Anton Samsonov

Psychologische Hilfe & Coaching

a.samsonov@thepsychologist.de

Schlagwort: Durchhaltevermögen

  • Erfolg durch Selbstdisziplin im Sport

    Erfolg durch Selbstdisziplin im Sport

    Victor Freitas

    Disziplin schafft Leistung

    Im letzten Beitrag haben wir festgestellt, dass Erfolg in der Schule und im Studium wesentlich von Selbstdisziplin mitbestimmt werden. Es zeigt sich auch, dass disziplinierte Menschen im Schnitt ein längeres und gesünderes Leben vor sich haben.

    Im Gegensatz dazu kann ein Leben ohne Selbstdisziplin eine Reihe von Problemen mitbringen. Gestörtes Essverhalten, Alkoholsucht oder Neigung zu Drogen, Aggression und Kriminalität, Rauchen oder ungeschützter Sex. Man könnte auch sagen, dass Selbstdisziplin eine Fähigkeit ist, die uns vor dem Kontrollverlust schützt.

    https://thepsychologist.de/erfolg-durch-selbstdisziplin-teil-1

    Selbstdisziplin als Kampf

    Schlagen wir nun eine Brücke zum Sport. Es ist 17 Uhr abends und du stehst vor einer Entscheidung, zum Training gehen oder nicht gehen? Dein Gewissen spricht dafür, aber du bist müde und lustlos. Es fühlt sich so an, als würdest du gegen dich selbst kämpfen. Wie entscheidest du dich?

    Täglich bestreiten wir solche Kämpfe gegen uns selbst. Es betrifft wie viel wir essen, wie viel wir uns bewegen, wie wir mit anderen Menschen umgehen, wie wir Geld handhaben, wie diszipliniert wir im Straßenverkehr sind und wie wir unsere Zukunft planen.

    Der Ausgang dieser Kämpfe entscheidet mit, wie sich unser Leben entfaltet und was wir aus uns machen. Wir sprechen von Selbstdisziplin und meinen damit die Fähigkeit, uns selbst zu steuern.


    Selbstdisziplin kann uns vor uns selbst schützen. Im Sport ist diese Fähigkeit fundamental.

    Kontrollverlust

    Zwei Boxer stehen sich gegenüber. Auf dem Spiel steht der Weltmeistertitel. In der dritten Runde beißt Mike Tyson in das Ohr seines Gegners. Der Kampf wird beendet, der Weltmeistertitel bleibt bei seinem Gegner. Mike Tyson wird seine Boxlizenz aberkannt. Finde den Fehler.

    Disziplinierte Sportler = erfolgreiche Sportler?

    Welche Bedeutung nimmt Selbstdisziplin im Sport ein? Sind erfolgreiche Sportler disziplinierter als weniger erfolgreiche? Können wir mit einer kurzen Befragung feststellen, wer besonders viel Selbstdisziplin besitzt und damit auch die sportliche Leistung vorhersagen und damit Talente entdecken?

    Toering, Elferink-Gemser, Jordet und Visscher (2009) versuchten diese Frage zu klären und befragten junge Fußballspieler (Profis und Amateure) nach den einzelnen Facetten von Selbstdisziplin, darunter Selbstreflexion und Planungsfähigkeit. Die Profis hielten sich im Durchschnitt für reflektierter als die Amateurspieler.

    Selbstreflexion definierten die Forscher als eine Fähigkeit, vergangene Erfahrungen zu reflektieren, daraus zu lernen, um das nächste Mal besser zu sein. Reflexionsfähigkeit könnte also eine Komponente sein, die zwischen den guten und den besten Athleten unterscheidet, so die Forscher.

    Experten reflektieren

    Zu ähnlichen Ergebnissen kamen auch Jonker, Elferink-Gemser und Visscher (2010). Auch sie befragten Profi- und Amateursportler und folgerten aus ihren Ergebnissen, dass die Reflexionsfähigkeit mit dem Expertenstatus korreliert.

