Es reicht nicht aus, motiviert zu sein, um im Sport exzellente Leistung zu erbringen. Mehrere Faktoren müssen zusammenkommen, damit sich Erfolg einstellt. Das psychologische Klima in einem Team ist ein solcher Faktor (Keegan et al., 2014). Trainer, die ein positives, unterstützendes Klima schaffen können, stellen die Weichen für Erfolg. Was machen solche Trainer richtig?
Einbeziehen
Bereits einfache Gewohnheiten können zum Ziel führen. Zum Beispiel die Fähigkeit der Trainer, ihre Entscheidungen zu erläutern und auf Vorschläge einzugehen, kann der Motivation einen positiven Schub geben.
Das sollte nicht sonderlich überraschen, wenn wir uns an die Selbstbestimmungstheorie (SDT) erinnern. Damit wird das Gefühl der Selbstständigkeit (Autonomie) und Kompetenz gefördert. Vielleicht möchtest du dir den Beitrag zum Thema Motivation und SDT noch einmal ansehen.
Warum hat das Eingehen auf Vorschläge der Sportler einen positiven Effekt auf die Motivation? Weil man nach ihrer Meinung fragt. Weil sie sich einbringen dürfen. Weil sie ihre Ideen mitteilen können. Weil sie sich gehört und verstanden fühlen – und dabei ist erstmal nicht entscheidend, ob diese Ideen in die Tat umgesetzt werden. Frage aktiv nach den Ideen der anderen und versuche sie zu verstehen, um ein positives, motivationales Klima zu schaffen.
Gehört und verstanden
Jeder von uns möchte gehört und verstanden werden. Das ist ein psychologisches Grundbedürfnis und wir tun gut daran, es zu kennen (Ryan & Deci, 2000). Zum gegensätzlichen Effekt trägt das Gefühl bei, kontrolliert zu werden – Athleten , die das Gefühl haben, kontrolliert zu werden, zeigen eine geringere Motivation (Calvo et al., 2010).
Keegan et al. (2014) befragten Sportler, Eltern und andere Mitstreiter zu Verhalten, das sie motiviert. Was fanden sie heraus? Eine Übersicht, was zu tun und was zu lassen ist, wäre super gewesen, aber eine eindeutige Liste mit ToDos konnte nicht erarbeitet werden.
Miteinander sprechen
Denn es kommt auf viele Faktoren an. So kann ein Kompliment des Trainers bestärkend, aber auch hinterlistig interpretiert werden, je nach Beziehung zum Trainer und je nach Situation.
Bestimmtes Verhalten führt also nicht zu eindeutigen Veränderungen in der Motivation. Die effektivste Maßnahme zur Förderung von Motivation durch Trainer? Mit den Sportlern sprechen.
Quellen
Calvo, T. G., Cervelló, E., Jiménez, R., Iglesias, D., & Murcia, J. A. M. (2010). Using self-determination theory to explain sport persistence and dropout in adolescent athletes. The Spanish Journal of Psychology, 13(2), 677-684.
Keegan, R. J., Harwood, C. G., Spray, C. M., & Lavallee, D. (2014). A qualitative investigation of the motivational climate in elite sport. Psychology of Sport and Exercise, 15(1), 97-107.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American psychologist, 55(1), 68.
Wir suchen nach einer Formel, die uns Zufriedenheit, Gesundheit und Produktivität bringen kann. Doch mich stört das Wort bringen – es klingt so, als müsste man nichts tun, als bekomme man etwas geschenkt. Stimmt natürlich nicht. There is no such thing as a free lunch [1].
Nichts ist umsonst. Vielleicht dann lieber so: Wir suchen eine Formel, die uns hilft, Zufriedenheit, Gesundheit und Produktivität zu erarbeiten. Wir suchen also nach einem Werkzeug, das hilft, unser Leben schöner zu gestalten. Dieser Beitrag wurde durch die Arbeit von Grant und Schwartz (2011) inspiriert, zwei Psychologen aus den USA, die eine wissenschaftliche Arbeit über Mangel und Überfluss veröffentlichten. Originaltitel der Arbeit: Too Much of a Good Thing: The Challenge and Opportunity of the Inverted U.
Im Wesentlichen geht es in der Arbeit der Forscher um die Suche nach der Mitte zwischen zwei Extremen, als der Weg zum Glück und Erfolg. Der Gedanke geht bis zum griechischen Denker Aristoteles zurück, der schon damals mahnte, dass zu viel des Guten etwas Schlechtes ist. Gutes Essen wird zur Qual, wenn man sich vollstopft, während zu wenig Essen auch ein Problem ist. Zu wenig Mut bedeutet Feigheit, zu viel Mut bedeutet Leichtsinn. Der Punkt ist klar, oder? Mangel und Überfluss sollten vermieden werden, wenn man glücklich und erfolgreich sein möchte. Einleuchtend. Bisher aber nur graue Theorie.
Alexander der Große und sein Privatlehrer, Aristoteles.
Jetzt sehen wir uns die Beweise für ihre Theorie an. Wusstest du, dass ein Stressor deine Widerstandsfähigkeit erhöht? Ein Stressor kann ein plötzliches lautes Geräusch sein oder eine Spinne. Die Spinne (Stressor), die du plötzlich entdeckst, aktiviert deinen Überlebensmechanismus, den du nicht bewusst steuern kannst (Widerstandsfähigkeit wird erhöht).
Das Herz pumpt schneller, die Lungen bekommen mehr Sauerstoff durch die schnellere Atmung und deine Muskeln werden stärker durchblutet. Du bist bereit für den Kampf … oder die Flucht. Es ist die Kampf-oder-Flucht-Reaktion [3].
