Autor: thepsychologist

Eine kritische Haltung

energy.gov | Public domain | via Wikimedia Commons

Warum sind die Dinge so, wie sie sind? Warum haben wir zwei Augen und nicht vier? Warum spüren wir nicht die Bewegung der Erde, obwohl sie sich immer dreht? Warum haben wir manchmal Angst? Warum gibt es Krieg? Wir stellen Fragen und versuchen sie zu beantworten.

Das ist unsere Natur. Diese Neugier, Dinge und Prozesse zu verstehen, bringt auch dich dazu, diesen Beitrag zu lesen. Dieselbe Neugier bewegt auch die Wissenschaft. Die Wissenschaft versucht Dinge, die wir wahrnehmen, zu erklären, zu verstehen und zu verändern. Für das wissenschaftliche Arbeiten reicht die Neugier natürlich nicht aus.

Die Neugier ist der Ursprung der Wissenschaft – Photo by Alex Block on Unsplash

Kritische Haltung – eine Komponente, die in der Wissenschaft eine besondere Stellung einnimmt und unsere Aufmerksamkeit verdient. Nach dem Lesen des Buches von Richard Feynman komme ich nicht umher, etwas darüber zu schreiben (Surely You’re Joking, Mr.Feynman!, 1985).

Der Autor ist ein renommierter Physiker, Nobelpreisträger, der unter anderem für seine Arbeit zur Quantenelektrodynamik bekannt ist, von der ich nicht die geringste Ahnung habe. In seinem Buch prägt er den Begriff der Cargo-Kult-Wissenschaft und meint damit eine Wissenschaft, die nur so tut, als sei sie eine – eine scheinbare Wissenschaft.

Eine solche Wissenschaft, verwendet die „richtigen“ wissenschaftlichen Methoden und erfüllt die Kriterien, bleibt ansonsten aber leer und sinnlos. Das bloße Kopieren von Methoden ergibt noch keine Wissenschaft.

Bloß weil man einen weißen Kittel trägt, objektive Fragebögen entwickelt und inferenzstatistische Methoden verwendet, muss dieses Vorgehen nicht zu gültigen wissenschaftlichen Erkenntnissen beitragen. Genauso wenig, wie das Kopieren von Bewegungen eines Golfprofis dazu beiträgt, dass man selbst zu einem Golfprofi wird.

Beim Lesen musste ich zwangsweise an meine eigenen Disziplinen der Psychologie und Sportpsychologie denken. Psychologie ist eine Wissenschaft. Sie erfüllt auch die formalen Kriterien einer Wissenschaft, sie sollte sich aber dennoch immer wieder kritisch hinterfragen, um nicht bloß eine Scheinwissenschaft zu sein.

Das gilt für andere Wissenschaften in gleicher Weise. Sind wir in der Lage, eine kritische Haltung gegenüber unserer eigenen Wissenschaft einzunehmen? Können wir die etablierten Prinzipien und Vorgehen hinterfragen, um die Qualität der Erkenntnisse zu sichern? Diese Qualitätssicherung fängt mit unserem Denken an.

„You must not fool yourself – and you are the easiest person to fool” | Surely You’re Joking, Mr.Feynman!, 1985

Hinterfrage dich selbst. Diese Aufforderung gilt einer Wissenschaftsdisziplin wie Psychologie, genauso wie jedem einzelnen von uns, dem Wissenschaftler und der einzelnen Person. Hinterfragen wir unsere eigenen Theorien, Annahmen und Hypothesen. Und ich füge hinzu – hinterfragen wir auch uns selbst.

Quellen

Feynman, R. P. (1985). Surely you’re joking, Mr. Feynman. Vintage, London, UK.https://de.wikipedia.org/wiki/Richard_Feynmanhttps://de.wikipedia.org/wiki/Wissenschafthttps://de.wikipedia.org/wiki/Cargo-Kult-Wissenschafthttps://de.wikipedia.org/wiki/Cargo-Kult

17. Dezember 2018
Erfolg durch Selbstdisziplin

Aaron Burden

Selbstdisziplin, Selbstbeherrschung, Selbstkontrolle – alles Begriffe, die uns bekannt sind. Doch sind sie relevant für unser Leben, unsere Arbeit und unseren Sport? In diesem Beitrag möchte ich diese Frage beantworten und andere Fragen aufwerfen.

Trägt Selbstdisziplin (SD) zum Erfolg im Leben und im Sport bei?

Ist SD anerzogen, angeboren oder antrainiert?

Und wenn sie trainierbar ist, wie kann man sie trainieren?

Selbstdisziplin ist die Fähigkeit zur Selbststeuerung und beeinflusst, wie du dein Verhalten in guten und in schlechten Zeiten steuerst. Vor allem bei mehreren Zielen, die miteinander im Konflikt stehen, spielt Selbstdisziplin eine wichtige Rolle [1].