    Mit anderen Worten, je reflektierter ein Sportler ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass er|sie sich zu einem Experten entwickelt. Das klingt plausibel, denn wer sich regelmäßig reflektiert, könnte regelmäßige Anpassungen vornehmen und gibt sich damit die Chance, besser zu werden. 

    Sieht man bei den Schwimmern nach, dann zeigt sich auch dort die Tendenz zur aktiven Selbststeuerung von Profis. Anshel und Porter (1996) verglichen professionelle jugendliche Schwimmer mit gleichaltrigen Jugendlichen.

    Auch sie haben erwartet, dass die beiden Gruppen sich in ihrer Selbstdisziplin unterscheiden. Nach der Auswertung ihrer Befragungen stellte sich heraus, dass professionelle Schwimmer sich mehr Gedanken über die Selbststeuerung machten, während und nach einem Wettbewerb.

    Amateure machen sich offenbar weniger Gedanken und steuern sich weniger bewusst als erfahrene Athleten. Wir könnten annehmen, dass eine Vielzahl an Erfahrungen den Profis die Möglichkeit bietet, sich im Training und Wettbewerben besser kennenzulernen und die Fähigkeit zu erwerben, sich selbst zu steuern und zu reflektieren.

    Auch die Arbeit von Berliner (1994) geht auf Fähigkeiten von Experten ein und betont das feinere Gespür für die Feinheiten von Herausforderungen. Experten sind flexibler in ihrer Planung und sie reflektieren mehr als Amateure, wenn es um Lernen und Lernprozesse geht.

    Halten wir nun ein paar Dinge fest, die wir bisher gelernt haben – Selbstdisziplin besteht aus mehreren Facetten wie Planungsfähigkeit, Selbstreflektion, Fähigkeit sich selbst zu steuern und noch weitere. Dabei könnte insbesondere die Selbstreflektion ein Indikator für sportlichen Erfolg sein.


    Selbstreflektion ist eine Facette von Selbstdisziplin.

    Lässt sich Selbstdisziplin trainieren?

    Einige Forscher vertreten die Ansicht, dass Selbstdisziplin eine stabile Eigenschaft unserer Persönlichkeit ist, die uns unser Leben lang begleitet. Sie ist zu einem bestimmten Teil von unseren Eltern und Vorfahren vererbt (Hagger, 2014). Diejenigen, die sich mit Psychologie der Persönlichkeit beschäftigt haben, wissen dass eine Änderung einzelner Persönlichkeitseigenschaften meist nur in geringem Maße möglich ist.

    Im Fall von Selbstdisziplin ist eine Steigerung durch Training aber möglich und wurde durch Baumeister et al. (2006) gezeigt. In ihrer Studie machten die Teilnehmer an einem Sportprogramm von zwei Monaten mit. Durch regelmäßigen Sport trainierten sie nicht nur ihre Muskeln und Kondition, sondern auch ihre Selbstdisziplin.

    Wieso? Durch die wiederholte Überwindung kräftigten sie ihre Selbstdisziplin wie einen Muskel. Durch die wiederholte Nutzung ihrer bisher unterentwickelten Selbstdisziplin konnten sie die Stärke ihrer Selbstdisziplin steigern. Gute Nachrichten, oder?

    Ein bestimmtes wissenschaftliches Programm muss man dafür nicht durchlaufen. Es reicht schon, sich selbst regelmäßig zu Aktivitäten zu überwinden. Klein anfangen und Stück für Stück steigern. Wenn es leicht klingt, dann täuscht der Eindruck. Leicht fällt nur das Reden danach.

    Quellen

    Anshel, M. H., & Porter, A. (1996). Self-regulatory characteristics of competitive swimmers as a function of skill level and gender. Journal of Sport Behavior, 19(2), 91.

    Baumeister, R. F., Gailliot, M., DeWall, C. N., & Oaten, M. (2006). Self‐regulation and personality: How interventions increase regulatory success, and how depletion moderates the effects of traits on behavior. Journal of personality, 74(6), 1773-1802.

    Berliner, D. C. (1994). Expertise: The wonders of exemplary performance. In John N. Mangieri and Cathy Collins Block (Eds.), Creating powerful thinking in teachers and students (pp. 141-186). Ft. Worth, TX: Holt, Rinehart and Winston.