Das Allgemeine Anpassungssyndrom – Vereinfachte Darstellung
Der Stressor macht dich also stärker und schneller. Aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Nach einer gewissen Zeit, macht er dich schwächer und langsamer, der Körper ist ja auch irgendwann erschöpft. Dieser Effekt lässt sich durch eine Glockenkurve darstellen und ist bekannt als das Allgemeine Anpassungssyndrom [2].
Wie du siehst, liegt die Kraft in der Mitte, also in der Balance zwischen Mangel und Überfluss (an physischer Erregung in diesem Fall). Wir lernen daraus, dass eine geringe Portion Stress die Konzentration steigern und unsere Leistung erhöhen kann (z.B. Srivastava & Krishna, 1991).
Wenn ich du wäre, wäre ich noch nicht überzeugt, also schauen wir weiter. Nehmen wir uns eine Persönlichkeitseigenschaft vor, die dir vielleicht bekannt ist – Gewissenhaftigkeit [4]. Wir übersetzen es hier grob als die Eigenschaft, die darüber mitbestimmt, wie zielstrebig und genau du arbeitest und wie viel Selbstkontrolle du über dich selbst hast.
Zwar wird Gewissenhaftigkeit gerne in Verbindung mit Erfolg und mit positivem Verhalten gesetzt, in einer extremen Ausprägung kann sie aber auch Nachteile haben.
Wrosch et al. (2007) zeigten in ihren Experimenten, dass Personen, die in der Lage sind, von Zielen abzutreten, sich körperlich und psychisch gesünder fühlen, als Personen, die ihre Ziele weiterhin verfolgen (obwohl es unwahrscheinlich ist, dass sie sie erreichen können). Warum denn das? Zielstrebigkeit ist doch eigentlich gut? Warum fühlen sich denn die Abbrecher besser?
Wir können annehmen, dass ein zu schnelles Lösen von den eigenen Zielen genauso destruktiv ist, wie ein zu langes Beharren. Das sind beides Extrembeispiele von Mangel und Überfluss an Durchhaltevermögen.
Auch hier ist der mittlere Weg adaptiv, also gesund und führt langfristig zu „besseren“ Ergebnissen für den Organismus. Dass ein besseres Ergebnis für den Organismus aber nicht gleichbedeutend mit Erfolg ist, müssen wir hier unterstreichen.
Verstehst du was ich meine? Wenn die Person A sich irgendwann von ihrem Ziel löst, dann geht es ihr vielleicht körperlich und mental besser als der Person B, die ihr Ziel nicht aufgeben möchte.
Aber es ist denkbar, dass Person B mehr Erfolg hat, weil sie ihre Ressourcen vollständig für das Ziel einsetzt und das Unmögliche schafft, allerdings auf Kosten ihrer körperlichen und mentalen Verfassung.
Auch während der Meditation machen wir uns auf die Suche nach der inneren Mitte.
Schauen wir uns ein Beispiel aus der Arbeitswelt an. Arbeitgeber sind daran interessiert, motivierte und kreative Mitarbeiter einzustellen, um einen Wettbewerbsvorteil gegenüber den Konkurrenten zu haben. Doch Kreativität ist keine Holzlatte, die man aus dem Keller holen kann, wenn man sie braucht. Kreativität ist anfällig für Stimmungen und Emotionen.
Positive Gefühle scheinen die Kreativität zu steigern und die Originalität der Ideen zu erhöhen, aber nur bis zu einem gewissen Grad. Wenn die Intensität der Gefühle zu stark wird, dann hat das eine negative Wirkung auf Kreativität (Davis, 2008). Nach einigen Beispielen können wir also zusammenfassen, dass sich die Suche nach der Mitte lohnen kann und zwar nicht nur bei negativen Eigenschaften (Wut, Ekel, Scham), sondern auch bei positiven (Freude, Begeisterung, Zufriedenheit).
Dass auch ein Überfluss an Fröhlichkeit zu einem Problem werden kann, zeigte z.B. Martin et al. (2002) in seiner Langzeitstudie, mit Daten aus mehreren Jahrzehnten. In seiner Arbeit wurden die Daten von über 1.000 Männern und Frauen untersucht, von der Kindheit bis zum Tod. Aus den Ergebnissen folgerten die Forscher, dass extreme Fröhlichkeit teilweise zu ihrem Tod beitrug, weil sie häufiger Alkohol tranken, rauchten und andere Dinge taten, die ihrer Gesundheit schadeten.
Diese Menschen gingen unbekümmerter mit ihrer Gesundheit um, weil sie so fröhlich waren, so die Annahme. Es ist jetzt allerdings kein Grund, um eine depressive Phase einzuleiten. Extreme Fröhlichkeit war nur ein Faktor, der zum Tod beitrug. In einem mittleren Maße trägt Fröhlichkeit zu Langlebigkeit und einem glücklichen Leben bei (Martin et al., 2002).
Wir setzen noch einen drauf und sehen uns das Wohlbefinden von ehrenamtlichen Helfern an. Du kennst jetzt das Prinzip. Mangel und Überfluss sind möglichst zu vermeiden. Die Forschung zeigt, dass ehrenamtliche Helfer eine bessere Gesundheit haben, psychisch gesünder sind, ihr Leben positiver bewerten und länger leben, als Menschen, die keine freiwillige Arbeit ausüben (Windsor, Anstey & Rodgers, 2008). Wow! Oder? Du findest die Studie frei zugänglich unter diesem Link.
Jetzt kommt der Haken – ehrenamtliche Arbeit gibt den Helfern einen positiven Schub nur dann, wenn sie es nicht übertreiben. Bei zu viel Engagement sinkt das Wohlbefinden und die Lebenszufriedenheit der Menschen. Warum? Weil sie überfordert sind und schlicht zu wenig Zeit und Energie für Dinge haben, die ihnen wichtig sind (Windsor, Anstey & Rodgers, 2008).
