Anton Samsonov

Psychologische Hilfe

a.samsonov@thepsychologist.de

Kategorie: Alltagspsychologie

Psychologische Themen, die das alltägliche Leben betreffen und jeden von uns berühren.

  • Aktivitäten machen glücklich

    Aktivitäten machen glücklich

    Robert Collins

    AKTIVIERE DICH

    Sei aktiv. Beschäftige dich mit Dingen, die dich interessieren. Aktivitäten machen glücklich (Fordyce, 1981). Vergeudest du deine Zeit mit Dingen, auf die du eigentlich keine Lust hast?

    Wie viel deiner Zeit räumst du für Dinge ein, die du in den nächsten zwei Tagen vergessen wirst? Könntest du dir deine Zeit anders einteilen und mehr davon tun, was du eigentlich willst? Schlafen und Fernsehen sind in der Winterzeit vielleicht die Favoriten – aber was würdest du wirklich gerne ausprobieren und regelmäßig tun?

    Psst…Warte… Hörst du das auch? Hörst du auch den Kritiker, der versucht zu sagen, warum das nicht funktioniert? Warum du keine Zeit hast. Warum das nicht geht. Warum du nur ein ganz kleines armes Schweinchen bist.

    DIE TRAGÖDIE DES LEBENS 

    Es ist die Tragödie des Lebens, dass einige von uns sich damit abfinden, Dinge zu tun, auf die sie keine Lust haben. Sie kotzen sich durch das Leben, erschweren sich und ihren Mitmenschen das Leben und glauben, dass das so sein muss. Das muss nicht so sein.

    Es ist eine Tragödie, dass wir manchmal aufgeben nach einem besseren Weg zu suchen, obwohl wir mit der aktuellen Situation nicht zufrieden sind. Jeder von uns hatte Träume und Vorstellungen, wie das Leben aussehen könnte. Was ist aus deinen Träumen geworden? Würdest du sie bitte aus deinem Gedächtnis kramen?

    SEI AKTIV

    Du fragst dich, ob deine Freundin Susi noch weiß, wie du aussiehst? Schick ihr eine Nachricht. Vermisst du jemanden – ruf an. Du wolltest schon immer mal studieren? Schaue dir doch mal eine Vorlesung an.

    Begeisterst du dich für die japanische Kultur? Fang an für deine Reise nach Japan zu sparen oder besuche einen japanischen Kochkurs. Du möchtest Gewicht verlieren und sportlich aussehen – dann zieh deine Schuhe an und gehe dreh eine Runde.

    BESCHÄFTIGE DICH MIT DINGEN, DIE DICH INTERESSIEREN 

    Beschäftige dich mit Dingen, auf die du dich freust, die dich begeistern. Was machst du gerne und was würdest du gerne mehr machen? Spielen? Mehr Arbeiten? Weniger Arbeiten? Mehr alleine sein? Mehr mit Freunden sein? Mehr Sport machen? Mehr Lesen? Wann hast du das letzte Mal aufrichtig gelacht oder hast dich gut gefühlt?

    Wie könntest du solche Situationen öfter erleben? Es gibt keine allgemeine Formel für Glück – du musst für dich herausfinden, was und wer dich glücklich macht. Beginne damit, indem du aktiv wirst. Fange mit einem kleinen Schritt an und der nächste wird folgen.

    QUELLE

    Fordyce, M. W. (1981). The psychology of happiness: A brief version of the fourteen fundamentals.

  • Glücklich und gesund durch Bewegung

    Glücklich und gesund durch Bewegung

    Bewegung macht glücklich und gesund. Beim Bewegen verbrennen wir Fett, verbessern unsere Stimmung, vertreiben Ängstlichkeit und Sorgen. Es kostet nichts und macht Spaß. Eine solch günstige und effektive Medizin muss erst noch erfunden werden und das Beste daran, es gibt keine Nebenwirkungen. 60 Minuten pro Tag an der frischen Luft mit dem Fahrrad oder zu Fuß und man hat sich einen Riesengefallen getan, lebt nicht nur gesünder, sondern auch länger (Morey et al., 2002).

    Viel Wissen. Wenig Bewegung.

    Den meisten Menschen sind diese Tatsachen bekannt und dennoch stellt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) fest, dass Erwachsene und Kinder sich nach wie vor weniger bewegen, als es nötig wäre. Der Mangel an Bewegung bei Kindern gefährdet ihre körperliche und kognitive Entwicklung. Erwachsene trifft es an anderer Stelle – eine komfortable Lebensweise im Sessel verkürzt nicht nur die Sehnen, erschlafft die Muskeln, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sie an Diabetes oder Bluthochdruck erkranken und dass sie depressive oder ängstliche Episoden erleben (WHO, 2019).

