Themen, die psychologische Prozesse und dessen Auswirkungen im Sport betreffen. Mentale Gesundheit, Techniken der Leistungssteigerung, Methoden der Motivation und Kommunikation, Überwindung psychologischer Krisen, Prozesse in Teams und Gruppen.
Die „Individual Zones of Optimal Functioning“ (IZOF) – auf Deutsch: Individuelle Zonen des optimalen Funktionierens – sind ein sportpsychologisches Modell, das erklären soll, warum Sportler unter Druck sehr unterschiedlich reagieren.
Das Modell wurde vom russischen Psychologen Yuri L. Hanin entwickelt und prägt bis heute die Arbeit vieler Sportpsychologen, Mentaltrainer und Coaches.
Kurz gesagt: Jeder Mensch hat seine eigene emotionale Zone, in der er am besten funktioniert.
IZOF einfach erklärt
Ob Aufregung, Nervosität oder Gelassenheit – Emotionen beeinflussen die Leistung.
Manche Sportler laufen unter höchstem Druck zur Höchstform auf.
Andere verlieren bei zu viel Anspannung ihre Konzentration und Effizienz.
Das Motto lautet: „Kenne dich selbst – und nutze deine optimale Zone.“
Zur Bestimmung der IZOF können Fragebögen, Tagebuchanalysen oder Gespräche mit einem Coach helfen.
Beispiel: Maria und Carla
In einer typischen Abbildung zum IZOF-Modell werden zwei Athletinnen verglichen:
Maria erreicht ihre Bestleistung, wenn sie wenig aufgeregt ist.
Carla dagegen braucht eine höhere Aufregung, um in den Flow zu kommen.
Beide sind gleich talentiert – aber ihre „optimale Zone“ unterscheidet sich.
Abbildung 1. In der Grafik ist die Leistung von Maria und Carla abgebildet. In diesem Beispiel geht es um das Gefühl der Aufregung.
Wie du IZOF für dich nutzen kannst
Selbstbeobachtung → Wann warst du im Training oder Wettkampf in Bestform?
Trigger erkennen → Welche Emotionen helfen dir, welche stören dich?
Selbstregulation trainieren → Mit Atemtechniken, Routinen, mentalem Training.
So lässt sich die Intensität von Emotionen steuern und optimieren – für Sport, Beruf und Alltag.
Anwendung über den Sport hinaus
Das IZOF-Modell ist nicht nur im Leistungssport nützlich. Auch in anderen Bereichen gilt:
Führungskräfte → den optimalen Stresspegel im Job finden.
Studierende → Prüfungsangst in produktive Energie verwandeln.
Alltag → Überforderung erkennen und ausbalancieren.
Das IZOF-Modell zeigt: Es gibt kein „perfektes“ Maß an Emotionen für alle. Entscheidend ist deine ganz persönliche Zone, in der du klar, fokussiert und leistungsfähig bist.
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Quellen
Hanin, Yuri L. (1997). Emotions and athletic performance: Individual zones of optimal functioning model. European Yearbook of Sport Psychology, 1, 29-72.
Ruiz, M. C., Raglin, J. S., & Hanin, Y. L. (2017). The individual zones of optimal functioning (IZOF) model (1978–2014): Historical overview of its development and use. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 15(1), 41-63.
Vielen ist nicht bewusst, dass Schlaflosigkeit zu Problemen führen kann. Es ist leicht, die Wichtigkeit von Schlaf zu unterschätzen und sich mit wenigen Stunden Erholung zu begnügen. Einige sind es gewohnt, die Grenzen des eigenen Körpers regelmäßig zu überschreiten, um sich zu entwickeln.
Samuels (2008) befragte Leistungssportler unterschiedlichen Alters zu ihrem Schlaf. Die Ergebnisse zeigen, dass 25% der befragten Athleten durchschnittlich 5 Stunden pro Nacht schlafen. Weitere 25% kommen auf etwa 6 Stunden. Zu wenig, folgern die Forscher.
Auch bei Nicht-Sportlern können wir davon ausgehen, dass manchmal der Schlaf zu kurz kommt. So geben beinahe 30% der Deutschen an, dass sie nur mittelmäßig gut schlafen [2]. Und bis zu 15 Prozent leiden unter Einschlafstörungen [3].
Durch den Schlaf erholen wir uns vom Tag. Erfahrungen und Erlebnisse werden konsolidiert und formen neue Gedächtnisinhalte. Durch Schlafmangel können wir kurzfristig unsere Konzentrationsfähigkeit einbüßen und können uns Information schlechter merken – wenig Schlaf verschlechtert unsere Gedächtnisleistung.
Schlafcoaches
Eine der leichtesten Lösungen zu den man greifen könnte sind Tabletten. Nachhaltig helfen sie nicht. Persönliche Beratung dagegen schon. Der Bedarf findet sein Angebot – Schlafcoaches. Solche Sleep Coaches sind zwar in dieser reinen Spezialisierung selten, aber sie existieren. Einer der prominentesten Beispiele ist Nick Littlehales [4]. Was empfiehlt er seinen Klienten? Die Basics. Die meisten scheitern schon am ersten Punkt, weil sie überzeugt sind, dass sie keine für Schlaf Zeit haben:
Schlaf ernst nehmen und sich ausreichend Zeit dafür schaffen.
Ausreichend Bewegung vor dem Schlaf. Körperliche Erschöpfung ist das Ziel.
Geräusche und Lichter haben im Schlafzimmer nichts verloren. Sie erschweren das Durchschlafen, auch wenn man sich nicht daran erinnern kann (weil man aufwacht, einschläft und vergessen hat, dass man aufgewacht ist).
Schlafgewohnheiten etablieren. Z.B. zu gleichen Zeiten ins Bett gehen.
Quellen
[1] Samuels, C. (2008). Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Neurologic clinics, 26(1), 169-180.
Zur Erreichung von Zielen werden beim Coaching und in der Beratung Zielsetzungsmodelle verwendet. Sie sollen es der Person leichter machen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und ihre Ziele zu erreichen. Eins von vielen Modellen ist das WOOP. Im Vergleich zu anderen Modellen ist es kurz, einfach und lässt sich schnell ausprobieren.
Verschiedene Zielmodelle
Ein weiteres Modell für Zielsetzung findest du unter diesem Link:
Mental toughness ist auch als mentale Stärke bekannt. Für dieses Konstrukt gibt es auch andere Namen und diverse Definitionen. Ein übersichtliches Modell stammt Clough, Earle und Sewell (2002). Die Forscher zählen zu mentaler Stärke vier Komponenten:
Control – Kontrolle
Handling many things at once, remaining influential rather than controlled.
Sich im Griff haben und mehrere Dinge gleichzeitig tun können.
Commitment – Hingabe und Entschlossenheit
Being deeply involved with pursuing goals despite difficulties.
Trotz Schwierigkeiten an den gesetzten Zielen festhalten und weitermachen.
Challenge – Herausforderung
Perceiving potential threats as opportunities for personal growth and thriving in constantly changing environments.
Mögliche Gefahren als Herausforderungen sehen, an denen man wachsen kann. In der Lage sein, sich an die Umwelt anzupassen, die sich kontinuierlich verändert.
Confidence – Selbstsicherheit
Maintaining belief in the self despite setbacks.
Auch nach Fehlschlägen und Niederlagen weiter an sich glauben.
Mentale Stärke fördern:
Rivalitäten mit persönlich bekannten Gegnern, Geschwistern, Freunden suchen und versuchen daran zu wachsen
(Hohe) Erwartungen der Trainer
Schwierige und intensive Trainingseinheiten
Niederlagen
Simulation von Wettkämpfen und Herausforderungen
Quellen
Clough, P., Earle, K., & Sewell, D. (2002). Mental toughness: The concept and its measurement. Solutions in sport psychology, 32-43.
he or she who is willing to be the most uncomfortable
is not only the bravest, but rises the fastest.“
Brené Brown [1]
Ich finde, in diesem Zitat spiegelt sich die Weisheit des individuellen Fortschritts wider: „Aus unkomfortablen Situationen lernt und verbessert man sich schnell.“ Möchtest du dich verbessern? Hast du den Mut, dich in unkomfortable Situationen zu bringen? Bist du bereit, deine eigenen Grenzen zu überschreiten? Wie stark forderst du dich selbst heraus?