Wenn wir nachdenken, dann erkennen wir, dass die Suche nach der Balance ein universelles Phänomen ist.
Ich denke, wir haben uns nun genug Studien angesehen und können einmal zusammenfassen. Mein Vorschlag ist es, sich auf die Suche nach der Balance zwischen Mangel und Überfluss zu machen. Machen wir uns nichts vor – diese einfache Formel ist kein Allheilmittel und es wird Beispiele geben, wo sie keine Anwendung findet.
Aber ihre Schlichtheit ist verlockend. Ich bin überzeugt, dass die Suche nach der Mitte das eigene Leben etwas zufriedener, gesünder und produktiver machen kann.
Quellen
Davis, M. A. (2009). Understanding the relationship between mood and creativity: A meta-analysis. Organizational behavior and human decision processes, 108(1), 25-38.
Grant, A. M., & Schwartz, B. (2011). Too much of a good thing: The challenge and opportunity of the inverted U. Perspectives on Psychological Science, 6(1), 61-76.
Martin, L. R., Friedman, H. S., Tucker, J. S., Tomlinson-Keasey, C., Criqui, M. H., & Schwartz, J. E. (2002). A life course perspective on childhood cheerfulness and its relation to mortality risk. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(9), 1155-1165.
Srivastava, A. K., & Krishna, A. (1991). A test of inverted“ U“-hypothesis of stress-performance relationship in the industrial context. Psychological Studies.
Windsor, T. D., Anstey, K. J., & Rodgers, B. (2008). Volunteering and psychological well-being among young-old adults: How much is too much?. The Gerontologist, 48(1), 59-70.
Wrosch, C., Miller, G. E., Scheier, M. F., & De Pontet, S. B. (2007). Giving up on unattainable goals: Benefits for health?. Personality and Social Psychology Bulletin, 33(2), 251-265.
energy.gov | Public domain | via Wikimedia Commons
Warum sind die Dinge so, wie sie sind? Warum haben wir zwei Augen und nicht vier? Warum spüren wir nicht die Bewegung der Erde, obwohl sie sich immer dreht? Warum haben wir manchmal Angst? Warum gibt es Krieg? Wir stellen Fragen und versuchen sie zu beantworten.
Das ist unsere Natur. Diese Neugier, Dinge und Prozesse zu verstehen, bringt auch dich dazu, diesen Beitrag zu lesen. Dieselbe Neugier bewegt auch die Wissenschaft. Die Wissenschaft versucht Dinge, die wir wahrnehmen, zu erklären, zu verstehen und zu verändern. Für das wissenschaftliche Arbeiten reicht die Neugier natürlich nicht aus.
Die Neugier ist der Ursprung der Wissenschaft – Photo by Alex Block on Unsplash
Kritische Haltung – eine Komponente, die in der Wissenschaft eine besondere Stellung einnimmt und unsere Aufmerksamkeit verdient. Nach dem Lesen des Buches von Richard Feynman komme ich nicht umher, etwas darüber zu schreiben (Surely You’re Joking, Mr.Feynman!, 1985).
Der Autor ist ein renommierter Physiker, Nobelpreisträger, der unter anderem für seine Arbeit zur Quantenelektrodynamik bekannt ist, von der ich nicht die geringste Ahnung habe. In seinem Buch prägt er den Begriff der Cargo-Kult-Wissenschaft und meint damit eine Wissenschaft, die nur so tut, als sei sie eine – eine scheinbare Wissenschaft.
Eine solche Wissenschaft, verwendet die „richtigen“ wissenschaftlichen Methoden und erfüllt die Kriterien, bleibt ansonsten aber leer und sinnlos. Das bloße Kopieren von Methoden ergibt noch keine Wissenschaft.
Bloß weil man einen weißen Kittel trägt, objektive Fragebögen entwickelt und inferenzstatistische Methoden verwendet, muss dieses Vorgehen nicht zu gültigen wissenschaftlichen Erkenntnissen beitragen. Genauso wenig, wie das Kopieren von Bewegungen eines Golfprofis dazu beiträgt, dass man selbst zu einem Golfprofi wird.
Beim Lesen musste ich zwangsweise an meine eigenen Disziplinen der Psychologie und Sportpsychologie denken. Psychologie ist eine Wissenschaft. Sie erfüllt auch die formalen Kriterien einer Wissenschaft, sie sollte sich aber dennoch immer wieder kritisch hinterfragen, um nicht bloß eine Scheinwissenschaft zu sein.
Das gilt für andere Wissenschaften in gleicher Weise. Sind wir in der Lage, eine kritische Haltung gegenüber unserer eigenen Wissenschaft einzunehmen? Können wir die etablierten Prinzipien und Vorgehen hinterfragen, um die Qualität der Erkenntnisse zu sichern? Diese Qualitätssicherung fängt mit unserem Denken an.
„You must not fool yourself – and you are the easiest person to fool” | Surely You’re Joking, Mr.Feynman!, 1985
Hinterfrage dich selbst. Diese Aufforderung gilt einer Wissenschaftsdisziplin wie Psychologie, genauso wie jedem einzelnen von uns, dem Wissenschaftler und der einzelnen Person. Hinterfragen wir unsere eigenen Theorien, Annahmen und Hypothesen. Und ich füge hinzu – hinterfragen wir auch uns selbst.
