Anton Samsonov

Psychologische Hilfe

a.samsonov@thepsychologist.de

Schlagwort: Motivation

  • Motivation – Was treibt uns an

    Motivation – Was treibt uns an

    Warum liest du diesen Text? Was treibt dich dazu an, diese Zeilen zu lesen? Minuten deines Lebens damit zu verbringen, Textzeilen auf dem Bildschirm eines Monitors zu betrachten?

    Es ist eine Frage nach deiner Motivation. Was motiviert dich? Mehr als hundert Jahre nach der Entstehung der ersten Motivationstheorien können wir mit Sicherheit sagen, dass die menschliche Motivation komplexer ist, als das man sie so umschreiben könnte: „Nach Glück streben und Schmerz vermeiden“.

    Es ist eine gute Erklärung, wenn es darum geht festzustellen, warum wir unsere Hände nicht dauerhaft auf heiße Herdplatten legen und Ratgeber kaufen, die uns die Formel des Glücks versprechen. Diese einfache Theorie kann uns aber nicht erklären, warum Menschen die Schmerzen eines Marathons auf sich nehmen oder weshalb es Männer gibt, die American Football spielen und sich Schmerz zufügen lassen. Sehen wir uns eine populäre Theorie an.

    „Es gibt nichts Praktischeres als eine gute Theorie.“

    Kurt Lewin

    Selbstbestimmungstheorie – Self determination theory (SDT) ist eine  Theorie der Motivation. Laut dieser Theorie hat jeder Mensch drei grundlegende psychologische (intrinsische) Grundbedürfnisse, die er befriedigen möchte – unser Fokus liegt also auf der intrinsischen Motivation.

    #1 Autonomie

    Das Streben nach Autonomie und Unabhängigkeit ist ein Grundbedürfnis.

    Die Autonomie können wir auch als Unabhängigkeit bezeichnen. Dahinter verbirgt sich der Wunsch selbstständig zu denken, zu handeln und zu sein. Es äußert sich in dem Wunsch aus dem Elternhaus auszuziehen, anderen Menschen zu widersprechen, eigene Ideen und Haltungen abseits der Mainstream-Meinung zu hegen oder sich selbstständig zu machen.

    Lieber Leser, ohne Zweifel wirst du die natürliche Tendenz nach eigener Eigenständigkeit spüren, wenn man für dich entscheidet, was du zu tun und zu denken hast. Die menschliche Angst davor, kontrolliert und manipuliert zu werden, ist groß.

    Wir streben nach finanzieller, persönlicher und emotionaler Unabhängigkeit und fühlen uns in Situationen überdurchschnittlicher Abhängigkeit eher unwohl. Welche Handlungen werden noch durch das Bedürfnis nach Autonomie ausgelöst? Was fällt dir noch ein?

    #2 Soziale Eingebundenheit

    Es ist ein zentrales menschliches Bedürfnis einer Gruppe anzugehören.

    Es ist die Suche nach Kontakt und Verbindung mit anderen Menschen und der Wunsch nach körperlicher und psychologischer Nähe. Die soziale Eingebundenheit ist der Klebstoff unserer Gesellschaft, der uns auch in schwierigen Zeiten zusammenhält.

    Deine genetische Veranlagung diktiert, dass du dich ausdrückst, sei es durch deinen Gesichtsausdruck oder mit deinen Wörtern. Du möchtest gehört und gesehen werden und den Menschen nah sein, die dir wichtig sind.

    Dieses Grundbedürfnis ist so fundamental und so grundlegend, dass es beinahe lächerlich ist, Beispiele dafür zu nennen. Der Kontakt zu deinen Eltern und Freunden durch ein persönliches Gespräch oder am Telefon, die Beteiligung an Vereinen und Events, die Besuche von Partys, Museen und Parks.

    Unter uns gibt es Menschen, die Phasen der Einsamkeit durchleben und sich in Einsamkeit hüllen. Sie erfahren die Grausamkeit der Einsamkeit, für die unser Geist und unser Körper nicht geschaffen sind. Wir sind soziale Tiere und brauchen Kontakt zu Mitmenschen.