    Klaffende Lücke

    Ich beschäftige mich mit diesem Thema schon seit Jahren, genauso wie viele andere Psychologen und Wissenschaftler. Es ist bekannt, dass es eine große Lücke gibt zwischen dem, was wir wissen und dem, was wir tun. Wir wissen, dass wir regelmäßig Sport machen sollten, tun es aber nicht. Diese Lücke kann sich wie durch ein Wunder schließen, wenn man plötzlich eine böse Diagnose bekommt und um die eigene Gesundheit oder gar das eigene Leben fürchten muss.

    Mehr Motivation

    Angst kann ein sehr effektiver Motivator sein, aber muss es wirklich so weit kommen? Können wir uns nicht schon früher für eine gesunde Lebensweise motivieren? Yes, we can. Es ist nicht leicht, aber es ist möglich. Im Folgenden findest du 4 Schritte, die es dir erleichtern sollten, deinen Körper zum Schwingen zu bringen.


    Photo by Joey Pilgrim on Unsplash

    1.

    Beginne klein. Backe kleine Brötchen. Mache kleine Schritte. Viele kleine Schritte bringen dich deutlich weiter, als wenige große Schritte. Wenn es um Nachhaltigkeit geht, und die Aufrechterhaltung von Gesundheit ist ein nachhaltiges Unterfangen, dann ist es oft hilfreich, klein anzufangen. Es ist noch kein Dinosaurier vom Himmel gefallen, denn alles fing erst mit kleinen Wesen an. Wenn du unsportlich bist, dann versuche nicht gleich zu einem Dinosaurier zu werden, erlaube dir selbst als ein kleines, winziges, süßes Wesen anzufangen und mache deine ersten kleinen Schritte.

    2.

    Plane deine Sporteinheiten im Voraus. Wenn du Sporteinheiten nicht gerne planst, dann hast du das Problem schon entdeckt, es ist der Unwille zur Planung. Man sagt auch: „Wenn es nicht in deinem Kalender steht, dann existiert es nicht.“ Nutze deinen Kalender, um Bewegung zu planen und damit die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass du es nicht vergisst. Es wird dir auch schwerer fallen, die Termine zu ignorieren, wenn du sie im Kalender siehst.

    3.

    Du wirst auch davon profitieren, wenn du Ziele setzt. Was möchtest du erreichen? Einfach gesund sein, sportlich sein, sich im eigenen Körper gut fühlen oder wie ein Model aussehen? Schreibe dir dein Ziel auf oder stell dir vor, wie du aussehen möchtest. Mit einem Bild oder einem Ziel vor deinen Augen erleichterst du dir, motiviert zu bleiben, weil du deinem Gehirn einen Weg aufzeigst, dem es folgen kann.

    4.

    Gestalte deine Umwelt so, dass sie dich bei der Verfolgung deiner Ziele und Pläne unterstützt. Möchtest du zur Arbeit mit dem Fahrrad fahren, dann bereite deine Sachen fürs Fahrradfahren im Voraus vor, kaufe die nötige Ausrüstung und stelle dein Rad dahin, wo es gut zugänglich ist. Erleichtere dir den Zugang zu den guten Gewohnheiten. Wenn du dich nach der Arbeit bewegen möchtest, aber meistens hungrig bist, dann nimm doch einen Apfel mit und vertrete dir die Füße bei einem Spaziergang. Lege deine Sportsachen an sichtbaren und zugänglichen Stellen ab, damit erleichterst du dir nicht nur den Zugang zur Ausrüstung, sondern wirst immer wieder daran erinnert und erhöhst die Wahrscheinlichkeit, dass Sport und Bewegung zu deinem Alltag werden.

    Quellen

    [1] https://www.who.int/news-room/detail/22-11-2019-new-who-led-study-says-majority-of-adolescents-worldwide-are-not-sufficiently-physically-active-putting-their-current-and-future-health-at-risk

    [2] Morey, M. C., Pieper, C. F., Crowley, G. M., Sullivan Jr, R. J., & Puglisi, C. M. (2002). Exercise adherence and 10‐year mortality in chronically ill older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 50(12), 1929-1933.

    [3]  Weir, K. (2011, December). The exercise effect. Monitor on Psychology, 42(11). http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise

    Gesundes Leben

  • Schlaf und Erholung – Unglaublich wichtig

    Schlaf und Erholung – Unglaublich wichtig

    Kate Stone Matheson

    Unterliegen wir dem Glauben, dass Schlaf überbewertet wird? Wie ernst nehmen wir unseren Schlummer und wie wichtig ist es für unser Leben?