Komfortzone verlassen
Sprechen wir etwas aus, das die wenigsten von uns gerne zugeben werden – wir sind nicht besonders gut darin, uns an die eigenen Grenzen zu führen. Machst du aus jeder Trainingseinheit einen Wettkampf gegen sich selbst und versuchst die Zwänge des Komforts zu durchbrechen? Vielleicht manchmal – aber doch nicht immer, oder? Deshalb haben wir Trainer und Coaches, die uns aus der komfortablen Zone rauszwängen. Sie werden dafür bezahlt, dich zu fordern und zu entwickeln.
Sie spielen eine wichtige Rolle bei deiner Entwicklung, doch solltest du diese Aufgabe nicht ganz aus der Hand geben. Verlasse dich nicht darauf, dass dein Trainer deine Grenzen kennt und dich darüber hinaustreibt. Kenne dich und deine Grenzen. Fordere dich. Lehne dich in unbequeme Aufgaben und Situationen. Es ist deine Entscheidung, die du jetzt treffen kannst.
Quelle
[1] Ferriss, T. (2016). Tools of titans: The tactics, routines, and habits of billionaires, icons, and world-class performers. Houghton Mifflin Harcourt.
In diesem Beitrag beschäftigen wir uns mit den Gedanken und der Psychologie der Extremsportler, die häufig ihr Leben riskieren, um … Ja, warum riskieren sie ihr Leben eigentlich? Sehen wir uns an, was der Wingsuit Jumper Jeb Corliss zu sagen hat:
There is something to be said about flying. It’s an almost uncontrollable urge. It’s so powerful that people are willing to die for it. It’s highly risky, with an incredibly small margin for error. We’re humans, and we make mistakes.
If you make a mistake in a wingsuit, you can die. No one gets into wingsuit proximity flying because they think it’s safe. You can’t even use the word “safety” in the same sentence. It’s “dangerous,” “really dangerous,” and “stupid dangerous.” Zum Artikel
Frei übersetzt: „Zum Fliegen gibt es etwas zu sagen. Es ist ein beinahe unkontrollierbares Verlangen. Dieses Verlangen ist so stark, dass Menschen bereit sind dafür zu sterben. Es ist sehr gefährlich und der Raum für Fehler ist unglaublich gering.
Als Menschen machen wir Fehler – wenn du aber einen Fehler im Wingsuit machst, dann kannst du sterben. Keiner sucht die Nähe zum Fliegen mit einem Wingsuit, weil er denkt, dass es sicher ist. Man kann das Wort „Sicherheit“ nicht mal im selben Satz benutzen. Es ist gefährlich, sehr gefährlich und es ist zudem dumm gefährlich.“
Wie real die Gefahr ist, konnte Jeb an seiner eigenen Haut erfahren. Sieh dir das Video mit dem aufgezeichneten Sturz an.
Motivation im Extremsport
Eine Studie über die Motivation von Base-Jumpern von Allman et al. (2009) wirft ein kleines Licht auf die kaum beleuchtete Seite des Extremsports. Das hohe Risiko, so die Autoren, das von den Sportlern eingegangen wird, entspringt nicht dem Wunsch zu sterben. Dahinter steckt eher die Hoffnung die Angst zu besiegen, mutig zu sein, Aufregendes zu erleben und sich persönlich weiterzuentwickeln.
Die Forscher bezeichnen die Weiterentwicklung im Englischen als „self-actualization“, also Selbstverwirklichung. Einige von euch werden an die Bedürfnispyramide von Maslow denken, an dessen Spitze die Selbstverwirklichung steht.
Die veraltete Bedürfnishierarchie nach Maslow. (By PNG by Philipp Guttmann, SVG by Jüppsche [Public domain], via Wikimedia Commons).
Selbstverwirklichung und positive Transformation als Antreiber
Zwar sind sich die meisten Psychologen einig, dass die strikte Bedürfnishierarchie von Maslow nicht die komplexe Wirklichkeit widerspiegelt. Dennoch spielt die Selbstverwirklichung bei der menschlichen Motivation natürlich eine Rolle (Mehr zum Thema Selbstverwirklichung). Allman et al. (2009) folgerten, dass die Motivation der Sportler unterschiedlich und dennoch ähnlich ist.
Während es einigen also primär um die Überwindung ihrer Angst und um den Adrenalin-Kick geht, möchten die anderen einer elitären Gruppe angehören und ein Teil der Bewegung sein. Zwar wirken diese Antreiber auf den ersten Blick unterschiedlich, auf den zweiten Blick kann man aber erkennen, dass sie auf einen übergeordneten Faktor zurückzuführen sind – auf den Wunsch nach einer positiven Transformation, Selbstverwirklichung.
Uns unterscheidet die Art und Weise, wie wir nach Selbstverwirklichung streben, uns verbindet aber, dass wir es erlangen wollen.
Quellen
Allman, T. L., Mittelstaedt, R. D., Martin, B., & Goldenberg, M. (2009). Exploring the motivations of BASE jumpers: Extreme sport enthusiasts. Journal of Sport & Tourism, 14(4), 229-247.
Können wir sagen, dass die Qualität des Trainings über den Erfolg im Wettbewerb bestimmt? Ja, das können wir. Wir wissen auch, dass es nicht ausreicht, viel zu trainieren, um die persönliche Bestleistung abzurufen. Die Menge der Trainingseinheiten sagt nicht immer etwas über die Qualität des Trainings und des sportlichen Erfolgs aus.
Entscheidend ist nicht nur die Menge der trainierten Zeit, sondern auch die Qualität der Trainer, Trainingspartner, die Ausstattung und die eigene Einstellung. In diesem Beitrag möchte ich den Blick darauf richten, was im Training selten Beachtung findet. Es ist etwas, das deine Leistung positiv beeinflussen kann – mentale Vorbereitung.
Mentale Vorbereitung = Leistungssteigerung?
Warum kann dir die mentale Vorbereitung dabei helfen, besser zu werden? Alle Bewegungen, Techniken, Schläge, Tritte, Kommandos, Taktiken und Strategien deines Sports entstehen im Gehirn und werden erst dann in körperliche Impulse und Bewegungen umgesetzt.
Man könnte auch sagen: Sport ist die Übersetzung der mentalen Kommandos in körperliche Kommandos. Technik unsauber ausgeführt? Bewegungen zu ungenau? Statt es auf schlechte Tagesform zu schieben, könnten wir eine andere Erklärung hinzuziehen, die du in Angriff nehmen kannst. Deine mentale Vorbereitung.
Nehmen wir einen Wurf aus dem American Football. Je häufiger du es übst, desto leichter fällt es dir (und dem unbewussten Teil deines Gehirns) diesen Wurf mental vorzustellen. Auch wenn du in deiner Wohnung bist, kannst du mit Leichtigkeit visualisieren, wie du einen Wurf machen würdest.
Als erfahrener Werfer fällt es dir leicht, die einzelnen Aspekte durchzugehen, auf die du achten musst, bevor du den Wurf tätigst: z.B. Körperhaltung, Beinstellung, Blick, Armstellung, Körperspannung, Winkel der Arme, Griff etc.
Erst die Kommandos, dann die Bewegung
Innerhalb von Sekunden ist es für dich möglich, die mentalen Kommandos in eine Bewegung umzusetzen – mühelos und ohne nachzudenken. Doch warte eine Sekunde und erinnere dich an deine Anfänge. War das für dich schon immer so leicht? Erkenne, dass du anfangs kein Gefühl für den Ball hattest und nicht in der Lage warst, auf jedes Detail zu achten.
Durch geduldige Wiederholung ist es dir im Laufe der Zeit gelungen, ein Gefühl für den Ball zu bekommen und die Bewegung automatisch ausführen zu lassen. Diese mentale Vorstellungsleistung spielt eine Schlüsselrolle bei der erfolgreichen Ausführung von Bewegungen – zuerst musst du dir vorstellen können, wie du etwas tust, bis du es tun kannst.