Quellen
Feynman, R. P. (1985). Surely you’re joking, Mr. Feynman. Vintage, London, UK.https://de.wikipedia.org/wiki/Richard_Feynmanhttps://de.wikipedia.org/wiki/Wissenschafthttps://de.wikipedia.org/wiki/Cargo-Kult-Wissenschafthttps://de.wikipedia.org/wiki/Cargo-Kult
Selbstdisziplin, Selbstbeherrschung, Selbstkontrolle – alles Begriffe, die uns bekannt sind. Doch sind sie relevant für unser Leben, unsere Arbeit und unseren Sport? In diesem Beitrag möchte ich diese Frage beantworten und andere Fragen aufwerfen.
Trägt Selbstdisziplin (SD) zum Erfolg im Leben und im Sport bei?
Ist SD anerzogen, angeboren oder antrainiert?
Und wenn sie trainierbar ist, wie kann man sie trainieren?
Selbstdisziplin ist die Fähigkeit zur Selbststeuerung und beeinflusst, wie du dein Verhalten in guten und in schlechten Zeiten steuerst. Vor allem bei mehreren Zielen, die miteinander im Konflikt stehen, spielt Selbstdisziplin eine wichtige Rolle [1].
Wie entscheidet sich die Frau im Bild unten? Traut sie sich ins Wasser und geht das Risiko ein, dass sie einem Hai begegnet? Oder verweigert sie sich jetzt den Spaß und widmet ihre Aufmerksamkeit etwas anderem? Falls sie sich gegen das Schwimmen entscheidet, spricht das für die Stärke ihrer Selbstdisziplin?
Gehen oder nicht gehen? Ein Zielkonflikt, der Selbstdisziplin erfordert, falls sie nicht ins Wasser geht – Photo by Lubo Minar on Unsplash
Warum interessieren wir uns für Selbstdisziplin?
Wenn wir über Erfolg in der Schule, bei der Arbeit und im Leben sprechen – was hat mehr positiven Einfluss, Intelligenz oder Selbstdisziplin? Einige Studien legen nahe, dass Selbstdisziplin die Nase vorne hat.
So zeigten z.B. Duckworth und Seligman (2005), dass SD die Noten von Achtklässlern besser vorhersagt als Intelligenz [2]. Der Notendurchschnitt war bei den disziplinierten Schülern im Durchschnitt besser als bei den intelligenteren Schülern.
Für diejenigen unter euch, die ein paar Zahlen sehen wollen: die Korrelation zwischen Selbstdisziplin und Notendurchschnitt lag bei r =.67; zwischen Intelligenz und Notendurchschnitt bei r =.32. Mit anderen Worten, ein Kind, das sehr diszipliniert ist, dafür aber weniger intelligent, wird im Durchschnitt bessere Noten haben, als ein Kind, das zwar intelligenter ist, aber wenig Selbstdisziplin besitzt.
Die Forscher fassen ihre Ergebnisse folgendermaßen zusammen: „Selbstdisziplin hat mehr Einfluss auf schulische und akademische Leistung, als Intelligenz“ (Duckworth & Seligman, 2005, S.943). Starke Worte. Wie sieht es bei Erwachsenen aus?
Lang lebe die Selbstdisziplin – Langlebigkeit bei Erwachsenen
Es gibt auch Hinweise dafür, dass Selbstdisziplin zu einem langen Leben beiträgt = disziplinierte Menschen leben länger (Weiss & Costa, 2005) [3]. Und wieso? Die Forscher nehmen an, dass selbstdisziplinierte Menschen sich proaktiv (frühzeitig und aktiv) um ihre Gesundheit und um ihr Wohlbefinden kümmern und Aktivitäten vermeiden, die ihnen schädlich sein können. Beispiele?
Verletzt trainierenTexten und FahrenAndere Dinge tun, die gefährlich aussehen
Die aufgeführten Beispiele sollen demonstrieren, dass ein Mangel an Selbstdisziplin zu schädlichem oder sogar tödlichem Verhalten beitragen kann. Mir geht es hier allerdings nicht um den moralischen Zeigefinger – ich möchte nicht sagen, was gut oder schlecht ist. Ich möchte lediglich den Punkt verdeutlichen, dass Selbstdisziplin sich auf schulischen Erfolg, Gesundheit und sogar unser Überleben auswirken kann. Die Fähigkeit, kurzfristigen Belohnungen zu widerstehen, um sich langfristige Vorteile zu erarbeiten, kann zu einem erfolgreichen und langen Leben führen. Auch in der Studie von Kern und Friedman (2008) zeigte sich, dass der Zusammenhang zwischen Langlebigkeit und Selbstdisziplin bedeutend ist (r =.11) und übrigens auch größer ist, als der Zusammenhang zwischen Langlebigkeit und Intelligenz (r =.07) [4]. Auch hier zieht Intelligenz den Kürzeren, soll aber nicht heißen, dass Intelligenz keine wichtige Rolle spielt. Nach wie vor zählt IQ zu den psychologischen Konstrukten, die das menschliche Verhalten bedeutend vorhersagen können. Wir führen uns allerdings vor Augen, dass einige Fähigkeiten, wie Selbstdisziplin, darin noch besser sein können.
[2] Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. (2005). Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents. Psychological science, 16(12), 939-944.
[3] Weiss, A., & Costa Jr, P. T. (2005). Domain and facet personality predictors of all-cause mortality among Medicare patients aged 65 to 100. Psychosomatic medicine, 67(5), 724-733.
[4] Kern, M. L., & Friedman, H. S. (2008). Do conscientious individuals live longer? A quantitative review. Health psychology, 27(5), 505.
Führst du manchmal Selbstgespräche? Feuerst du dich selbst an? Ich sehe ein, dass du die Fragen vielleicht lieber nicht ehrlich beantworten möchtest – insbesondere dann nicht, wenn sie von Psychologen kommen. Wer möchte schon von sich behaupten, dass er Selbstgespräche führt?
