohne Frage gilt Feedback als einer der wichtigsten Faktoren beim Lernen, in diesem Fall beim Lernen mit herausfordernden Situationen umzugehen.

    Es leuchtet ein, dass diese Maßnahmen nur dann Früchte tragen, wenn sie über längere Zeit praktiziert werden. Nach meinem Verständnis ist mentale Stäke kein Ergebnis, das man erreichen kann, denn es ist überhaupt kein Ergebnis, sondern ein Prozess. Es erfordert Zeit, Geduld, Anstrengungen, Enttäuschungen, Niederlagen, nicht selten auch körperliche und emotionale Schmerzen – es ist ein Reifungsprozess der nie endet. Beginnen kann er aber sofort.

    Quellen

    Jones, G., Hanton, S., & Connaughton, D. (2002). What is this thing called mental toughness? An investigation of elite sport performers. Journal of Applied Sport Psychology, 14(3), 205-218.

    Weinberg, Robert. (2013). Mental toughness: What is it and how to build it. Revista da Educação Física / UEM. 24. 1-10. 10.4025/reveducfis.v24.1.17523.

  • Individual Zones of Optimal Functioning

    Individual Zones of Optimal Functioning

      Brandon Mowinkel

    Was sind „Individual zones of optimal functioning – IZOF“? Wörtlich übersetzt: „Individuelle Zonen des optimalen Funktionierens“. Zuallererst ist das ein Konstrukt, welches versucht, die Leistungsunterschiede von Sportlern zu erklären. Dieses Konstrukt prägte die Welt des Sports und die mentalen Modelle vieler Sportpsychologen und Trainer.

    IZOF klingt komplex, ist aber leicht zu verstehen: jeder Sportler ist in seiner Wahrnehmung einzigartig und braucht für seine optimale Leistung das richtige Maß an Emotionen, Anspannung etc. Während einige unter größtem Druck ihre Leistung abrufen können, schaffen es andere dagegen nicht. „Kenne sich selbst“ – ist hier das Leitmotiv. Das Selbstwissen lässt sich mit einem Fragebogen oder mithilfe eines Gesprächs extrahieren.

    Abbildung 1. In der Grafik ist die Leistung von Maria und Carla abgebildet. In diesem Beispiel geht es um das Gefühl der Aufregung. Jede Frau hat ihre eigene Zone des optimalen Funktionierens – Maria erreicht ihre beste Leistung, wenn sie weniger aufgeregt ist. Carla profitiert dagegen von der Aufregung mehr als Maria.

    Wenn man weiß, welche Intensität der Emotion die eigene Leistung stören kann, dann kann die Arbeit beginnen. Durch das Training der Selbstregulation lässt sich die Intensität der Emotionen steuern. Natürlich sollte man auch danach schauen, welche Emotionen die Leistung fördern können, um sie für sich zu nutzen. Möchtest du mehr darüber erfahren? Kontaktiere mich, um mehr zu erfahren.

    Quellen

    Hanin, Yuri L. (1997). Emotions and athletic performance: Individual zones of optimal functioning model. European Yearbook of Sport Psychology, 1, 29-72.

    Ruiz, M. C., Raglin, J. S., & Hanin, Y. L. (2017). The individual zones of optimal functioning (IZOF) model (1978–2014): Historical overview of its development and use. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 15(1), 41-63.

  • Mentale Vorbereitung im Training und Wettkampf

    Mentale Vorbereitung im Training und Wettkampf

     Jill Heyer

    Können wir sagen, dass die Qualität des Trainings über den Erfolg im Wettbewerb bestimmt? Ja, das können wir. Wir wissen auch, dass es nicht ausreicht, viel zu trainieren, um die persönliche Bestleistung abzurufen. Die Menge der Trainingseinheiten sagt nicht immer etwas über die Qualität des Trainings und des sportlichen Erfolgs aus.

    Entscheidend ist nicht nur die Menge der trainierten Zeit, sondern auch die Qualität der Trainer, Trainingspartner, die Ausstattung und die eigene Einstellung. In diesem Beitrag möchte ich den Blick darauf richten, was im Training selten Beachtung findet. Es ist etwas, das deine Leistung positiv beeinflussen kann – mentale Vorbereitung.

    Mentale Vorbereitung = Leistungssteigerung?

    Warum kann dir die mentale Vorbereitung dabei helfen, besser zu werden? Alle Bewegungen, Techniken, Schläge, Tritte, Kommandos, Taktiken und Strategien deines Sports entstehen im Gehirn und werden erst dann in körperliche Impulse und Bewegungen umgesetzt.

