Lernen ist einfach, wenn es Spaß macht. Und wenn es Spaß macht, warum sollte man damit aufhören? Vielleicht erklärt das den Erfolg des Schulsystems in Finnland. Wenn man PISA-Studien glaubt, dann ist das finnische Schulsystem eins der besten weltweit. Kinder in Finnland sind diejenigen, die standardisierte Schultests am erfolgreichsten bewältigen.
Bemerkenswert dabei ist nicht nur die sehr gute Leistung der Kinder, sondern auch deren psychologischer Zustand. Sie sind keine menschlichen Cyborgs, die glauben, dass das Sonnenlicht durch Bildschirmstrahlung ersetzt werden kann. Und sie machen in der Schulzeit mehr Pausen, als es in anderen Ländern üblich ist. Sie sind nicht nur gut in der Schule, sie gehen auch gerne in die Schule, weil es Spaß macht.
Durch viel Bewegung, anregende Schulprojekte, individuelle Förderung, motivierte und gut qualifizierte Lehrer schafft Finnland ein System, das Lust auf Lernen vermittelt. Nicht durch Bestrafung, sondern durch Belohnung. Nicht durch Pauken von starren Formeln, sondern durch das Wecken der Neugier.
Warum soll das nicht auch für Erwachsene gelten? Mürrische Gesichter und kaffeebefüllte Gestalten in kreativitätsfeindlichen Umgebungen möchten auch Spaß haben und lernen. Spaß, Produktivität und gute Arbeit müssen sich nicht auschließen – sie können und sollen sich ergänzen.
Im letzten Beitrag haben wir festgestellt, dass Erfolg in der Schule und im Studium wesentlich von Selbstdisziplin mitbestimmt werden. Es zeigt sich auch, dass disziplinierte Menschen im Schnitt ein längeres und gesünderes Leben vor sich haben.
Im Gegensatz dazu kann ein Leben ohne Selbstdisziplin eine Reihe von Problemen mitbringen. Gestörtes Essverhalten, Alkoholsucht oder Neigung zu Drogen, Aggression und Kriminalität, Rauchen oder ungeschützter Sex. Man könnte auch sagen, dass Selbstdisziplin eine Fähigkeit ist, die uns vor dem Kontrollverlust schützt.
Schlagen wir nun eine Brücke zum Sport. Es ist 17 Uhr abends und du stehst vor einer Entscheidung, zum Training gehen oder nicht gehen? Dein Gewissen spricht dafür, aber du bist müde und lustlos. Es fühlt sich so an, als würdest du gegen dich selbst kämpfen. Wie entscheidest du dich?
Täglich bestreiten wir solche Kämpfe gegen uns selbst. Es betrifft wie viel wir essen, wie viel wir uns bewegen, wie wir mit anderen Menschen umgehen, wie wir Geld handhaben, wie diszipliniert wir im Straßenverkehr sind und wie wir unsere Zukunft planen.
Der Ausgang dieser Kämpfe entscheidet mit, wie sich unser Leben entfaltet und was wir aus uns machen. Wir sprechen von Selbstdisziplin und meinen damit die Fähigkeit, uns selbst zu steuern.
Selbstdisziplin kann uns vor uns selbst schützen. Im Sport ist diese Fähigkeit fundamental.
Kontrollverlust
Zwei Boxer stehen sich gegenüber. Auf dem Spiel steht der Weltmeistertitel. In der dritten Runde beißt Mike Tyson in das Ohr seines Gegners. Der Kampf wird beendet, der Weltmeistertitel bleibt bei seinem Gegner. Mike Tyson wird seine Boxlizenz aberkannt. Finde den Fehler.
Disziplinierte Sportler = erfolgreiche Sportler?
Welche Bedeutung nimmt Selbstdisziplin im Sport ein? Sind erfolgreiche Sportler disziplinierter als weniger erfolgreiche? Können wir mit einer kurzen Befragung feststellen, wer besonders viel Selbstdisziplin besitzt und damit auch die sportliche Leistung vorhersagen und damit Talente entdecken?