Wie entscheidet sich die Frau im Bild unten? Traut sie sich ins Wasser und geht das Risiko ein, dass sie einem Hai begegnet? Oder verweigert sie sich jetzt den Spaß und widmet ihre Aufmerksamkeit etwas anderem? Falls sie sich gegen das Schwimmen entscheidet, spricht das für die Stärke ihrer Selbstdisziplin?

Gehen oder nicht gehen? Ein Zielkonflikt, der Selbstdisziplin erfordert, falls sie nicht ins Wasser geht – Photo by Lubo Minar on Unsplash

Warum interessieren wir uns für Selbstdisziplin?

Wenn wir über Erfolg in der Schule, bei der Arbeit und im Leben sprechen – was hat mehr positiven Einfluss, Intelligenz oder Selbstdisziplin? Einige Studien legen nahe, dass Selbstdisziplin die Nase vorne hat.

So zeigten z.B. Duckworth und Seligman (2005), dass SD die Noten von Achtklässlern besser vorhersagt als Intelligenz [2]. Der Notendurchschnitt war bei den disziplinierten Schülern im Durchschnitt besser als bei den intelligenteren Schülern.

Für diejenigen unter euch, die ein paar Zahlen sehen wollen: die Korrelation zwischen Selbstdisziplin und Notendurchschnitt lag bei r =.67; zwischen Intelligenz und Notendurchschnitt bei r =.32. Mit anderen Worten, ein Kind, das sehr diszipliniert ist, dafür aber weniger intelligent, wird im Durchschnitt bessere Noten haben, als ein Kind, das zwar intelligenter ist, aber wenig Selbstdisziplin besitzt.

Die Forscher fassen ihre Ergebnisse folgendermaßen zusammen: „Selbstdisziplin hat mehr Einfluss auf schulische und akademische Leistung, als Intelligenz“ (Duckworth & Seligman, 2005, S.943). Starke Worte. Wie sieht es bei Erwachsenen aus?

Lang lebe die Selbstdisziplin – Langlebigkeit bei Erwachsenen

Es gibt auch Hinweise dafür, dass Selbstdisziplin zu einem langen Leben beiträgt = disziplinierte Menschen leben länger (Weiss & Costa, 2005) [3]. Und wieso? Die Forscher nehmen an, dass selbstdisziplinierte Menschen sich proaktiv (frühzeitig und aktiv) um ihre Gesundheit und um ihr Wohlbefinden kümmern und Aktivitäten vermeiden, die ihnen schädlich sein können. Beispiele?

Verletzt trainieren

Texten und Fahren

Andere Dinge tun, die gefährlich aussehen

Die aufgeführten Beispiele sollen demonstrieren, dass ein Mangel an Selbstdisziplin zu schädlichem oder sogar tödlichem Verhalten beitragen kann. Mir geht es hier allerdings nicht um den moralischen Zeigefinger – ich möchte nicht sagen, was gut oder schlecht ist. Ich möchte lediglich den Punkt verdeutlichen, dass Selbstdisziplin sich auf schulischen Erfolg, Gesundheit und sogar unser Überleben auswirken kann. Die Fähigkeit, kurzfristigen Belohnungen zu widerstehen, um sich langfristige Vorteile zu erarbeiten, kann zu einem erfolgreichen und langen Leben führen. Auch in der Studie von Kern und Friedman (2008) zeigte sich, dass der Zusammenhang zwischen Langlebigkeit und Selbstdisziplin bedeutend ist (r =.11) und übrigens auch größer ist, als der Zusammenhang zwischen Langlebigkeit und Intelligenz (r =.07) [4]. Auch hier zieht Intelligenz den Kürzeren, soll aber nicht heißen, dass Intelligenz keine wichtige Rolle spielt. Nach wie vor zählt IQ zu den psychologischen Konstrukten, die das menschliche Verhalten bedeutend vorhersagen können. Wir führen uns allerdings vor Augen, dass einige Fähigkeiten, wie Selbstdisziplin, darin noch besser sein können.

Erfolg durch Selbstdisziplin im Sport

Quellen

[1] Baumann, N. & Kuhl, J. (2018). Selbstdisziplin. In M. A. Wirtz (Hrsg.), Dorsch – Lexikon der Psychologie. Abgerufen am 04.12.2018, von https://m.portal.hogrefe.com/dorsch/selbstdisziplin/

[2] Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. (2005). Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents. Psychological science, 16(12), 939-944.

[3] Weiss, A., & Costa Jr, P. T. (2005). Domain and facet personality predictors of all-cause mortality among Medicare patients aged 65 to 100. Psychosomatic medicine, 67(5), 724-733.

[4] Kern, M. L., & Friedman, H. S. (2008). Do conscientious individuals live longer? A quantitative review. Health psychology, 27(5), 505.

9. Dezember 2018
Halt durch! – Self-Talk und Motivation

Coen van den Broek

Führst du manchmal Selbstgespräche? Feuerst du dich selbst an? Ich sehe ein, dass du die Fragen vielleicht lieber nicht ehrlich beantworten möchtest – insbesondere dann nicht, wenn sie von Psychologen kommen. Wer möchte schon von sich behaupten, dass er Selbstgespräche führt?

