Entspannungsverfahren gehören zu den am häufigsten verwendeten Interventionen in der Sportpsychologie. Dass die Verfahren so häufig genutzt werden, hängt unter anderem mit der schnellen Erlernbarkeit zusammen. Bereits beim ersten Kontakt mit Meditation können sich Entspannungseffekte und Wohlbefinden einstellen.

Damit sei nicht gesagt, dass nach der ersten Übungseinheit alles gelernt ist was es zu lernen gibt, aber Ergebnisse in Form von Entspannung zeigen sich sehr schnell. Die Wirksamkeit der Entspannungsverfahren wurde vielfach empirisch nachgewiesen, beispielsweise bei Menschen mit Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und mit stressbedingten Störungsformen. Auch in der Sportpsychologie können die Entspannungsverfahren vielfältig eingesetzt werden.

Vielfältiger Einsatz von Entspannung

• Entspannung vor dem Training zur Steigerung der Konzentration und Aufmerksamkeit
• Entspannung nach dem Training zur Reflektion des Gelernten und zur Steigerung des Wohlbefindens
• Tägliches, systematisches Entspannen zur Reduktion von Sorgen, Ängstlichkeit und Stress
• Kurze, eingeübte Entspannungssequenzen vor Wettkämpfen oder wichtigen Trainingseinheiten

Zu den wissenschaftlich anerkannten Entspannungsverfahren zählen Meditation, autogenes Training und progressive Muskelentspannung. Die Verfahren sind in Deutschland sehr bekannt und werden von Sportpsychologen, Therapeuten und Ärzten angewandt. Es ist wichtig anzumerken, dass Meditation nicht gleich Meditation ist, vielmehr ist es ein Sammelbegriff für viele Meditationsarten wie z.B. Zen Meditation, Vipassana, Yoga, Transzendentale Meditation etc.

Während das autogene Training und die progressive Muskelentspannung hauptsächlich für den Prozess der Entspannung entwickelt wurden, haben Meditationen religiöse Wurzeln und zielten ursprünglich auf spirituelle Entwicklung und Selbsterkenntnis ab. Das ultimative Ziel einiger Meditationsarten ist die Erleuchtung. In der Sportpsychologie wird die religiöse Seite der Meditationsarten meistens außer Acht gelassen.

Körperliche und psychologische Reaktionen

Die gängigen Entspannungsverfahren rufen im Körper ähnliche Effekte hervor, wie die Senkung des arteriellen Blutdrucks, Abnahme des Sauerstoffverbrauchs und der Hautleitfähigkeit, sowie der Veränderung der hirnelektrischen Aktivität. Bemerkbar ist vor allem das Gefühl von Wärme in den einzelnen Körperteilen während der Entspannung. Solche Wärmeempfindungen werden durch die Vasodilatation ausgelöst, also durch die Erweiterung der Blutgefäße, die eine verstärkte Blutzufuhr nach sich zieht. Der verstärkte Blutfluss sorgt für das Gefühl der Wärme in den Gliedmaßen.

Zusätzlich zu den gerade angesprochenen körperlichen Veränderungen gibt es eine Reihe psychologischer Vorteile, die sich im Laufe der Zeit einstellen können. Zum Beispiel wird die Fähigkeit der Personen geschult, sich auf bestimmte Objekte oder das innere Erleben zu konzentrieren, also das Training der Konzentration. Diese Steigerung der Konzentrationsfähigkeit geht Hand in Hand mit der Fähigkeit Reize zu ignorieren und Unwichtiges auszublenden (selektive Aufmerksamkeit).

Diese Fähigkeit ist nicht nur essentiell, um sich entspannen zu können, sondern ist auch für die persönliche und berufliche Entwicklung von Bedeutung.

Quellen

Vaitl, D. (Ed.). (2004). Entspannungsverfahren: Das Praxishandbuch. Verlagsgruppe Beltz.