Toering, Elferink-Gemser, Jordet und Visscher (2009) versuchten diese Frage zu klären und befragten junge Fußballspieler (Profis und Amateure) nach den einzelnen Facetten von Selbstdisziplin, darunter Selbstreflexion und Planungsfähigkeit. Die Profis hielten sich im Durchschnitt für reflektierter als die Amateurspieler.
Selbstreflexion definierten die Forscher als eine Fähigkeit, vergangene Erfahrungen zu reflektieren, daraus zu lernen, um das nächste Mal besser zu sein. Reflexionsfähigkeit könnte also eine Komponente sein, die zwischen den guten und den besten Athleten unterscheidet, so die Forscher.
Experten reflektieren
Zu ähnlichen Ergebnissen kamen auch Jonker, Elferink-Gemser und Visscher (2010). Auch sie befragten Profi- und Amateursportler und folgerten aus ihren Ergebnissen, dass die Reflexionsfähigkeit mit dem Expertenstatus korreliert.
Mit anderen Worten, je reflektierter ein Sportler ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass er|sie sich zu einem Experten entwickelt. Das klingt plausibel, denn wer sich regelmäßig reflektiert, könnte regelmäßige Anpassungen vornehmen und gibt sich damit die Chance, besser zu werden.
Sieht man bei den Schwimmern nach, dann zeigt sich auch dort die Tendenz zur aktiven Selbststeuerung von Profis. Anshel und Porter (1996) verglichen professionelle jugendliche Schwimmer mit gleichaltrigen Jugendlichen.
Auch sie haben erwartet, dass die beiden Gruppen sich in ihrer Selbstdisziplin unterscheiden. Nach der Auswertung ihrer Befragungen stellte sich heraus, dass professionelle Schwimmer sich mehr Gedanken über die Selbststeuerung machten, während und nach einem Wettbewerb.
Amateure machen sich offenbar weniger Gedanken und steuern sich weniger bewusst als erfahrene Athleten. Wir könnten annehmen, dass eine Vielzahl an Erfahrungen den Profis die Möglichkeit bietet, sich im Training und Wettbewerben besser kennenzulernen und die Fähigkeit zu erwerben, sich selbst zu steuern und zu reflektieren.
Auch die Arbeit von Berliner (1994) geht auf Fähigkeiten von Experten ein und betont das feinere Gespür für die Feinheiten von Herausforderungen. Experten sind flexibler in ihrer Planung und sie reflektieren mehr als Amateure, wenn es um Lernen und Lernprozesse geht.
Halten wir nun ein paar Dinge fest, die wir bisher gelernt haben – Selbstdisziplin besteht aus mehreren Facetten wie Planungsfähigkeit, Selbstreflektion, Fähigkeit sich selbst zu steuern und noch weitere. Dabei könnte insbesondere die Selbstreflektion ein Indikator für sportlichen Erfolg sein.
Selbstreflektion ist eine Facette von Selbstdisziplin.
Lässt sich Selbstdisziplin trainieren?
Einige Forscher vertreten die Ansicht, dass Selbstdisziplin eine stabile Eigenschaft unserer Persönlichkeit ist, die uns unser Leben lang begleitet. Sie ist zu einem bestimmten Teil von unseren Eltern und Vorfahren vererbt (Hagger, 2014). Diejenigen, die sich mit Psychologie der Persönlichkeit beschäftigt haben, wissen dass eine Änderung einzelner Persönlichkeitseigenschaften meist nur in geringem Maße möglich ist.
Im Fall von Selbstdisziplin ist eine Steigerung durch Training aber möglich und wurde durch Baumeister et al. (2006) gezeigt. In ihrer Studie machten die Teilnehmer an einem Sportprogramm von zwei Monaten mit. Durch regelmäßigen Sport trainierten sie nicht nur ihre Muskeln und Kondition, sondern auch ihre Selbstdisziplin.
Wieso? Durch die wiederholte Überwindung kräftigten sie ihre Selbstdisziplin wie einen Muskel. Durch die wiederholte Nutzung ihrer bisher unterentwickelten Selbstdisziplin konnten sie die Stärke ihrer Selbstdisziplin steigern. Gute Nachrichten, oder?