Doch die Besorgnis ist in diesem Fall unberechtigt. Selbstgespräche, im Weiteren nur noch als Self-Talk bezeichnet, gehören zu unserem täglichen Sein. Der innere Dialog, den wir mit uns selbst führen, ist uns eher selten bewusst. Es ist vielmehr eine innere Stimme, die im Hintergrund aktiv ist.

Diese Stimme kann für uns oder gegen uns arbeiten. Schon Mentaltrainer aus grauer Vorzeit verwendeten das Self-Talk als Hilfsmittel zur Optimierung sportlicher Leistung (Kornspan & MacCracken, 2002, zitiert nach Tenenbaum & Eklund, 2007, S. 288).

Über die Jahrzehnte hat sich der Trend nicht verändert – nach wie vor wird der mentale Dialog von Athleten verwendet, um sich selbst anzufeuern: „Du schaffst das!“ Sehen wir uns zu diesem Thema eine Beispielstudie an.

Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass sie Self-Talk bereits verwenden, wenn auch nur unbewusst – Photo by Robert Baker on Unsplash

Für das Experiment von Hatzigeorgiadis et al. (2018) wurden 16 männliche Teilnehmer gebeten Rad zu fahren. Dabei gab es die Experimentalgruppe, die das Self-Talk verwendete „Ich bin schnell und ich schaffe das“ und eine Kontrollgruppe, die ohne jegliche Self-Talk Anweisungen radeln sollte.

Du kannst dir schon denken, was die Forscher finden wollten, oder? Unterscheiden sich die Gruppen in ihrer Leistung? Und genauer: zeigt die Self-Talk Gruppe bessere Leistung als die Gruppe ohne die sportpsychologische Technik?

Insgesamt gab es 4 Sitzungen an 4 Tagen. Am ersten Tag wurden die Personen über den Verlauf des Experiments aufgeklärt, am zweiten und dritten Tag mussten sie trainieren. Am vierten Tag bestand die Aufgabe darin, 30 Minuten Rad zu fahren. Dabei wurde es heiß, denn die Forscher kurbelten die Temperatur auf 35 Grad an, um die Belastung während der 30 Minuten zu erhöhen.

Photo by dylan nolte | Unsplash

Der Titel der Studie spricht für sich: „Beat the Heat – Besiege die Hitze“. Die Experimentalgruppe sollte während der Aufgabe Self-Talk verwenden (z.B. „Come on – komm schon, hold on – halt durch“). Die Kontrollgruppe wurde über diese Möglichkeit nicht informiert.

Dabei wurde geschaut, wie viel Leistung die Personen gezeigt haben – wie schnell sind sie also mit dem Rad gefahren (in Watt). In den ersten 10 Minuten gab es keine bedeutenden Unterschiede zwischen den Gruppen, beide zeigten anfangs ähnliche Leistung. Besonders eindrucksvoll werden die Ergebnisse ab der 15 Minute (siehe Grafik).

Hatzigeorgiadis, A., Bartura, K., Argiropoulos, C., Comoutos, N., Galanis, E., & D. Flouris, A. (2018). Beat the Heat: Effects of a Motivational Self-Talk Intervention on Endurance Performance. Journal of Applied Sport Psychology, 30(4), 388-401, DOI: 10.1080/10413200.2017.1395930.

Die Teilnehmer der Experimentalgruppe, die Self-Talk verwendet haben, zeigten zum Ende des Testdurchgangs eine deutlich bessere Leistung als die Kontrollgruppe – obwohl beide Gruppen identischen Anstrengungen ausgesetzt waren. Fazit der Studie: Self-Talk reduziert zwar nicht die objektive Anstrengung, hilft aber, darüber hinwegzusehen, durchzuhalten und sich effektiv auf die Aufgabe zu konzentrieren.

Du kannst dich also in anspruchsvollen und schwierigen Situationen mit motivierenden Phrasen (Halt durch! oder Mach weiter!) antreiben. Natürlich kann es auch eine andere Phrase sein, die du für dich verwendest.

Dass jede Technik auch ihre Schattenseiten hat, ist nachvollziehbar. Wenn wir kurz nachdenken, dann leuchtet uns ein, dass ein „zu intensiv“ geführter innerer Dialog zum „inneren Durcheinander“ beitragen kann (Tenenbaum & Eklund, 2007, S.92). Self-Talk daher bitte maßvoll genießen.

Quellen

Hatzigeorgiadis, A., Bartura, K., Argiropoulos, C., Comoutos, N., Galanis, E., & D. Flouris, A. (2018). Beat the Heat: Effects of a Motivational Self-Talk Intervention on Endurance Performance. Journal of Applied Sport Psychology, 30(4), 388-401, DOI: 10.1080/10413200.2017.1395930.