    #3 Kompetenz

    Die eigenen Fähigkeiten zu entwickeln und an Kompetenz zu gewinnen, fühlt sich gut an. Es ist intrinsisch motivierend.

    Das Bedürfnis, sich kompetent zu fühlen, ist die dritte Komponente der Motivationstheorie. Kannst du dich damit identifizieren? Stelle dir bitte die Frage, welches Grundbedürfnis mit dem Lesen dieses Textes befriedigt wird? Die Antwort liegt klar auf der Hand, oder? Es ist der Wunsch nach neuem Wissen und neuen Erkenntnissen, die dich dazu motiviert, sich hinzusetzen und zu lesen. Also der Wunsch nach Kompetenz.

    Erkennst du, dass dahinter der Wunsch steckt, sich zu entwickeln, zu verbessern, zu optimieren? Es ist natürlich auch einer der Gründe warum es Psychologen, Coaches und Trainer gibt, deren Aufgabe es ist, das Bedürfnis nach Kompetenz ihrer Klienten zu befriedigen und ihnen beim Wachsen zu helfen.

    Das Gleiche gilt natürlich auch für körperliche Betätigung, wo man sich kompetent und fähig fühlen möchte. Durch Siege, Erfolge, Medaillen, Anerkennung befriedigen wir das Bedürfnis nach eigener Kompetenz. Deshalb streben wir primäre nicht nach Medaillen, sondern eher nach der Anerkennung (soziale Eingebundenheit) und Selbstsicherheit (Kompetenz), die dahinter steckt.

    In der Grafik sind die drei intrinsischen menschlichen Grundbedürfnisse dargestellt.

    Psychologische Grundbedürfnisse im Konflikt

    Im Sport können die Bedürfnisse im Konflikt zueinander stehen, beispielsweise die Autonomie und soziale Eingebundenheit im Teamsport, die man vereinfacht als zwei Gegensätze eines Kontinuums sehen könnte. Der Fußballer vor dem gegnerischen Tor steht vor einem Konflikt – den Torschuss selbst versuchen oder den Pass an einen Mitspieler geben.

    Der Drang nach Kompetenz, Autonomie und sozialer Eingebundenheit ist universell und taucht in jedem Lebensbereich auf. Versuche, die weiter unten aufgelisteten Handlungen den Bedürfnissen zuzuordnen, um dein Verständnis zu vertiefen. Jede Handlung ist natürlich eine Mischung aus mehreren Grundbedürfnissen und kann nicht nur einem einzigen Bedürfnis zugeordnet werden :

    • Für die olympischen Spiele trainieren.
    • Profisportler werden.
    • Trainingsstunde versäumen, um mit der Freundin ins Kino zu gehen.
    • Zum Training gehen, obwohl man nicht motiviert ist.
    • In den Urlaub fliegen.
    • An einem Turnier teilnehmen.
    • Einem Freund beim Umzug helfen.
    • Einem Freund beim Umzug nicht helfen.
    • Aus einem Flugzeug springen (mit Fallschirm).
    • Streit mit dem Trainer anfangen.
    • In die Diskussion mit dem Gegner über die Regeln des Spiels geraten.

    Vielleicht konntest du beim Beantworten dieser Fragen feststellen, dass die Antworten nicht ganz eindeutig sind und noch weitere Bedürfnisse eine Rolle spielen. Hunger, Durst, Schmerz – Überleben. Nicht alles lässt sich diesem Beitrag festhalten.

    Insbesondere die Surfer der großen Wellen bewegen sich häufig auf einem schmalen Pfad des Überlebens.

    Glücklicherweise sind wir Menschen sehr neugierige Wesen und probieren sehr viel aus. Wir können sehr unbeständig sein und das trifft auf unsere berufliche Laufbahn, unsere Ess- und Schlafgewohnheiten, aber auch unsere Sportroutinen zu. Diese Sprunghaftigkeit hat ihre Vorteile, aber auch ihre Schattenseiten. Diese Unbeständigkeit, die einem zum Ausprobieren von Neuem verleitet, ist ein schlechter Ratgeber, wenn es darum geht, Höchstleistung zu erreichen.