Doch die Besorgnis ist in diesem Fall unberechtigt. Selbstgespräche, im Weiteren nur noch als Self-Talk bezeichnet, gehören zu unserem täglichen Sein. Der innere Dialog, den wir mit uns selbst führen, ist uns eher selten bewusst. Es ist vielmehr eine innere Stimme, die im Hintergrund aktiv ist.
Diese Stimme kann für uns oder gegen uns arbeiten. Schon Mentaltrainer aus grauer Vorzeit verwendeten das Self-Talk als Hilfsmittel zur Optimierung sportlicher Leistung (Kornspan & MacCracken, 2002, zitiert nach Tenenbaum & Eklund, 2007, S. 288).
Über die Jahrzehnte hat sich der Trend nicht verändert – nach wie vor wird der mentale Dialog von Athleten verwendet, um sich selbst anzufeuern: „Du schaffst das!“ Sehen wir uns zu diesem Thema eine Beispielstudie an.
Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass sie Self-Talk bereits verwenden, wenn auch nur unbewusst – Photo by Robert Baker on Unsplash
Für das Experiment von Hatzigeorgiadis et al. (2018) wurden 16 männliche Teilnehmer gebeten Rad zu fahren. Dabei gab es die Experimentalgruppe, die das Self-Talk verwendete „Ich bin schnell und ich schaffe das“ und eine Kontrollgruppe, die ohne jegliche Self-Talk Anweisungen radeln sollte.
Du kannst dir schon denken, was die Forscher finden wollten, oder? Unterscheiden sich die Gruppen in ihrer Leistung? Und genauer: zeigt die Self-Talk Gruppe bessere Leistung als die Gruppe ohne die sportpsychologische Technik?
Insgesamt gab es 4 Sitzungen an 4 Tagen. Am ersten Tag wurden die Personen über den Verlauf des Experiments aufgeklärt, am zweiten und dritten Tag mussten sie trainieren. Am vierten Tag bestand die Aufgabe darin, 30 Minuten Rad zu fahren. Dabei wurde es heiß, denn die Forscher kurbelten die Temperatur auf 35 Grad an, um die Belastung während der 30 Minuten zu erhöhen.
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Der Titel der Studie spricht für sich: „Beat the Heat – Besiege die Hitze“. Die Experimentalgruppe sollte während der Aufgabe Self-Talk verwenden (z.B. „Come on – komm schon, hold on – halt durch“). Die Kontrollgruppe wurde über diese Möglichkeit nicht informiert.
Dabei wurde geschaut, wie viel Leistung die Personen gezeigt haben – wie schnell sind sie also mit dem Rad gefahren (in Watt). In den ersten 10 Minuten gab es keine bedeutenden Unterschiede zwischen den Gruppen, beide zeigten anfangs ähnliche Leistung. Besonders eindrucksvoll werden die Ergebnisse ab der 15 Minute (siehe Grafik).
Hatzigeorgiadis, A., Bartura, K., Argiropoulos, C., Comoutos, N., Galanis, E., & D. Flouris, A. (2018). Beat the Heat: Effects of a Motivational Self-Talk Intervention on Endurance Performance. Journal of Applied Sport Psychology, 30(4), 388-401, DOI: 10.1080/10413200.2017.1395930.
Die Teilnehmer der Experimentalgruppe, die Self-Talk verwendet haben, zeigten zum Ende des Testdurchgangs eine deutlich bessere Leistung als die Kontrollgruppe – obwohl beide Gruppen identischen Anstrengungen ausgesetzt waren. Fazit der Studie: Self-Talk reduziert zwar nicht die objektive Anstrengung, hilft aber, darüber hinwegzusehen, durchzuhalten und sich effektiv auf die Aufgabe zu konzentrieren.
Du kannst dich also in anspruchsvollen und schwierigen Situationen mit motivierenden Phrasen (Halt durch! oder Mach weiter!) antreiben. Natürlich kann es auch eine andere Phrase sein, die du für dich verwendest.
Dass jede Technik auch ihre Schattenseiten hat, ist nachvollziehbar. Wenn wir kurz nachdenken, dann leuchtet uns ein, dass ein „zu intensiv“ geführter innerer Dialog zum „inneren Durcheinander“ beitragen kann (Tenenbaum & Eklund, 2007, S.92). Self-Talk daher bitte maßvoll genießen.
Quellen
Hatzigeorgiadis, A., Bartura, K., Argiropoulos, C., Comoutos, N., Galanis, E., & D. Flouris, A. (2018). Beat the Heat: Effects of a Motivational Self-Talk Intervention on Endurance Performance. Journal of Applied Sport Psychology, 30(4), 388-401, DOI: 10.1080/10413200.2017.1395930.
Kornspan, A. S., & MacCracken, M. J. (2002). The use of psychology in professional baseball. NINE: A Journal of Baseball History and Culture, 11, 36-43.
Tenenbaum, G., & Eklund, R. C. (Eds.). (2007). Handbook of sport psychology. John Wiley & Sons.
Die „Individual Zones of Optimal Functioning“ (IZOF) – auf Deutsch: Individuelle Zonen des optimalen Funktionierens – sind ein sportpsychologisches Modell, das erklären soll, warum Sportler unter Druck sehr unterschiedlich reagieren.
Das Modell wurde vom russischen Psychologen Yuri L. Hanin entwickelt und prägt bis heute die Arbeit vieler Sportpsychologen, Mentaltrainer und Coaches.
Kurz gesagt: Jeder Mensch hat seine eigene emotionale Zone, in der er am besten funktioniert.