    Schlaf ist unglaublich wichtig. Unsere physische und psychische Gesundheit wird im Schlaf reguliert und wiederhergestellt. Im besten Fall schlafen wir regelmäßig und ausreichend und sorgen damit vor, dass wir nicht an Übergewicht, Herzleiden oder Bluthochdruck erkranken.

    Gute Schlafgewohnheiten tragen auch zu unserem psychologischen Zustand bei, sodass wir emotional stabil und ausgeglichen sind. Im Alltag lassen wir uns nicht so schnell reizen, verarbeiten und merken uns Informationen schneller und können uns besser daran erinnern.

    Mehr noch, Schulnoten von Jugendlichen lassen sich verbessern, indem man sie länger schlafen lässt – das zeigte eine Studie von Dunster et al. (2018). Die Forscher aus den USA verschoben den Schulbeginn um eine Stunde nach hinten – von 7:50 auf 8:45.

    Es zeigte sich, dass die Schüler im Durchschnitt 30 Minuten pro Nacht mehr Schlaf bekamen und ihre Noten sich um etwa 5% verbesserten.

    Das klingt vielleicht nicht nach viel, aber es zeigt, dass Schlaf und schulischer Erfolg zusammenhängen. Was für Jugendliche gilt, trifft auch auf Erwachsene zu. Schlaf steigert unsere Fähigkeit, Informationen aufzunehmen, zu behalten und zu erinnern, also zu lernen und bei der Arbeit und im Alltag effektiv zu sein (Walker & Stickgold, 2006).

    Es lohnt sich, ein bisschen länger zu schlafen.

    Dunster, G. P., de la Iglesia, L., Ben-Hamo, M., Nave, C., Fleischer, J. G., Panda, S., & Horacio, O. (2018). Sleepmore in Seattle: Later school start times are associated with more sleep and better performance in high school students. Science Advances, 4(12).

    Walker, M. P., & Stickgold, R. (2006). Sleep, memory, and plasticity. Annual Review of Psychology, 57, 139-166.

    Erfolgreiche Führung von Teams

  • Unerwartet glücklich – Psychologie des Glücks

    Unerwartet glücklich – Psychologie des Glücks

    „Zu wissen, was Du willst, anstatt unterwürfig zu allem Ja und Amen zu sagen, von dem dir die Welt vorschreibt, dass du es wollen sollst, bedeutet, dass du deine Seele lebendig gehalten hast.“
    ―Robert Louis Stevenson (Quelle)

     Sebastian Pichler

    Was macht dich glücklich? Hast du schon mal die Erfahrung gemacht, dass einige Dinge dich nicht so glücklich machen, wie du es erwartet hättest? Das Auto, an das du dich sehr schnell gewöhnt hast? Dein Haus, das für dich mittlerweile selbstverständlich ist?

    Sportliche und berufliche Leistungen, die schneller vergessen sind, als es zu erwarten war? Und vielleicht erinnerst du dich auch an gefürchtete Momente, die im Nachhinein gar nicht so schlimm waren? Im folgenden Beitrag möchte ich mit dir teilen, warum wir das Glück nicht immer dort finden, wo wir es erwarten.

    WEGE ZUM GLÜCK

    Jeder von uns strebt nach Glück auf seine eigene Art und Weise. Wie versuchst du zum Glück zu gelangen? Vielleicht möchtest du dir jetzt ein paar Sekunden Zeit nehmen, um darüber nachzudenken. Denn viele Entscheidungen die wir in unserem Leben treffen, werden auch durch unser Streben nach Glück mitbestimmt.

    Möchte ich ein Jurist, Mauerer, Künstler oder Sportler werden? Wird mich der Beruf auf Dauer erfüllen und glücklich machen können?  Mit welchem Partner möchte ich zusammen sein, welcher Partner kann mich glücklich machen? Was muss ich noch ausprobieren, damit ich am Ende des Lebens glücklich bin? Welche Art von Urlaub macht mich glücklich?

    BLICK IN DIE ZUKUNFT

    Natürlich können wir nicht mit Sicherheit wissen, was die beste Entscheidung wäre, aber wir probieren es vorherzusagen. Vor jeder Entscheidung versuchen wir zu erraten, wie wir uns fühlen werden, wenn wir eine Entscheidung treffen. Das passiert ganz automatisch, ohne dass wir uns darüber Gedanken machen müssen.

    Ein paar Beispiele: Wie werde ich mich fühlen, wenn ich im Lotto gewinne? Wie werde ich mich fühlen, wenn ich erfahre, dass mein Partner mich betrügt? Wie werde ich mich fühlen, wenn ich ein Eis esse? Das Gefühl kommt blitzschnell – ein Lottogewinn wäre großartig, das Betrügen des Partners würde einen niederschlagen und das Eis wäre super.