Erst vorstellen, dann bewegen
An dieser Stelle kommt die mentale Vorbereitung ins Spiel. Durch die mentale Vorstellung der Bewegungen, Techniken und Strategien vor dem Training, erstellst du mentale Kommandos, die anschließend in körperliche Bewegungen umgesetzt werden können. Du erleichterst deinem Gehirn und Körper das Abrufen dieser Kommandos, indem du sie vor dem Training aktivierst und damit zugänglich machst.
Damit steigerst du die Genauigkeit und Sicherheit deiner Bewegungen. Um den Punkt zu verdeutlichen, vergleichen wir dich mit einer großen Bibliothek. Du hast sehr viel Wissen und Erfahrung, worauf du jederzeit zugreifen kannst. Du musst die Bücher allerdings erst aus dem Regal holen, um auf das Wissen zugreifen zu können.
Hole die notwendigen Bücher aus den Regalen, bevor du das Wissen nutzen kannst – aktiviere vor dem Training die Bewegungen und Techniken, die du brauchst, um die bestmögliche Leistung abzurufen.
Erfahre mehr über Mentaltraining und Visualisierung im folgenden Beitrag:
Regelmäßig führen wir Gespräche mit Trainern und Spielpartnern, tauschen uns mit anderen aus und stehen in einem mentalen Dialog mit uns selbst. Die genannten Beispiele lassen sich unter dem Punkt Kommunikation zusammenfassen – die Kommunikation mit anderen und mit uns selbst. Im Sport wird diesem Thema eher selten eine Hauptrolle eingeräumt, weder beim Training, noch bei den Wettkampfvorbereitungen.
Kommunikation bedeutet nicht „Sprechen“
Viel wäre damit erreicht, wenn wir uns dem Thema öffnen. Zunächst ein paar Gründe, warum es sich lohnt, darüber nachzudenken:
Kommunikation im Team hat eine Auswirkung auf die Emotionen der Personen (Tenenbaum & Eklund, 2007, S.46).
Kommunikation wirkt sich positiv auf das empfundene Gemeinschaftsgefühl (Teamkohäsion) und Leistung des Teams aus (Tenenbaum & Eklund, 2007, S. 118).
Inspirierende und motivierende Kommunikation des Kapitäns oder Trainers gehört zu einflussreichen Faktoren, die das Verhalten der Teammitglieder langfristig beeinflussen (Tenenbaum & Eklund, 2007, S.127)
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Kommunikation wirkt sich auf unsere Gefühle, Gedanken und unser Verhalten aus. Kurzfristig und langfristig. Der Einfluss der sprachlichen, aber auch der körpersprachlichen Kommunikation ist daher ein wichtiger Anknüpfungspunkt, um die Leistung des eigenen Teams zu verändern. Doch die Selbstverständlichkeit, mit der wir im Sport kommunizieren, macht uns blind für ihre Wichtigkeit.
In diesem Beitrag möchte ich die Aufmerksamkeit auf einen speziellen Ausschnitt der Kommunikation richten – auf den Prozess des Zuhörens und Wahrnehmens. Wenn wir über Kommunikation sprechen, dann denken wir zuerst an die aktive Rolle des Sprechens, doch mindestens genauso wichtig ist die Rolle des Zuhörens.
Im Teamsport
In welchen Momenten ist die Kommunikation zwischen dir und den anderen Teammitgliedern von großer Bedeutung? In welchen Situationen bist du auf die Informationen der anderen angewiesen, um deinen „Job“ besonders gut zu machen? Agierst du und die anderen Spieler als ein Ganzes?
Natürlich gibt es immer wieder Kommunikationsschwierigkeiten und Missverständnisse. Allerdings kann die gezielte Übung der eigenen Wahrnehmung die Fähigkeit verbessern, die Rufe oder Zeichen der eigenen Mitspieler zu sehen und entsprechend zu agieren. Die Aufnahme von solchen Zeichen kann spielentscheidend sein.
Im Einzelsport
In welchen Momenten kann die Kommunikation mit sich selbst von Vorteil sein? Wann solltest du dich selbst befragen? Z.B. „Soll ich den Time-Out jetzt nehmen oder noch etwas warten?“ In welchen Momenten ist diese Aufmerksamkeit nicht notwendig und vielleicht sogar schädlich? Es zeigt sich, dass das Starten eines inneren Dialogs in Drucksituationen nicht förderlich ist.
Dadurch können die aufgebauten Automatismen gestört werden und die eigene Leistung negativ beeinflussen. Zum inneren Zuhören gehört auch das Nachdenken und Grübeln über die eigenen Fehler – sei dir dessen bewusst, dass es in vielen Situationen kontraproduktiv ist, mit dem Nachdenken anzufangen, während du im Spiel bist.
Das Zuhören als Übung begreifen
Wie gut kannst du deinem Trainer, deinen Teamkollegen und dir selbst zuhören? Mach es dir zur Aufgabe, aufmerksam zu sein und deinen Gesprächspartnern konzentriert zuzuhören. Wann bist du auf die Informationen der anderen angewiesen, um Punkte zu erzielen oder zu verhindern? Führe dir vor Augen, in welchen Situationen das Zuhören besonders wichtig ist und bereite dich auf diese Situationen mental vor.
„The true professional in every field performs from a base of solid faith in his potential to act successfully.
He doesn’t listen to self-doubt.“
Matthew Syed – Bounce
Quellen
Syed, M. (2010). Bounce. New York, NY: HarperCollins.
Tenenbaum, G. & Eklund, R. C. (2007). Handbook of sport psychology.
In dieser Serie von Beiträgen zum psychologischen Momentum möchten wir die Frage beantworten, ob das psychologische Momentum eine Kraft ist, die zu Erfolgen führt oder ob es bloß eine Illusion ist. Wir schauen noch einmal zurück und rekapitulieren den ersten Beitrag zu diesem Thema. Die Frage nach dem psychologischen Momentum ist eine Frage, die sich jeder Sportler und Trainer stellt, vielleicht ohne es zu wissen. Nehmen wir einen berühmten Ausspruch, der uns auf das Thema einstimmt:
Verändere nicht das Team, das gewinnt. Hast du das schon einmal gesagt oder gedacht? Es ist möglich, dass du das noch nie bewusst gesagt oder gedacht hast, aber kommt dir das nicht bekannt vor? Fühlt sich diese Aussage nicht natürlich an? Es könnte glatt als ein Sportgesetz durchgehen. Doch vor allem spiegelt es die Denkweise von vielen Sportlern und Trainern wider.
Wenn das Team gewinnt, dann ist alles gut – Änderungen sind nicht erwünscht. In Momenten, in den alles funktioniert, kommen die wenigsten auf die Idee, etwas verändern zu wollen – das gilt für Teamzusammensetzung, Spielstrategien und Taktik. Man möchte die Erfolgssträhne oder den Lauf nicht unterbrechen und hofft, dass der Siegeszug weitergeht.
In solchen Momenten hegen Trainer und Sportler die leise Hoffnung, dass die Erfolgssträhne nicht aufhört und vertrauen in die Güte von Momentum. Doch wie kommt es überhaupt dazu, dass Momentum mit in die Gleichung kommt? Warum glauben wir an diese unsichtbare Macht? Warum spielt es eine Rolle im sportlichen Wettbewerb? Probieren wir es mit der Tagesform zu erklären.
Die sportliche Leistung schwankt von Tag zu Tag und doch können wir mit unseren Augen und Ohren nicht feststellen, woran das liegt. Objektiv verändert sich eigentlich nichts – die Beine sind dran, die Arme sehen noch aus wie gestern und doch ist es nicht wie gestern. Wir sehen zwar, was falsch gemacht wird, aber wir sehen nicht warum. Es gibt keine körperliche Veränderung, mit der man die Leistungsunterschiede erklären könnte.
Aber irgendwie muss man die Unterschiede erklären können und deshalb verlassen wir die objektive Welt und suchen nach einer Lösung in der unsichtbaren Welt der Psychologie. In dieser Welt der formlosen Konstrukte nehmen wir uns das Momentum zu Hilfe (oder wie auch immer man das für sich benennt). Man erklärt sich die außerordentlich gute Leistung durch die Anwesenheit von Momentum und die außerordentlich schlechte Leistung durch das Momentum des Gegners.