    Man könnte auch sagen: Sport ist die Übersetzung der mentalen Kommandos in körperliche Kommandos. Technik unsauber ausgeführt? Bewegungen zu ungenau? Statt es auf schlechte Tagesform zu schieben, könnten wir eine andere Erklärung hinzuziehen, die du in Angriff nehmen kannst. Deine mentale Vorbereitung.

    Sandro Schuh

    Nehmen wir einen Wurf aus dem American Football. Je häufiger du es übst, desto leichter fällt es dir (und dem unbewussten Teil deines Gehirns) diesen Wurf mental vorzustellen. Auch wenn du in deiner Wohnung bist, kannst du mit Leichtigkeit visualisieren, wie du einen Wurf machen würdest.

    Als erfahrener Werfer fällt es dir leicht, die einzelnen Aspekte durchzugehen, auf die du achten musst, bevor du den Wurf tätigst: z.B. Körperhaltung, Beinstellung, Blick, Armstellung, Körperspannung, Winkel der Arme, Griff etc.

    Erst die Kommandos, dann die Bewegung

    Innerhalb von Sekunden ist es für dich möglich, die mentalen Kommandos in eine Bewegung umzusetzen – mühelos und ohne nachzudenken. Doch warte eine Sekunde und erinnere dich an deine Anfänge. War das für dich schon immer so leicht? Erkenne, dass du anfangs kein Gefühl für den Ball hattest und nicht in der Lage warst, auf jedes Detail zu achten.

    Durch geduldige Wiederholung ist es dir im Laufe der Zeit gelungen, ein Gefühl für den Ball zu bekommen und die Bewegung automatisch ausführen zu lassen. Diese mentale Vorstellungsleistung spielt eine Schlüsselrolle bei der erfolgreichen Ausführung von Bewegungen – zuerst musst du dir vorstellen können, wie du etwas tust, bis du es tun kannst.

    Erst vorstellen, dann bewegen

    An dieser Stelle kommt die mentale Vorbereitung ins Spiel. Durch die mentale Vorstellung der Bewegungen, Techniken und Strategien vor dem Training, erstellst du mentale Kommandos, die anschließend in körperliche Bewegungen umgesetzt werden können. Du erleichterst deinem Gehirn und Körper das Abrufen dieser Kommandos, indem du sie vor dem Training aktivierst und damit zugänglich machst.

    Damit steigerst du die Genauigkeit und Sicherheit deiner Bewegungen. Um den Punkt zu verdeutlichen, vergleichen wir dich mit einer großen Bibliothek. Du hast sehr viel Wissen und Erfahrung, worauf du jederzeit zugreifen kannst. Du musst die Bücher allerdings erst aus dem Regal holen, um auf das Wissen zugreifen zu können.

    Hole die notwendigen Bücher aus den Regalen, bevor du das Wissen nutzen kannst – aktiviere vor dem Training die Bewegungen und Techniken, die du brauchst, um die bestmögliche Leistung abzurufen.

    Erfahre mehr über Mentaltraining und Visualisierung im folgenden Beitrag:

    Steigere Motivation und Leistung durch Visualisierung

  • Erfolg im Sport und Leben

    Erfolg im Sport und Leben


    Konzentration trainieren

    Du hast deine selektive Aufmerksamkeit getestet, also die Fähigkeit bestimmte Stimuli zu ignorieren, um mit anderen Stimuli effektiv umzugehen. Bedenke, dass Lernfortschritte vor allem aus Situationen resultieren, wo du über deine persönlichen Grenzen hinausgehst und Dinge trainierst, die dich fordern und leicht überfordern.


    Routinen und Gewohnheiten im Sport

    Es ist üblich, dass sich Bewegungen einschleifen, nicht weil sie sinnvoll oder erfolgsversprechend sind, sondern weil sie einfach oft genug wiederholt werden, ohne dass sie vom Trainer oder von dir korrigiert werden. Verbessere deine Leistung, indem du ungeeignete Routinen modifizierst und neue Routinen bewusst erstellst oder ersetzt.


    Kunst der Zielsetzung

    Die Zielsetzung alleine bringt keine Veränderung mit sich, aber damit bringen wir den Stein ins Rollen. Das schrifliche Konkretisieren deiner Ziele erleichtert dir das Messen des Fortschritts und gibt dir die Möglichkeit, sich bei Erfolgen zu belohnen. Sei ehrlich zu dir selbst und gestehe dir ein, wenn dir etwas nicht wichtig ist.