    So können wir unsere Reaktion auf Dinge antizipieren, die wir vielleicht noch nicht einmal erlebt haben: Wie würdest du dich fühlen, wenn du unbekleidet durch eine Einkaufspassage laufen müsstest? Diesen Prozess bezeichnen wir als emotionale Vorhersage | affective forecasting (Wilson & Gilbert, 2003).

    Innerlich fragen wir uns meist: Wie werde ich mich fühlen, wenn ich das mache?

    KEIN PERFEKTES SYSTEM

    Zuerst die gute Nachricht. Wir sind gut darin, zu unterscheiden, ob unsere Entscheidungen zu angenehmen oder unangenehmen Gefühlen führen werden. Wir können also problemlos vorhersagen, ob ein Lottogewinn angenehm und ob ein Jobverlust unangenehm ist.

    Jetzt kommt die schlechte Nachricht. Unsere Vorhersagen zur Stärke (wie stark wird das Gefühl sein) und Dauer (wie lang wird das Gefühl andauern) unserer Gefühle ist nicht besonders gut. Mit anderen Worten, wir schätzen zwar richtig ein, dass ein Lottogewinn sich toll anfühlt, überschätzen dabei aber, wie intensiv das Gefühl sein wird – das Gefühl wird nicht so stark sein, wie wir es vermuten.

    Zusätzlich überschätzen wir, wie lange das Gefühl andauern wird – das Gefühl wird ziemlich schnell wieder abklingen (Wilson & Gilbert, 2003).

    UNTERSCHÄTZTE STÄRKE

    Was ist, wenn wir diese Frage Menschen stellen, die ihre Beine verloren oder eine positive HIV Diagnose bekommen haben? Schwer zu glauben, aber auch in diesen Fällen ist das Muster identisch.

    Kurz nach der Diagnose sind die Menschen mit schweren Krankheiten untröstlich und können sich nicht vorstellen, dass sie ihr Leben jemals wieder werden genießen können. Doch auch bei ihnen normalisiert sich der Zustand im Laufe der Zeit und auch sie werden wieder glücklicher.

    Und das betrifft nicht nur Krankheiten: auch sportliche Niederlagen sind schneller aus der Welt, als Sportler das ahnen; über persönliche Beleidigungen wächst wieder neues Gras und die Sicht auf unerwartete Schwangerschaften ändert sich zum Positiven (Wilson, Wheatley, Meyers, Gilbert, & Axsom, 2000).


    Wir sind stärker als wir glauben. Jeder von uns ist in der Lage, Krisen zu meistern.

    PSYCHO – IMMUNSYSTEM

    Sehen wir uns kurz an, warum das so ist. Wir haben ein psychologisches Immunsystem, das dafür sorgt, dass die Intensität unserer Gefühle gesenkt wird. Das erklärt beispielsweise warum Liebesgefühle im Laufe einer Beziehung an Intensität verlieren und nach einer Zeit nicht mehr so intensiv sind.

    Diese Prozesse laufen unbewusst ab und tragen dazu bei, dass Erlebtes für uns leicht verdaulich wird. Tolle Ereignisse verlieren für uns schneller an Bedeutung, als wir glauben.

    Das Schöne daran ist, dass auch schlimme Ereignisse für uns schneller an Bedeutung verlieren, als wir glauben. Die Dinge sind selten so angenehm oder so unangenehm wie wir uns das vorher ausmalen.

     BEWUSSTER ENTSCHEIDEN

    Wir haben gesehen, dass unsere Vorstellung von Glück nicht mit der Wirklichkeit übereinstimmen muss. Die Mechanismen, die dafür verantwortlich sind, lassen sich nicht abschaffen, denn sie sind ein Teil von uns und dienen unserem Schutz.

    Dieses Wissen können wir aber nutzen, um weisere Entscheidungen zu treffen. Wird mich das große, teure Haus wirklich glücklicher machen als eine kleine, bezahlbare Wohnung? Wird mich mein eigenes Auto wirklich glücklicher machen als die Nutzung eines Carsharing Portals?

    Ist die Reise nach Indien wirklich notwendig, um mich glücklich zu machen? Wird mich die schlankere Taille wirklich wesentlich glücklicher machen, als ich es jetzt schon bin? Welche kleinen Dinge können mich vielleicht glücklicher machen, als ich bisher gedacht hatte? Und zum Schluss gibt es noch einige bewährte Anregungen aus der Glücksforschung.