Kornspan, A. S., & MacCracken, M. J. (2002). The use of psychology in professional baseball. NINE: A Journal of Baseball History and Culture, 11, 36-43.

Tenenbaum, G., & Eklund, R. C. (Eds.). (2007). Handbook of sport psychology. John Wiley & Sons.

27. November 2018
Individual Zones of Optimal Functioning – Deine persönliche Leistungszone
Brandon Mowinkel

Was bedeutet IZOF?

Die „Individual Zones of Optimal Functioning“ (IZOF) – auf Deutsch: Individuelle Zonen des optimalen Funktionierens – sind ein sportpsychologisches Modell, das erklären soll, warum Sportler unter Druck sehr unterschiedlich reagieren.

Das Modell wurde vom russischen Psychologen Yuri L. Hanin entwickelt und prägt bis heute die Arbeit vieler Sportpsychologen, Mentaltrainer und Coaches.

Kurz gesagt: Jeder Mensch hat seine eigene emotionale Zone, in der er am besten funktioniert.

IZOF einfach erklärt

Ob Aufregung, Nervosität oder Gelassenheit – Emotionen beeinflussen die Leistung.
- Manche Sportler laufen unter höchstem Druck zur Höchstform auf.
- Andere verlieren bei zu viel Anspannung ihre Konzentration und Effizienz.
Das Motto lautet:
„Kenne dich selbst – und nutze deine optimale Zone.“

Zur Bestimmung der IZOF können Fragebögen, Tagebuchanalysen oder Gespräche mit einem Coach helfen.

Beispiel: Maria und Carla

In einer typischen Abbildung zum IZOF-Modell werden zwei Athletinnen verglichen:
- Maria erreicht ihre Bestleistung, wenn sie wenig aufgeregt ist.
- Carla dagegen braucht eine höhere Aufregung, um in den Flow zu kommen.
Beide sind gleich talentiert – aber ihre „optimale Zone“ unterscheidet sich.

Abbildung 1. In der Grafik ist die Leistung von Maria und Carla abgebildet. In diesem Beispiel geht es um das Gefühl der Aufregung.

Wie du IZOF für dich nutzen kannst
1. Selbstbeobachtung → Wann warst du im Training oder Wettkampf in Bestform?
2. Trigger erkennen → Welche Emotionen helfen dir, welche stören dich?
3. Selbstregulation trainieren → Mit Atemtechniken, Routinen, mentalem Training.
4. Positive Emotionen aktivieren → Freude, Zuversicht, Spannung gezielt nutzen.
So lässt sich die Intensität von Emotionen steuern und optimieren – für Sport, Beruf und Alltag.

Anwendung über den Sport hinaus

Das IZOF-Modell ist nicht nur im Leistungssport nützlich.
Auch in anderen Bereichen gilt:
- Führungskräfte → den optimalen Stresspegel im Job finden.
- Studierende → Prüfungsangst in produktive Energie verwandeln.
- Alltag → Überforderung erkennen und ausbalancieren.
Das IZOF-Modell zeigt: Es gibt kein „perfektes“ Maß an Emotionen für alle. Entscheidend ist deine ganz persönliche Zone, in der du klar, fokussiert und leistungsfähig bist.

Willst du deine individuelle Zone kennenlernen und Methoden zur Selbstregulation entwickeln? Dann buche ein kostenloses Erstgespräch mit mir und erfahre, wie du deine optimale Zone findest.

Sende mir eine Mail: a.samsonov@thepsychologist.de

Ruf mich an: +49 1578 379 0200

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Quellen

Hanin, Yuri L. (1997). Emotions and athletic performance: Individual zones of optimal functioning model. European Yearbook of Sport Psychology, 1, 29-72.

Ruiz, M. C., Raglin, J. S., & Hanin, Y. L. (2017). The individual zones of optimal functioning (IZOF) model (1978–2014): Historical overview of its development and use. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 15(1), 41-63.
18. November 2018
Selbstsorge

Tom Morel

Das Glück scheint häufig in der Zukunft zu liegen, selten in der Gegenwart. Vieles schieben wir auf später auf. Wir haben gelernt zu warten und das tun wir auch.

Wir warten. Das Warten ist eine unserer Gewohnheiten. Wir sagen uns, dass jetzt nicht der richtige Zeitpunkt ist, um mit dem Rauchen aufzuhören. Sich mit Freunden zu treffen. Mehr Sport zu machen. Etwas Neues auszuprobieren. Sich den eigenen Zielen zu widmen.

Wir können es immer noch später machen. Übermorgen. Nächsten Monat. Irgendwann. Nie.

Wir leben und warten. Können wir aber leben, wenn wir beschäftigt sind mit dem Warten? Worauf wartest du in deinem Leben? Welche Gründe findest du, um Dinge aufzuschieben, die du eigentlich tun möchtest?

Fragen zur Selbstsorge

Wie gut kümmerst du dich um dich selbst?

Bekommst du ausreichend Schlaf?

Bemühst du dich um ausgewogene Ernährung?