    Gewohnheiten und Systeme laufen automatisch ab und sind deine Freunde auf dem Weg zur Höchstleistung. Die Schwierigkeit dabei – ein System der Verbesserung und Exzellenz zu erschaffen und in deinen Tagesablauf zu implementieren. Es ist zugleich eine Wissenschaft und eine Kunst.

    „Losers have goals.

    Winners have systems.“

    Scott Adams

    Die Idee ist simpel. Und dennoch zeigt sich, dass simple Dinge nicht immer einfach auszuführen sind. Es ist die langfristige Ausrichtung unseres Handelns, die uns die meisten Schwierigkeiten bereitet – unser Gehirn tut sich damit schwer, nachhaltig und langfristig zu denken. Wenn du großartig werden möchtest, dann brauchst du ein großartiges System, das deine Motivation berücksichtigt. 

    Quellen

    https://de.wikiquote.org/wiki/Kurt_Lewin

    https://de.wikipedia.org/wiki/Selbstbestimmungstheorie

  • Steigere Motivation und Leistung durch Visualisierung

    Steigere Motivation und Leistung durch Visualisierung

     Richard Jaimes

    Kaum eine psychologische Trainingstechnik ist im Sport so effektiv wie Visualisierung, also die mentale Vorstellung. In Sekundenschnelle kannst du dir jetzt einen Tennisball oder einen Fußball vorstellen.

    Stell dir vor, dass vor dir ein Tennisball liegt. Ein kleiner, grell-grüner Ball mit weißen Streifen. Er liegt links neben dir auf dem Tisch. Sieh ihn dir an. Nimm dir ein paar Sekunden Zeit, um sich ihn vorzustellen.

    Was würde passieren, wenn du ihn in die Hand nimmst? Was würdest du mit ihm machen? Werfen? Rollen? Drücken? Weglegen? Lass den mentalen Film ablaufen. Das ist Visualisierung. Jeder von uns hat diese Fähigkeit, allerdings ist sie bei uns unterschiedlich ausgeprägt. Dir wird die Übung vielleicht schwer gefallen sein. Diese Fähigkeit lässt sich allerdings trainieren.

    Wofür soll Visualisierung gut sein?

    In der Wissenschaft wurde die positive Wirkung von Visualisierung auf sportliche Leistung durch Experimente und Untersuchungen immer wieder gestützt (zusammenfassende Darstellung z.B. bei Cumming & Williams, 2012). Sportler, die systematisch und regelmäßig visualisieren, sind in der Lage, ihre Fähigkeiten mental zu trainieren und ihre Motivation zu steigern.

    Sie lernen Bewegungen schneller, führen sie präziser und zuverlässiger aus, als diejenigen, die nicht regelmäßig visualisieren. Dabei gibt es kein „richtig“ oder „falsch“, allerdings kann ein Gespräch mit einem Sportpsychologen sehr gewinnbringend sein, auch wenn man für sich alleine visualisieren kann. Am häufigsten wird die Visualisierung zur Verbesserung der Technik oder zum Einüben von Strategien benutzt.

    Mentale Kopie speichern

    Du kannst sofort loslegen und dir Bewegungen oder Strategien aus deiner Sportart visualisieren. Nimm dir dafür eine Technik, Bewegung oder Bewegungsabfolge zur Brust, die du gerne besser beherrschen möchtest.

    Wenn du nicht genau weißt, wie eine bestimmte Bewegung auszuführen ist, dann suche dir ein Modell (z.B. auf Videos). Sieh dir die Bewegungen an und speichere eine mentale Kopie der Bewegung ab, sodass du diese Bewegung jederzeit zur Verfügung hast, wenn du die Augen schließt.