     

    ERLEBE ODER KAUFE ERFAHRUNGEN, STATT OBJEKTE

    Dinge und Objekte werden dich langfristig nicht glücklich machen
    (Dunn, Gibert & Wilson, 2011)



     

    HILF ANDEREN UND SCHENKE MEHR

    Wenn wir mit anderen sind oder ihnen helfen, dann macht uns das glücklicher
    (Dunn, Gibert & Wilson, 2011)



     

    ERLEBE VIELE KLEINE DINGE

    Viele kleine Käufe und Erfahrungen machen uns glücklicher, alleine schon deshalb, weil wir sie häufiger machen können (Dunn, Gibert & Wilson, 2011)



    QUELLEN

    Dunn, E. W., Gilbert, D. T., & Wilson, T. D. (2011). If money doesn’t make you happy, then you probably aren’t spending it right. Journal of Consumer Psychology, 21(2), 115-125.

    Wilson, T. D., & Gilbert, D. T. (2003). Affective forecasting. Advances in Experimental Social Psychology, 35 (35), 345-411.

    Wilson, T. D., Wheatley, T., Meyers, J. M., Gilbert, D. T., & Axsom, D. (2000). Focalism: a source of durability bias in affective forecasting. Journal of Personality and Social Psychology, 78 (5), 821.

    Lust auf mehr?

    Alles eine Frage der Balance

  • Persönlichkeitsveränderung über die Zeit

    Persönlichkeitsveränderung über die Zeit

    Das, was die Welt so schön und interessant macht, ist die Vielfalt der Menschen und Dinge um uns herum. Beispielsweise die Charaktere und Persönlichkeiten der Menschen in unserem Leben.

    Führe dir vor Augen, wie unterschiedlich deine Familienmitglieder, Freunde und Arbeitskollegen sind, in ihrem Aussehen, ihrer Denkweise und ihrem Verhalten. Ein Teil der Andersartigkeit geht auf die Persönlichkeit zurück.

    Persönlichkeit ist eine Ansammlung von Mustern des Denkens, Fühlens und Verhaltens. Ist die Person durchsetzungsfähig? Freundlich? Ist sie offen für neue Erfahrungen und Ideen? Kann man ihr vertrauen? Ist sie bescheiden? Ist sie diszipliniert? Impulsiv? Ängstlich?

    Über unsere Persönlichkeit denken wir wohl eher selten nach, vielleicht nur dann, wenn wir ein Buch über Persönlichkeitsentwicklung kaufen oder jemand unseren Charakter kritisiert. Verändert sich unsere Persönlichkeit über die Zeit?

    In einer wissenschaftlichen Arbeit, die über 50 Jahre andauerte, überprüften die Forscher, ob sich die Persönlichkeit der Menschen veränderte (Damian, Spengler, Sutu & Roberts, 2018).

    Wie viele Persönlichkeiten wurden unter die Lupe genommen? Es waren 1.795, also eine Menge Menschen, die einen Fragebogen ausfüllten, das erste Mal, als sie noch 16 waren. Den gleichen Fragebogen füllten sie 50 Jahre später aus. Sie bewerteten Aussagen bezüglich ihrer Persönlichkeit, wie z.B.:

    • Ich verliere oft die Geduld
    • Ich bin ruhig
    • Ich erledige meine Arbeit, auch wenn ich keine Lust dazu habe
    • Ich bin impulsiv

    Die Forscher konnten zeigen, dass sich die Persönlichkeitsprofile der Menschen über Jahrzehnte wenig verändert haben. Mit anderen Worten, die typischen Persönlichkeitsmerkmale der Personen sind nicht einfach verschwunden oder haben sich umgekehrt.

    Eine ordentliche, umgängliche und wenig impulsive Person ist nach wie vor ordentlich, umgänglich und eher nicht impulsiv. Einige Persönlichkeitszüge ändern sich allerdings im Laufe der Zeit, so werden die älteren Menschen gewissenhafter, emotional gefestigter und angenehmer im Umgang.

    Dabei wird von einer persönlichen Reifung gesprochen, die im Laufe der Zeit normal ist. Unsere Persönlichkeit hat eine stabile Struktur, die den Wellen des Lebens trotzt. Diese Struktur macht es möglich, dass wir uns selbst nicht verlieren und psychisch gesund bleiben. Trotz der stabilen Struktur unserer Persönlichkeit ist aber eine geringfügige Veränderung natürlich möglich.

    QUELLEN:

    Damian, R. I., Spengler, M., Sutu, A., & Roberts, B. W. (2018). Sixteen going on sixty-six: A longitudinal study of personality stability and change across 50 years. Journal of personality and social psychology.