Wie oft triffst du dich mit Menschen, die du gerne siehst?

Bekommst du genug Bewegung?

Schaffst du es, Dinge zu tun, die du schon immer tun wolltest?

Nimmst du dir Zeit, um über Themen zu lesen, auf die du neugierig bist?

Lebst du ein erfülltes Leben?

Was sollte sich ändern, damit du dein Leben noch mehr genießen kannst?

Selbstsorge ist einfach

Man achtet auf die eigenen Grundbedürfnisse, hört auf den eigenen Körper, die eigenen Gedanken und Gefühle. Selbstsorge ist einfach – aber nicht leicht. Aber wieso? Woran liegt es, dass immer mehr Menschen an ihre eigenen körperlichen und mentalen Grenzen stoßen? Sich verausgaben, überfordern und sich damit langfristig schaden?

„It took courage, as it always does, to eliminate the nonessential.“

Essentialism – Greg McKeown

McKeown, G. (2014). Essentialism: The disciplined pursuit of less. Currency.

14. November 2018
Deine Welt – Meine Welt

Tomas Sobek

Unser Denken versucht die komplexe Umwelt zu erfassen, dabei reduziert es die Komplexität und lässt uns nur ein Stück der Realität wahrnehmen. Wir sehen nur einen Ausschnitt der Realität – sehen nur das, was unser Denken als wichtig bewertet.

Das, was für uns wichtig ist, wird geprägt durch unsere Stimmungen, Persönlichkeit, Erziehung, Umwelt und Genetik. Es ist also natürlich, dass jeder von uns die Welt individuell wahrnimmt und interpretiert. Es gibt kein besser oder schlechter – unsere Welten sind verschieden.

„Menschen sind nicht unwissend – sie sind nur unwissender als sie glauben.“

The Knowledge Illusion

Ob wir es also wollen oder nicht, sehen wir die Welt durch unsere eigenen Filter. Im Extremfall nimmt eine Person an, dass das, was sie wahrnimmt, der Wahrheit oder den Fakten entspricht und alles, was nicht in dieses Schema passt, falsch sein muss. Gespräche mit solchen Menschen können inspirierend, aber auch frustrierend sein.

Durch die unterschiedlichen Wahrnehmungen der Welt können wir uns gegenseitig bereichern und inspirieren. Natürlich aber auch streiten und diskutieren, je nachdem wie viel Toleranz und Geduld wir mitbringen.

Hinterfrage die sehr menschliche Illusion, dass du die Welt so siehst, wie sie tatsächlich ist. Diese Denkweise ist verlockend. Bitte akzeptiere, dass du deine eigene Welt hast, die andere Menschen anders sehen können. Sie ist nicht gut und nicht schlecht. Sie ist deine Welt. Lasse andere daran teilhaben, indem du ihnen einen Platz darin anbietest. Aber bitte, zwinge deine Sichtweise nicht der Welt auf.

Quelle

Sloman, S., & Fernbach, P. (2018). The knowledge illusion: Why we never think alone. Penguin.

19. Oktober 2018
Folgen und Hinterfragen

Mikael Kristenson

Wir folgen gerne anderen. Denjenigen, denen andere auch folgen. Massenpsychologie oder Crowd psychology – wir können es nennen, wie wir wollen. Wir sind soziale Kreaturen, die nicht gerne alleine sind. Wir lieben die Sicherheit der Gruppe. Wir möchten folgen.

Wir folgen den Gedanken der Autoren, die in ihren Artikeln und Büchern Probleme ansprechen und versuchen, Lösungen anzubieten. Manchmal sind es Gedanken, Theorien, Modelle oder denen wir folgen. Das Folgen hat schöne und unschöne Seiten.

Wir können aus fremden Erfahrungen lernen, neue Perspektiven entdecken und unser Leben durch neue Ideen bereichern. Dabei besteht aber auch die Gefahr, die Selbstständigkeit des eigenen Denkens oder Handelns verkümmern zu lassen. Sich auf Experten zu verlassen, kann das selbstständige Denken hemmen.

Den Richtlinien, Prinzipien und Gedanken anderer zu folgen, kann sinnvoll sein, wenn wir uns selbst nicht vergessen und die Ideen anderer hinterfragen. Können wir das Folgen und Hinterfragen vereinen?

Die Impulse von außen aufzunehmen, um unsere Gedankenwelt und unser Handeln zu bereichern? Ich bin nicht dafür oder dagegen, dass wir jemanden folgen. Ich bin dafür, dass wir nicht vergessen, auf uns selbst zu hören.

11. Oktober 2018
Die Welt braucht Selbstreflexion

Besonders bei Konflikten taucht das Wort immer wieder auf. Die Person, über die gesprochen wird, ist in der Regel nicht vor Ort. „Wie dumm ist er/sie denn?!“ Früher oder später wird dieser Person mangelnde Selbstreflexion vorgeworfen. Also, warum ist er oder sie nicht in der Lage, das zu sehen, was die anderen sehen? Für den Kläger liegt die Antwort auf der Hand – es fehlt an Selbstreflexion.