    Hagger, M. S. (2014). The multiple pathways by which trait self-control predicts health behavior. Annals of Behavioral Medicine, 48(2), 282-283.

    Jonker, L., Elferink-Gemser, M. T., & Visscher, C. (2010). Differences in self-regulatory skills among talented athletes: The significance of competitive level and type of sport. Journal of Sports Sciences, 28(8), 901-908.

    Toering, T. T., Elferink-Gemser, M. T., Jordet, G., & Visscher, C. (2009). Self-regulation and performance level of elite and non-elite youth soccer players. Journal of sports sciences, 27(14), 1509-1517.

  • Erfolg durch Selbstdisziplin

    Erfolg durch Selbstdisziplin

     Aaron Burden

    Selbstdisziplin, Selbstbeherrschung, Selbstkontrolle – alles Begriffe, die uns bekannt sind. Doch sind sie relevant für unser Leben, unsere Arbeit und unseren Sport? In diesem Beitrag möchte ich diese Frage beantworten und andere Fragen aufwerfen.

    Trägt Selbstdisziplin (SD) zum Erfolg im Leben und im Sport bei?

    Ist SD anerzogen, angeboren oder antrainiert?

    Und wenn sie trainierbar ist, wie kann man sie trainieren?

    Selbstdisziplin ist die Fähigkeit zur Selbststeuerung und beeinflusst, wie du dein Verhalten in guten und in schlechten Zeiten steuerst. Vor allem bei mehreren Zielen, die miteinander im Konflikt stehen, spielt Selbstdisziplin eine wichtige Rolle [1].

    Wie entscheidet sich die Frau im Bild unten? Traut sie sich ins Wasser und geht das Risiko ein, dass sie einem Hai begegnet? Oder verweigert sie sich jetzt den Spaß und widmet ihre Aufmerksamkeit etwas anderem? Falls sie sich gegen das Schwimmen entscheidet, spricht das für die Stärke ihrer Selbstdisziplin?

    Gehen oder nicht gehen? Ein Zielkonflikt, der Selbstdisziplin erfordert, falls sie nicht ins Wasser geht – Photo by Lubo Minar on Unsplash

    Warum interessieren wir uns für Selbstdisziplin?

    Wenn wir über Erfolg in der Schule, bei der Arbeit und im Leben sprechen – was hat mehr positiven Einfluss, Intelligenz oder Selbstdisziplin? Einige Studien legen nahe, dass Selbstdisziplin die Nase vorne hat.

    So zeigten z.B. Duckworth und Seligman (2005), dass SD die Noten von Achtklässlern besser vorhersagt als Intelligenz [2]. Der Notendurchschnitt war bei den disziplinierten Schülern im Durchschnitt besser als bei den intelligenteren Schülern.

    Für diejenigen unter euch, die ein paar Zahlen sehen wollen: die Korrelation zwischen Selbstdisziplin und Notendurchschnitt lag bei r =.67; zwischen Intelligenz und Notendurchschnitt bei r =.32. Mit anderen Worten, ein Kind, das sehr diszipliniert ist, dafür aber weniger intelligent, wird im Durchschnitt bessere Noten haben, als ein Kind, das zwar intelligenter ist, aber wenig Selbstdisziplin besitzt.

    Die Forscher fassen ihre Ergebnisse folgendermaßen zusammen:  „Selbstdisziplin hat mehr Einfluss auf schulische und akademische Leistung, als Intelligenz“ (Duckworth & Seligman, 2005, S.943). Starke Worte. Wie sieht es bei Erwachsenen aus?

    Lang lebe die Selbstdisziplin – Langlebigkeit bei Erwachsenen

    Es gibt auch Hinweise dafür, dass Selbstdisziplin zu einem langen Leben beiträgt = disziplinierte Menschen leben länger (Weiss & Costa, 2005) [3]. Und wieso? Die Forscher nehmen an, dass selbstdisziplinierte Menschen sich proaktiv (frühzeitig und aktiv) um ihre Gesundheit und um ihr Wohlbefinden kümmern und Aktivitäten vermeiden, die ihnen schädlich sein können. Beispiele?