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Unsere Suche nach Ursache und Wirkung ist für uns vollkommen natürlich und spielt eine Schlüsselrolle bei der Entstehung der Wissenschaften und Religionen – denn es sind Versuche, die Ursache für unser Dasein zu erklären und unsere Welt zu verstehen. Und die Kausalität spielt eine entscheidende Rolle beim Verständnis von Momentum und bei der Lösung unserer Frage: Ist das psychologische Momentum eine Kraft, die zu Erfolgen führt oder ist es bloß eine Einbildung, die keinen Effekt auf sportliche Leistung hat?
Um die erwähnten Erfolgssträhnen zu deuten und zu erklären, ziehen wir also als Zuschauer und Sportler Momentum hinzu: Er hatte das Momentum auf seiner Seite und konnte das Spiel doch noch zu seinen Gunsten wenden. So könnte ein Anfangserfolg zum Gefühl von Momentum beitragen, das wiederum zu weiteren Erfolgen beisteuert.
Die Erfolgsspirale, die dadurch entsteht, bezeichnen wir dann als Erfolgssträhne. Das psychologische Momentum reiht sich in unsere Sammlung der Modelle ein, mit denen wir unsere Welt erklären. So könnte ein einfaches Modell von Momentum aussehen:
Ein (sehr) einfaches Momentum-Modell, grafisch dargestellt. Theoretisch ist eine kontinuierliche Erfolgsspirale möglich.
Wir nehmen also an, dass es eine solche Erfolgsspirale gibt, dass das Momentum unsere Leistung verbessert und beispielsweise im Basketball dafür sorgt, dass der Spieler nicht daneben werfen kann. An dieser Stelle kehren wir zu den Erkenntnissen von Gilovich, Vallone und Tversky (1985) zurück, die dieser Auffassung widersprechen (Link zur Studie).
Der Glaube
Mehrheit der Basketball-, Volleyball- und Tennisfans glauben an Erfolgssträhnen, die durch das psychologische Momentum ausgelöst werden (ca. 90%).
Die Enttäuschung
Die statistischen Ergebnisse im Basketball widersprechen der Intuition der Fans. Die Forscher konnten zeigen – nach einem erfolgreichen Wurf erhöht sich die Wahrscheinlichkeit nicht, einen weiteren Treffer zu erzielen. Keine Erfolgsspirale. Wäre auch zu einfach gewesen.
Ich glaube, diese Erkenntnisse sollten wir kurz verdauen und uns vor Augen führen, was die Wissenschaftler mit ihrer wissenschaftlichen Arbeit sagen wollten. Sie bezeichneten den Glauben der Sportler, Trainer und Fans als eine kognitive Verzerrung, also als eine Illusion. Die Empörung war groß, denn die Erkenntnisse widersprachen der Intuition und dem Gefühl von Millionen von Menschen aus der Sportwelt.
Es ist nicht weit hergeholt zu sagen, dass das Wort kognitive Verzerrung einen leichten Beigeschmack von Dummheit und Unvernunft hat. Doch die Erkenntnis, so schmerzhaft sie auch sein mag, hat einen wahren Kern, der nicht ignoriert werden sollte.
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Um die Erkenntnisse der Wissenschaftler in ihrer Tiefe nachzuvollziehen, reisen wir einige Jahrtausende zurück. Der Himmel war blau, das Gras war grün und der Menschenaffe hatte viel zu tun. Im Laufe der letzten 315 000 Jahre haben wir als Affen und Menschen (Homo sapiens) überlebt, weil wir schnell lernten, Muster und Regelmäßigkeiten in unserer Umwelt zu entdecken.
Unser Gehirn hat gelernt, Muster zu sehen und zu erkennen. Also auf Regelmäßigkeiten zu achten und sich zu merken, in welchem Busch es das letzte Mal geraschelt hat. Was war in dem Busch? Ein Löwe? Ein Gorilla? Oder doch nur ein harmloses kleines Äffchen? Das Gehirn prägte sich die unterschiedlichen Arten ein, wie der Busch rascheln kann; es lernte Raschel-Muster zu erkennen und darauf unterschiedlich zu reagieren.
Wenn es knisterte und brummte, dann war es eher ein Löwe – nichts wie weg. Wenn es raschelte und kratzte, dann war es eher ein Äffchen – möge die Jagd beginnen.
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Diese Fähigkeit, Muster und Regelmäßigkeiten zu sehen, ist das Erbe unserer Vorfahren, das uns erlaubt hat, zu überleben. Auch wenn wir in unserer Zeit nicht mehr ums Überleben kämpfen müssen, so sehen wir trotzdem Muster und Regelmäßigkeiten, wie wir das schon immer getan haben.
Deshalb sollte uns bewusst sein, dass wir die natürliche Tedenz besitzen, Muster zu sehen, auch wenn sie manchmal nicht da sind. Die Tendenz, in zufälligen Mustern Regelmäßigkeiten zu sehen oder zufälligen Ereignissen Bedeutung beizumessen, wird als Clustering-Illusion bezeichnet (mehr dazu unter diesem Link).
Ein alltägliches Beispiel ist das Erkennen von Objekten und Lebewesen in den Formen der Wolken. Erkennen wir also Regelmäßigkeiten im Sport, die möglicherweise nicht existieren? Ist das Momentum also ein Muster, das wir zu erkennen glauben, das in Wahrheit nur eine zufällige Sequenz von Erfolgen ist?
Quellen
Gilovich, T., Vallone, R., & Tversky, A. (1985). The hot hand in basketball: On the misperception of random sequences. Cognitive psychology, 17(3), 295–314.
Iso-Ahola, S. E., & Mobily, K. E. (1980). ” Psychological momentum”: A phenomenon and an empirical (unobtrusive) validation of its influence in a competitive sport tournament. Psychological Reports, 46(2), 391–401.
…Sei teamfähig! Sei kommunikationsfreudig! Sei kooperativ! Es sind Aufrufe, die man in dieser direkten Form selten zu hören bekommt. Die Trainer gehen in der Regel subtiler vor und versuchen die Teammitglieder mit Spielen, Übungen oder inspirierenden Ansprachen auf den richtigen Weg zu bringen.
Weniger effektiv sind dagegen Vorgehen, in denen dem Team nicht bewusst ist, was der Trainer von ihnen eigentlich will. Die wenigsten von uns glauben Gedanken lesen zu können, deshalb sollten Erwartungen klar ausgesprochen und je nach Bedarf schriftlich festgehalten werden.
Transparenz siegt
Zu einem gut funktionierenden Team zählen mehrere Faktoren, die sich gegenseitig beeinflussen, so z.B. die Fertigkeiten und Persönlichkeiten der Personen, Führungsqualität im Team und Teamkohäsion (auch als Gruppenkohäsion bekannt). Sehen wir uns die Teamkohäsion genauer an. In wissenschaftlichen Studien wurde nämlich festgestellt, dass Kohäsion zum Teamerfolg beiträgt (mehr dazu bei Carron, Colman, Wheeler und Stevens, 2002). Wir beleuchten kurz, was Teamkohäsion ist und wie man es fördern kann.
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Carron und Eys (2012) sehen die Teamkohäsion als einen dynamischen Prozess, der sich in der Tendenz der Gruppe widerspiegelt, zusammenzuhalten, und zusammen zu bleiben, bis die Teamziele zur Zufriedenheit der Teammitglieder erreicht worden sind (zitiert nach Weinberg & Gould, 2014, S.176).
Das klingt vielleicht etwas umständlich – versuchen wir’s etwas einfacher zu machen: Kohäsion ist der Zusammenhalt eines Teams, auch in schwierigen Zeiten, der dabei hilft, Ziele der Gruppe zu erreichen.
Zusammenhalt und gemeinsame Ziele
Eine hohe Kohäsion gleicht einem starken Klebstoff, der die Gruppe fest zusammenhält, ihr Stabilität verleiht und das Gefühl der Sicherheit vermittelt. Von den Teammitgliedern kann das als ein intensives Gemeinschaftsgefühl erlebt werden.
Es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass höhere Kohäsion zur besseren Leistung beiträgt (Carron, Colman, Wheeler & Stevens, 2002). Ohne ins Detail zu gehen, warum das so ist, sehen wir uns an, wie die Kohäsion eines Teams gesteigert werden kann (Weinberg & Gould, 2014).