Ein bestimmtes wissenschaftliches Programm muss man dafür nicht durchlaufen. Es reicht schon, sich selbst regelmäßig zu Aktivitäten zu überwinden. Klein anfangen und Stück für Stück steigern. Wenn es leicht klingt, dann täuscht der Eindruck. Leicht fällt nur das Reden danach.
Quellen
Anshel, M. H., & Porter, A. (1996). Self-regulatory characteristics of competitive swimmers as a function of skill level and gender. Journal of Sport Behavior, 19(2), 91.
Baumeister, R. F., Gailliot, M., DeWall, C. N., & Oaten, M. (2006). Self‐regulation and personality: How interventions increase regulatory success, and how depletion moderates the effects of traits on behavior. Journal of personality, 74(6), 1773-1802.
Berliner, D. C. (1994). Expertise: The wonders of exemplary performance. In John N. Mangieri and Cathy Collins Block (Eds.), Creating powerful thinking in teachers and students (pp. 141-186). Ft. Worth, TX: Holt, Rinehart and Winston.
Hagger, M. S. (2014). The multiple pathways by which trait self-control predicts health behavior. Annals of Behavioral Medicine, 48(2), 282-283.
Jonker, L., Elferink-Gemser, M. T., & Visscher, C. (2010). Differences in self-regulatory skills among talented athletes: The significance of competitive level and type of sport. Journal of Sports Sciences, 28(8), 901-908.
Toering, T. T., Elferink-Gemser, M. T., Jordet, G., & Visscher, C. (2009). Self-regulation and performance level of elite and non-elite youth soccer players. Journal of sports sciences, 27(14), 1509-1517.
Selbstdisziplin, Selbstbeherrschung, Selbstkontrolle – alles Begriffe, die uns bekannt sind. Doch sind sie relevant für unser Leben, unsere Arbeit und unseren Sport? In diesem Beitrag möchte ich diese Frage beantworten und andere Fragen aufwerfen.
Trägt Selbstdisziplin (SD) zum Erfolg im Leben und im Sport bei?
Ist SD anerzogen, angeboren oder antrainiert?
Und wenn sie trainierbar ist, wie kann man sie trainieren?
Selbstdisziplin ist die Fähigkeit zur Selbststeuerung und beeinflusst, wie du dein Verhalten in guten und in schlechten Zeiten steuerst. Vor allem bei mehreren Zielen, die miteinander im Konflikt stehen, spielt Selbstdisziplin eine wichtige Rolle [1].
Wie entscheidet sich die Frau im Bild unten? Traut sie sich ins Wasser und geht das Risiko ein, dass sie einem Hai begegnet? Oder verweigert sie sich jetzt den Spaß und widmet ihre Aufmerksamkeit etwas anderem? Falls sie sich gegen das Schwimmen entscheidet, spricht das für die Stärke ihrer Selbstdisziplin?
Gehen oder nicht gehen? Ein Zielkonflikt, der Selbstdisziplin erfordert, falls sie nicht ins Wasser geht – Photo by Lubo Minar on Unsplash
Warum interessieren wir uns für Selbstdisziplin?
Wenn wir über Erfolg in der Schule, bei der Arbeit und im Leben sprechen – was hat mehr positiven Einfluss, Intelligenz oder Selbstdisziplin? Einige Studien legen nahe, dass Selbstdisziplin die Nase vorne hat.
So zeigten z.B. Duckworth und Seligman (2005), dass SD die Noten von Achtklässlern besser vorhersagt als Intelligenz [2]. Der Notendurchschnitt war bei den disziplinierten Schülern im Durchschnitt besser als bei den intelligenteren Schülern.
Für diejenigen unter euch, die ein paar Zahlen sehen wollen: die Korrelation zwischen Selbstdisziplin und Notendurchschnitt lag bei r =.67; zwischen Intelligenz und Notendurchschnitt bei r =.32. Mit anderen Worten, ein Kind, das sehr diszipliniert ist, dafür aber weniger intelligent, wird im Durchschnitt bessere Noten haben, als ein Kind, das zwar intelligenter ist, aber wenig Selbstdisziplin besitzt.