IZOF einfach erklärt
Ob Aufregung, Nervosität oder Gelassenheit – Emotionen beeinflussen die Leistung.
Manche Sportler laufen unter höchstem Druck zur Höchstform auf.
Andere verlieren bei zu viel Anspannung ihre Konzentration und Effizienz.
Das Motto lautet: „Kenne dich selbst – und nutze deine optimale Zone.“
Zur Bestimmung der IZOF können Fragebögen, Tagebuchanalysen oder Gespräche mit einem Coach helfen.
Beispiel: Maria und Carla
In einer typischen Abbildung zum IZOF-Modell werden zwei Athletinnen verglichen:
Maria erreicht ihre Bestleistung, wenn sie wenig aufgeregt ist.
Carla dagegen braucht eine höhere Aufregung, um in den Flow zu kommen.
Beide sind gleich talentiert – aber ihre „optimale Zone“ unterscheidet sich.
Abbildung 1. In der Grafik ist die Leistung von Maria und Carla abgebildet. In diesem Beispiel geht es um das Gefühl der Aufregung.
Wie du IZOF für dich nutzen kannst
Selbstbeobachtung → Wann warst du im Training oder Wettkampf in Bestform?
Trigger erkennen → Welche Emotionen helfen dir, welche stören dich?
Selbstregulation trainieren → Mit Atemtechniken, Routinen, mentalem Training.
So lässt sich die Intensität von Emotionen steuern und optimieren – für Sport, Beruf und Alltag.
Anwendung über den Sport hinaus
Das IZOF-Modell ist nicht nur im Leistungssport nützlich. Auch in anderen Bereichen gilt:
Führungskräfte → den optimalen Stresspegel im Job finden.
Studierende → Prüfungsangst in produktive Energie verwandeln.
Alltag → Überforderung erkennen und ausbalancieren.
Das IZOF-Modell zeigt: Es gibt kein „perfektes“ Maß an Emotionen für alle. Entscheidend ist deine ganz persönliche Zone, in der du klar, fokussiert und leistungsfähig bist.
Willst du deine individuelle Zone kennenlernen und Methoden zur Selbstregulation entwickeln? Dann buche ein kostenloses Erstgespräch mit mir und erfahre, wie du deine optimale Zone findest.
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Quellen
Hanin, Yuri L. (1997). Emotions and athletic performance: Individual zones of optimal functioning model. European Yearbook of Sport Psychology, 1, 29-72.
Ruiz, M. C., Raglin, J. S., & Hanin, Y. L. (2017). The individual zones of optimal functioning (IZOF) model (1978–2014): Historical overview of its development and use. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 15(1), 41-63.
Das Glück scheint häufig in der Zukunft zu liegen, selten in der Gegenwart. Vieles schieben wir auf später auf. Wir haben gelernt zu warten und das tun wir auch.
Wir warten. Das Warten ist eine unserer Gewohnheiten. Wir sagen uns, dass jetzt nicht der richtige Zeitpunkt ist, um mit dem Rauchen aufzuhören. Sich mit Freunden zu treffen. Mehr Sport zu machen. Etwas Neues auszuprobieren. Sich den eigenen Zielen zu widmen.
Wir können es immer noch später machen. Übermorgen. Nächsten Monat. Irgendwann. Nie.
Wir leben und warten. Können wir aber leben, wenn wir beschäftigt sind mit dem Warten? Worauf wartest du in deinem Leben? Welche Gründe findest du, um Dinge aufzuschieben, die du eigentlich tun möchtest?
Fragen zur Selbstsorge
Wie gut kümmerst du dich um dich selbst?
Bekommst du ausreichend Schlaf?
Bemühst du dich um ausgewogene Ernährung?
Wie oft triffst du dich mit Menschen, die du gerne siehst?
Bekommst du genug Bewegung?
Schaffst du es, Dinge zu tun, die du schon immer tun wolltest?
Nimmst du dir Zeit, um über Themen zu lesen, auf die du neugierig bist?
Lebst du ein erfülltes Leben?
Was sollte sich ändern, damit du dein Leben noch mehr genießen kannst?
Selbstsorge ist einfach
Man achtet auf die eigenen Grundbedürfnisse, hört auf den eigenen Körper, die eigenen Gedanken und Gefühle. Selbstsorge ist einfach – aber nicht leicht. Aber wieso? Woran liegt es, dass immer mehr Menschen an ihre eigenen körperlichen und mentalen Grenzen stoßen? Sich verausgaben, überfordern und sich damit langfristig schaden?
„It took courage, as it always does, to eliminate the nonessential.“
Essentialism – Greg McKeown
McKeown, G. (2014). Essentialism: The disciplined pursuit of less. Currency.
Unser Denken versucht die komplexe Umwelt zu erfassen, dabei reduziert es die Komplexität und lässt uns nur ein Stück der Realität wahrnehmen. Wir sehen nur einen Ausschnitt der Realität – sehen nur das, was unser Denken als wichtig bewertet.
Das, was für uns wichtig ist, wird geprägt durch unsere Stimmungen, Persönlichkeit, Erziehung, Umwelt und Genetik. Es ist also natürlich, dass jeder von uns die Welt individuell wahrnimmt und interpretiert. Es gibt kein besser oder schlechter – unsere Welten sind verschieden.
„Menschen sind nicht unwissend – sie sind nur unwissender als sie glauben.“
The Knowledge Illusion
Ob wir es also wollen oder nicht, sehen wir die Welt durch unsere eigenen Filter. Im Extremfall nimmt eine Person an, dass das, was sie wahrnimmt, der Wahrheit oder den Fakten entspricht und alles, was nicht in dieses Schema passt, falsch sein muss. Gespräche mit solchen Menschen können inspirierend, aber auch frustrierend sein.