Lasst uns hier an leicht umsetzbare Möglichkeiten denken, die im vollen Terminkalender der Spielerinnen, Spieler und Trainer untergebracht werden können. Bei geschickter Anwendung erfordern die unten aufgeführten Vorschläge nicht unbedingt mehr Zeit, um die Qualität des Trainings und des Zusammenseins zu beeinflussen. Teamkohäsion wird gefördert durch:
Physischen Nähe und Kontakt
…die körperliche Nähe und den wiederholten physischen Kontakt der Athleten. Übungen und Spiele, die einen wiederholten körperlichen Kontakt der Teammitglieder erleichtern, sorgen für die kohäsive, emotionale und kognitive Stärkung des Teams.
Eindeutige Teamziele
…die Suche und Festlegung von Teamzielen. Wurden die Ziele für die Saison gemeinsam herausgearbeitet? Die Teilnahme jedes einzelnen Mitglieds ist dabei von entscheidender Bedeutung. Besonders herausfordernd kann dabei die Integration eines individuellen Ziels sein, das im Konflikt mit Teamzielen steht.
Klare Rollen im Team
…das Verständnis der eigenen Rolle innerhalb des Teams. Kennt jeder seine Rolle? Weiß jeder, welchen Beitrag er zum Teamziel leistet? Das klare Verständnis des eigenen Beitrags fördert die Zusammengehörigkeit und die Entschlossenheit, das Teamziel verfolgen zu wollen und sich dafür einzusetzen.
Regelmäßige Diskussionen
…ehrliche, offene Gespräche und Diskussionen. Das Gefühl, im eigenen Team offen und sorgenfrei kommunizieren zu können, unterstützt den Kohäsionsprozess, stärkt das Vertrauen in die Gruppe und in die eigenen Teammitglieder.
Quellen
Carron, A. V., Colman, M. M., Wheeler, J., & Stevens, D. (2002). Cohesion and performance in sport: A meta analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 24(2), 168-188.
Weinberg, R. S., & Gould, D. (2014). Foundations of Sport and Exercise Psychology, 6E. Human Kinetics.
Im Einklang stampfen die Füße auf den Boden und vereinen sich mit dem Takt der Musik in den Kopfhörern. Automatisch bewegen sich auch die Finger und klopfen zum Takt. Es ist fast so, als könnten die Klänge ungefiltert in unser Inneres gelangen und dort emotionale, gedankliche und körperliche Reaktionen auslösen.
Dabei können wir nicht leugnen, dass manche Lieder uns sehr stark berühren, ohne dass wir wissen, warum das so ist. Führen wir uns vor Augen, dass Musik uns vielseitig beeinflusst und fragen uns nach den Konsequenzen und Möglichkeiten, die daraus resultieren.
Völlige Hingabe
Wir können mitsingen, den Inhalt rational aufnehmen, interpretieren und mit erlebten Lebenssituationen vergleichen. Es ist ein größtenteils bewusster Prozess, der sich vom passiven Zuhören stark unterscheiden kann. Die meisten von uns kennen auch die Momente der vollständigen Hingabe an die Musik ohne rationale Analyse und den damit verbundenen Zustand der Extase oder des Flow-Erlebens.
In solchen Momenten schwingt das Herz mit der Melodie ohne Ablenkung und ohne Mühe. Der Moment wird ausgekostet und man existiert im Jetzt-Zustand. In der Forschung wird der Effekt von Musik im Sportkontext eher wenig untersucht, doch es gibt eine wissenschaftliche Arbeit, die häufig zitiert wird (Terry & Karageorghis, 2011). Die Forscher konnten einige positive Effekte von Musik auf sportliche Leistung dokumentieren:
Musik verändert deine Stimmung
Unsere Stimmung kann sich von einer Stunde auf die andere ändern. Doch wir müssen uns der Ebbe und Flut unserer Stimmungen nicht vollständig beugen und können sie durch unsere Musikwahl verändern. Welche Musik hörst du, um dich aus einem unmotivierten Zustand zu befreien (z.B. Eye of the Tiger)?
Songwahl beeinflusst das Erregungsniveau
Je nachdem welche Musik du hörst, rufst du unterschiedliche Emotionen und Zustände in deinem Inneren hervor. Bediene dich der schnellen Lieder mit mehr als 120 bpm (120 Schläge pro Minute), die meist auch anregend und motivierend sind, um dich zu pushen (z.B. Robert Tepper – No easy way out – 126 bpm).
Reduktion der Erschöpfungsgefühle
Das Hören deiner Lieblingslieder kann die Empfindlichkeit gegenüber Schmerz und Erschöpfung senken. Der objektive Schmerz in deinen Gliedern ist dann zwar immer noch vorhanden, wird aber nicht mehr so stark beachtet, weil die Aufmerksamkeit umgelenkt wird (z.B. I am machine – Three Days Grace).
Steigerung der Energie und Arbeitsleistung
Bisherige Forschungsarbeiten konnten zeigen, dass das Hören motiverender Lieder die Arbeitsleistung der Sportler bedeutend erhöht. Die Leute legen sich mehr ins Zeug und gehen an ihre Grenzen, wenn sie Musik hören, die sie inspiriert.
Diese Effekte sind nicht bei jedem Sportler gleich und werden durch diverse individuelle Faktoren beeinflusst, unter anderem durch die die Musikalität und die Persönlichkeit. Fest steht aber, dass viele Sportler die Musik nutzen, um sich an die eigenen Grenzen zu bringen, sich zu motivieren oder um sich abzulenken. Je nach Sportart, Leistungsstand und Persönlichkeit werden die Motive und Gründe für die Nutzung der Musik unterschiedlich sein.
Quellen
Terry, P. C., & Karageorghis, C. I. (2011). Music in sport and exercise.
Du hast deine selektive Aufmerksamkeit getestet, also die Fähigkeit bestimmte Stimuli zu ignorieren, um mit anderen Stimuli effektiv umzugehen. Bedenke, dass Lernfortschritte vor allem aus Situationen resultieren, wo du über deine persönlichen Grenzen hinausgehst und Dinge trainierst, die dich fordern und leicht überfordern.
Es ist üblich, dass sich Bewegungen einschleifen, nicht weil sie sinnvoll oder erfolgsversprechend sind, sondern weil sie einfach oft genug wiederholt werden, ohne dass sie vom Trainer oder von dir korrigiert werden. Verbessere deine Leistung, indem du ungeeignete Routinen modifizierst und neue Routinen bewusst erstellst oder ersetzt.
Die Zielsetzung alleine bringt keine Veränderung mit sich, aber damit bringen wir den Stein ins Rollen. Das schrifliche Konkretisieren deiner Ziele erleichtert dir das Messen des Fortschritts und gibt dir die Möglichkeit, sich bei Erfolgen zu belohnen. Sei ehrlich zu dir selbst und gestehe dir ein, wenn dir etwas nicht wichtig ist.
Wir sind das, was wir wiederholt tun. Vorzüglichkeit ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.
Aristoteles
Jede Technik ist nur so gut, wie die Regelmäßigkeit, mit der du sie ausführst. Deine Gewohnheiten definieren wer du bist und was du tust. Sehr treffend finde ich deshalb das Zitat von Aristoteles. Ist dir aufgefallen, dass hier nicht die Rede von Wissen oder Denken ist. Wir reden über das Machen.
Jeder Sportler, egal ob Anfänger oder Profi, weiß, dass das Aufwärmen vor dem Spiel oder Training von großer Bedeutung ist. Und doch, wie viele wärmen sich tatsächlich so auf, wie sie sollten? Wir wissen, dass übermäßig viel Zucker oder Salz schlecht für uns ist und doch unterliegt das Wissen unseren Gewohnheiten. Wir machen eben nicht alles, was wir wissen und wir wissen nicht alles, was wir machen.
Wir wissen was wir tun müssen und tun es manchmal trotzdem nicht.
If it isn’t on the calender, it isn’t real.
Wenn es nicht im Kalender ist, dann existiert es nicht.
Tim Ferriss
Anders gesagt, Zeit hat man nicht … Zeit nimmt man sich. Egal wie wichtig deine Ziele sind, wenn sie nicht terminiert und ausreichend geplant sind, dann werden sie wahrscheinlich verschoben oder vergessen. Terminiere deine Handlungen, ob sie groß oder klein sind. Sorge dafür, dass du regelmäßig das tust, was dich deinen Zielen näher bringt.