Und an dieser Stelle fängt der Schnee an zu schmelzen… Ich bin immer wieder verwundert, dass das Gespräch über Selbstreflexion die wenigsten dazu bringt, sich selbst zu reflektieren. Vor allem finde ich erstaunlich, wie unreflektiert manchmal diejenigen sind, die über Selbstreflexion sprechen.

Ist das aber nicht genau das Problem, dass statt sich selbst zu reflektieren, man die mangelnde Selbstreflexion der anderen kritisiert. Keiner sollte sich von der Selbstreflexion freisprechen und auf die anderen zeigen.

26. September 2018
(Un)Klares Problem

„Ich habe nicht das Recht, andere ändern zu wollen, wenn ich selbst nicht bereit bin, mich zu ändern.“

Kein Mensch kennt Martin Buber, aber sein Zitat rockt. Er fängt etwas ein, das uns immer wieder begegnet, nämlich, dass uns jemand ändern möchte. Oder dass wir jemanden ändern möchten. Es ist so leicht, den Fehler bei den anderen zu suchen. Es ist so leicht, das Problem als eine Gleichung zu sehen, die nur eine Determinante hat.

Wer hat gesagt, dass die Welt kompliziert sein muss? Sie kann auch einfach sein. Sehr einfach. Den Härte-Test der Realität besteht diese Gleichung aber nicht. Irgendwann kommt jeder von uns an einen Punkt, an dem er seine Gleichung hinterfragen sollte.

Dabei ist es nicht wichtig, in welche Richtung man die Gleichung auslegt. Also ob man sich oder den anderen die Schuld für die Probleme gibt. Sie funktioniert in beide Richtungen gleich schlecht. Wenn du gewohnt bist, anderen die Schuld zu geben, dann wird es Zeit einzusehen, dass auch du etwas zu dem Problem beiträgst.

Und falls du dir selbst die Schuld für alles gibst, dann solltest du spätestens jetzt auch über den Beitrag der anderen nachdenken. Erweitere deine Gleichung um weitere Komponenten und bemerke, dass jedes Problem eigentlich (un)klar ist.

Quelle:

Miller, W. R., & Rollnick, S. (2012). Motivational interviewing: Helping people change. Guilford press.

20. September 2018
Schlaf – Der treue Begleiter
Der Schlaf kommt zu kurz

Vielen ist nicht bewusst, dass Schlaflosigkeit zu Problemen führen kann. Es ist leicht, die Wichtigkeit von Schlaf zu unterschätzen und sich mit wenigen Stunden Erholung zu begnügen. Einige sind es gewohnt, die Grenzen des eigenen Körpers regelmäßig zu überschreiten, um sich zu entwickeln.

Samuels (2008) befragte Leistungssportler unterschiedlichen Alters zu ihrem Schlaf. Die Ergebnisse zeigen, dass 25% der befragten Athleten durchschnittlich 5 Stunden pro Nacht schlafen. Weitere 25% kommen auf etwa 6 Stunden. Zu wenig, folgern die Forscher.

Auch bei Nicht-Sportlern können wir davon ausgehen, dass manchmal der Schlaf zu kurz kommt. So geben beinahe 30% der Deutschen an, dass sie nur mittelmäßig gut schlafen [2]. Und bis zu 15 Prozent leiden unter Einschlafstörungen [3].

Durch den Schlaf erholen wir uns vom Tag. Erfahrungen und Erlebnisse werden konsolidiert und formen neue Gedächtnisinhalte. Durch Schlafmangel können wir kurzfristig unsere Konzentrationsfähigkeit einbüßen und können uns Information schlechter merken – wenig Schlaf verschlechtert unsere Gedächtnisleistung.

Schlafcoaches

Eine der leichtesten Lösungen zu den man greifen könnte sind Tabletten. Nachhaltig helfen sie nicht. Persönliche Beratung dagegen schon. Der Bedarf findet sein Angebot – Schlafcoaches. Solche Sleep Coaches sind zwar in dieser reinen Spezialisierung selten, aber sie existieren. Einer der prominentesten Beispiele ist Nick Littlehales [4]. Was empfiehlt er seinen Klienten? Die Basics. Die meisten scheitern schon am ersten Punkt, weil sie überzeugt sind, dass sie keine für Schlaf Zeit haben:
- Schlaf ernst nehmen und sich ausreichend Zeit dafür schaffen.
- Ausreichend Bewegung vor dem Schlaf. Körperliche Erschöpfung ist das Ziel.
- Geräusche und Lichter haben im Schlafzimmer nichts verloren. Sie erschweren das Durchschlafen, auch wenn man sich nicht daran erinnern kann (weil man aufwacht, einschläft und vergessen hat, dass man aufgewacht ist).
- Schlafgewohnheiten etablieren. Z.B. zu gleichen Zeiten ins Bett gehen.
Quellen

[1] Samuels, C. (2008). Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Neurologic clinics, 26(1), 169-180.