Durch die unterschiedlichen Wahrnehmungen der Welt können wir uns gegenseitig bereichern und inspirieren. Natürlich aber auch streiten und diskutieren, je nachdem wie viel Toleranz und Geduld wir mitbringen.
Hinterfrage die sehr menschliche Illusion, dass du die Welt so siehst, wie sie tatsächlich ist. Diese Denkweise ist verlockend. Bitte akzeptiere, dass du deine eigene Welt hast, die andere Menschen anders sehen können. Sie ist nicht gut und nicht schlecht. Sie ist deine Welt. Lasse andere daran teilhaben, indem du ihnen einen Platz darin anbietest. Aber bitte, zwinge deine Sichtweise nicht der Welt auf.
Quelle
Sloman, S., & Fernbach, P. (2018). The knowledge illusion: Why we never think alone. Penguin.
Wir folgen gerne anderen. Denjenigen, denen andere auch folgen. Massenpsychologie oder Crowd psychology – wir können es nennen, wie wir wollen. Wir sind soziale Kreaturen, die nicht gerne alleine sind. Wir lieben die Sicherheit der Gruppe. Wir möchten folgen.
Wir folgen den Gedanken der Autoren, die in ihren Artikeln und Büchern Probleme ansprechen und versuchen, Lösungen anzubieten. Manchmal sind es Gedanken, Theorien, Modelle oder denen wir folgen. Das Folgen hat schöne und unschöne Seiten.
Wir können aus fremden Erfahrungen lernen, neue Perspektiven entdecken und unser Leben durch neue Ideen bereichern. Dabei besteht aber auch die Gefahr, die Selbstständigkeit des eigenen Denkens oder Handelns verkümmern zu lassen. Sich auf Experten zu verlassen, kann das selbstständige Denken hemmen.
Den Richtlinien, Prinzipien und Gedanken anderer zu folgen, kann sinnvoll sein, wenn wir uns selbst nicht vergessen und die Ideen anderer hinterfragen. Können wir das Folgen und Hinterfragen vereinen?
Die Impulse von außen aufzunehmen, um unsere Gedankenwelt und unser Handeln zu bereichern? Ich bin nicht dafür oder dagegen, dass wir jemanden folgen. Ich bin dafür, dass wir nicht vergessen, auf uns selbst zu hören.
Besonders bei Konflikten taucht das Wort immer wieder auf. Die Person, über die gesprochen wird, ist in der Regel nicht vor Ort. „Wie dumm ist er/sie denn?!“ Früher oder später wird dieser Person mangelnde Selbstreflexion vorgeworfen. Also, warum ist er oder sie nicht in der Lage, das zu sehen, was die anderen sehen? Für den Kläger liegt die Antwort auf der Hand – es fehlt an Selbstreflexion.
Und an dieser Stelle fängt der Schnee an zu schmelzen… Ich bin immer wieder verwundert, dass das Gespräch über Selbstreflexion die wenigsten dazu bringt, sich selbst zu reflektieren. Vor allem finde ich erstaunlich, wie unreflektiert manchmal diejenigen sind, die über Selbstreflexion sprechen.
Ist das aber nicht genau das Problem, dass statt sich selbst zu reflektieren, man die mangelnde Selbstreflexion der anderen kritisiert. Keiner sollte sich von der Selbstreflexion freisprechen und auf die anderen zeigen.
„Ich habe nicht das Recht, andere ändern zu wollen, wenn ich selbst nicht bereit bin, mich zu ändern.“
Kein Mensch kennt Martin Buber, aber sein Zitat rockt. Er fängt etwas ein, das uns immer wieder begegnet, nämlich, dass uns jemand ändern möchte. Oder dass wir jemanden ändern möchten. Es ist so leicht, den Fehler bei den anderen zu suchen. Es ist so leicht, das Problem als eine Gleichung zu sehen, die nur eine Determinante hat.
Wer hat gesagt, dass die Welt kompliziert sein muss? Sie kann auch einfach sein. Sehr einfach. Den Härte-Test der Realität besteht diese Gleichung aber nicht. Irgendwann kommt jeder von uns an einen Punkt, an dem er seine Gleichung hinterfragen sollte.
Dabei ist es nicht wichtig, in welche Richtung man die Gleichung auslegt. Also ob man sich oder den anderen die Schuld für die Probleme gibt. Sie funktioniert in beide Richtungen gleich schlecht. Wenn du gewohnt bist, anderen die Schuld zu geben, dann wird es Zeit einzusehen, dass auch du etwas zu dem Problem beiträgst.
Und falls du dir selbst die Schuld für alles gibst, dann solltest du spätestens jetzt auch über den Beitrag der anderen nachdenken. Erweitere deine Gleichung um weitere Komponenten und bemerke, dass jedes Problem eigentlich (un)klar ist.
Quelle:
Miller, W. R., & Rollnick, S. (2012). Motivational interviewing: Helping people change. Guilford press.
Vielen ist nicht bewusst, dass Schlaflosigkeit zu Problemen führen kann. Es ist leicht, die Wichtigkeit von Schlaf zu unterschätzen und sich mit wenigen Stunden Erholung zu begnügen. Einige sind es gewohnt, die Grenzen des eigenen Körpers regelmäßig zu überschreiten, um sich zu entwickeln.
Samuels (2008) befragte Leistungssportler unterschiedlichen Alters zu ihrem Schlaf. Die Ergebnisse zeigen, dass 25% der befragten Athleten durchschnittlich 5 Stunden pro Nacht schlafen. Weitere 25% kommen auf etwa 6 Stunden. Zu wenig, folgern die Forscher.