  • Erfolg durch Selbstdisziplin

    Erfolg durch Selbstdisziplin

     Aaron Burden

    Selbstdisziplin, Selbstbeherrschung, Selbstkontrolle – alles Begriffe, die uns bekannt sind. Doch sind sie relevant für unser Leben, unsere Arbeit und unseren Sport? In diesem Beitrag möchte ich diese Frage beantworten und andere Fragen aufwerfen.

    Trägt Selbstdisziplin (SD) zum Erfolg im Leben und im Sport bei?

    Ist SD anerzogen, angeboren oder antrainiert?

    Und wenn sie trainierbar ist, wie kann man sie trainieren?

    Selbstdisziplin ist die Fähigkeit zur Selbststeuerung und beeinflusst, wie du dein Verhalten in guten und in schlechten Zeiten steuerst. Vor allem bei mehreren Zielen, die miteinander im Konflikt stehen, spielt Selbstdisziplin eine wichtige Rolle [1].

    Wie entscheidet sich die Frau im Bild unten? Traut sie sich ins Wasser und geht das Risiko ein, dass sie einem Hai begegnet? Oder verweigert sie sich jetzt den Spaß und widmet ihre Aufmerksamkeit etwas anderem? Falls sie sich gegen das Schwimmen entscheidet, spricht das für die Stärke ihrer Selbstdisziplin?

    Gehen oder nicht gehen? Ein Zielkonflikt, der Selbstdisziplin erfordert, falls sie nicht ins Wasser geht – Photo by Lubo Minar on Unsplash

    Warum interessieren wir uns für Selbstdisziplin?

    Wenn wir über Erfolg in der Schule, bei der Arbeit und im Leben sprechen – was hat mehr positiven Einfluss, Intelligenz oder Selbstdisziplin? Einige Studien legen nahe, dass Selbstdisziplin die Nase vorne hat.

    So zeigten z.B. Duckworth und Seligman (2005), dass SD die Noten von Achtklässlern besser vorhersagt als Intelligenz [2]. Der Notendurchschnitt war bei den disziplinierten Schülern im Durchschnitt besser als bei den intelligenteren Schülern.

    Für diejenigen unter euch, die ein paar Zahlen sehen wollen: die Korrelation zwischen Selbstdisziplin und Notendurchschnitt lag bei r =.67; zwischen Intelligenz und Notendurchschnitt bei r =.32. Mit anderen Worten, ein Kind, das sehr diszipliniert ist, dafür aber weniger intelligent, wird im Durchschnitt bessere Noten haben, als ein Kind, das zwar intelligenter ist, aber wenig Selbstdisziplin besitzt.

    Die Forscher fassen ihre Ergebnisse folgendermaßen zusammen:  „Selbstdisziplin hat mehr Einfluss auf schulische und akademische Leistung, als Intelligenz“ (Duckworth & Seligman, 2005, S.943). Starke Worte. Wie sieht es bei Erwachsenen aus?

    Lang lebe die Selbstdisziplin – Langlebigkeit bei Erwachsenen

    Es gibt auch Hinweise dafür, dass Selbstdisziplin zu einem langen Leben beiträgt = disziplinierte Menschen leben länger (Weiss & Costa, 2005) [3]. Und wieso? Die Forscher nehmen an, dass selbstdisziplinierte Menschen sich proaktiv (frühzeitig und aktiv) um ihre Gesundheit und um ihr Wohlbefinden kümmern und Aktivitäten vermeiden, die ihnen schädlich sein können. Beispiele?

    Verletzt trainieren
    Texten und Fahren
    Andere Dinge tun, die gefährlich aussehen

    Die aufgeführten Beispiele sollen demonstrieren, dass ein Mangel an Selbstdisziplin zu schädlichem oder sogar tödlichem Verhalten beitragen kann. Mir geht es hier allerdings nicht um den moralischen Zeigefinger – ich möchte nicht sagen, was gut oder schlecht ist. Ich möchte lediglich den Punkt verdeutlichen, dass Selbstdisziplin sich auf schulischen Erfolg, Gesundheit und sogar unser Überleben auswirken kann. Die Fähigkeit, kurzfristigen Belohnungen zu widerstehen, um sich langfristige Vorteile zu erarbeiten, kann zu einem erfolgreichen und langen Leben führen. Auch in der Studie von Kern und Friedman (2008) zeigte sich, dass der Zusammenhang zwischen Langlebigkeit und Selbstdisziplin bedeutend ist (r =.11) und übrigens auch größer ist, als der Zusammenhang zwischen Langlebigkeit und Intelligenz (r =.07) [4]. Auch hier zieht Intelligenz den Kürzeren, soll aber nicht heißen, dass Intelligenz keine wichtige Rolle spielt. Nach wie vor zählt IQ zu den psychologischen Konstrukten, die das menschliche Verhalten bedeutend vorhersagen können. Wir führen uns allerdings vor Augen, dass einige Fähigkeiten, wie Selbstdisziplin, darin noch besser sein können. 