Die Forscher fassen ihre Ergebnisse folgendermaßen zusammen: „Selbstdisziplin hat mehr Einfluss auf schulische und akademische Leistung, als Intelligenz“ (Duckworth & Seligman, 2005, S.943). Starke Worte. Wie sieht es bei Erwachsenen aus?
Lang lebe die Selbstdisziplin – Langlebigkeit bei Erwachsenen
Es gibt auch Hinweise dafür, dass Selbstdisziplin zu einem langen Leben beiträgt = disziplinierte Menschen leben länger (Weiss & Costa, 2005) [3]. Und wieso? Die Forscher nehmen an, dass selbstdisziplinierte Menschen sich proaktiv (frühzeitig und aktiv) um ihre Gesundheit und um ihr Wohlbefinden kümmern und Aktivitäten vermeiden, die ihnen schädlich sein können. Beispiele?
Verletzt trainierenTexten und FahrenAndere Dinge tun, die gefährlich aussehen
Die aufgeführten Beispiele sollen demonstrieren, dass ein Mangel an Selbstdisziplin zu schädlichem oder sogar tödlichem Verhalten beitragen kann. Mir geht es hier allerdings nicht um den moralischen Zeigefinger – ich möchte nicht sagen, was gut oder schlecht ist. Ich möchte lediglich den Punkt verdeutlichen, dass Selbstdisziplin sich auf schulischen Erfolg, Gesundheit und sogar unser Überleben auswirken kann. Die Fähigkeit, kurzfristigen Belohnungen zu widerstehen, um sich langfristige Vorteile zu erarbeiten, kann zu einem erfolgreichen und langen Leben führen. Auch in der Studie von Kern und Friedman (2008) zeigte sich, dass der Zusammenhang zwischen Langlebigkeit und Selbstdisziplin bedeutend ist (r =.11) und übrigens auch größer ist, als der Zusammenhang zwischen Langlebigkeit und Intelligenz (r =.07) [4]. Auch hier zieht Intelligenz den Kürzeren, soll aber nicht heißen, dass Intelligenz keine wichtige Rolle spielt. Nach wie vor zählt IQ zu den psychologischen Konstrukten, die das menschliche Verhalten bedeutend vorhersagen können. Wir führen uns allerdings vor Augen, dass einige Fähigkeiten, wie Selbstdisziplin, darin noch besser sein können.
[2] Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. (2005). Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents. Psychological science, 16(12), 939-944.
[3] Weiss, A., & Costa Jr, P. T. (2005). Domain and facet personality predictors of all-cause mortality among Medicare patients aged 65 to 100. Psychosomatic medicine, 67(5), 724-733.
[4] Kern, M. L., & Friedman, H. S. (2008). Do conscientious individuals live longer? A quantitative review. Health psychology, 27(5), 505.
Du hast deine selektive Aufmerksamkeit getestet, also die Fähigkeit bestimmte Stimuli zu ignorieren, um mit anderen Stimuli effektiv umzugehen. Bedenke, dass Lernfortschritte vor allem aus Situationen resultieren, wo du über deine persönlichen Grenzen hinausgehst und Dinge trainierst, die dich fordern und leicht überfordern.
Es ist üblich, dass sich Bewegungen einschleifen, nicht weil sie sinnvoll oder erfolgsversprechend sind, sondern weil sie einfach oft genug wiederholt werden, ohne dass sie vom Trainer oder von dir korrigiert werden. Verbessere deine Leistung, indem du ungeeignete Routinen modifizierst und neue Routinen bewusst erstellst oder ersetzt.
Die Zielsetzung alleine bringt keine Veränderung mit sich, aber damit bringen wir den Stein ins Rollen. Das schrifliche Konkretisieren deiner Ziele erleichtert dir das Messen des Fortschritts und gibt dir die Möglichkeit, sich bei Erfolgen zu belohnen. Sei ehrlich zu dir selbst und gestehe dir ein, wenn dir etwas nicht wichtig ist.
Wir sind das, was wir wiederholt tun. Vorzüglichkeit ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.
Aristoteles
Jede Technik ist nur so gut, wie die Regelmäßigkeit, mit der du sie ausführst. Deine Gewohnheiten definieren wer du bist und was du tust. Sehr treffend finde ich deshalb das Zitat von Aristoteles. Ist dir aufgefallen, dass hier nicht die Rede von Wissen oder Denken ist. Wir reden über das Machen.