    Verletzt trainieren
    Texten und Fahren
    Andere Dinge tun, die gefährlich aussehen

    Die aufgeführten Beispiele sollen demonstrieren, dass ein Mangel an Selbstdisziplin zu schädlichem oder sogar tödlichem Verhalten beitragen kann. Mir geht es hier allerdings nicht um den moralischen Zeigefinger – ich möchte nicht sagen, was gut oder schlecht ist. Ich möchte lediglich den Punkt verdeutlichen, dass Selbstdisziplin sich auf schulischen Erfolg, Gesundheit und sogar unser Überleben auswirken kann. Die Fähigkeit, kurzfristigen Belohnungen zu widerstehen, um sich langfristige Vorteile zu erarbeiten, kann zu einem erfolgreichen und langen Leben führen. Auch in der Studie von Kern und Friedman (2008) zeigte sich, dass der Zusammenhang zwischen Langlebigkeit und Selbstdisziplin bedeutend ist (r =.11) und übrigens auch größer ist, als der Zusammenhang zwischen Langlebigkeit und Intelligenz (r =.07) [4]. Auch hier zieht Intelligenz den Kürzeren, soll aber nicht heißen, dass Intelligenz keine wichtige Rolle spielt. Nach wie vor zählt IQ zu den psychologischen Konstrukten, die das menschliche Verhalten bedeutend vorhersagen können. Wir führen uns allerdings vor Augen, dass einige Fähigkeiten, wie Selbstdisziplin, darin noch besser sein können. 

    Erfolg durch Selbstdisziplin im Sport

    Quellen

    [1] Baumann, N. & Kuhl, J. (2018). Selbstdisziplin. In M. A. Wirtz (Hrsg.), Dorsch – Lexikon der Psychologie. Abgerufen am 04.12.2018, von https://m.portal.hogrefe.com/dorsch/selbstdisziplin/

    [2] Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. (2005). Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents. Psychological science, 16(12), 939-944.

    [3] Weiss, A., & Costa Jr, P. T. (2005). Domain and facet personality predictors of all-cause mortality among Medicare patients aged 65 to 100. Psychosomatic medicine, 67(5), 724-733.

    [4] Kern, M. L., & Friedman, H. S. (2008). Do conscientious individuals live longer? A quantitative review. Health psychology, 27(5), 505.

  • Halt durch! – Self-Talk und Motivation

    Halt durch! – Self-Talk und Motivation

      Coen van den Broek 

    Führst du manchmal Selbstgespräche? Feuerst du dich selbst an? Ich sehe ein, dass du die Fragen vielleicht lieber nicht ehrlich beantworten möchtest – insbesondere dann nicht, wenn sie von Psychologen kommen. Wer möchte schon von sich behaupten, dass er Selbstgespräche führt?

    Doch die Besorgnis ist in diesem Fall unberechtigt. Selbstgespräche, im Weiteren nur noch als Self-Talk bezeichnet, gehören zu unserem täglichen Sein. Der innere Dialog, den wir mit uns selbst führen, ist uns eher selten bewusst. Es ist vielmehr eine innere Stimme, die im Hintergrund aktiv ist.

    Diese Stimme kann für uns oder gegen uns arbeiten. Schon Mentaltrainer aus grauer Vorzeit verwendeten das Self-Talk als Hilfsmittel zur Optimierung sportlicher Leistung (Kornspan & MacCracken, 2002, zitiert nach Tenenbaum & Eklund, 2007, S. 288).

    Über die Jahrzehnte hat sich der Trend nicht verändert – nach wie vor wird der mentale Dialog von Athleten verwendet, um sich selbst anzufeuern: „Du schaffst das!“ Sehen wir uns zu diesem Thema eine Beispielstudie an.


    Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass sie Self-Talk bereits verwenden, wenn auch nur unbewusst – Photo by Robert Baker on Unsplash

    Für das Experiment von Hatzigeorgiadis et al. (2018) wurden 16 männliche Teilnehmer gebeten Rad zu fahren. Dabei gab es die Experimentalgruppe, die das Self-Talk verwendete „Ich bin schnell und ich schaffe das“ und eine Kontrollgruppe, die ohne jegliche Self-Talk Anweisungen radeln sollte.