[2] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/801961/umfrage/umfrage-zur-schlafqualitaet-in-deutschland/

[3] https://www.stern.de/gesundheit/schlafstoerungen-viele-deutsche-schlafen-schlecht-3070816.html

[4] https://www.sportsleepcoach.com/the-elite-coaching-Team
18. September 2018
Zielsetzung – Modell

Zur Erreichung von Zielen werden beim Coaching und in der Beratung Zielsetzungsmodelle verwendet. Sie sollen es der Person leichter machen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und ihre Ziele zu erreichen. Eins von vielen Modellen ist das WOOP. Im Vergleich zu anderen Modellen ist es kurz, einfach und lässt sich schnell ausprobieren.

Verschiedene Zielmodelle

Ein weiteres Modell für Zielsetzung findest du unter diesem Link:

Ziele setzen, um zu gewinnen – Kunst der Zielsetzung

Wish – Wunsch

Was wünschst du dir? Was ist deine Vision?

Outcome – Ergebnis

Was soll am Ende rauskommen? Wie soll das Ergebnis aussehen?

Obstacle – Hindernis

Was könnte dir im Weg stehen? Welchen Hindernissen könntest du begegnen?

Plan – Plan

Wie willst du vorgehen? Was sind die nächsten Schritte, die du planst?

16. September 2018
Mental toughness – Mentale Stärke
Mental toughness ist auch als mentale Stärke bekannt. Für dieses Konstrukt gibt es auch andere Namen und diverse Definitionen. Ein übersichtliches Modell stammt Clough, Earle und Sewell (2002). Die Forscher zählen zu mentaler Stärke vier Komponenten:

Control – Kontrolle

Handling many things at once, remaining influential rather than controlled.

Sich im Griff haben und mehrere Dinge gleichzeitig tun können.

Commitment – Hingabe und Entschlossenheit

Being deeply involved with pursuing goals despite difficulties.

Trotz Schwierigkeiten an den gesetzten Zielen festhalten und weitermachen.

Challenge – Herausforderung

Perceiving potential threats as opportunities for personal growth and thriving in constantly changing environments.

Mögliche Gefahren als Herausforderungen sehen, an denen man wachsen kann. In der Lage sein, sich an die Umwelt anzupassen, die sich kontinuierlich verändert.

Confidence – Selbstsicherheit

Maintaining belief in the self despite setbacks.

Auch nach Fehlschlägen und Niederlagen weiter an sich glauben.

Mentale Stärke fördern:
- Rivalitäten mit persönlich bekannten Gegnern, Geschwistern, Freunden suchen und versuchen daran zu wachsen
- (Hohe) Erwartungen der Trainer
- Schwierige und intensive Trainingseinheiten
- Niederlagen
- Simulation von Wettkämpfen und Herausforderungen
Quellen

Clough, P., Earle, K., & Sewell, D. (2002). Mental toughness: The concept and its measurement. Solutions in sport psychology, 32-43.
11. September 2018
Fehler helfen beim Lernen

Grant Ritchie

Photo by Nabil Farook on Unsplash

Emotionen unterdrücken oder doch rauslassen?

Fehler gemacht. Wütend auf sich selbst oder auf den Gegner. Im Inneren brodelt es. Rauslassen oder unterdrücken?

Starke Emotionen rauszulassen, kann sich befreiend anfühlen. Dabei besteht die Gefahr, dass man sich reinsteigert und den Fokus verliert. Das Rauslassen sendet emotionale und körperliche Schockwellen durch den Körper, die die Konzentration beeinträchtigen können.

Versuche nicht, deine Gefühle zu unterdrücken. Nehme zur Kenntnis, dass du einen Fehler gemacht hast. Akzeptiere deinen Ärger. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den nächsten Spielzug.

Klingt seltsam, aber es kann motivieren.

In ihrem Buch „Bird by bird“ schreibt die Schriftstellerin Anne Lamotte über das Schreiben und dass es okay ist, auch mal Fehler zu machen. Das Buch nahm mir ein paar Steine aus dem Gepäck und erlaubte mir, Fehler zu machen und Dinge ohne Angst auszuprobieren. Hast du schon mal probiert, miserabel zu sein? Akzeptiere deine unperfekten Eigenheiten und geh an die Arbeit. Mache Fehler, um vorwärts zu kommen.

Eine tolle Zusammenfassung weiterer Ideen aus dem Buch von Anne Lamotte findest du hier: Link zur Seite von Maria Popova

Fehler helfen beim Lernen

Es ist in Ordnung Fehler zu machen, um daraus zu lernen. Ohne Fehler gibt es kein Lernen. Wir versuchen manchmal perfekt zu sein, aber das führt nicht selten dazu, dass wir nichts tun. Aus Angst.