Präge eine Gewohnheit, die dich der Exzellenz näher bringt. Es muss nichts Großes sein. Es ist eine häufig anzutreffende Fehlannahme zu glauben, dass es besser ist, nichts zu tun, als wenig zu tun. Ich bekomme häufig zu hören, dass es ja nichts bringt, nur einmal die Woche Sport zu machen oder nur 3 Minuten pro Woche für Mentales Training einzuplanen. Man will es ja schließlich richtig machen oder dann eben gar nicht.
Durch diese Alles-Oder-Nichts Einstellung kommt es gar nicht erst zur Veränderung. Man schafft daher auch nicht, neue Gewonheiten aufzubauen und der persönlichen Bestleistung näher zu kommen, weil man zu sehr damit beschäftigt ist, 10 Schritte vorauszudenken. Dabei wäre der erste Schritt schon ein guter Anfang.
Weniger, aber besser.
Dieter Rams
Ich fordere dich nicht auf, deine Zeit mit Sportpsychologie zu füllen. Ich hoffe, dass ich dazu beitragen kann, dass du im Sport mehr siehst, als nur Bewegung von Körpern und Gegenständen. Halte Ausschau nach dem, was dem Auge nicht zugänglich ist. Sieh die Dinge, die sonst keiner bemerkt. Beobachte die reibungslose Kommunikation im Team, die für einen Zuschauer kaum bemerkbar ist.
Bemerke die Selbstverständlichkeit, mit der die Sportler kommunizieren und den Eindruck erwecken, es sei natürlich und mühelos. Das Spannende liegt hinter verschlossenen Türen, die eigentlich offen sind. Sie öffnen sich für aufmerksame und neugierige Beobachter. Kleine Einblicke in diese gehüteten und abgelegenen Orte finden wir in Interviews, Büchern, Gesprächen und in der Forschung.
Und doch sollten wir nicht aus den Augen verlieren, wer wir sind und warum wir uns mit der Sportpsychologie und dem Mentaltraining beschäftigen. Jeder von uns ist auf der Suche – auf der Suche nach dem eigenen Weg.
Auf der Suche nach dem eigenen Weg.
Ich möchte mit dir die acht „Suggestions for Succeeding“ von John Wooden teilen. Zum einen, weil er ein sehr erfolgreicher Basketballcoach war, von dem man viel über Sport lernen kann. Zum anderen, weil seine Lehren weit über den Sport hinausreichen und das Potenzial haben, unser Leben zu berühren und zu verändern. In seinem Buch „Wooden – A lifetime of observations and reflections on and off the court“ (1997) teilt er acht Vorschläge, um erfolgreich zu sein. Insbesondere die Trainer unter uns möchten sich vielleicht eines seiner Bücher besorgen.
1. Fürchte deinen Gegner nicht. Respektiere jeden Gegner.
2. Denke daran, es ist das Perfektionieren der kleinen Details, das die großen Dinge möglich macht.
3. Behalte im Hinterkopf, dass große Anstrengung viele deiner Fehler wettmachen kann.
4. Interessiere dich mehr für den Charakter, als für das Ansehen.
5. Sei schnell, aber gerate nicht in Eile.
6. Je härter du arbeitest, desto mehr Glück wirst du haben.
7. Wisse, dass die Selbstanalyse wesentlich dafür ist, um sich zu verbessern.
8. Denke daran, dass es keinen Ersatz für harte Arbeit und sorgfältige Planung gibt. Failing to prepare is preparing to fail. Mit dem Mangel an Vorbereitung, bereitest du deine Niederlage vor.
Aus dem Buch: Wooden – A lifetime of observations and reflections on and off the court (1997) –
Ist dir aufgefallen, dass er nicht die Technik betont, nicht die Kondition oder das taktische Verständnis? Diese Dinge sind äußerst wichtig, um gut zu sein – so viel ist klar. Doch die technischen Aspekte liegen in der Mikroebene und steuern das Verhalten und unsere Anstrengung nur kurzfristig.
Die acht Aussagen liegen dagegen in der Markoebene und steuern das Verhalten langfristig, geben die Richtung vor und werden keinen unmittelbaren Nutzen haben. So wird dir die Selbstanalyse kurzfristig keinen Erfolg hervorzaubern können, denn es ist ein Prozess.
Auch das Beachten kleiner Details verhilft dir nicht zu einem Sieg im nächsten Spiel. Auch das ist ein Prozess, der erst nach einer Zeit Früchte tragen wird.
Die Früchte unserer Arbeit werden nicht sofort sichtbar. Es braucht Zeit, bis die ersten genießbaren Trauben sichtbar werden.
Die acht Vorschläge vermitteln eine Sport- und Lebensphilosophie. Den wenigsten Sportlern mangelt es an einer technischen oder taktischen Unterweisung, denn das wird im Training bearbeitet. Kaum behandelt wird die Philosophie und Psychologie, die dafür sorgt, dass wir durchhalten, weitermachen und uns nachhaltig motivieren. Wie sieht deine Philosophie und Psychologie des Erfolgs aus?
My two biggest assets in life are passion and commitment
Meine zwei größten Werte im Leben sind Leidenschaft und Hingabe.
Misty May-Treanor
In den Beiträgen habe ich manchmal versucht den Lesefluss zu stoppen und dir einige Sekunden des Nachdenkens und des Lernens zu ermöglichen. Ist es mir gelungen? Konntest du einige Momente der innerlichen Stille gewinnen? Auch das ist eine Gewohnheit, die auf einer Philosophie der Selbsterkenntnis beruht und uns langfristig weiterbringen kann.
„Um uns zu erlauben, bei uns selbst zu sein und den Kontakt zu sich selbst zu spüren, müssen wir die gegenwärtige Erfahrung kurz pausieren und den Moment wirken lassen. Diese Pause sollte lang genug sein, um den Moment zu spüren und zu verstehen. Nur dann, können wir die Gegenwart in ihrer Ganzheit akzeptieren, daraus lernen und weitergehen. Stattdessen füllen wir die Gegenwart häufig mit der Vergangenheit und leben in der Zukunft, die noch nicht eingetreten ist.“
In diesem Auszug aus dem Buch zur Achtsamkeit von Jon Kabat-Zinn (2009) wird verdeutlicht, dass die Aufmerksamkeit zu einem starken Instrument des Verständnisses werden und die Akzeptanz und innere Ruhe bringen kann. In scheinbar ausweglosen Spielen und schwierigen Situationen können wir von dieser achtsamen Haltung profitieren. Du entscheidest worauf du deine Aufmerksamkeit richtest und welchen Schritt du gehst.
Quellen
Ferriss, T. (2016). Tools of titans: The tactics, routines, and habits of billionaires, icons, and world-class performers. Houghton Mifflin Harcourt.
Kabat-Zinn, J. (2009). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hachette Books.
May-Treanor, M. (2010). Misty – My Journey through Volleyball and Life.
Wooden, J. R., & Jamison, S. (1997). Wooden: A lifetime of observations and reflections on and off the court. Chicago, IL: Contemporary Books.
Warum liest du diesen Text? Was treibt dich dazu an, diese Zeilen zu lesen? Minuten deines Lebens damit zu verbringen, Textzeilen auf dem Bildschirm eines Monitors zu betrachten?
Es ist eine Frage nach deiner Motivation. Was motiviert dich? Mehr als hundert Jahre nach der Entstehung der ersten Motivationstheorien können wir mit Sicherheit sagen, dass die menschliche Motivation komplexer ist, als das man sie so umschreiben könnte: „Nach Glück streben und Schmerz vermeiden“.
Es ist eine gute Erklärung, wenn es darum geht festzustellen, warum wir unsere Hände nicht dauerhaft auf heiße Herdplatten legen und Ratgeber kaufen, die uns die Formel des Glücks versprechen. Diese einfache Theorie kann uns aber nicht erklären, warum Menschen die Schmerzen eines Marathons auf sich nehmen oder weshalb es Männer gibt, die American Football spielen und sich Schmerz zufügen lassen. Sehen wir uns eine populäre Theorie an.