Jeder Sportler, egal ob Anfänger oder Profi, weiß, dass das Aufwärmen vor dem Spiel oder Training von großer Bedeutung ist. Und doch, wie viele wärmen sich tatsächlich so auf, wie sie sollten? Wir wissen, dass übermäßig viel Zucker oder Salz schlecht für uns ist und doch unterliegt das Wissen unseren Gewohnheiten. Wir machen eben nicht alles, was wir wissen und wir wissen nicht alles, was wir machen.
Wir wissen was wir tun müssen und tun es manchmal trotzdem nicht.
If it isn’t on the calender, it isn’t real.
Wenn es nicht im Kalender ist, dann existiert es nicht.
Tim Ferriss
Anders gesagt, Zeit hat man nicht … Zeit nimmt man sich. Egal wie wichtig deine Ziele sind, wenn sie nicht terminiert und ausreichend geplant sind, dann werden sie wahrscheinlich verschoben oder vergessen. Terminiere deine Handlungen, ob sie groß oder klein sind. Sorge dafür, dass du regelmäßig das tust, was dich deinen Zielen näher bringt.
Präge eine Gewohnheit, die dich der Exzellenz näher bringt. Es muss nichts Großes sein. Es ist eine häufig anzutreffende Fehlannahme zu glauben, dass es besser ist, nichts zu tun, als wenig zu tun. Ich bekomme häufig zu hören, dass es ja nichts bringt, nur einmal die Woche Sport zu machen oder nur 3 Minuten pro Woche für Mentales Training einzuplanen. Man will es ja schließlich richtig machen oder dann eben gar nicht.
Durch diese Alles-Oder-Nichts Einstellung kommt es gar nicht erst zur Veränderung. Man schafft daher auch nicht, neue Gewonheiten aufzubauen und der persönlichen Bestleistung näher zu kommen, weil man zu sehr damit beschäftigt ist, 10 Schritte vorauszudenken. Dabei wäre der erste Schritt schon ein guter Anfang.
Weniger, aber besser.
Dieter Rams
Ich fordere dich nicht auf, deine Zeit mit Sportpsychologie zu füllen. Ich hoffe, dass ich dazu beitragen kann, dass du im Sport mehr siehst, als nur Bewegung von Körpern und Gegenständen. Halte Ausschau nach dem, was dem Auge nicht zugänglich ist. Sieh die Dinge, die sonst keiner bemerkt. Beobachte die reibungslose Kommunikation im Team, die für einen Zuschauer kaum bemerkbar ist.
Bemerke die Selbstverständlichkeit, mit der die Sportler kommunizieren und den Eindruck erwecken, es sei natürlich und mühelos. Das Spannende liegt hinter verschlossenen Türen, die eigentlich offen sind. Sie öffnen sich für aufmerksame und neugierige Beobachter. Kleine Einblicke in diese gehüteten und abgelegenen Orte finden wir in Interviews, Büchern, Gesprächen und in der Forschung.
Und doch sollten wir nicht aus den Augen verlieren, wer wir sind und warum wir uns mit der Sportpsychologie und dem Mentaltraining beschäftigen. Jeder von uns ist auf der Suche – auf der Suche nach dem eigenen Weg.
Auf der Suche nach dem eigenen Weg.
Ich möchte mit dir die acht „Suggestions for Succeeding“ von John Wooden teilen. Zum einen, weil er ein sehr erfolgreicher Basketballcoach war, von dem man viel über Sport lernen kann. Zum anderen, weil seine Lehren weit über den Sport hinausreichen und das Potenzial haben, unser Leben zu berühren und zu verändern. In seinem Buch „Wooden – A lifetime of observations and reflections on and off the court“ (1997) teilt er acht Vorschläge, um erfolgreich zu sein. Insbesondere die Trainer unter uns möchten sich vielleicht eines seiner Bücher besorgen.