    Zeit zum Üben

    Setz dich bequem hin. Nimm dir zunächst ein paar Minuten Zeit (2-3 Minuten), um sich an die Technik heranzutasten. Sorge dafür, dass deine Beine aufrecht auf dem Boden stehen und du sie vollständig entspannen kannst. Lehne dich in deinem Stuhl zurück. Atme einige Male tief ein und entspanne dich beim Ausatmen.

    Spüre, dass die Anspannung vergeht und sich eine Ruhe in dir einstellt. Schalte dein Handy und alle anderen Geräte, die dich gleich ablenken könnten, bitte aus. Schließe deine Augen wenn du bereit bist und stelle dir vor, dass du die ausgesuchte Bewegung ausführst. Du kannst dabei auf folgende Punkte achten:

    • Versuche den mentalen Film so lebendig und so eindrücklich wie möglich vorzustellen. Stelle dir viele Details vor und tauche in diese Welt ein.
    • Anfangs wird dein mentaler Film vielleicht nicht besonders kontrollierbar sein. Möglicherweise lässt sich das Bild noch nicht gut lenken – gebe nicht auf. So geht es den meisten. Übe weiter, bis sich dein mentaler Film kontrollieren lässt.
    • Verändere die Perspektive, aus der du mental „schaust“. Siehst du den Film aus deiner Perspektive oder von der Seite oder von oben? Achte darauf, wie du das Vorgestellte erlebst und verändere deine Perspektive.

    Quelle

    Cumming, J., & Williams, S. E. (2012). The role of imagery in performance. Handbook of sport and performance psychology, 213-232.

    Mentale Vorbereitung im Training und Wettkampf

    https://thepsychologist.de/erfolgsfaktor-sportpsychologie

  • Ziele setzen, um zu gewinnen – Kunst der Zielsetzung

    Ziele setzen, um zu gewinnen – Kunst der Zielsetzung

     Frame Kings

    Lass uns mit einer Frage beginnen: An welcher Technik oder Bewegung arbeitest du aktuell? Gibt es etwas, das du verbessern möchtest? Machen wir es uns in diesem Beitrag zur Aufgabe, deinem Ziel ein Stück näher zu kommen und arbeiten an deiner Zielsetzung.

    Notiere bitte dein Ziel so spezifisch und so detailliert wie möglich auf einem Blatt Papier. Und weil ich weiß, dass es unter meinen Lesern einige Fälle gibt, die diese praktisch angelegten Beiträge nur lesen, appeliere ich jetzt nochmal an dich:

    Halte dein Ziel bitte schriftlich fest

    Der Prozess der Zielsetzung wird von den Sportlern entweder apathisch oder überschwänglich begrüßt. Die Zielsetzung alleine bringt natürlich nicht die ersehnte Veränderung und Leistungsverbesserung, aber damit können wir den Stein ins Rollen bringen.

    Wir sind auf der Suche nach einem Ziel, das eine Leistungssteigerung mit sich bringt und dafür könnten wir dein Ziel modifizieren. Berücksichtige bei deiner Zielsetzung bitte die folgenden Hinweise und verfeinere deine Zielsetzung, falls nötig.

    Konkrete, eindeutige Ziele

    Ist das Ziel spezifisch genug? Ist dein Ziel konkret? Könnte z.B. dein Trainer sehen, wenn du dein Ziel erreichen würdest? Wie erkennst du, dass du das Ziel erreicht hast? Die meisten Ziele sind zu allgemein formuliert. „Ich will den Speer weiter werfen“; „Ich will nicht wieder der Zweite werden“; oder mein persönlicher Favorit „Mehr trainieren“.

    Derjenige, der solche Ziele formuliert, weiß zwar, was damit gemeint ist, aber „in etwa“ reicht selten aus, um die eigene Motivation zu steigern und über den aktuellen Leistungsstand hinaus zu gelangen. Die konkrete Zielsetzung erleichtert dir auch zusätzlich das Messen des Fortschritts.