„Es gibt nichts Praktischeres als eine gute Theorie.“
Kurt Lewin
Selbstbestimmungstheorie – Self determination theory (SDT) ist eine Theorie der Motivation. Laut dieser Theorie hat jeder Mensch drei grundlegende psychologische (intrinsische) Grundbedürfnisse, die er befriedigen möchte – unser Fokus liegt also auf der intrinsischen Motivation.
#1 Autonomie
Das Streben nach Autonomie und Unabhängigkeit ist ein Grundbedürfnis.
Die Autonomie können wir auch als Unabhängigkeit bezeichnen. Dahinter verbirgt sich der Wunsch selbstständig zu denken, zu handeln und zu sein. Es äußert sich in dem Wunsch aus dem Elternhaus auszuziehen, anderen Menschen zu widersprechen, eigene Ideen und Haltungen abseits der Mainstream-Meinung zu hegen oder sich selbstständig zu machen.
Lieber Leser, ohne Zweifel wirst du die natürliche Tendenz nach eigener Eigenständigkeit spüren, wenn man für dich entscheidet, was du zu tun und zu denken hast. Die menschliche Angst davor, kontrolliert und manipuliert zu werden, ist groß.
Wir streben nach finanzieller, persönlicher und emotionaler Unabhängigkeit und fühlen uns in Situationen überdurchschnittlicher Abhängigkeit eher unwohl. Welche Handlungen werden noch durch das Bedürfnis nach Autonomie ausgelöst? Was fällt dir noch ein?
#2 Soziale Eingebundenheit
Es ist ein zentrales menschliches Bedürfnis einer Gruppe anzugehören.
Es ist die Suche nach Kontakt und Verbindung mit anderen Menschen und der Wunsch nach körperlicher und psychologischer Nähe. Die soziale Eingebundenheit ist der Klebstoff unserer Gesellschaft, der uns auch in schwierigen Zeiten zusammenhält.
Deine genetische Veranlagung diktiert, dass du dich ausdrückst, sei es durch deinen Gesichtsausdruck oder mit deinen Wörtern. Du möchtest gehört und gesehen werden und den Menschen nah sein, die dir wichtig sind.
Dieses Grundbedürfnis ist so fundamental und so grundlegend, dass es beinahe lächerlich ist, Beispiele dafür zu nennen. Der Kontakt zu deinen Eltern und Freunden durch ein persönliches Gespräch oder am Telefon, die Beteiligung an Vereinen und Events, die Besuche von Partys, Museen und Parks.
Unter uns gibt es Menschen, die Phasen der Einsamkeit durchleben und sich in Einsamkeit hüllen. Sie erfahren die Grausamkeit der Einsamkeit, für die unser Geist und unser Körper nicht geschaffen sind. Wir sind soziale Tiere und brauchen Kontakt zu Mitmenschen.
#3 Kompetenz
Die eigenen Fähigkeiten zu entwickeln und an Kompetenz zu gewinnen, fühlt sich gut an. Es ist intrinsisch motivierend.
Das Bedürfnis, sich kompetent zu fühlen, ist die dritte Komponente der Motivationstheorie. Kannst du dich damit identifizieren? Stelle dir bitte die Frage, welches Grundbedürfnis mit dem Lesen dieses Textes befriedigt wird? Die Antwort liegt klar auf der Hand, oder? Es ist der Wunsch nach neuem Wissen und neuen Erkenntnissen, die dich dazu motiviert, sich hinzusetzen und zu lesen. Also der Wunsch nach Kompetenz.
Erkennst du, dass dahinter der Wunsch steckt, sich zu entwickeln, zu verbessern, zu optimieren? Es ist natürlich auch einer der Gründe warum es Psychologen, Coaches und Trainer gibt, deren Aufgabe es ist, das Bedürfnis nach Kompetenz ihrer Klienten zu befriedigen und ihnen beim Wachsen zu helfen.
Das Gleiche gilt natürlich auch für körperliche Betätigung, wo man sich kompetent und fähig fühlen möchte. Durch Siege, Erfolge, Medaillen, Anerkennung befriedigen wir das Bedürfnis nach eigener Kompetenz. Deshalb streben wir primäre nicht nach Medaillen, sondern eher nach der Anerkennung (soziale Eingebundenheit) und Selbstsicherheit (Kompetenz), die dahinter steckt.
In der Grafik sind die drei intrinsischen menschlichen Grundbedürfnisse dargestellt.
Psychologische Grundbedürfnisse im Konflikt
Im Sport können die Bedürfnisse im Konflikt zueinander stehen, beispielsweise die Autonomie und soziale Eingebundenheit im Teamsport, die man vereinfacht als zwei Gegensätze eines Kontinuums sehen könnte. Der Fußballer vor dem gegnerischen Tor steht vor einem Konflikt – den Torschuss selbst versuchen oder den Pass an einen Mitspieler geben.
Der Drang nach Kompetenz, Autonomie und sozialer Eingebundenheit ist universell und taucht in jedem Lebensbereich auf. Versuche, die weiter unten aufgelisteten Handlungen den Bedürfnissen zuzuordnen, um dein Verständnis zu vertiefen. Jede Handlung ist natürlich eine Mischung aus mehreren Grundbedürfnissen und kann nicht nur einem einzigen Bedürfnis zugeordnet werden :
Für die olympischen Spiele trainieren.
Profisportler werden.
Trainingsstunde versäumen, um mit der Freundin ins Kino zu gehen.
Zum Training gehen, obwohl man nicht motiviert ist.
In den Urlaub fliegen.
An einem Turnier teilnehmen.
Einem Freund beim Umzug helfen.
Einem Freund beim Umzug nicht helfen.
Aus einem Flugzeug springen (mit Fallschirm).
Streit mit dem Trainer anfangen.
In die Diskussion mit dem Gegner über die Regeln des Spiels geraten.
Vielleicht konntest du beim Beantworten dieser Fragen feststellen, dass die Antworten nicht ganz eindeutig sind und noch weitere Bedürfnisse eine Rolle spielen. Hunger, Durst, Schmerz – Überleben. Nicht alles lässt sich diesem Beitrag festhalten.
Insbesondere die Surfer der großen Wellen bewegen sich häufig auf einem schmalen Pfad des Überlebens.
Glücklicherweise sind wir Menschen sehr neugierige Wesen und probieren sehr viel aus. Wir können sehr unbeständig sein und das trifft auf unsere berufliche Laufbahn, unsere Ess- und Schlafgewohnheiten, aber auch unsere Sportroutinen zu. Diese Sprunghaftigkeit hat ihre Vorteile, aber auch ihre Schattenseiten. Diese Unbeständigkeit, die einem zum Ausprobieren von Neuem verleitet, ist ein schlechter Ratgeber, wenn es darum geht, Höchstleistung zu erreichen.
Gewohnheiten und Systeme laufen automatisch ab und sind deine Freunde auf dem Weg zur Höchstleistung. Die Schwierigkeit dabei – ein System der Verbesserung und Exzellenz zu erschaffen und in deinen Tagesablauf zu implementieren. Es ist zugleich eine Wissenschaft und eine Kunst.
„Losers have goals.
Winners have systems.“
Scott Adams
Die Idee ist simpel. Und dennoch zeigt sich, dass simple Dinge nicht immer einfach auszuführen sind. Es ist die langfristige Ausrichtung unseres Handelns, die uns die meisten Schwierigkeiten bereitet – unser Gehirn tut sich damit schwer, nachhaltig und langfristig zu denken. Wenn du großartig werden möchtest, dann brauchst du ein großartiges System, das deine Motivation berücksichtigt.
Kaum eine psychologische Trainingstechnik ist im Sport so effektiv wie Visualisierung, also die mentale Vorstellung. In Sekundenschnelle kannst du dir jetzt einen Tennisball oder einen Fußball vorstellen.
Stell dir vor, dass vor dir ein Tennisball liegt. Ein kleiner, grell-grüner Ball mit weißen Streifen. Er liegt links neben dir auf dem Tisch. Sieh ihn dir an. Nimm dir ein paar Sekunden Zeit, um sich ihn vorzustellen.