1. Fürchte deinen Gegner nicht. Respektiere jeden Gegner.
2. Denke daran, es ist das Perfektionieren der kleinen Details, das die großen Dinge möglich macht.
3. Behalte im Hinterkopf, dass große Anstrengung viele deiner Fehler wettmachen kann.
4. Interessiere dich mehr für den Charakter, als für das Ansehen.
5. Sei schnell, aber gerate nicht in Eile.
6. Je härter du arbeitest, desto mehr Glück wirst du haben.
7. Wisse, dass die Selbstanalyse wesentlich dafür ist, um sich zu verbessern.
8. Denke daran, dass es keinen Ersatz für harte Arbeit und sorgfältige Planung gibt. Failing to prepare is preparing to fail. Mit dem Mangel an Vorbereitung, bereitest du deine Niederlage vor.
Aus dem Buch: Wooden – A lifetime of observations and reflections on and off the court (1997) –
Ist dir aufgefallen, dass er nicht die Technik betont, nicht die Kondition oder das taktische Verständnis? Diese Dinge sind äußerst wichtig, um gut zu sein – so viel ist klar. Doch die technischen Aspekte liegen in der Mikroebene und steuern das Verhalten und unsere Anstrengung nur kurzfristig.
Die acht Aussagen liegen dagegen in der Markoebene und steuern das Verhalten langfristig, geben die Richtung vor und werden keinen unmittelbaren Nutzen haben. So wird dir die Selbstanalyse kurzfristig keinen Erfolg hervorzaubern können, denn es ist ein Prozess.
Auch das Beachten kleiner Details verhilft dir nicht zu einem Sieg im nächsten Spiel. Auch das ist ein Prozess, der erst nach einer Zeit Früchte tragen wird.
Die Früchte unserer Arbeit werden nicht sofort sichtbar. Es braucht Zeit, bis die ersten genießbaren Trauben sichtbar werden.
Die acht Vorschläge vermitteln eine Sport- und Lebensphilosophie. Den wenigsten Sportlern mangelt es an einer technischen oder taktischen Unterweisung, denn das wird im Training bearbeitet. Kaum behandelt wird die Philosophie und Psychologie, die dafür sorgt, dass wir durchhalten, weitermachen und uns nachhaltig motivieren. Wie sieht deine Philosophie und Psychologie des Erfolgs aus?
My two biggest assets in life are passion and commitment
Meine zwei größten Werte im Leben sind Leidenschaft und Hingabe.
Misty May-Treanor
In den Beiträgen habe ich manchmal versucht den Lesefluss zu stoppen und dir einige Sekunden des Nachdenkens und des Lernens zu ermöglichen. Ist es mir gelungen? Konntest du einige Momente der innerlichen Stille gewinnen? Auch das ist eine Gewohnheit, die auf einer Philosophie der Selbsterkenntnis beruht und uns langfristig weiterbringen kann.
„Um uns zu erlauben, bei uns selbst zu sein und den Kontakt zu sich selbst zu spüren, müssen wir die gegenwärtige Erfahrung kurz pausieren und den Moment wirken lassen. Diese Pause sollte lang genug sein, um den Moment zu spüren und zu verstehen. Nur dann, können wir die Gegenwart in ihrer Ganzheit akzeptieren, daraus lernen und weitergehen. Stattdessen füllen wir die Gegenwart häufig mit der Vergangenheit und leben in der Zukunft, die noch nicht eingetreten ist.“
In diesem Auszug aus dem Buch zur Achtsamkeit von Jon Kabat-Zinn (2009) wird verdeutlicht, dass die Aufmerksamkeit zu einem starken Instrument des Verständnisses werden und die Akzeptanz und innere Ruhe bringen kann. In scheinbar ausweglosen Spielen und schwierigen Situationen können wir von dieser achtsamen Haltung profitieren. Du entscheidest worauf du deine Aufmerksamkeit richtest und welchen Schritt du gehst.
Quellen
Ferriss, T. (2016). Tools of titans: The tactics, routines, and habits of billionaires, icons, and world-class performers. Houghton Mifflin Harcourt.
Kabat-Zinn, J. (2009). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hachette Books.
May-Treanor, M. (2010). Misty – My Journey through Volleyball and Life.
Wooden, J. R., & Jamison, S. (1997). Wooden: A lifetime of observations and reflections on and off the court. Chicago, IL: Contemporary Books.
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