    Erfolg durch Selbstdisziplin im Sport

    Quellen

    [1] Baumann, N. & Kuhl, J. (2018). Selbstdisziplin. In M. A. Wirtz (Hrsg.), Dorsch – Lexikon der Psychologie. Abgerufen am 04.12.2018, von https://m.portal.hogrefe.com/dorsch/selbstdisziplin/

    [2] Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. (2005). Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents. Psychological science, 16(12), 939-944.

    [3] Weiss, A., & Costa Jr, P. T. (2005). Domain and facet personality predictors of all-cause mortality among Medicare patients aged 65 to 100. Psychosomatic medicine, 67(5), 724-733.

    [4] Kern, M. L., & Friedman, H. S. (2008). Do conscientious individuals live longer? A quantitative review. Health psychology, 27(5), 505.

  • Gesundes Leben

    Gesundes Leben

     frank mckenna
    Fake it ‚till you make it. It’s no surprise that such an idea
    has found increasing relevance in our noxiously bullshit, Nerf world.

    Ryan Holiday

    Gesund zu leben ist gar nicht so schwer. Deutsche machen es den Europäern vor, wie der DKV Gesundheitsbericht von 2018 zeigt (Link zum Bericht). Dafür wurden exakt 2.885 Menschen nach ihrem Gesundheitszustand befragt. Folgende Fragen wurden am Telefon gestellt:

    Wie fühlen Sie sich? Bewegen Sie sich ausreichend? Ernähren Sie sich gesund? Wie gehen Sie mit Stress um? Trinken Sie ausreichend … Alkohol? Wie viel rauchen Sie?


    Photo by Matthew Kane on Unsplash

    Die Mehrheit der Befragten schätzte ihre Gesundheit als gut oder sehr gut ein (61%). Diese Zahl sorgte für Unruhe und Verwirrung – ein neuer Gesundheitsrekord? Die Forscher fragten genauer nach:

    Wie viele Minuten bewegen Sie sich im Durchschnitt? Wie viele Minuten sitzen Sie im Durchschnitt? In den letzten 6 Monaten, wie viele Tüten Chips haben Sie gegessen?

    Bei genauerem Hinsehen kam die Wahrheit ans Licht. Von den 61% lebten tatsächlich nur die wenigsten gesund (9%). Die Mehrheit wusste nicht, dass sie eigentlich ungesund lebte. Das Zeugnis für den deutschen Durchschnittsbürger:

    Nachsitzen

    Im Schnitt haben wir zu viel gesessen, sich zu wenig bewegt, zu viel getrunken. Die (auf den ersten Blick) gesunde Lebensweise der Mehrheit ist eine Illusion. Liegt das daran, dass die Menschen in Deutschland nicht wissen, was gesund ist? Sehen wir nach – ein Kurzquiz. Laut  Weltgesundheitsorganisation (WHO), wie viele Minuten pro Woche solltest du dich moderat körperlich betätigen, um langfristig gesund zu bleiben?

    30 Minuten

    50 Minuten

    70 Minuten

    90 Minuten


    Photo by Razvan Chisu on Unsplash

    Vermutlich hast du richtig geschätzt – 150 Minuten. Zwei Stunden und dreißig Minuten pro Woche moderater körperlicher Betätigung. Duschen zählt nicht. Erlaubt sind: schnelles Gehen, Joggen, Schwimmen und, der Liebling der Massen, das Treppensteigen.

    • Ein Sportkurs pro Woche (60 Min)
    • Einmal die Woche laufen (30 Min)
    • Einmal am Wochenende im Park wandern (60 Min)

    150 Minuten Sport pro Woche

    Kaum Alkohol. Gar keine Zigaretten. Fisch und Fleisch essen – nicht gleichzeitig. Stress abbauen durch Sport oder Yoga. Eigentlich kennen wir die Regeln. Das Problem sind nicht die Regeln, sondern die Selbsteinschätzung und unser Optimismus. Wir haben die Tendenz, unsere Fähigkeiten, Handlungen und Talente zu überschätzen (z.B. Gesundheit, Intelligenz, Beliebtheit). Und so überschätzen wir auch unser Gesundheitsverhalten.

    Dieser Effekt ist als illusorische Überlegenheit bekannt und ist den meisten von uns eigen (Effekt der illusorischen Überlegenheit – Link). Wir wissen, wie viel wir uns bewegen sollten und wir glauben, dass wir das auch tun. Fällt dir etwas auf? Unser Wissen ändert nicht zwangsweise etwas an unserem Glauben. Wir glauben, besser, gesünder, intelligenter zu sein als wir tatsächlich sind. Heißt aber nicht, dass das tatsächlich der Fall ist.