    Wir sind das, was wir wiederholt tun. Vorzüglichkeit ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.

    Aristoteles

    Jede Technik ist nur so gut, wie die Regelmäßigkeit, mit der du sie ausführst. Deine Gewohnheiten definieren wer du bist und was du tust. Sehr treffend finde ich deshalb das Zitat von Aristoteles. Ist dir aufgefallen, dass hier nicht die Rede von Wissen oder Denken ist. Wir reden über das Machen.

    Jeder Sportler, egal ob Anfänger oder Profi, weiß, dass das Aufwärmen vor dem Spiel oder Training von großer Bedeutung ist. Und doch, wie viele wärmen sich tatsächlich so auf, wie sie sollten? Wir wissen, dass übermäßig viel Zucker oder Salz schlecht für uns ist und doch unterliegt das Wissen unseren Gewohnheiten. Wir machen eben nicht alles, was wir wissen und wir wissen nicht alles, was wir machen. 

    Wir wissen was wir tun müssen und tun es manchmal trotzdem nicht.

    If it isn’t on the calender, it isn’t real.

    Wenn es nicht im Kalender ist, dann existiert es nicht.

    Tim Ferriss

    Anders gesagt, Zeit hat man nicht … Zeit nimmt man sich. Egal wie wichtig deine Ziele sind, wenn sie nicht terminiert und ausreichend geplant sind, dann werden sie wahrscheinlich verschoben oder vergessen. Terminiere deine Handlungen, ob sie groß oder klein sind. Sorge dafür, dass du regelmäßig das tust, was dich deinen Zielen näher bringt.

    Präge eine Gewohnheit, die dich der Exzellenz näher bringt. Es muss nichts Großes sein. Es ist eine häufig anzutreffende Fehlannahme zu glauben, dass es besser ist, nichts zu tun, als wenig zu tun. Ich bekomme häufig zu hören, dass es ja nichts bringt, nur einmal die Woche Sport zu machen oder nur 3 Minuten pro Woche für Mentales Training einzuplanen. Man will es ja schließlich richtig machen oder dann eben gar nicht.

    Durch diese Alles-Oder-Nichts Einstellung kommt es gar nicht erst zur Veränderung. Man schafft daher auch nicht, neue Gewonheiten aufzubauen und der persönlichen Bestleistung näher zu kommen, weil man zu sehr damit beschäftigt ist, 10 Schritte vorauszudenken. Dabei wäre der erste Schritt schon ein guter Anfang.

    Weniger, aber besser.

    Dieter Rams

    Ich fordere dich nicht auf, deine Zeit mit Sportpsychologie zu füllen. Ich hoffe, dass ich dazu beitragen kann, dass du im Sport mehr siehst, als nur Bewegung von Körpern und Gegenständen. Halte Ausschau nach dem, was dem Auge nicht zugänglich ist. Sieh die Dinge, die sonst keiner bemerkt. Beobachte die reibungslose Kommunikation im Team, die für einen Zuschauer kaum bemerkbar ist.

    Bemerke die Selbstverständlichkeit, mit der die Sportler kommunizieren und den Eindruck erwecken, es sei natürlich und mühelos. Das Spannende liegt hinter verschlossenen Türen, die eigentlich offen sind. Sie öffnen sich für aufmerksame und neugierige Beobachter. Kleine Einblicke in diese gehüteten und abgelegenen Orte finden wir in Interviews, Büchern, Gesprächen und in der Forschung.

    Und doch sollten wir nicht aus den Augen verlieren, wer wir sind und warum wir uns mit der Sportpsychologie und dem Mentaltraining beschäftigen. Jeder von uns ist auf der Suche – auf der Suche nach dem eigenen Weg.

    Auf der Suche nach dem eigenen Weg.

    Ich möchte mit dir die acht „Suggestions for Succeeding“ von John Wooden teilen. Zum einen, weil er ein sehr erfolgreicher Basketballcoach war, von dem man viel über Sport lernen kann. Zum anderen, weil seine Lehren weit über den Sport hinausreichen und das Potenzial haben, unser Leben zu berühren und zu verändern. In seinem Buch „Wooden – A lifetime of observations and reflections on and off the court“ (1997) teilt er acht Vorschläge, um erfolgreich zu sein. Insbesondere die Trainer unter uns möchten sich vielleicht eines seiner Bücher besorgen.