    Kontrollierbarkeit

    Liegt das Ziel zum größten Teil in deiner Macht? Kannst du das Ziel verfolgen, ohne sich dabei auf andere verlassen zu müssen? Die Übung einer bestimmten Technik, die nicht in meiner Macht liegt, hilft dir wenig. Wenn du für das Erreichen deines Ziels auf das Auto eines Familienmitglieds angewiesen bist, und du das Auto meistens nicht bekommst, dann ist die Umsetzung des Ziels unwahrscheinlich. Damit ist dann auch das Ergebnis gefährdet.

    Gibt es Möglichkeiten, das Ziel auszuführen, ohne dabei von anderen abhängig zu sein? Eine exzellente Möglichkeit zu trainieren, ohne vom Platz und Partnern abhängig zu sein, ist die Visualisierung, auch als mentale Vorstellung bekannt.

    Lust und Motivation

    Wie wichtig ist es dir, das Ziel zu erreichen? Willst du es wirklich? Wenn du darauf kein eindeutiges JA geben kannst, dann ist es vielleicht am besten, es nicht zu tun. Die Motivation wird mit der Zeit nachlassen und du wirst dich eines Tages fragen: „Möchte ich das wirklich?“ Sei ehrlich zu dir selbst – wie wichtig ist es dir, besser zu werden?

    Was bist du bereit an Freizeit und anderen Aktivitäten einzubüßen, um dein Ziel zu erreichen? Sei dabei realistisch. Es gibt einen feinen Unterschied zwischen herausfordernden und unrealistischen Zielen, der nicht immer einfach zu bestimmen ist.

    Größe des Ziels

    Gewöhnlich übernehmen sich die Meisten mit der Menge und der Größe ihrer Ziele. Typischerweise ist das Ziel unrealistisch groß, was an sich kein Problem ist, solange man damit umgehen kann. Ein herausforderndes Ziel kann motivieren und positive Wirkung haben – es zeigt sich allerdings, dass die Bürde eines großen Ziels für Viele zu groß ist.

    Wenn es sich beispielsweise abzeichnet, dass die gewünschte Technik oder Qualität nicht in der geplanten Zeit realisierbar ist, dann bekommt die Motivation einen Dämpfer in die falsche Richtung. Das Ziel wird im schlimmsten Fall komplett aufgegeben.

    Umsetzung

    Wie willst du dein Ziel verfolgen? Welche Schritte wirst du ausführen, um deinem Ziel näher zu kommen? Was wirst du wann konkret tun? Erstelle einen Plan und terminiere deine Schritte. Das Aufschreiben wird das Ziel nicht erreichen, aber es sorgt für einen Platz in deinem Universum, in deinem Bewusstsein und in deinem Alltag. Etabliere Gewohnheiten, die dich bei der Umsetzung unterstützen und eine nachhaltige Zielverfolgung fördern.

    Ein weiteres Modell für Zielsetzung findest du unter folgendem Link:

    Zielsetzung – Modell

  • Steigerung von Motivation – Richtlinien für Trainer

    Steigerung von Motivation – Richtlinien für Trainer

    Dank für das Foto geht an Steven Erixon

    Als Sporttrainer möchte man den eigenen Athleten etwas beibringen und dafür sorgen, dass sie besser werden. Wenn aber Langeweile aufkommt, wird das Lernen problematisch. Manchmal reicht es aus zu sagen: „Komm schon, konzentriere dich jetzt“. Manchmal haben solche verbalen Motivationsversuche aber keinen spürbaren Effekt oder tragen zur Frustration bei. Es gibt viele Ansätze, um andere zu motivieren deshalb wird an dieser Stelle nur ein Ansatz vorgestellt. Es kommt von Epstein (1988, 1989) und liegt im Akronym TARGET verborgen: Task, Authority, Recognition, Grouping, Evaluation, Time Structures.

