Anton Samsonov

Psychologische Hilfe

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Schlagwort: Leistungssport

  • Individual Zones of Optimal Functioning – Deine persönliche Leistungszone

    Individual Zones of Optimal Functioning – Deine persönliche Leistungszone

      Brandon Mowinkel

    Was bedeutet IZOF?

    Die „Individual Zones of Optimal Functioning“ (IZOF) – auf Deutsch: Individuelle Zonen des optimalen Funktionierens – sind ein sportpsychologisches Modell, das erklären soll, warum Sportler unter Druck sehr unterschiedlich reagieren.

    Das Modell wurde vom russischen Psychologen Yuri L. Hanin entwickelt und prägt bis heute die Arbeit vieler Sportpsychologen, Mentaltrainer und Coaches.

    Kurz gesagt: Jeder Mensch hat seine eigene emotionale Zone, in der er am besten funktioniert.

    IZOF einfach erklärt

    Ob Aufregung, Nervosität oder Gelassenheit – Emotionen beeinflussen die Leistung.

    • Manche Sportler laufen unter höchstem Druck zur Höchstform auf.

    • Andere verlieren bei zu viel Anspannung ihre Konzentration und Effizienz.

    Das Motto lautet:
    „Kenne dich selbst – und nutze deine optimale Zone.“

    Zur Bestimmung der IZOF können Fragebögen, Tagebuchanalysen oder Gespräche mit einem Coach helfen.

    Beispiel: Maria und Carla

    In einer typischen Abbildung zum IZOF-Modell werden zwei Athletinnen verglichen:

    • Maria erreicht ihre Bestleistung, wenn sie wenig aufgeregt ist.

    • Carla dagegen braucht eine höhere Aufregung, um in den Flow zu kommen.

    Beide sind gleich talentiert – aber ihre „optimale Zone“ unterscheidet sich.

    Abbildung 1. In der Grafik ist die Leistung von Maria und Carla abgebildet. In diesem Beispiel geht es um das Gefühl der Aufregung.

    Wie du IZOF für dich nutzen kannst

    1. Selbstbeobachtung → Wann warst du im Training oder Wettkampf in Bestform?

    2. Trigger erkennen → Welche Emotionen helfen dir, welche stören dich?

    3. Selbstregulation trainieren → Mit Atemtechniken, Routinen, mentalem Training.

    4. Positive Emotionen aktivieren → Freude, Zuversicht, Spannung gezielt nutzen.

    So lässt sich die Intensität von Emotionen steuern und optimieren – für Sport, Beruf und Alltag.

    Anwendung über den Sport hinaus

    Das IZOF-Modell ist nicht nur im Leistungssport nützlich.
    Auch in anderen Bereichen gilt:

    • Führungskräfte → den optimalen Stresspegel im Job finden.

    • Studierende → Prüfungsangst in produktive Energie verwandeln.

    • Alltag → Überforderung erkennen und ausbalancieren.

    Das IZOF-Modell zeigt: Es gibt kein „perfektes“ Maß an Emotionen für alle. Entscheidend ist deine ganz persönliche Zone, in der du klar, fokussiert und leistungsfähig bist.

    Willst du deine individuelle Zone kennenlernen und Methoden zur Selbstregulation entwickeln? Dann buche ein kostenloses Erstgespräch mit mir und erfahre, wie du deine optimale Zone findest.

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    Quellen

    Hanin, Yuri L. (1997). Emotions and athletic performance: Individual zones of optimal functioning model. European Yearbook of Sport Psychology, 1, 29-72.

    Ruiz, M. C., Raglin, J. S., & Hanin, Y. L. (2017). The individual zones of optimal functioning (IZOF) model (1978–2014): Historical overview of its development and use. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 15(1), 41-63.

  • Coaching for Performance – Bewusstsein und Autonomie

    Coaching for Performance – Bewusstsein und Autonomie

     Nelka

    Coaching for Performance lautet der Titel des Buches von John Whitmore, das sich mit Bewusstsein und Autonomie im Sportkontext beschäftigt. Das ist keine wissenschaftliche Arbeit und er war auch kein Wissenschaftler. Er war die Schlüsselfigur im Coaching und prägte mit seinen Ideen und Büchern das Vorgehen der nachfolgenden Coaches im Business- und im Sportbereich.

    Norm des Sportsystems

    Im Sportkontext weist er daraufhin, dass Trainer die Athleten unterweisen und mit Informationen versorgen. Das ist so gewöhnlich, dass der Satz kurios erscheint. Natürlich unterweist der Trainer den Sportler. Denn man geht davon aus, dass der Trainer weiß was man braucht und was man tun soll. Er sagt es und man tut es. Das ist die Norm unseres Sportsystems. Das System ist gut, aber es könnte noch zusätzlich angereichert werden, mit zwei Prinzipien.

    1. Steigerung des Bewusstseins
    2. Steigerung der Autonomie der Athleten (Selbstbestimmung)

    Statt das Wissen sofort zur Verfügung zu stellen, könnte der Trainer zuerst das Bewusstsein dafür steigern. Wenn der Trainer mit einem Boxer an der Fußarbeit arbeiten möchte, dann könnte er ihn fragen, wie groß die Schritte beim Sparring ausfallen. „Wie viele Zentimeter ist dein Ausfallschritt mit dem rechten Bein? Und mit dem linken?“ Höchstwahrscheinlich kann der Boxer die Frage nicht sofort beantworten und muss seine Aufmerksamkeit auf die Fußarbeit richten.

    Selbstbestimmung gesteigert

    Voilá! Das Bewusstsein für die Fußarbeit wurde geweckt und zwar ohne eine direkte Anweisung „Achte auf deine Fußarbeit!“. Zusätzlich wurde die Selbstbestimmung teilweise in die Hände des Sportlers gelegt. Für eine Leistungssteigerung reicht es häufig nicht aus, zu wissen, was man tun sollte.

    Man weiß es, macht es aber trotzdem nicht oder macht es nicht ausreichend. Durch die systematische Steigerung des Bewusstseins und der Autonomie, schafft man eine solide Grundlage, um Leistung langfristig zu verbessern. Durch die Hinzunahme von Bewusstsein + Verantwortung, lässt sich die Leistung von Sportlern langfristig steigern.

    Quellen

    Whitmore, J. (2010). Coaching for performance: growing human potential and purpose: the principles and practice of coaching and leadership. Nicholas brealey publishing.