    Photo by Jorge Zapata on Unsplash

    Quellen

    [1] https://www.ergo.com/de/DKV-Report

    [2] https://en.wikipedia.org/wiki/Illusory_superiority

  • Gespräche, die man nicht führen will

    Gespräche, die man nicht führen will

    Die arrogante und herablassende Einstellung des Teamleiters, übertriebener Ehrgeiz des Trainingspartners, giftige Kommentare des Trainers oder ein Familienmitglied, der von der Tribüne gerne peinliche Kommentare herausschreit. Früher oder später kommt der Punkt, an dem man jemanden etwas sagen möchte.

    Viele von uns sehnen sich nicht nach solchen Gesprächen. Der Zeitpunkt muss stimmen und der stimmt eigentlich nie, bis das Fass voll ist. Als dann die Sicherung rausfliegt, wird es ungemütlich für beide Seiten. Kann es von Vorteil sein das Gespräch zu suchen, bevor es zur Explosion kommt? Die Antwort liegt auf der Hand.

    Die Kritikformel

    Mein Teampartner nervt und ich entscheide mich, es ihm zu sagen. Wie mache ich das? Jeder kennt die Kritikformel – erst etwas Positives sagen und erst dann die Kritik äußern. Leider wird diese „Technik“ von jedem durchschaut, weil das Positive nur am Rande auftaucht und häufig gar nicht ernst gemeint ist. Das Positive ist das Gemüse auf dem Teller mit saftigem Schnitzel – man will das Gemüse schnell hinter sich bringen und zum Hauptgericht kommen.

    Der Empfänger der Botschaft riecht die Kritik sehr schnell und bereitet sich vorsorglich auf einen Kampf vor. Denn es geht um seine Identität und Integrität und die möchte beschützt werden. Ein Angriff wird mit einem Gegenangriff erwidert.

    Dabei ist es nicht entscheidend, ob die vorgetragenen Argumente legitim sind oder nicht. In der Regel haben sie ihre Berechtigung. Die Frage ist aber, ob die Kritik ihr Ziel erreicht. Statt das Verhalten der Person zu ändern, sorgt die Kritik häufig dafür, dass die Person defensiv, beleidigt oder aggressiv wird.

    Was kann man also stattdessen tun? In ihrem Buch Diffucult Conversations, stellen Stone, Heen und Patton (2010) verschiedene Ansätze vor, wie an solche schwierigen Gespräche produktiv rangegangen werden kann. Eines der Kernideen der Autoren ist die Einstellung, mit der man in das Gespräch geht:

    Verständnis statt Urteil

    Wenn man also darauf eingestellt ist, jemanden zu verstehen und nicht ein Urteil abgeben zu wollen, dann erhöht das die Wahrscheinlichkeit, dass das Gespräch produktiv verläuft. Das setzt das Bewusstsein voraus, dass wir nicht die volle, objektive „Wahrheit“ kennen, sondern dass die andere Person eine Perspektive hat, die wir noch nicht kennengelernt haben. Das ist keine Technik, sondern eine Haltung. Nur wenn ich wirklich verstehe und akzeptiere, dass jeder Mensch eine Perspektive hat und es keine einzig wahre Sichtweise gibt, kann ich neugierig sein.

    Was hat den anderen veranlasst, so zu handeln?

    Es ist leichter gesagt als getan. Versetze dich jetzt bitte in eine Situation, die dich sehr stark aufgeregt hat. Was war deiner Meinung nach das Problem? Was hat der oder die andere „falsch“ gemacht? Warum hat er das gemacht? Und was hast du „falsch“ gemacht? Wenn du in der Situation wirklich emotional warst, dann ist es wahrscheinlich, dass du dein Verhalten nicht als „falsch“ ansiehst: „Das war ganz klar die andere Person“.

    Wir sehen den Fehler bei den anderen. Wir urteilen. Häufig wollen wir auch nicht verstehen. Wir wollen urteilen, weil wir die „Guten“ sind.  Die anderen sehen sich aber auch im Recht und urteilen über uns. Sie denken auch, dass sie die Guten sind. Sie wollen nicht verstehen – genauso wie wir, wollen sie urteilen. Statt zu urteilen, könnten wir neugierig werden. Mit dieser Haltung könnten einige unserer schwierigen Gespräche weniger schwierig ablaufen.

    Quellen

    Stone, D., Heen, S., & Patton, B. (2010). Difficult conversations: How to discuss what matters most. Penguin.