    Task – Aufgabe

    • Die Übungen sollten sich im Kontext und Ausführung unterscheiden, damit sie nicht langweilig werden. Es sollten also verschiedene Arten von Übungen verwendet werden, um dieselbe Fertigkeit zu trainieren.

    z.B. Übung im Basketball zur Verbesserung des Freiwurfs kann erstmal für einige Minuten ganz normal geübt werden. Dann mit einem geschlossenen Auge und am Ende des Trainings mit einem Liegestütz zwischen den Würfen.

    • Bei den Übungen sollten die Trainer den Fokus auf den Prozess legen und nicht auf das Ergebnis (soweit es möglich ist). Das gilt für Anfänger und für Profis.

    z.B. Bei der Übung des Aufschlags im Tennis, sollte auf das Timing, die Bewegungen, die Haltung geachtet und hingewiesen werden. Ob die Aufschläge erfolgreich sind oder nicht, sollte größtenteils vernachlässigt werden (wenn das Ziel darauf gelegt ist, eine motivierende Umgebung zu schaffen).

    • Den Übenden sollte es so schwer wie möglich gemacht werden, sich mit anderen zu vergleichen. Die Sportler sollten sich vor allem auf den eigenen Fortschritt konzentrieren, direkte Spielervergleiche seitens des Trainers würden diesem Prozess entgegenwirken und können demotivierend sein.

    z.B. Bei der Übung des Elfmeterschießens im Fußball sollte der Trainer individuelles Feedback geben, nach Möglichkeit ohne einen direkten Vergleich mit einem anderen Sportler: „Alex, beim Schießen schwingst du dein Bein noch nicht genug durch. Schwing es noch weiter durch, um einen stärkeren Schuss zu bekommen“.

    Authority – Autorität

    • Den Sportlern sollte die Möglichkeit gegeben werden, ihre eigenen Ideen einzubringen. Das Gefühl, dass die Meinungen und Vorschläge des Einzelnen geschätzt werden, sollte vermittelt werden.

    z.B. „Heute werden wir uns vor allem auf X fokussieren. Wollt ihr das am Anfang oder erst am Ende des Trainings machen?“

    „Die letzten Male haben wir viele Techniken ausprobiert, welche Techniken würdet ihr gerne noch weiter vertiefen?“

    Recognition – Anerkennung

    • Der Fortschritt des Einzelnen soll vom Trainer gewürdigt und belohnt werden – nach Möglichkeit unter vier Augen.

    z.B. „Petra, heute habe ich gesehen, dass du deinen Aufschlag kräftiger als sonst gemacht hast. Es hat sich auf jeden Fall verbessert, weiter so!“

    Grouping – Gruppenbildung

    • Kleine, gemischte Gruppen sind größeren Gruppen in der Regel vorzuziehen. Kooperation und Zusammenarbeit sollte belohnt und gefördert werden, Rivalitäten sollten möglichst gar nicht erst entstehen.

    Evaluation – Bewertung

    • In einem Gespräch unter vier Augen sollte der persönliche Fortschritt und die eigene Verbesserung bewertet werden. Die Bewertung sollte so individuell wie möglich sein und Vergleiche mit anderen außer Acht lassen. Der Unterschied zur Anerkennung ist hier die bewertende Komponente der gezeigten Leistung.

    Time structures – Zeitliche Vorgaben

    • Zur Steigerung der Motivation könnten die Teilnehmer mitentscheiden, wie ausführlich die Übungserklärungen sein und wie lang die Übungen gemacht werden sollen. Je stärker die Personen in die Organisation des Trainingsprozesses einbezogen werden, desto motivierter werden sie in der Regel sein.

    Quellen

    Cecchini, J. A., Fernandez-Rio, J., Mendez-Gimenez, A., Cecchini, C., & Martins, L. (2014). Epstein’s TARGET framework and motivational climate in sport: effects of a field-based, long-term intervention program. International Journal of Sports Science & Coaching, 9(6), 1325-1340.

    Epstein, J. L. (1988). Effective schools or effective students: Dealing with diversity.

    Epstein, J. (1989). Family structures and student motivation: A developmental perspective. Research on motivation in education, 3, 259-295.