Auch bei Nicht-Sportlern können wir davon ausgehen, dass manchmal der Schlaf zu kurz kommt. So geben beinahe 30% der Deutschen an, dass sie nur mittelmäßig gut schlafen [2]. Und bis zu 15 Prozent leiden unter Einschlafstörungen [3].
Durch den Schlaf erholen wir uns vom Tag. Erfahrungen und Erlebnisse werden konsolidiert und formen neue Gedächtnisinhalte. Durch Schlafmangel können wir kurzfristig unsere Konzentrationsfähigkeit einbüßen und können uns Information schlechter merken – wenig Schlaf verschlechtert unsere Gedächtnisleistung.
Schlafcoaches
Eine der leichtesten Lösungen zu den man greifen könnte sind Tabletten. Nachhaltig helfen sie nicht. Persönliche Beratung dagegen schon. Der Bedarf findet sein Angebot – Schlafcoaches. Solche Sleep Coaches sind zwar in dieser reinen Spezialisierung selten, aber sie existieren. Einer der prominentesten Beispiele ist Nick Littlehales [4]. Was empfiehlt er seinen Klienten? Die Basics. Die meisten scheitern schon am ersten Punkt, weil sie überzeugt sind, dass sie keine für Schlaf Zeit haben:
Schlaf ernst nehmen und sich ausreichend Zeit dafür schaffen.
Ausreichend Bewegung vor dem Schlaf. Körperliche Erschöpfung ist das Ziel.
Geräusche und Lichter haben im Schlafzimmer nichts verloren. Sie erschweren das Durchschlafen, auch wenn man sich nicht daran erinnern kann (weil man aufwacht, einschläft und vergessen hat, dass man aufgewacht ist).
Schlafgewohnheiten etablieren. Z.B. zu gleichen Zeiten ins Bett gehen.
Quellen
[1] Samuels, C. (2008). Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Neurologic clinics, 26(1), 169-180.
Zur Erreichung von Zielen werden beim Coaching und in der Beratung Zielsetzungsmodelle verwendet. Sie sollen es der Person leichter machen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und ihre Ziele zu erreichen. Eins von vielen Modellen ist das WOOP. Im Vergleich zu anderen Modellen ist es kurz, einfach und lässt sich schnell ausprobieren.
Verschiedene Zielmodelle
Ein weiteres Modell für Zielsetzung findest du unter diesem Link:
Mental toughness ist auch als mentale Stärke bekannt. Für dieses Konstrukt gibt es auch andere Namen und diverse Definitionen. Ein übersichtliches Modell stammt Clough, Earle und Sewell (2002). Die Forscher zählen zu mentaler Stärke vier Komponenten:
Control – Kontrolle
Handling many things at once, remaining influential rather than controlled.
Sich im Griff haben und mehrere Dinge gleichzeitig tun können.
Commitment – Hingabe und Entschlossenheit
Being deeply involved with pursuing goals despite difficulties.
Trotz Schwierigkeiten an den gesetzten Zielen festhalten und weitermachen.
Challenge – Herausforderung
Perceiving potential threats as opportunities for personal growth and thriving in constantly changing environments.
Mögliche Gefahren als Herausforderungen sehen, an denen man wachsen kann. In der Lage sein, sich an die Umwelt anzupassen, die sich kontinuierlich verändert.
Confidence – Selbstsicherheit
Maintaining belief in the self despite setbacks.
Auch nach Fehlschlägen und Niederlagen weiter an sich glauben.
Mentale Stärke fördern:
Rivalitäten mit persönlich bekannten Gegnern, Geschwistern, Freunden suchen und versuchen daran zu wachsen
(Hohe) Erwartungen der Trainer
Schwierige und intensive Trainingseinheiten
Niederlagen
Simulation von Wettkämpfen und Herausforderungen
Quellen
Clough, P., Earle, K., & Sewell, D. (2002). Mental toughness: The concept and its measurement. Solutions in sport psychology, 32-43.
Photo by Nabil Farook on Unsplash Emotionen unterdrücken oder doch rauslassen?
Fehler gemacht. Wütend auf sich selbst oder auf den Gegner. Im Inneren brodelt es. Rauslassen oder unterdrücken?
Starke Emotionen rauszulassen, kann sich befreiend anfühlen. Dabei besteht die Gefahr, dass man sich reinsteigert und den Fokus verliert. Das Rauslassen sendet emotionale und körperliche Schockwellen durch den Körper, die die Konzentration beeinträchtigen können.
Versuche nicht, deine Gefühle zu unterdrücken. Nehme zur Kenntnis, dass du einen Fehler gemacht hast. Akzeptiere deinen Ärger. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den nächsten Spielzug.
Klingt seltsam, aber es kann motivieren.
In ihrem Buch „Bird by bird“ schreibt die Schriftstellerin Anne Lamotte über das Schreiben und dass es okay ist, auch mal Fehler zu machen. Das Buch nahm mir ein paar Steine aus dem Gepäck und erlaubte mir, Fehler zu machen und Dinge ohne Angst auszuprobieren. Hast du schon mal probiert, miserabel zu sein? Akzeptiere deine unperfekten Eigenheiten und geh an die Arbeit. Mache Fehler, um vorwärts zu kommen.
Es ist in Ordnung Fehler zu machen, um daraus zu lernen. Ohne Fehler gibt es kein Lernen. Wir versuchen manchmal perfekt zu sein, aber das führt nicht selten dazu, dass wir nichts tun. Aus Angst.
Photo by Estée Janssens on Unsplash
„Ich bin eine unperfekte Zeile, die verdeutlichen soll,
dass es in Ordnung ist, Fehler zu machen.“
Die unperfekte Zeile
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