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„Ich bin eine unperfekte Zeile, die verdeutlichen soll,

dass es in Ordnung ist, Fehler zu machen.“

Die unperfekte Zeile

21. August 2018
Gesundes Leben
frank mckenna

Fake it ‚till you make it. It’s no surprise that such an idea

has found increasing relevance in our noxiously bullshit, Nerf world.

Ryan Holiday

Gesund zu leben ist gar nicht so schwer. Deutsche machen es den Europäern vor, wie der DKV Gesundheitsbericht von 2018 zeigt (Link zum Bericht). Dafür wurden exakt 2.885 Menschen nach ihrem Gesundheitszustand befragt. Folgende Fragen wurden am Telefon gestellt:

Wie fühlen Sie sich? Bewegen Sie sich ausreichend? Ernähren Sie sich gesund? Wie gehen Sie mit Stress um? Trinken Sie ausreichend … Alkohol? Wie viel rauchen Sie?

Photo by Matthew Kane on Unsplash

Die Mehrheit der Befragten schätzte ihre Gesundheit als gut oder sehr gut ein (61%). Diese Zahl sorgte für Unruhe und Verwirrung – ein neuer Gesundheitsrekord? Die Forscher fragten genauer nach:

Wie viele Minuten bewegen Sie sich im Durchschnitt? Wie viele Minuten sitzen Sie im Durchschnitt? In den letzten 6 Monaten, wie viele Tüten Chips haben Sie gegessen?

Bei genauerem Hinsehen kam die Wahrheit ans Licht. Von den 61% lebten tatsächlich nur die wenigsten gesund (9%). Die Mehrheit wusste nicht, dass sie eigentlich ungesund lebte. Das Zeugnis für den deutschen Durchschnittsbürger:

Nachsitzen

Im Schnitt haben wir zu viel gesessen, sich zu wenig bewegt, zu viel getrunken. Die (auf den ersten Blick) gesunde Lebensweise der Mehrheit ist eine Illusion. Liegt das daran, dass die Menschen in Deutschland nicht wissen, was gesund ist? Sehen wir nach – ein Kurzquiz. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO), wie viele Minuten pro Woche solltest du dich moderat körperlich betätigen, um langfristig gesund zu bleiben?

30 Minuten

50 Minuten

70 Minuten

90 Minuten

Photo by Razvan Chisu on Unsplash

Vermutlich hast du richtig geschätzt – 150 Minuten. Zwei Stunden und dreißig Minuten pro Woche moderater körperlicher Betätigung. Duschen zählt nicht. Erlaubt sind: schnelles Gehen, Joggen, Schwimmen und, der Liebling der Massen, das Treppensteigen.
- Ein Sportkurs pro Woche (60 Min)
- Einmal die Woche laufen (30 Min)
- Einmal am Wochenende im Park wandern (60 Min)
150 Minuten Sport pro Woche

Kaum Alkohol. Gar keine Zigaretten. Fisch und Fleisch essen – nicht gleichzeitig. Stress abbauen durch Sport oder Yoga. Eigentlich kennen wir die Regeln. Das Problem sind nicht die Regeln, sondern die Selbsteinschätzung und unser Optimismus. Wir haben die Tendenz, unsere Fähigkeiten, Handlungen und Talente zu überschätzen (z.B. Gesundheit, Intelligenz, Beliebtheit). Und so überschätzen wir auch unser Gesundheitsverhalten.

Dieser Effekt ist als illusorische Überlegenheit bekannt und ist den meisten von uns eigen (Effekt der illusorischen Überlegenheit – Link). Wir wissen, wie viel wir uns bewegen sollten und wir glauben, dass wir das auch tun. Fällt dir etwas auf? Unser Wissen ändert nicht zwangsweise etwas an unserem Glauben. Wir glauben, besser, gesünder, intelligenter zu sein als wir tatsächlich sind. Heißt aber nicht, dass das tatsächlich der Fall ist.

Photo by Jorge Zapata on Unsplash

Quellen

[1] https://www.ergo.com/de/DKV-Report

[2] https://en.wikipedia.org/wiki/Illusory_superiority
13. August 2018
Rauch am Himmel

Tomasz Sroka

Besteht das Leben aus einer Reihe von Enttäuschungen? – wurde ich am Wochenende gefragt. Ich schwieg. Wir schwiegen. Nicht, dass ich nichts zu sagen hätte – ich hatte meine Meinung. Doch in diesem Moment ging es nicht um meine Meinung, sondern um die Sorge meines Gesprächspartners.

Diese Frage war wie schwarzer Rauch am Horizont. Ich wusste zwar, dass etwas passiert ist, wusste aber nicht was. Vielleicht war es ein großes Feuer der Enttäuschung, das im Inneren brannte oder vielleicht nur eine Flamme der Neugier, die ihre Sicht erweitern wollte.

Könnte ich ihm helfen, die Welt anders zu sehen, als er es bisher getan hatte? Könnte ich ihm helfen, die eigene Perspektive zu wechseln? Ich kann diese Fragen stellen, sie aber nicht abschließend beantworten.

30. Juli 2018