    Du kannst dir schon denken, was die Forscher finden wollten, oder? Unterscheiden sich die Gruppen in ihrer Leistung? Und genauer: zeigt die Self-Talk Gruppe bessere Leistung als die Gruppe ohne die sportpsychologische Technik?

    Insgesamt gab es 4 Sitzungen an 4 Tagen. Am ersten Tag wurden die Personen über den Verlauf des Experiments aufgeklärt, am zweiten und dritten Tag mussten sie trainieren. Am vierten Tag bestand die Aufgabe darin, 30 Minuten Rad zu fahren. Dabei wurde es heiß, denn die Forscher kurbelten die Temperatur auf 35 Grad an, um die Belastung während der 30 Minuten zu erhöhen.


    Photo by dylan nolte | Unsplash

    Der Titel der Studie spricht für sich: „Beat the Heat – Besiege die Hitze“. Die Experimentalgruppe sollte während der Aufgabe Self-Talk verwenden (z.B. „Come on – komm schon, hold on – halt durch“). Die Kontrollgruppe wurde über diese Möglichkeit nicht informiert.

    Dabei wurde geschaut, wie viel Leistung die Personen gezeigt haben – wie schnell sind sie also mit dem Rad gefahren (in Watt). In den ersten 10 Minuten gab es keine bedeutenden Unterschiede zwischen den Gruppen, beide zeigten anfangs ähnliche Leistung. Besonders eindrucksvoll werden die Ergebnisse ab der 15 Minute (siehe Grafik).


    Hatzigeorgiadis, A., Bartura, K., Argiropoulos, C., Comoutos, N., Galanis, E., & D. Flouris, A. (2018). Beat the Heat: Effects of a Motivational Self-Talk Intervention on Endurance Performance. Journal of Applied Sport Psychology, 30(4), 388-401, DOI: 10.1080/10413200.2017.1395930.

    Die Teilnehmer der Experimentalgruppe, die Self-Talk verwendet haben, zeigten zum Ende des Testdurchgangs eine deutlich bessere Leistung als die Kontrollgruppe – obwohl beide Gruppen identischen Anstrengungen ausgesetzt waren. Fazit der Studie: Self-Talk reduziert zwar nicht die objektive Anstrengung, hilft aber, darüber hinwegzusehen, durchzuhalten und sich effektiv auf die Aufgabe zu konzentrieren.

    Du kannst dich also in anspruchsvollen und schwierigen Situationen mit motivierenden Phrasen (Halt durch! oder Mach weiter!) antreiben. Natürlich kann es auch eine andere Phrase sein, die du für dich verwendest.

    Dass jede Technik auch ihre Schattenseiten hat, ist nachvollziehbar. Wenn wir kurz nachdenken, dann leuchtet uns ein, dass ein „zu intensiv“ geführter innerer Dialog zum „inneren Durcheinander“ beitragen kann (Tenenbaum & Eklund, 2007, S.92). Self-Talk daher bitte maßvoll genießen.

    Quellen

    Hatzigeorgiadis, A., Bartura, K., Argiropoulos, C., Comoutos, N., Galanis, E., & D. Flouris, A. (2018). Beat the Heat: Effects of a Motivational Self-Talk Intervention on Endurance Performance. Journal of Applied Sport Psychology, 30(4), 388-401, DOI: 10.1080/10413200.2017.1395930.

    Kornspan, A. S., & MacCracken, M. J. (2002). The use of psychology in professional baseball. NINE: A Journal of Baseball History and Culture, 11, 36-43.

    Tenenbaum, G., & Eklund, R. C. (Eds.). (2007). Handbook of sport psychology. John Wiley & Sons.

  • Grit – Bist du zufrieden, unzufrieden zu sein?