Was würde passieren, wenn du ihn in die Hand nimmst? Was würdest du mit ihm machen? Werfen? Rollen? Drücken? Weglegen? Lass den mentalen Film ablaufen. Das ist Visualisierung. Jeder von uns hat diese Fähigkeit, allerdings ist sie bei uns unterschiedlich ausgeprägt. Dir wird die Übung vielleicht schwer gefallen sein. Diese Fähigkeit lässt sich allerdings trainieren.
Wofür soll Visualisierung gut sein?
In der Wissenschaft wurde die positive Wirkung von Visualisierung auf sportliche Leistung durch Experimente und Untersuchungen immer wieder gestützt (zusammenfassende Darstellung z.B. bei Cumming & Williams, 2012). Sportler, die systematisch und regelmäßig visualisieren, sind in der Lage, ihre Fähigkeiten mental zu trainieren und ihre Motivation zu steigern.
Sie lernen Bewegungen schneller, führen sie präziser und zuverlässiger aus, als diejenigen, die nicht regelmäßig visualisieren. Dabei gibt es kein „richtig“ oder „falsch“, allerdings kann ein Gespräch mit einem Sportpsychologen sehr gewinnbringend sein, auch wenn man für sich alleine visualisieren kann. Am häufigsten wird die Visualisierung zur Verbesserung der Technik oder zum Einüben von Strategien benutzt.
Mentale Kopie speichern
Du kannst sofort loslegen und dir Bewegungen oder Strategien aus deiner Sportart visualisieren. Nimm dir dafür eine Technik, Bewegung oder Bewegungsabfolge zur Brust, die du gerne besser beherrschen möchtest.
Wenn du nicht genau weißt, wie eine bestimmte Bewegung auszuführen ist, dann suche dir ein Modell (z.B. auf Videos). Sieh dir die Bewegungen an und speichere eine mentale Kopie der Bewegung ab, sodass du diese Bewegung jederzeit zur Verfügung hast, wenn du die Augen schließt.
Zeit zum Üben
Setz dich bequem hin. Nimm dir zunächst ein paar Minuten Zeit (2-3 Minuten), um sich an die Technik heranzutasten. Sorge dafür, dass deine Beine aufrecht auf dem Boden stehen und du sie vollständig entspannen kannst. Lehne dich in deinem Stuhl zurück. Atme einige Male tief ein und entspanne dich beim Ausatmen.
Spüre, dass die Anspannung vergeht und sich eine Ruhe in dir einstellt. Schalte dein Handy und alle anderen Geräte, die dich gleich ablenken könnten, bitte aus. Schließe deine Augen wenn du bereit bist und stelle dir vor, dass du die ausgesuchte Bewegung ausführst. Du kannst dabei auf folgende Punkte achten:
Versuche den mentalen Film so lebendig und so eindrücklich wie möglich vorzustellen. Stelle dir viele Details vor und tauche in diese Welt ein.
Anfangs wird dein mentaler Film vielleicht nicht besonders kontrollierbar sein. Möglicherweise lässt sich das Bild noch nicht gut lenken – gebe nicht auf. So geht es den meisten. Übe weiter, bis sich dein mentaler Film kontrollieren lässt.
Verändere die Perspektive, aus der du mental „schaust“. Siehst du den Film aus deiner Perspektive oder von der Seite oder von oben? Achte darauf, wie du das Vorgestellte erlebst und verändere deine Perspektive.
Quelle
Cumming, J., & Williams, S. E. (2012). The role of imagery in performance. Handbook of sport and performance psychology, 213-232.
Lass uns mit einer Frage beginnen: An welcher Technik oder Bewegung arbeitest du aktuell? Gibt es etwas, das du verbessern möchtest? Machen wir es uns in diesem Beitrag zur Aufgabe, deinem Ziel ein Stück näher zu kommen und arbeiten an deiner Zielsetzung.
Notiere bitte dein Ziel so spezifisch und so detailliert wie möglich auf einem Blatt Papier. Und weil ich weiß, dass es unter meinen Lesern einige Fälle gibt, die diese praktisch angelegten Beiträge nur lesen, appeliere ich jetzt nochmal an dich:
Halte dein Ziel bitte schriftlich fest
Der Prozess der Zielsetzung wird von den Sportlern entweder apathisch oder überschwänglich begrüßt. Die Zielsetzung alleine bringt natürlich nicht die ersehnte Veränderung und Leistungsverbesserung, aber damit können wir den Stein ins Rollen bringen.
Wir sind auf der Suche nach einem Ziel, das eine Leistungssteigerung mit sich bringt und dafür könnten wir dein Ziel modifizieren. Berücksichtige bei deiner Zielsetzung bitte die folgenden Hinweise und verfeinere deine Zielsetzung, falls nötig.
Konkrete, eindeutige Ziele
Ist das Ziel spezifisch genug? Ist dein Ziel konkret? Könnte z.B. dein Trainer sehen, wenn du dein Ziel erreichen würdest? Wie erkennst du, dass du das Ziel erreicht hast? Die meisten Ziele sind zu allgemein formuliert. „Ich will den Speer weiter werfen“; „Ich will nicht wieder der Zweite werden“; oder mein persönlicher Favorit „Mehr trainieren“.
Derjenige, der solche Ziele formuliert, weiß zwar, was damit gemeint ist, aber „in etwa“ reicht selten aus, um die eigene Motivation zu steigern und über den aktuellen Leistungsstand hinaus zu gelangen. Die konkrete Zielsetzung erleichtert dir auch zusätzlich das Messen des Fortschritts.
Kontrollierbarkeit
Liegt das Ziel zum größten Teil in deiner Macht? Kannst du das Ziel verfolgen, ohne sich dabei auf andere verlassen zu müssen? Die Übung einer bestimmten Technik, die nicht in meiner Macht liegt, hilft dir wenig. Wenn du für das Erreichen deines Ziels auf das Auto eines Familienmitglieds angewiesen bist, und du das Auto meistens nicht bekommst, dann ist die Umsetzung des Ziels unwahrscheinlich. Damit ist dann auch das Ergebnis gefährdet.
Gibt es Möglichkeiten, das Ziel auszuführen, ohne dabei von anderen abhängig zu sein? Eine exzellente Möglichkeit zu trainieren, ohne vom Platz und Partnern abhängig zu sein, ist die Visualisierung, auch als mentale Vorstellung bekannt.
Lust und Motivation
Wie wichtig ist es dir, das Ziel zu erreichen? Willst du es wirklich? Wenn du darauf kein eindeutiges JA geben kannst, dann ist es vielleicht am besten, es nicht zu tun. Die Motivation wird mit der Zeit nachlassen und du wirst dich eines Tages fragen: „Möchte ich das wirklich?“ Sei ehrlich zu dir selbst – wie wichtig ist es dir, besser zu werden?
Was bist du bereit an Freizeit und anderen Aktivitäten einzubüßen, um dein Ziel zu erreichen? Sei dabei realistisch. Es gibt einen feinen Unterschied zwischen herausfordernden und unrealistischen Zielen, der nicht immer einfach zu bestimmen ist.
Größe des Ziels
Gewöhnlich übernehmen sich die Meisten mit der Menge und der Größe ihrer Ziele. Typischerweise ist das Ziel unrealistisch groß, was an sich kein Problem ist, solange man damit umgehen kann. Ein herausforderndes Ziel kann motivieren und positive Wirkung haben – es zeigt sich allerdings, dass die Bürde eines großen Ziels für Viele zu groß ist.
Wenn es sich beispielsweise abzeichnet, dass die gewünschte Technik oder Qualität nicht in der geplanten Zeit realisierbar ist, dann bekommt die Motivation einen Dämpfer in die falsche Richtung. Das Ziel wird im schlimmsten Fall komplett aufgegeben.
Umsetzung
Wie willst du dein Ziel verfolgen? Welche Schritte wirst du ausführen, um deinem Ziel näher zu kommen? Was wirst du wann konkret tun? Erstelle einen Plan und terminiere deine Schritte. Das Aufschreiben wird das Ziel nicht erreichen, aber es sorgt für einen Platz in deinem Universum, in deinem Bewusstsein und in deinem Alltag. Etabliere Gewohnheiten, die dich bei der Umsetzung unterstützen und eine nachhaltige Zielverfolgung fördern.
Ein weiteres Modell für Zielsetzung findest du unter folgendem Link:
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