    1. Fürchte deinen Gegner nicht. Respektiere jeden Gegner.

    2. Denke daran, es ist das Perfektionieren der kleinen Details, das die großen Dinge möglich macht.

    3. Behalte im Hinterkopf, dass große Anstrengung viele deiner Fehler wettmachen kann.

    4. Interessiere dich mehr für den Charakter, als für das Ansehen.

    5. Sei schnell, aber gerate nicht in Eile.

    6. Je härter du arbeitest, desto mehr Glück wirst du haben.

    7. Wisse, dass die Selbstanalyse wesentlich dafür ist, um sich zu verbessern.

    8. Denke daran, dass es keinen Ersatz für harte Arbeit und sorgfältige Planung gibt. Failing to prepare is preparing to fail. Mit dem Mangel an Vorbereitung, bereitest du deine Niederlage vor.

    Aus dem Buch: Wooden – A lifetime of observations and reflections on and off the court (1997) –

    Ist dir aufgefallen, dass er nicht die Technik betont, nicht die Kondition oder das taktische Verständnis? Diese Dinge sind äußerst wichtig, um gut zu sein – so viel ist klar. Doch die technischen Aspekte liegen in der Mikroebene und steuern das Verhalten und unsere Anstrengung nur kurzfristig.

    Die acht Aussagen liegen dagegen in der Markoebene und steuern das Verhalten langfristig, geben die Richtung vor und werden keinen unmittelbaren Nutzen haben. So wird dir die Selbstanalyse kurzfristig keinen Erfolg hervorzaubern können, denn es ist ein Prozess.

    Auch das Beachten kleiner Details verhilft dir nicht zu einem Sieg im nächsten Spiel. Auch das ist ein Prozess, der erst nach einer Zeit Früchte tragen wird.

    Die Früchte unserer Arbeit werden nicht sofort sichtbar. Es braucht Zeit, bis die ersten genießbaren Trauben sichtbar werden.

    Die acht Vorschläge vermitteln eine Sport- und Lebensphilosophie. Den wenigsten Sportlern mangelt es an einer technischen oder taktischen Unterweisung, denn das wird im Training bearbeitet. Kaum behandelt wird die Philosophie und Psychologie, die dafür sorgt, dass wir durchhalten, weitermachen und uns nachhaltig motivieren. Wie sieht deine Philosophie und Psychologie des Erfolgs aus?

    My two biggest assets in life are passion and commitment

    Meine zwei größten Werte im Leben sind Leidenschaft und Hingabe.

    Misty May-Treanor

    In den Beiträgen habe ich manchmal versucht den Lesefluss zu stoppen und dir einige Sekunden des Nachdenkens und des Lernens zu ermöglichen. Ist es mir gelungen? Konntest du einige Momente der innerlichen Stille gewinnen? Auch das ist eine Gewohnheit, die auf einer Philosophie der Selbsterkenntnis beruht und uns langfristig weiterbringen kann.

    „Um uns zu erlauben, bei uns selbst zu sein und den Kontakt zu sich selbst zu spüren, müssen wir die gegenwärtige Erfahrung kurz pausieren und den Moment wirken lassen. Diese Pause sollte lang genug sein, um den Moment zu spüren und zu verstehen. Nur dann, können wir die Gegenwart in ihrer Ganzheit akzeptieren, daraus lernen und weitergehen. Stattdessen füllen wir die Gegenwart häufig mit der Vergangenheit und leben in der Zukunft, die noch nicht eingetreten ist.“

    In diesem Auszug aus dem Buch zur Achtsamkeit von Jon Kabat-Zinn (2009) wird verdeutlicht, dass die Aufmerksamkeit zu einem starken Instrument des Verständnisses werden und die Akzeptanz und innere Ruhe bringen kann. In scheinbar ausweglosen Spielen und schwierigen Situationen können wir von dieser achtsamen Haltung profitieren. Du entscheidest worauf du deine Aufmerksamkeit richtest und welchen Schritt du gehst.

    Quellen

    Ferriss, T. (2016). Tools of titans: The tactics, routines, and habits of billionaires, icons, and world-class performers. Houghton Mifflin Harcourt.

    Kabat-Zinn, J. (2009). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hachette Books.

    May-Treanor, M. (2010). Misty – My Journey through Volleyball and Life.

    Wooden, J. R., & Jamison, S. (1997). Wooden: A lifetime of observations and reflections on and off the court. Chicago, IL: Contemporary Books.