    Grit – Bist du zufrieden, unzufrieden zu sein?

     dylan nolte

    Die Frage, welche Rolle Talent im Sport spielt, ist wahrscheinlich so alt wie der Sport selbst – sehr sehr alt. Und da finden wir ein breites Spektrum an Meinungen, Ansichten, Überzeugungen und Forschungsarbeiten. Wer wird langfristig erfolgreicher? – Ein talentierter oder ein untalentierter Sportler? Die Antwort auf die Frage scheint klar zu sein und doch ist sie es nicht.

    „Nothing is more common than unsuccessful men with talent.“ Calvin Coolidge

    „Nichts ist gewöhnlicher, als talentierte Männer ohne Erfolg.“

    Bedeutet so viel wie: Talent ist keine Garantie für Erfolg. Großartiger Spruch, der den untalentiertesten von uns doch sehr schmeichelt. Zu diesem Thema gibt es viel Forschung, Literatur, Meinungen etc. Es wäre ganz fabelhaft, wenn man all das in einem Beitrag zusammenfassen könnte. Ich beschränke mich allerdings auf die aktuelle Arbeit von Angela Duckworth (2017), die uns eine interessante Perspektive auf sportliche Spitzenleistung werfen lässt.

    Grit – Durchhaltevermögen

    Das Buch heißt „Grit“ und bedeutet so viel wie Biss oder Durchhaltevermögen (Zu einem besseren Lesefluss verwende ich ab jetzt nur noch das Wort Biss oder bissig). Wie wichtig ist Biss im Sport oder im Leben allgemein? Offensichtlich wichtig, denn sonst hätte Angela kein Buch darüber geschrieben. Alles fängt mit einem Beispiel aus einer elitären Militärakademie an – Westpoint.

    Rigoroser Trainingsplan, gnadenlose Ausbilder, atemlos durch den Tag – so könnte man das Ausbildungsprogramm in Westpoint beschreiben. Die Ausfallzahlen sind sehr hoch, mit anderen Worten, viele fangen an und die meisten geben auf. Wäre es nicht super, wenn man vorhersagen könnte, wer weiterkommt und wer aufgibt? Wie unterscheiden sich Leute die aufgeben von denen die weitermachen?

    Liegt der Unterschied in der Intelligenz – nope. In Schulnoten – nope. Körpergröße – nope. Politische Einstellung – nein. Jetzt muss man wahrlich kein Genie sein, um auf die Lösung zu kommen. Biss, also Grit ist eine mögliche Antwort. Die Einstellung „Gib niemals auf“ macht einen bedeutenden Unterschied. Diese Einstellung ist natürlich nicht das einzige was zählt, aber es hat einen deutlichen Einfluss, der es wert ist, erwähnt zu werden.

    „Ich gebe nicht auf!“

    Was hat das mit Sport zu tun? Nun, ganz viel. Großartigen Sportlern wird oft zugeschrieben, dass sie talentiert sind, begnadet mit Feingefühl, blitzschnellen Reflexen, monströsen Aufschlägen etc. Doch ein Blick hinter die Kulissen der öffentlichen Darstellung genügt, um zu sehen, dass das nicht die ganze Wahrheit ist. Jeder von uns hat Dinge gelernt: Schreiben, Lesen, mit einer Gabel essen, einen Fußball treten, einen Ball werfen, Schläger halten. Das sind Beispiele für Fertigkeiten die nicht über Nacht erlernt wurden, sondern Zeit brauchen.

    Spinnen wir den Gedanken weiter und kommen zu dem Hauptpunkt – die erfolgreichen Sportler streben eine kontinuierliche Verbesserung an, geben nicht auf, setzen einen Fuß vor den anderen, auch wenn sie glauben nicht mehr weitergehen zu können. Sie sind „satisfied being unsatisfied“.

    Sie sind zufrieden damit, mit sich selbst nie zufrieden zu sein und mehr zu wollen, mehr von sich zu verlangen und noch mehr aus sich herauszuholen. Großartige Leistungen und Fähigkeiten sind lediglich Ansammlungen von „einfachen“ Handlungen, die dauerhaft, regelmäßig und diszipliniert bis zur Perfektion wiederholt werden.

    Quellen

    Duckworth, A. (2017).  Grit – Why passion and resilience are the secrets to success.